Dr. Hans Morschitzky

Klinischer und Gesundheitspsychologe

Psychotherapeut

Verhaltenstherapie und Systemische Familientherapie

A-4040 Linz, Hauptstraße 77     

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Zur bestmöglichen Selbsthilfe empfehle ich Ihnen mein Buch über Soziale Phobien:

Morschitzky, H. & Hartl, T. (2016). Raus aus dem Schneckenhaus. Soziale Angst bewältigen. 3. Auflage. Ostfildern: Patmos Verlag. 188 Seiten. Dieses Buch beschreibt die verschiedenen Erscheinungsformen Ursachen und Folgen von sozialen Ängsten und bietet einen Selbsthilfeprogramm in Form von 10 Schritten zum besseren Umgang damit.

 

 

 

 

Angst vor anderen Menschen – Angst vor sozialer Kritik: soziale Phobie

  

„Ich habe ständig Angst, mich zu blamieren oder zu versagen.“

Herr Schmidt, 34 Jahre, lebt ein sehr ruhiges, stilles und zurückgezogenes Leben. Beruflich arbeitet er als kaufmännischer Sachbearbeiter und hat sich im Laufe der Jahre einen guten Ruf als verlässlicher und fleißiger Mitarbeiter aufgebaut. Eines Tages wird die Stellung eines Filialleiters innerhalb seines Konzerns vakant, und wohl auch mangels anderer Befähigter fällt die Wahl auf Herrn Schmidt. Eine Beförderung mit keineswegs nur positiven Auswirkungen: von diesem Zeitpunkt an leidet Herr Schmidt in allen öffentlichen Situationen, denen er sich nun jobbedingt stellen muss, abwechselnd unter Herzrasen, Schwitzen, Übelkeit, Harndrang, Angst vor Händezittern und Stottern. Er fürchtet sich davor, eine Rede zu halten, Feiern einzuleiten und Ehrungen durchzuführen. Nur ungern fährt er zu Besprechungen mit anderen Filialleitern. Vor Gesprächen mit wichtigen Geschäftspartnern kann er oft nicht schlafen und benötigt deshalb ein Schlafmittel. Wenn er weiblichen Beschäftigten etwas anordnen muss, wird er leicht rot und verlegen. Wenn es Streit unter Mitarbeitern gibt, will er am liebsten nicht eingreifen, um sich bei keinem unbeliebt zu machen.

 

Niemals in seinem Leben litt er so unter psychovegetativen Symptomen wie nach dem Karriereschub. Er fürchtet sich mehr vor seinen Mitarbeitern als diese vor ihm und hat ständig Angst sich zu blamieren. Wenn sein Vorgesetzter in die Filiale kommt, fürchtet er dessen Kritik, obwohl er durch diesen seine jetzige Position erhalten hat. Er lebt in ständiger Angst, bei seiner Führungsaufgabe zu versagen und abgesetzt zu werden. Nach der Lektüre eines Artikels über Panikattacken sucht Herr Schmidt einen Psychotherapeuten auf, der bald erkennt, dass er unter einer sozialen Phobie leidet.

 

Herr Schmidt hielt sich schon in der Pflichtschule lieber im Hintergrund, fürchtete die Kritik seiner Mitschüler und hatte allergrößte Probleme im Umgang mit Mädchen. Selbst als junger Erwachsener hatte er Angst, unangenehm aufzufallen und konnte nur mit etwas Alkohol längere Zeit mit anderen privat zusammen sein. Als der Alkohol vor zehn Jahren zu einem Problem zu werden drohte, entschloss er sich zur Abstinenz. Er lebte ohne Partnerin hauptsächlich für den Beruf, der ihn plötzlich zu überfordern schien.

 

 

Haben Sie übermäßige Angst vor öffentlicher Beachtung oder vor Kritik? 

 

1.

Fürchten Sie sich, in belastendem Ausmaß im Zentrum der Aufmerksamkeit zu stehen, sich peinlich oder demütigend zu verhalten?

 O

2.

Vermeiden Sie es möglichst, im Zentrum der Aufmerksamkeit zu stehen oder vermeiden Sie Situationen, in denen Sie Angst haben, sich peinlich oder erniedrigend zu verhalten?

 O

3.

Treten diese Ängste in sozialen Situationen auf, wie Essen, Sprechen in der Öffentlichkeit, öffentlichen Begegnungen, Hinzukommen oder Teilnahme an kleinen Gruppen wie z.B. Partys, Konferenzen oder in Klassenräumen?

 O

4.

Treten dabei folgende Angstsymptome auf?

