Dr. Hans Morschitzky

Klinischer Psychologe, Psychotherapeut

Verhaltenstherapie, Systemische Familientherapie

A-4040 Linz, Hauptstraße 77

Tel.: +43 732 778601 E-Mail: morschitzky@aon.at

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Prüfungsangst - Versagensangst

Zur bestmöglichen Bewältigung empfehle ich Ihnen meine Bücher über Prüfungs- und Versagensangst:

Morschitzky, H. (2016). Prüfungen meistern - Ängste überwinden. Ein Erfolgsprogramm in zehn Schritten. Munderfing, Österreich: Fischer & Gann Verlag. 175 Seiten. Dieses Buch beschreibt die verschiedenen Erscheinungsformen von Prüfungsangst und bietet in Form von 10 Schritten zahlreiche Hilfestellungen zur erfolgreichen Bewältigung.

Morschitzky, H. (2013). Die Angst zu versagen und wie man sie besiegt. 6. Auflage. Ostfildern: Patmos Verlag. 225 Seiten. Dieses Buch beschreibt die verschiedenen Erscheinungsformen, Ursachen und Folgen von Versagensängsten und bietet einen Selbsthilfe-Ratgeber in Form von 20 Schritten zum besseren Umgang damit.

Vorwort

Jeder von uns wird von der Kindheit bis zum Erwachsenenalter mit Prüfungen konfrontiert. Wir können ihnen nicht entkommen, wenn wir bestimmte Qualifikationen anstreben. Die wenigsten von uns freuen sich auf Prüfungen, aber viele nutzen sie als Chance, ihr Wissen und ihre Fähigkeiten unter Beweis zu stellen und dadurch bestimmte Ziele zu erreichen. Andere dagegen erleben jede Prüfung als Qual, selbst dann, wenn sie ausreichend gelernt haben oder sogar zu den Klassenbesten gehören.

Prüfungsangst ist ein ganz normaler Zustand, aber wenn wir nicht wissen, wie wir damit umgehen sollen, kann sie die Lebensqualität und die schulische, berufliche, soziale und sonstige Funktionsfähigkeit erheblich beeinträchtigen.

Im schlimmsten Fall kann Prüfungsangst solche Blockaden und Vermeidungsreaktionen bewirken, dass das Ausbildungsziel nicht erreicht wird, was die Chancen auf dem Arbeitsmarkt verschlechtert. Versagen aufgrund von Prüfungsangst und dessen Folgen kann zu psychischen Störungen führen, vor allem zu Angststörungen, Depressionen, Selbstmordgedanken, Alkohol- und Medikamentenmissbrauch.

Als Klinischer Psychologe und Psychotherapeut in Linz, Österreich, habe ich mich auf die Behandlung von Menschen mit Angst- und Panikstörungen spezialisiert. Die Probleme von Jugendlichen und Studenten habe ich aus verschiedenen Perspektiven kennengelernt: durch drei Jahre Tätigkeit in der Berufsberatung beim Arbeitsamt, durch zehn Jahre Erfahrung in der Jugendpsychiatrie sowie durch drei Jahrzehnte in freier Praxis, speziell auch bei der Behandlung von Schülern und Studenten mit erheblicher Prüfungsangst.

Dieser Prüfungsangst-Ratgeber ist bereits mein achtes Buch zur Thematik von Ängsten. Er soll Ihnen bei Angst vor schriftlichen und mündlichen Prüfungen im Rahmen der schulischen, akademischen oder beruflichen Ausbildung den Weg zum Erfolg erleichtern. Andere Formen von Prüfungsangst, wie etwa die Angst vor Referaten und Vorträgen, vor Auftritten in Gruppensituationen oder vor Abschlussarbeiten, können hier aus Platzgründen nicht behandelt werden.