 

 

·     Herzrasen, Herzklopfen oder erhöhte Herzfrequenz

O

 

·     Schweißausbrüche

O

 

·     Fein- oder grobmotorisches Zittern

O

 

·     Mundtrockenheit

O

 

·     Atembeschwerden

O

 

·     Beklemmungsgefühl

O

 

·     Schmerzen oder Missempfindungen in der Brust

O

 

·     Übelkeit oder Missempfindungen im Bauchraum (z.B. Unruhegefühl im Magen)

O

 

·     Gefühl von Schwindel, Unsicherheit, Schwäche oder Benommenheit

O

 

·     Gefühl, dass Sie weit entfernt sind, nicht „wirklich hier sind“, „neben sich stehen“ (Depersonalisation) oder die Umwelt und die Objekte unwirklich sind (Derealisation)

O

 

·     Angst vor Kontrollverlust, verrückt zu werden oder „auszuflippen“

O

 

·     Angst zu sterben (als Reaktion auf die körperlichen Zustände)

O

 

·     Hitzegefühle oder Kälteschauer

O

 

·     Gefühllosigkeit oder Kribbelgefühle

O

5.

Treten dabei zusätzlich noch folgende Symptome auf?

 

 

·     Erröten oder Zittern

O

 

·     Angst zu erbrechen

O

 

·     Harn- oder Stuhldrang oder Angst davor

O

6.

Erleben Sie durch die Angstsymptome oder das Vermeidungsverhalten eine deutliche emotionale Belastung und haben Sie dabei die Einsicht, dass diese Ängste übertrieben oder unvernünftig sind?

O

7.

Beschränken sich die Symptome ausschließlich oder vornehmlich auf die gefürchteten Situationen oder Gedanken an sie?

O

8.

Sind die Angstzustände nicht bedingt durch eine andere psychische Störung (Depression, Zwangsstörung usw.)?

O

 

 

 

 

Wenn Sie die Fragen 1, 2, 3, 6, 7 und 8 sowie mindestens zwei Symptome bei Frage 4 und mindestens ein Symptom bei Frage 5 angekreuzt haben, haben Sie möglicherweise eine soziale Phobie.

 

 

 

Das Wesen einer sozialen Phobie

 

Die zentralen Merkmale kurzgefasst:

 

A. Eine soziale Phobie besteht in einer deutlichen Furcht, im Zentrum der Aufmerksamkeit zu stehen oder sich unpassend oder peinlich zu verhalten, oder in der deutlichen Vermeidung derartiger Situationen. Diese Ängste treten in sozialen Situationen auf, wie Essen oder Sprechen in der Öffentlichkeit, Begegnung von Bekannten in der Öffentlichkeit, Hinzukommen oder Teilnahme an kleinen Gruppen, wie z.B. bei Partys, Konferenzen oder in Klassenräumen.

 

B. In den gefürchteten Situationen treten mindestens zwei der 14 Angstsymptome wie bei einer Agoraphobie auf sowie zusätzlich noch mindestens eines der folgenden Symptome:  

1.  Erröten oder Zittern

2.  Angst zu erbrechen

3.  Harn- oder Stuhldrang bzw. Angst davor.

 

C. Es besteht eine deutliche emotionale Belastung durch die Angstsymptome oder durch das Vermeidungsverhalten. Die Einsicht, dass die Symptome oder das Vermeidungsverhalten übertrieben und unvernünftig sind, ist dabei gegeben.

 

D. Die Symptome beschränken sich ausschließlich oder vornehmlich auf die gefürchteten Situationen oder auf Gedanken an diese.

 

E.  Häufigstes Ausschlusskriterium: die Symptome hängen nicht zusammen mit anderen psychischen Störungen, organischen Ursachen oder kulturell akzeptierten Anschauungen.

 

 

Die Angst vor dem Nächsten

 

Angst davor, von anderen beurteilt, prüfend betrachtet und möglicherweise kritisiert zu werden – oder überhaupt im Blickpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen: das macht eine soziale Phobie aus. Wer darunter leidet, wird die gefürchteten Situationen tunlichst meiden, da er sie nur unter großer Anstrengung überstehen kann, und wird seine sozialen Kontakte dadurch mehr und mehr einschränken. Eine Sozialphobie besteht im Wesentlichen aus einer Beurteilungsangst. Die Betroffenen wissen zwar, dass ihre Ängste übertrieben oder unbegründet sind, sie können ihr Angst- und Vermeidungsverhalten aber nicht kontrollieren.

 

Als Folge der Angst treten in sozialen Situationen auch verschiedene körperliche Symptome auf, die wie eine Spirale die Furcht aufzufallen noch mehr verstärken, etwa Erröten, Schwitzen, Zittern, Übelkeit mit Brechreizneigung, Harn- oder Stuhldrang. Situationsabhängige Panikattacken sind oft als Ausdruck einer ausgeprägten Sozialphobie und nicht einer Agoraphobie zu verstehen.

 

Sozialphobiker können sich vor denselben Situationen wie Agoraphobiker fürchten, jedoch aus anderen Gründen, nämlich wegen der unerträglichen sozialen Beachtung und Beurteilung der eigenen Person. Ihre Gedanken kreisen beispielsweise um Fragen wie „Was werden sich die anderen von mir denken?“, „Bestimmt halten sie mich für dumm“, „Ich könnte mich blamieren“. Nicht selten greifen Sozialphobiker in ihrer Not zu Ausreden und Ausflüchten, wie „Ich kann nicht mehr so viel fortgehen wie früher, weil ich so viel Arbeit habe“, „Ich kann leider nicht mit ins Kino, ich muss noch eine total wichtige Arbeit erledigen“.