Das Buch besteht aus zwei Teilen. Teil 1 soll Ihnen helfen, Prüfungsangst besser zu verstehen. Sie erhalten dazu Informationen über Wesen, Formen, Symptome, Ursachen und Folgen von Prüfungsangst. Teil 2 bietet Ihnen ein Zehn-Schritte-Programm zur besseren Bewältigung Ihrer eigenen Prüfungsangst an.

Als weitere Hilfe zur besseren Selbsthilfe steht eine gleichnamige App zum Download bereit. Die App enthält Text-Dateien und darin eingebettete Audio-Dateien auf der Basis von Teil 2 des Buches.

Dieser Prüfungsangst-Ratgeber wendet sich primär an Betroffene. Lehrer, Eltern und Erzieher können aber durch die Lektüre Kinder und Schüler bei der Überwindung ihrer Prüfungsangst mit Verständnis und Tatkraft unterstützen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der Überwindung Ihrer belastenden Prüfungsangst und in der Folge alles Gute bei Ihrer schulischen, akademischen oder beruflichen Ausbildung und auch darüber hinaus.

Für eine kostenpflichtige psychologische Beratung per Telefon oder Skype stehe ich Ihnen gerne zur Verfügung. Nähere Angaben dazu finden Sie auf meiner Homepage www.panikattacken.at.

Der folgende Text besteht aus Vorarbeiten zum Buch "Prüfungen meistern"

PRÜFUNGSANGST

Leistungs- und Prüfungsängsten liegt als gemeinsame Grundlage die Angst vor Beurteilung und negativer Bewertung zugrunde. Es handelt sich dabei oft um den Ausdruck sozialer Ängste. Die Angst vor kritischer Beurteilung durch andere Menschen stellt ein zentrales Merkmal sozialer Ängste dar.

Prüfungsangst ist eine Form der Angst. Sie ist oft Ausdruck sozialer Ängste.

Soziale Phobien werden in zwei Arten unterschieden:

Soziale Phobie vom Leistungstyp: Angst vor Beobachtung, Kritik und Ablehnung in Leistungssituationen.
Generalisierte soziale Phobie: Angst in vielen sozialen Situationen, oft in Verbindung mit mangelnden sozialen Fertigkeiten.

Bei beruflich erfolgreichen Menschen mit Angststörungen, die sich in zunehmendem Ausmaß in meiner Praxis anmelden, findet sich oft folgendes Dreieck: Sozialphobie - Panikattacken - Erschöpfungsdepression.

Der Behandlungsanlass sind oft Panikattacken. Wenn diese „überfahren“ werden, d.h. als Zeichen für eine Überlastungsreaktion ignoriert werden, entwickelt sich nach einiger Zeit oft eine Erschöpfungsdepression. Häufig bildet eine Sozialphobie den Hintergrund der Überlastungsreaktion. Man möchte alles super machen aus dem Bedürfnis, durch Leistung anerkannt und in seinem Selbstwertgefühl bestätigt zu werden, überfordert sich im Laufe der Zeit und verstärkt durch die überhöhten Ansprüche an sich selbst dann jenen Stress, der von den Umweltbedingungen her ohnehin gegeben ist.

Bewertungsängste drücken die Angst vor Ablehnung und vor der Verletzung des Selbstwertgefühls aus. Dieses Problem ist um so größer, je weniger stabil das Selbstwertgefühl ist.

Bewertungsängste treten in folgenden Situationen auf:

Prüfungen: mündliche und schriftliche Prüfungen in der Schule oder auf der Universität, Führerscheinprüfung, Einstellungstests bei Firmen.
Sportliche Betätigung und Wettkämpfe: sportliche Veranstaltungen, Übungsvorführung im Turnunterricht, Tanzveranstaltung.
Vorträge und Aufführungen: Referate, öffentliches Vorsprechen, Vorspielen oder Singen, Musik- oder Theateraufführung, im Beruf bei Repräsentationsaufgaben und Vorträgen.