 

Ein zentrales Kriterium lautet: die körperlichen und psychischen Symptome sind ausschließlich auf die gefürchteten Situationen sowie auf die Gedanken daran beschränkt! Wenn jemand also etwas allein und ohne Angst ausführen kann, was in Gegenwart anderer große Angst macht, bestätigt sich dadurch die Diagnose einer sozialen Phobie eindeutig.

 

Typische Situationen, in denen soziale Ängste auftreten, sind:

·    sich in Gegenwart anderer äußern,

·    in der Öffentlichkeit eine Rede halten,

·    bei einem bestimmten Anlass öffentlich in Erscheinung treten,

·    Personen des anderen Geschlechts ansprechen,

·    Essen und Trinken mit anderen (das Glas oder die Tasse heben ohne Zittern),

·    Teilnahme an Gruppenaktivitäten (Partys, Feiern, Treffen, Verabredungen, Geschäftsessen),

·     telefonische Kontakte,

·     unter Beobachtung anderer schreiben oder eine Unterschrift leisten,

·     in einer Leistungssituation von anderen beobachtet werden (z.B. bei einer Arbeit),

·     sportliche Betätigung, während andere zuschauen (z.B. Gymnastik, Schwimmen),

·     Teilnahme bei Tests und Wettbewerben,

·     beim Rotwerden, Zittern oder Schwitzen sich beobachtet fühlen,

·     in einem Lokal in der Mitte sitzen,

·     in öffentlichen Verkehrsmitteln anderen gegenübersitzen und dabei auffallen,

·     Erstkontakte mit fremden Menschen (z.B. anderen Personen vorgestellt werden),

·     Besuch öffentlicher Toiletten,

·     Bewerbungsgespräche vornehmen,

·     Autoritätspersonen oder Prüfern u.ä. gegenübertreten.

 

Auch Kinder können bereits unter einer sozialen Phobie leiden. Bei ihnen zeigen sich soziale Ängste am häufigsten in Form der Schulphobie und der „klassischen“ Prüfungsangst. Oder sie fürchten, von anderen ausgelacht und damit ausgegrenzt zu werden, wenn die anderen als Gruppe und damit als bestimmende Mehrheit erlebt werden. Schüler mit einer sozialen Phobie schneiden wegen ihrer Prüfungsängste und des häufigen Fehlens in der Schule bei Prüfungen meist schlechter ab als andere Kinder, was die Angst vor Leistungsbeurteilungen erst recht wieder verstärkt. Wieder ist es ein Teufelskreis!

 

Und dabei gilt die soziale Phobie als sehr verbreitete Angststörung, rund jeder zehnte – 8-13 Prozent der Bevölkerung – leidet im Laufe seines Lebens irgendwann einmal daran. Kennen wir nicht alle ein wenig diese Erfahrungen, allerdings ohne dadurch erheblich eingeschränkt zu sein? Die Sozialphobie stellt nach Alkoholmissbrauch/-abhängigkeit und depressiven Störungen die dritthäufigste psychische Beeinträchtigung dar. Das Gefährliche: wenn sie nicht erfolgreich behandelt wird, kann sie sich zur „Einstiegsstörung“ in schwerere psychische Störungen (Alkohol- und Medikamentenmissbrauch, Depressionen, schwere Angststörungen) entwickeln! Auch wenn die soziale Phobie also sehr weit verbreitet ist und viele Menschen irgendwann einmal mit einer ihrer Ausprägungen zu kämpfen hatten: sie darf nicht auf die leichte Schulter genommen werden und sollte unbedingt behandelt werden!

 

Grundsätzlich kann man vier Formen sozialer Ängste unterscheiden, die die ganze Bandbreite von normal bis krankhaft umfassen:

 

·    Lampenfieber („Bammel“): normale, situationsgebundene soziale Angst.

·    Soziale Phobie: situationsgebundene, krankhafte Angst.

·    Schüchternheit: normale, generalisierte soziale Angst.

·    Ängstlich-vermeidende Persönlichkeit: generalisierte, krankhafte soziale Angst im Sinne eines Persönlichkeitsfaktors.

  

Zwei Formen sozialer Phobien  

 

Nach dem Ausmaß der Generalisierung der sozialen Ängste kann man eine spezifische und eine generalisierte Sozialphobie unterscheiden.

 

Spezifische Sozialphobie (Sozialphobie vom Leistungstyp)

Eine spezifische Sozialphobie wird auch „Sozialphobie vom Leistungstyp“ genannt, weil die sozialen Ängste nur in ganz bestimmten Situationen auftreten, und zwar dann, wenn eine Leistung im weitesten Sinn zu erbringen ist. Sie beziehen sich beispielsweise auf öffentliche Reden, Essen, Schreiben, Leistungssituationen aller Arten (Prüfung, Vorträge, sportliche Betätigung usw.). Als Auslöser dient oft ein einschneidendes Erlebnis (z.B. Ausgelachtwerden beim Stottern während eines Referats, Händezittern beim Essen in einem Restaurant).