Man kann zwei Arten von Prüfungsängsten unterscheiden:

Angst in der Zeit der Prüfungsvorbereitung. Die Angst verhindert die optimale Aufnahme des Lernstoffes und beeinträchtigt die Lernphase. Die Angst wird häufig durch negative Vorstellungsbilder aufgeschaukelt. Sie stellen sich z.B. ganz plastisch vor, wie Ihnen bei einer mündlichen Prüfung etwas nicht einfällt, Ihr Gesicht ganz rot wird, Ihre Hände zu zittern beginnen, Ihre Knie ganz weich werden, Sie zu stottern beginnen, bis Ihre Stimme ganz versagt, die Zuschauer zu lachen anfangen, der Professor Sie kritisch anschaut und negativ beurteilt, die Eltern Sie als Versager bezeichnen. Derartige Vorstellungen beschäftigen Sie so stark, dass Sie sich nicht mehr auf das Lernen konzentrieren können. Sie lenken sich von dieser Angst durch Musikhören, ständiges Essen und Trinken oder Beschäftigung mit anderen Dingen ab. Sie überlegen vielleicht auch, durch welche Krankheit Sie der Prüfung entkommen können.
Angst während der Prüfung. Die Angst beeinträchtigt die Wiedergabe des gelernten Wissens und wird häufig durch massive körperliche Angstsymptome und deren ständige Beobachtung sowie durch die negative Bewertung des Prüfungsverhaltens verursacht bzw. verstärkt. Sie erleben genau jene körperlichen Symptome, die Sie gefürchtet haben und finden Ihre Versagensängste bestätigt, sodass Sie sich sicher sind, ein Versager zu sein.

Körperliche Angstreaktionen in Leistungs- und Prüfungssituationen sind völlig normal, weil es sich um persönlich bedeutsame Gelegenheiten handelt, die noch dazu von den Betroffenen niemals völlig kontrollierbar sind. Das Ziel, dabei völlig „cool“ und kontrolliert zu bleiben, ist unrealistisch und kann das Gegenteil bewirken. Das Bemühen, die Angst und Anspannung zu überspielen und zu unterdrücken, kann erst recht einen verkrampften und unnatürlichen Eindruck vermitteln.

Die Angst und innere Aufregung in Leistungssituationen ist für andere Menschen meistens gar nicht so deutlich erkennbar oder wird nicht so negativ bewertet, wie die Betroffenen oft glauben, sodass Unterdrückungsaktionen schon deshalb nicht nötig sind. Dies kann durch die Videoaufzeichnung eines Auftritts leicht überprüft werden. Wenn die innere Anspannung doch zu stark ist, kann sie durch Bewegung rasch abgebaut werden (z.B. den Körper im Sitzen bewegen, kurz aufstehen, einige Schritte auf und ab gehen).

Angst und Leistungsverhalten

Der Zusammenhang von Angst und Leistung entspricht einer Kurve: zuwenig Angst macht uns sorglos und antriebslos, zuviel Angst wirkt geistig blockierend. Ein mittleres Ausmaß an Erregung und Angst garantiert die optimale Leistungsfähigkeit. Das Lampenfieber von Schauspielern und Sängern ist eines der bekanntesten Beispiele dafür, dass leichte Angst und Anspannung das Leistungsvermögen steigert.

Der Einfluss von Angst auf das Leistungsverhalten wurde oft untersucht. Es wurde immer wieder bestätigt, dass sich in Leistungs- und Prüfungssituationen Angst leistungsbeeinträchtigend oder leistungsfördernd auswirken kann. Dies hängt von der mentalen Haltung ab, genauer von den Erwartungen vor der Prüfungssituation.