 

Ein mögliches Szenario könnte etwa so aussehen: während eines Referates passieren einem sonst sehr guten und redegewandten Schüler ein paar „Aussetzer“, er beginnt zu stottern und wird kräftig ausgelacht. Das schmerzt, tut weh – besonders einem Halbwüchsigen. Der Schüler reagiert – von den anderen unbemerkt – mit einer Panikattacke oder einer panikähnlichen Reaktion, die ihrerseits die Angst vor einer weiteren Auffälligkeit verstärkt. Fazit: er traut sich von da an vorhandene Fertigkeiten wie Reden vor anderen nicht mehr zu, dazu kommen noch belastende körperliche Symptome. Die Störung ist typischerweise begrenzt auf bestimmte Leistungssituationen vor den Augen anderen, in allen anderen Bereichen ist die soziale Funktionsfähigkeit intakt.

 

Soziale Ängste vom Leistungstyp führen oft wegen der damit verbundenen körperlichen Symptome zu einer plötzlichen Veränderung des Betroffenen, die der Umwelt völlig unerklärlich erscheint, vor allem wenn der Betroffene vorher als kontaktfreudig und selbstbewusst galt.

 

Eine spezifische Sozialphobie beginnt gewöhnlich im 16. oder 17. Lebensjahr und hängt oft mit situativ bedingten Panikattacken zusammen. Die Beeinträchtigungen zeigen sich meist im schulischen und beruflichen Bereich. Bei zahlreichen Betroffenen wirkt sich die Sozialphobie vom Leistungstyp erst später sehr belastend aus, vor allem wenn sie im Rahmen eines beruflichen Aufstiegs im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit anderer stehen.

 

 

Generalisierte Sozialphobie

Ganz anders das Erscheinungsbild einer generalisierten sozialen Phobie. Ängste treten dabei in vielen und verschiedenen sozialen Situationen auf. Betroffene fürchten meist sowohl öffentliche Auftritte (vor anderen reden, essen schreiben usw.) als auch soziale Situationen (z.B. Gespräche mit Fremden oder dem anderen Geschlecht). Eine generalisierte Sozialphobie hängt immer mit mangelnden sozialen Fertigkeiten und einer allgemeinen Selbstunsicherheit zusammen.

 

Im Laufe der Zeit entwickeln sich schwere Beeinträchtigungen in allen Lebensbereichen, sodass gravierende soziale, schulische und berufliche Probleme auftreten. Oft kommt es zudem zu depressiven Verstimmungen und Alkoholmissbrauch. Generalisierte soziale Ängste beginnen gewöhnlich schon sehr früh auf (durchschnittlich mit 11-12 Jahren), jedenfalls vor dem 15. Lebensjahr.

Häufig liegen zwar ausgeprägte soziale Defizite zugrunde, dennoch wird mit einer „generalisierten Sozialphobie“ insgesamt eher der ängstlich-gehemmte Sozialphobiker bezeichnet, während die schweren Formen sozialer Defizite als Persönlichkeitsstörung beschrieben werden. Man spricht dann von einer ängstlichen (vermeidenden) bzw. einer selbstunsicheren Persönlichkeitsstörung.

 

 

Wie soziale Phobien entstehen

 

Menschen mit einer sozialen Angststörung befinden sich in einem unlösbaren Dilemma: sie möchten ständig einen guten Eindruck machen und bezweifeln gleichzeitig ihre Fähigkeit, dies zu erreichen.

 

Sie richten ihre Aufmerksamkeit im Umgang mit anderen Menschen stark auf sich selbst richten, beobachten sich aus Angst und Unsicherheit ständig und werden und wirken somit erst recht verkrampft. Das ständige Reflektieren und Sich-selbst-Beurteilen untergräbt jede Spontaneität im Umgang mit anderen. Diese Menschen wirken permanent angespannt und kontrolliert, was auch die Umgebung mehr oder weniger stark registriert. Aus Angst, in sozialen Situationen zu versagen oder kritisiert zu werden, neigen sie dazu, potentielle Gefahren extrem überzubewerten; die hohe Empfindlichkeit den eigenen körperlichen Reaktionen gegenüber verstärkt die permanente Selbstbeobachtung. All das führt unweigerlich dazu, dass das Selbstvertrauen der Betroffenen geschwächt wird und die Bewertung ihrer eigenen Person völlig verzerrt ist. Der nächste Schritt – das konsequente Vermeiden der gefürchteten Situationen – reduziert nur kurzfristig die Angst; langfristig kann es jedoch keine Besserung bringen, weil es den Betroffenen die Chance auf positive Erfahrungen nimmt! Der soziale Rückzug verhindert alle Lernerfahrungen, die ihnen mehr Selbstsicherheit vermitteln könnten.