Schüler und Studenten mit negativ-pessimistischen Erwartungen beschäftigen sich ständig mit dem möglichen Misserfolg, den Konsequenzen des Misserfolgs, den Selbstzweifeln und den negativen Bewertungen durch andere Personen (z.B. „Was wird der Lehrer bzw. der Vater hinterher sagen?“). Sie beurteilen ihr Verhalten in der Prüfungssituation kritisch und selbstabwertend (z.B. „Ich schaffe die Prüfung nicht“, „Ich bin zu dumm, um das zu verstehen“, „Ich kann gar nichts“).

Sie beobachten ständig die auftretenden körperlichen Angstsymptome und sehen darin eine Bestätigung ihrer Unfähigkeit. Die körperlichen Symptome (z.B. Herzrasen, Atemnot, Übelkeit, Anspannung, Zittern) sind so stark, dass sie im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehen. Dies verstärkt die Angst und führt bis zu panikähnlichen Symptomen, die nicht nur den Körper überaktivieren, sondern auch den Geist verwirren und blockieren.

Die negativen Selbstgespräche, die ständige Beobachtung des eigenen Körpers und die Beschäftigung mit den Folgen des vorweggenommenen Versagens führen in der Prüfungssituation zu einer geteilten Aufmerksamkeit. Die Aufmerksamkeit und Konzentration ist nicht mehr in vollem Ausmaß auf die Prüfungsvorbereitung bzw. auf die Aufgabenstellung gerichtet, sodass es zu einer Leistungsbeeinträchtigung kommt. Es zeigen sich mehr Flüchtigkeitsfehler, eine geringere Quantitätsleistung, eine niedrigere Durchhaltemotivation und eine Beeinträchtigung bei Aufgaben, die komplexere Denkprozesse erfordern.

Die angstbedingten Denkblockaden verhindern die Aktivierung des gelernten Prüfungsstoffes und vermitteln aufgrund der negativen Leistungsdaten den Eindruck mangelnder Prüfungsvorbereitungen.

Eine massive Prüfungsangst kann zu einem teilweisen Verlust des gelernten Wissens führen. Das Gefühl eines „leeren Hirns“ hängt mit der angstbedingten Ausschüttung der Stresshormone Kortison und Kortisol zusammen, die das Langzeitgedächtnis blockieren. Erst wenn sich die Menge der Stresshormone nach einigen Stunden auf den Normalwert eingependelt hat, funktioniert das Gedächtnis wieder in vollem Umfang.

Prüfungsängstliche Studenten werden häufig unter ihrem Wert geschlagen und entwickeln aufgrund des realen angstbedingten Versagens immer größere Prüfungsängste, Ohnmachterlebnisse und Minderwertigkeitsgefühle, die im Sinne eines Teufelskreises wiederum die Prüfungsergebnisse verschlechtern.

Schüler und Studenten mit positiven Erwartungen erleben auftretende Angstzustände als leistungssteigernd. Das Gefühl der Kompetenz und die positiven Leistungserwartungen verhindern angstbedingte Leistungsblockaden. Bei dieser Personengruppe wirkt Angst nicht lähmend, sondern fördert die Prüfungsvorbereitung und den Lerneinsatz. Die Angst stimuliert den Ehrgeiz, stärkt den Kampfeswillen, mobilisiert die Energiereserven und fördert die Umsetzung aller Kenntnisse und Fertigkeiten.

Die als aktivierend erlebte Angst intensiviert die Aufmerksamkeit, reduziert die Fehlerzahl, steigert die Leistungsmenge, verstärkt den Leistungseinsatz und erhöht die Ausdauer bei schwierigen Aufgabenstellungen. Die körperlichen Symptome der Angst werden im Sinne eines Lampenfiebers als Zeichen notwendiger Energie zur Ausschöpfung aller Leistungsreserven interpretiert.

Unangenehme körperliche Angstsymptome werden zwar wahrgenommen, jedoch nicht durch ständige Beobachtung verstärkt. Es gelingt eine Aufmerksamkeitsumlenkung von der Wahrnehmung der Angstsymptome auf die Bewältigung der Aufgabenstellung, sodass eine optimale Konzentrationsleistung gegeben ist.