 

Es entwickelt sich ein Teufelskreis: die Angst vor sozialen Misserfolgen und kritischen Urteilen führt zu einem verkrampften Bemühen um Fehlervermeidung, Unauffälligkeit und positiver Selbstdarstellung, das bewirkt eine übertriebene Aufmerksamkeit auf das eigene Tun und den Wunsch, immer alles richtig zu machen. Die Konzentration auf die Interaktionspartner („Was sehen die anderen an mir?“) beeinträchtigen das spontane Verhalten und die Zuwendung zum Gegenüber, was subjektiv als Konzentrationsstörung oder gar als Merkfähigkeitsstörung erlebt werden kann. Die damit verbundene Gefahr der Auffälligkeit wird durch „Zusammenreißen“ zu überspielen versucht, sodass eine entspannte Kommunikation und Interaktion völlig unmöglich ist.

 

Sozialphobiker weisen angstverstärkende Muster auf:

 

·    negative Bilder zur eigenen Person („Ich bin langweilig“),

·    falsche Überzeugungen zur sozialen Bewertung („Wenn sie mich näher kennen würden, würden sie mich ablehnen“),

·    überhöhte Maßstäbe für das Sozialverhalten („Ich darf niemals meine Angst zeigen“).

 

Eines bedingt das andere: negative Erwartungen bewirken eine übersteigerte Selbstaufmerksamkeit, Selbstbeobachtung und Selbstbewertung (einseitige Konzentration auf mögliche Fehler, Versagen, Blamagen und Peinlichkeiten im Verhalten). Wegen der großen Angstgefühle oder der körperlichen Erregung schließen die Betroffenen sofort auf eine negative Bewertung durch andere („Die anderen sehen in meiner Aufregung meine Schwäche“). Sie erleben sich wie ein „gläserner Mensch“ (total durchsichtig) und glauben, was sie spüren, würden die anderen tatsächlich auch sehen können.

 

Sie interpretieren zudem die körperlichen Symptome als Beweis für die negative Beurteilung von Seiten der Umwelt, was den Teufelskreis bis zu situativen Panikattacken aufschaukeln kann. Bestimmte Sicherheitsverhaltensweisen sollen in unvermeidbaren Situationen die Ängste und erwarteten negativen Bewertungen vermindern (z.B. ständiges Reden).

 

Neueste Studien haben folgende Erkenntnisse zum Verständnis der Sozialphobie erbracht: 

 

·    Sozialphobiker weisen ein Übermaß an negativen selbstbezogenen Gedanken auf und erwarten grundsätzlich negative Bewertungen von anderen.

·    Die negativen Gedanken von Sozialphobikern beziehen sich eher auf sich selbst als auf die Reaktion anderer.

·    Sozialphobiker berichten im Vergleich zu Agoraphobikern und gesunden Personen, dass ihre Eltern Sozialkontakte mit anderen Familien weniger unterstützten, sie von neuen sozialen Erfahrungen eher abhielten, übermäßigen Wert auf die Meinung anderer legten und eher Scham als Disziplinierungsmethode einsetzten.

·    Sozialphobiker überschätzen im Vergleich zu anderen Menschen die Wahrscheinlichkeit eines negativen Ereignisses und unterschätzen die Wahrscheinlichkeit eines positiven Ausgangs. Sie neigen zum „Schwarz-Malen“.

·    Sozialphobiker führen einen negativen Ausgang einer sozialen Situation eher auf interne Faktoren (auf sich selbst und die eigenen Unzulänglichkeiten) zurück, ein positives Ergebnis dagegen eher auf externe Faktoren (Glück, Schicksal oder wohlwollendes Verhalten anderer).

·    Sozialphobiker neigen in sozialen Situationen und bei öffentlichen Reden zu einer verstärkten körperlichen Erregung mit entsprechenden Symptomen, die möglicherweise für andere sichtbar sind (z.B. Erröten, Schwitzen, Zittern).

·    Sozialphobiker überschätzen jedoch die Wahrscheinlichkeit, dass ihre körperlichen Symptome von der Umwelt wahrgenommen werden („Sie sehen, was ich spüre“).

·    Sozialphobiker beachten bei experimentellen Aufgaben im Labor sozial bedrohliche Reize in übermäßiger Weise, was zu einer Leistungsbeeinträchtigung führt. Dies erklärt auch die Leistungsminderung bei Prüfungsangst.

·    Sozialphobiker weisen ein schlechteres Erinnerungsvermögen an den Gesprächsinhalt einer Unterhaltung mit einem Versuchsleiter auf als nicht ängstliche Menschen. Es handelt sich dabei jedoch nicht um eine Merkfähigkeitsstörung, sondern um eine angstbedingte Aufmerksamkeitsstörung. Bei unzureichender Aufmerksamkeit gegenüber Umweltreizen entsteht sekundär das Gefühl einer Merkfähigkeitsstörung.

·    Sozialphobiker haben zu perfektionistische Standards, vermutlich zur Kompensation der vermeintlichen oder tatsächlichen Unzulänglichkeiten.

 

 Der Schlüssel: seien Sie sich Ihrer selbst sicher!

 

Wenn Sie sich erst einmal darüber im Klaren sind, dass eine soziale Phobie im Wesentlichen in der Angst vor Beurteilung ihre Ursache hat, haben Sie den ersten, entscheidenden Schritt zur Bewältigung schon gesetzt! Wenn Sie wissen, was Sie sind und was Sie nicht sind, was Sie können und was nicht – und wenn Sie dazu stehen, ohne sich ständig selbstkritisch zu beobachten und zu verunsichern, dann brauchen Sie sich nicht mehr vor dem Urteil der anderen zu fürchten. Denn dann haben Sie die Angst vor Ihrer eigenen Kritik überwunden. Wenn Sie etwas, das Sie nach eigener Auffassung nicht gut können, trotzdem tun und (z.B. Schifahren oder Tanzen) und Kritik dabei in Kauf nehmen, dann hilft Ihnen bestimmt der Gedanke „Die anderen können mich jetzt nur deshalb kritisieren, weil ich den Mut gefunden habe, mich so zu zeigen, wie ich eben bin. Ich offenbare den anderen, was ich kann und was nicht“.

 

Stehen Sie zu sich, akzeptieren Sie Ihr So-Sein, sagen Sie sich „Ich darf so sein“ und die anderen werden mit Urteilen keine unheilvolle Macht mehr über Sie haben.

 

Wenn Sie mit anderen Leuten zusammen sind, gehen Sie auf die Leute ein und konzentrieren Sie sich nicht auf Ihre Angst und Ihre körperlichen Symptome. Sie werden sonst ständig zum Beobachter Ihrer selbst, verlieren tatsächlich den sozialen Bezug und bekommen Kommunikationsschwierigkeiten, etwa wenn Sie gar nicht wissen, was der andere gesagt hat, weil Sie so auf Ihr Rotwerden oder Händezittern geachtet haben. In gleicher Weise sollten Sie sich, wenn Leistung von Ihnen gefordert wird, auf die gestellte Aufgabe und nicht auf Ihren Körper und die anderen Menschen konzentrieren. Sicher wird er anfangs mehr oder weniger angespannt sein, aber das müssen Sie nicht sofort als Problem bewerten!

 

 

Sich der Angst stellen bei spezifischer Sozialphobie

Haben Sie Angst, sich in bestimmten Situationen vor anderen zu blamieren oder beobachtet, kritisiert und gar abgelehnt zu werden? Dann leiden Sie unter einer spezifischen Sozialphobie, und wir empfehlen Ihnen – wenn Sie sonst mit keinen anderen sozialen Problemen zu kämpfen haben – eine spezielle Konfrontationstherapie. 

 

Dabei lernen Sie:

·    Leistungen vor den Augen anderer erbringen, um mit dem Beobachtet-Werden besser umzugehen,

·    „Mittelpunktsübungen“ durchführen, um Ihre Angst vor sozialer Auffälligkeit besser zu ertragen,

·    ein „Ablehnungstraining“ absolvieren, um mit Ihrer Angst vor Kritik und Ablehnung besser zurechtzukommen.

 

 

Sich vor anderen präsentieren

 

Suchen Sie bewusst Situationen auf, in denen Sie vor den Augen der anderen eine Leistung im weitesten Sinn vollbringen müssen.

 

Hier ein paar Beispiele: 

 

·    Halten Sie etwa im Kollegenkreis oder bei einem Familientreffen eine kleine Rede, und nutzen Sie überhaupt alle Möglichkeiten, vor anderen zu sprechen und etwas zu erklären. So sehr Sie über Ihren Schatten springen müssen: ergreifen Sie das Wort, wo immer sich die Gelegenheit dazu bietet.

·    Betreiben Sie Sport vor Zuschauern (z.B. Schwimmen, Turnen).

·    Singen oder spielen Sie öfter ein Instrument vor anderen, wenn Sie bei künstlerischem Talent unter Lampenfieber leiden.

·    Stellen Sie sich absichtlich Situationen, in denen Sie erröten, zittern oder schwitzen könnten (z.B. Essen und Trinken im Beisein anderer, Ansprechen von Personen des anderen Geschlechts, Unterschriften leisten bei verschiedenen Gelegenheiten).

 

 

Soziale Auffälligkeit provozieren und ertragen

 

Springen Sie immer weiter über Ihren Schatten und verhalten Sie sich in bestimmten Situationen absichtlich so, dass Sie extrem auffallen! Das erfordert sehr viel Mut, führt dafür aber auch besonders rasch zum Ziel!

·    Lassen Sie in einem Café oder Restaurant den Teelöffel zu Boden fallen, verstreuen Sie etwas Zucker auf der Tischdecke oder verschmutzen Sie das Tischtuch, sodass es ausgetauscht werden muss.

·    Gehen Sie in einem großen Lokal langsam umher, blicken Sie alle Gäste an und verhalten Sie sich so, also würden Sie einen Bekannten suchen.

·    Rufen Sie in einem vollen Lokal dem Kellner zu, der fünf Meter entfernt ist.

·    Rufen Sie in einem Lokal, in einem öffentlichen Verkehrsmittel oder auf der Straße einem weiter entfernt stehenden Bekannten etwas so laut zu, dass die anderen auf Sie aufmerksam werden.

·    Verhalten Sie sich in einem Geschäft der Verkäuferin gegenüber so aufgeregt, dass Sie dabei etwas stottern und nicht so recht herausbringen, was genau Sie eigentlich kaufen möchten. Provozieren Sie genau das, was Sie eigentlich fürchten.