Eine Einstellungsänderung bewirkt eine Verringerung der Prüfungsangst. Dies ermöglicht eine optimale Konzentration auf die Aufgabenstellung, wodurch die Erfolgschancen erhöht werden.

Keine Angst vor Prüfungsangst

Folgende Ratschläge können bei Prüfungsängsten hilfreich sein:

Achten Sie auf die Entwicklung eines Selbstwertgefühls, das nicht ständig durch Leistungen aufgebaut werden muss, sodass es auch im Falle schlechterer Prüfungsergebnisse bestehen bleibt.
Vergegenwärtigen Sie sich in Leistungs- und Prüfungssituationen Ihre Erfolge, Fähigkeiten und Stärken. Machen Sie sich bewusst, was Sie sind und können, unabhängig vom zu erwartenden Prüfungsergebnis.
Vertrauen Sie in höherem Ausmaß auf Ihr Wissen, das Sie durch eine bessere und angstfreiere Prüfungsvorbereitung stärken können.
Lernen Sie kurz vor der Prüfung nichts mehr, weil dies nur Ihre Angst und Aufregung verstärkt und über die vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen (Dauerstresshormon Kortisol) den Abruf des gelernten Wissens aus dem Langzeitgedächtnis blockiert.
Sprechen Sie mit Ihren Eltern darüber, wenn Sie den Eindruck haben, dass diese Sie nur bei guten Noten mögen und Sie nur für so wertvoll halten, wie Ihre Leistungen stimmen. Dies entlastet Sie von dem Druck, immer gut sein zu müssen, damit Ihre Eltern Sie akzeptieren.
Vermeiden Sie jedes Katastrophendenken bei einem Misserfolg. Bei anhaltenden Misserfolgen bricht die Welt nicht zusammen. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Leben auch dann weitergehen könnte. Entwickeln Sie Alternativen, wenn Sie begründete Sorgen haben, das Studium nicht zu schaffen. Eine derartige Druckentlastung kann Ihre Leistungsfähigkeit eher verbessern als der ständige Anspruch, nicht versagen zu dürfen, weil es angeblich keine andere Ausbildung gibt.
Betrachten Sie die körperlichen Angstreaktionen als positive Zeichen der Vorbereitung auf eine Höchstleistung und konzentrieren Sie sich in Prüfungssituationen nicht auf Ihren Körper, sondern auf die Aufgaben.
Akzeptieren Sie Ihre Angstsymptome in Prüfungssituationen und in der Zeit der Prüfungsvorbereitung. Wenn Sie nicht dagegen ankämpfen, können Sie sich mit größerer Aufmerksamkeit auf den Prüfungsstoff konzentrieren. Konzentration bedeutet, ganz bei einer Sache zu sein und alles andere auszublenden.
Konzentrieren Sie sich ganz intensiv auf die Aufgabenstellung, nicht auf die körperlichen Symptome und auch nicht auf die schlechten Leistungen der Vergangenheit oder auf das mögliche Versagen in der Zukunft.
Vermeiden Sie jede perfektionistische Leistungshaltung, die Ihre Anspannung in Prüfungssituationen erhöht. Verzichten Sie sowohl auf die Unterdrückung der körperlichen Angstreaktionen als auch auf die Erzielung einer möglichst guten Note als Ausgleich für die bisherigen schlechten Leistungswerte.
Überlegen Sie, ob Ihre Angst vor Prüfungen durch perfektionistische Leistungsideale unnötig verstärkt wird (z.B. „Wenn ich viel gelernt habe, muss ich auch eine sehr gute Note bekommen“, „Ich muss immer die Beste sein, weil ich es anders nicht aushalte“, „Wenn ich nicht gut bin, sind die anderen von mir enttäuscht“).
Analysieren Sie Ihre Selbstgespräche bei mündlichen und schriftlichen Prüfungen. Oft verstärken Sie Ihre Ängste und negativen Erwartungen („Das schaffe ich nie“, „Die anderen können das bestimmt besser“, „Was wird der Professor zu meiner Unfähigkeit sagen?“, „Ich werde meine Eltern wieder enttäuschen“). Strukturieren Sie Ihr innerliches Reden so um, dass es Ihre Aufmerksamkeit auf die Prüfungssituation und die Erfolgserwartung erhöht (z.B. „Was genau soll ich tun?“, „Was sollte ich zuerst tun?“). Entwickeln Sie positive Sätze zur Motivationsstärkung („Das schaffe ich“, „Ich kann das, weil ich es zu Hause geübt habe“, „Ich stehe den Stress durch“).