·    Lassen Sie bei der Fleischabteilung eines Supermarkts die Wurst nachwiegen, weil Sie meinen, dass das Gewicht nicht stimmen könne.

·    Legen Sie im Geschäft bei der Kasse einige Gegenstände zurück mit der Begründung, dass Sie nicht so viel Geld bei sich haben.

·    Lassen Sie im Supermarkt bei der Kasse, wo hinter Ihnen eine längere Schlange steht, den vollen Einkaufswagen beiseite stellen, weil Sie plötzlich „entdecken“, dass Sie Ihre Geldbörse vergessen haben.

·    Versuchen Sie in einem Supermarkt, wo eine längere Schlange bei der Kasse steht, mit der Begründung, dass Sie nur einen einzigen Gegenstand gekauft hätten, zur Kasse vorgelassen zu werden.

·    Husten oder schneuzen Sie sich in der Öffentlichkeit so laut, dass sich jemand umdreht.

·    Stellen Sie sich an einem sehr frequentierten Platz in auffälliger Weise hin.

·    Gehen Sie mit einem aufgespannten Regenschirm, obwohl es gar nicht regnet.

·    Tragen Sie einmal eine Kleidung, mit der Sie sicher Aufsehen erregen.

·     Drängen Sie sich in einem überfüllten Bus oder einer vollen Straßenbahn von einem Ende bis zum anderen durch die Menschenmenge. 

·     Versuchen Sie sich absichtlich in einer Sportart, die Sie nicht gut können, während Ihnen andere Leute dabei zuschauen.

 

 

Ablehnungsangst bewältigen

 

Verhalten Sie sich bestimmten Menschen gegenüber absichtlich so, dass Sie mit einer Ablehnung rechnen müssen. Auch diese Übungen verlangen ein gewisses Maß an Mut, helfen Ihnen aber bestimmt, Ihre Furcht vor negativen Reaktionen der Umwelt abzubauen:

·    Ersuchen Sie jemand, Ihnen Kleingeld zum Telefonieren zu schenken.

·    Fragen Sie eine unbekannte Dame, ob Sie ihr mit den Einkaufskörben o.ä. behilflich sein dürfen.

·    Fragen Sie einen eilig vorbeigehenden Passanten, der wenig Zeit zu haben scheint, nach einem komplizierten Weg.

·    Fragen Sie einen streng und seriös wirkenden Herrn, ob er Ihnen ein gutes Speiselokal in der Nähe empfehlen kann.

·    Fragen Sie in einem Lokal ein Paar, ob Sie sich dazusetzen dürfen, weil sonst nichts mehr frei sei.

·    Reden Sie, wenn Sie allein unterwegs sind, eine Person des anderen Geschlechts an und versuchen Sie, sich fünf Minuten mit ihr zu unterhalten, obwohl Sie den Eindruck haben, dass diese nicht mit Ihnen reden wird.

·    Bewerben Sie sich, wenn Sie derzeit arbeitslos sind oder einen Stellenwechsel planen, absichtlich bei einer Stelle, wo Sie mit einer Absage rechnen müssen.

·    Setzen Sie sich in einem Lokal oder Zugabteil auf einen reservierten Platz, sodass die Betroffenen Sie bitten aufzustehen.

·    Versuchen Sie, in einem Geschäft bei einem Produkt einen Preisnachlass von 5 Prozent zu erreichen. 

·    Verhandeln Sie in einem Geschäft mit einem Verkäufer, eine Ware billiger zu bekommen, weil sie leicht beschädigt sei, obwohl dies nur unwesentlich der Fall ist.

·    Interviewen Sie Passanten mit einem Mikrofon zu einem bestimmten Thema.

 

 

Denkmuster ändern bei sozialer Phobie

 

Wenn Sie unter einer sozialen Phobie leiden, haben Sie letztlich nichts anderes als Angst vor der kritischen, möglicherweise negativen Beurteilung durch andere Menschen. Diese Angst beruht auf einem negativen Selbstbild und einer verzerrten Wahrnehmung Ihrer Person. Dieselbe kritische Sichtweise erwarten und fürchten Sie dann auch von anderen Menschen. Erstellen Sie eine Tabelle, in der Sie eine Bewertung Ihrer Person vornehmen. Schreiben Sie auf, was Ihnen in positiver und negativer Hinsicht einfällt zu Ihrem Äußeren, zu Ihrem Verhalten, zu Ihrem Charakter, zu Ihrer Intelligenz sowie zu anderen Aspekten Ihrer Person, über die Sie oft nachdenken. Überprüfen Sie dann, wie sehr sich die befürchtete Kritik der Umwelt mit Ihrer Selbstkritik deckt und welche Unterschiede bestehen. Was ist das Schlimmste, das Sie in sozialen Situationen fürchten und wann bzw. wie oft ist dies schon eingetreten?

Im Falle einer sozialen Phobie müssen Sie Ihre Denkmuster analysieren und in Frage stellen, damit Sie im Umgang mit anderen freier agieren können.