Unterstützen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Aufgabenstellung durch die Technik des inneren Dialogs. Reden Sie mit sich selbst und sagen Sie sich innerlich jeweils vor, was Sie gerade tun und was Sie als nächsten Schritt tun sollten. Inneres Sprechen verbessert die Gehirndurchblutung in bestimmten Bereichen.
Wenn Ihre körperlichen Angstsymptome unerträglich stark werden, sollten Sie Entspannungsübungen einsetzen. Eine der einfachsten und wirksamsten Entspannungsübungen sind Atemtechniken.
Konzentrieren Sie sich auf die Atmung, die bei Angst regelmäßig verändert ist (zu schnell und zu flach). Achten Sie auf eine verlängerte Ausatmung, was sehr entspannend wirkt. Atmen Sie 2-3 mal so lange aus als ein. Stellen Sie sich vor, möglichst lange bei leicht geschlossenen Lippen auf eine 20 cm entfernte Kerzenflamme oder auf einen Löffel mit heißer Suppe zu blasen. Die Einatmung soll anschließend ganz von allein durch die Nase erfolgen. Stellen Sie sich dabei vor, Ihren Lieblingsgeruch in der Nase hochzuziehen.
Üben Sie im Sinne eines mentalen Trainings das Durchstehen und Bewältigen von mündlichen und schriftlichen Prüfungen. Lassen Sie alles wie einen Zeitlupenfilm vor Ihren Augen ablaufen, auch die möglichen Angstreaktionen, und stellen Sie sich schließlich den positiven Ausgang der Prüfung vor.
Melden Sie sich bei Übungen und sonstigen Veranstaltungen möglichst oft zu Wort, um das öffentliche Sprechen und die Aufmerksamkeitszuwendung durch die anderen zu trainieren. Auf diese Weise legen Sie den Druck ab, dass Sie nur etwas sagen dürfen, was 100% richtig ist. Reden Sie dabei auch entsprechend laut und deutlich.
Wenn Sie sich bei einer mündlichen Prüfung vor Schreck gelähmt fühlen, wiederholen Sie zuerst einmal in Ruhe die Frage des Prüfers, damit Sie schon einmal etwas gesagt haben. Wenn Sie sich sprechen hören, kann dies bereits Ihre Angstblockade überwinden.
Schreiben oder zeichnen Sie bei einer schriftlichen Prüfung bald etwas hin, damit Sie das Gefühl bekommen, schon etwas getan zu haben. Handeln Sie also, um Ihre Lähmung zu überwinden!
Wenn Sie vor einem Professor Angst haben, suchen Sie vor der Prüfung bewusst seine Nähe. Wandeln Sie Ihr Vermeidungsverhalten in eine interessierte Kontaktsuche um, sodass Ihre Angst vor dieser Lehrkraft nachlässt, egal, wodurch diese bedingt ist. Stellen Sie dem Professor in einer Pause verschiedene Fragen zum Stoffbereich, um Ihr Interesse und Bemühen zu bekunden.
Setzen Sie sich eine Belohnung für jede abgelegte Prüfung (z.B. eine CD, ein Buch, einen Kinobesuch, einen gemütlichen Abend mit Freunden). Belohnen Sie sich für das Antreten zur Prüfung auch dann, wenn diese negativ ausgegangen sein sollte. Bestrafen Sie sich nicht mit Selbstverachtung, wenn Sie sich für die nächste Prüfung positiv aufbauen sollen.
Überlegen Sie sich, wie Sie Ihre Angst vor dem Versagen in einem Fach zu einem verstärkten Interesse für diesen Gegenstand umwandeln können, unabhängig von den Noten. Die Motivation, etwas zu lernen und zu wissen, fördert Ihre Lernhaltung in schwierigen Zeiten, während die ständige Versagensangst nur Ihr Desinteresse erhöht.
Verbessern Sie Ihre Belastbarkeit während der Prüfungsvorbereitungen. Verzichten Sie während des Lernens auf alle Ablenkungen wie Essen, Trinken oder Musikhören. Bei der Schularbeit stehen Ihnen diese Stressreduktionsmittel auch nicht zur Verfügung.
Prüfungsangst führt häufig zu Appetitlosigkeit. Achten Sie darauf, dass Sie am Morgen wenigstens eine Kleinigkeit zu sich nehmen und damit Ihr Gehirn und Ihren Körper stärken. In Stresssituationen kann ein Blutzuckerabfall mit den dabei verbundenen Symptomen (z.B. inneres Zittern) eine vorhandene Angstbereitschaft verstärken.
Ein ausgewogenes Freizeitprogramm (Sport, Kino, Treffen mit Kollegen usw.) hilft Ihnen, den geistigen Stress besser zu bewältigen als unergiebiges Dauerlernen.

Die folgenden Ratschläge zur besseren Bewältigung von Prüfungsängsten stellen eine Zusammenfassung der relevanten Literatur dar und sollten ursprünglich in meinem Buch "Die Angst zu versagen" in dieser Form veröffentlicht werden.

Nutzen Sie die leistungssteigernde Wirkung der Angst. Betrachten Sie leichte Prüfungsängste als Motor für rechtzeitiges Lernen und erfolgreiches Abschneiden bei der Prüfung. Akzeptieren Sie Ihre Prüfungsängste und körperlichen Symptome als momentanen Ausdruck der Bedeutung, die Sie der Prüfung und deren Folgen zuschreiben. Betrachten Sie die körperlichen Angstreaktionen als positive Zeichen der Vorbereitung auf eine persönliche Höchstleistung und nicht als Ausdruck Ihrer Unfähigkeit. Geben Sie den Kampf gegen Ihre Angstsymptome auf, dies raubt Ihnen Ihre Energie für die Prüfung und die Vorbereitung darauf.

Relativieren Sie übersteigerte negative Konsequenzen bei einem Misserfolg. Tolerieren Sie den Gedanken, bei einer Prüfung durchzufallen oder bei der Ausbildung insgesamt zu versagen. Vermeiden Sie jedes Katastrophendenken, wenn Sie einmal versagen sollten. Die Welt bricht deswegen nicht zusammen. Sagen Sie sich: „Der Prüfer entscheidet nur über meine Note, nicht über mein Leben.“ Vergegenwärtigen Sie sich, was Sie auch ohne bestandene Prüfung wert sind und bleiben. Überlegen Sie alle möglichen Alternativen zum bisherigen Schul-, Studien- und Berufsfeld, falls Sie Ihr Heil nur im gegenwärtigen Ausbildungsgang sehen. Verschaffen Sie sich einen Überblick über alle grundsätzlich in Frage kommenden Ausbildungs- und Arbeitsmöglichkeiten. Eine derartige Druckentlastung kann Ihre Leistungsfähigkeit eher verbessern als der ständige Anspruch, nicht versagen zu dürfen, weil es angeblich keinen anderen Ausbildungsweg gibt.