Bestimmte Denkmuster sind typisch für eine soziale Phobie:

 ·   Ich mache vor den anderen bestimmt einen dämlichen Eindruck.

·    Ich tue nichts, was ich nicht wirklich gut kann, denn ich könnte es vor den anderen niemals ertragen, schwach und unvollkommen zu sein.

·    Ich möchte mich vor anderen Leuten nicht blamieren und nicht unangenehm auffallen, denn diese könnten etwas Schlechtes über mich denken.

·    Ich muss perfekt sein, sonst gelte ich als Versager.

·    Ich darf keine Schwäche zeigen, sonst werden sie mich ablehnen.

·    Alle müssen mich mögen, sonst bin ich nicht wirklich liebenswert.

·    Wenn mich die anderen schon nicht lieben, müssen sie wenigstens meine guten Leistungen anerkennen, doch wann bin ich wirklich gut genug? 

·    Ich darf keine Gefühle und Körperreaktionen zeigen, denn sonst gewinnen die anderen durch ihr Wissen Macht über mich.

·    Ich muss alle körperlichen Symptome unbedingt vermeiden, auch wenn sie ganz normal sind, sonst könnten die anderen glauben, dass ich nervenkrank und psychisch nicht belastbar bin.

·    Ich darf auch innerlich keine Gefühle zulassen, denn diese könnten mich im Kontakt mit anderen irritieren und schwächen.

·    Ich muss immer auf eigenen Füßen stehen und darf mich nie im Leben an jemand anderen anlehnen, auch wenn ich mich noch so sehr danach sehne, denn dies könnte mich emotional abhängig und bedürftig und damit verletzbar machen.

 

Sammeln Sie weitere derartige Glaubenssätze, die Ihre sozialen Ängste bestimmen, und lernen Sie diese durch Pro- und Kontra-Überlegungen zu relativieren. Treffen Sie auf der Basis Ihrer Denkmuster Vorhersagen, die Sie dann einer Prüfung in der Realität unterziehen, das heißt durch Verhaltenstests checken und widerlegen.

 

Ihre Person

Was die anderen denken

Was die anderen tun werden

Ich bin uninteressant.

Sie werden mich langweilig finden.

Sie werden mich nicht mehr einladen.

Ich werde rot werden.

Sie wird mich für einen schüchternen Typ halten.

Sie wird nichts mehr mit mir reden.

Ich werde unsicher sprechen.

Sie werden mich für inkompetent halten.

Sie werden mich kritisieren und fertig machen.

 

Folgendes Analysemodell soll Ihnen die Erkenntnis vermitteln, auf welchen Ebenen Sie Ihre negativen Denk- und Verhaltensmuster unterbrechen müssen:

 

1.  Aktivieren Sie mental Ihre typischen Angstsituationen (z.B. Kontaktaufnahme mit unbekannten Personen) und arbeiten Sie die zentralen Befürchtungen und Annahmen heraus (z.B. „Ich werde mich dumm anstellen“).

2.  Konkretisieren Sie Ihre Angstsymptome: Schwitzen, Zittern, Rotwerden, Übelkeit, Harndrang, körperliche Anspannung, „leerer Kopf“ usw.

3.  Identifizieren Sie Ihre Sicherheitsverhaltensweisen: vermeiden von Fragen, schnelles, leises oder nuschelndes Sprechen, Hand über dem Mund, gesenkter Blick, Gesagtes nachher überprüfen, tiefes Atmen, nichts essen oder trinken, das Glas fest halten, Sitzen am Rand, viel Alkohol trinken, vorher innerlich alles durchdenken und vorsagen müssen, bevor man zu sprechen beginnt etc.

4.  Konkretisieren Sie Form und Inhalt Ihrer Selbstaufmerksamkeit (genauere Analyse des inneren Aufmerksamkeitsschwerpunktes): Wann genau beginnen Sie mit der erhöhten Selbstaufmerksamkeit? Worauf achten Sie dabei im Einzelnen? Was sind Ihre zentralen Aufmerksamkeitsschwerpunkte?

5.  Arbeiten Sie die Bedeutung der Situation für das angstbesetzte Image oder Selbstbild heraus. Was glauben Sie, wie Sie auf andere wirken bzw. wie Sie aussehen? Wie erleben Sie sich selbst dabei? Warum ist Ihnen ein bestimmtes Verhalten so wichtig?

6.  Stellen Sie eine Verbindung zwischen den Sicherheitsverhaltensweisen und der Bedeutung der Situation für das angstbezogene Image her. Wenn Sie durch ein bestimmtes Sicherheitsverhalten (z.B. Einnahme eines Beruhigungsmittels) eine Katastrophe verhindern können, was glauben Sie, wie Sie dann auf andere wirken?

7.  Stellen Sie eine Verbindung zwischen anderen (Angst-)Symptomen und der Bedeutung der sozialen Situation für das angstbezogene Image her. Wenn Sie eine bestimmte Angstsymptomatik erleben, was glauben Sie, wie Sie dann aussehen? Was ist so schlimm daran?