Stellen Sie realistische Ansprüche an sich selbst. Vermeiden Sie jede perfektionistische Leistungshaltung, die Ihre Anspannung in Prüfungssituationen erhöht. Überlegen Sie, ob Ihre Angst vor Prüfungen durch perfektionistische Leistungsideale unnötig verstärkt wird (z.B. „Wenn ich viel gelernt habe, muss ich auch eine sehr gute Note bekommen“, „Ich muss immer die Beste sein, weil ich es anders nicht aushalte“, „Wenn ich nicht gut bin, sind die anderen von mir enttäuscht“). Verzichten Sie auf möglichst gute Noten als Ausgleich für schlechte Leistungen. Lernen Sie bei großer Versagensangst oder mehreren Misserfolgen einfach nur mit dem Ziel, bei der Prüfung durchzukommen. Sagen Sie sich: „Ich muss nicht alles wissen, um die Prüfung zu bestehen; Hauptsache ist, ich schaffe sie irgendwie“. Beweisen Sie „Mut zur Lücke“. Gehen Sie ein gewisses Risiko des Scheiterns bewusst ein, wenn Sie eine Prüfung in einem angemessenen Zeitraum hinter sich bringen möchten.

Fixieren Sie Ihre Prüfungstermine, um sich zu konsequentem Lernen und Handeln zu zwingen. Schieben Sie Prüfungen und Lernzeiten nicht unnötig hinaus. Identifizieren Sie im Bedarfsfall Ihre Ausreden und stellen Sie Ihre Ausweichstrategien ab. Terminabsagen bringen rasch eine Erleichterung, jedoch um einen sehr hohen Preis: Sie liegen bald überall zurück wegen Ihrer ständigen Angst zu versagen oder nicht gut genug zu sein. Ihre Studienkollegen dagegen halten sich an das Motto halten „Wer wagt, gewinnt“ und sind Ihnen in der Ausbildung und im Beruf bald weit voraus.

Schaffen Sie sich rechtzeitig Klarheit über den Stoff, die Form, die Bedingungen, die Dauer und den Ort der Prüfung. Erkundigen Sie sich über die Prüfungsmethoden des Prüfers und nehmen Sie eventuell bei Prüfungen von Studienkollegen teil. Erstellen Sie eine Liste der offiziellen und inoffiziellen Prüfungsfragen, die Sie nach der Erarbeitung des Stoffes prägnant zu beantworten versuchen. Machen Sie sich nicht unnötig ängstlich durch fantasierte Anforderungen, die nicht der Realität entsprechen.

Verbessern Sie Ihre Lernmotivation. Stellen Sie sich Fragen zum Prüfungsstoff, sodass Sie an deren Beantwortung interessiert sind, und finden Sie Belege für die Relevanz des Lernstoffes. Sie werden einen langweiligen oder verhassten Lernstoff leichter bewältigen und besser im Gedächtnis abspeichern, wenn Sie eine emotional positive Beziehung dazu aufbauen können.

Verbessern Sie Ihre Arbeitsorganisation und Ihr Zeitmanagement. Vermeiden Sie Versagensängste als Folge von mangelnder Selbstdisziplin beim Lernen. Erstellen Sie einen fixen Lernplan mit Tages- und Wochenplänen. Teilen Sie den Lernstoff in kleinere Einheiten auf. Belohnen Sie sich für erreichte Teilziele. Reservieren Sie genug Zeit für Stoffwiederholungen zur besseren Abspeicherung des Gelernten im Gedächtnis. Planen Sie regelmäßige Pausen als Energiequelle ein, dies wirkt leistungssteigernd. Beginnen Sie rechtzeitig zu lernen, um unnötigen Stress zu verhindern. Erledigen Sie eine größere schriftliche Arbeit, die Ihnen seit Wochen oder Monaten bekannt ist, nicht erst in den letzten Tagen vor dem Abgabetermin. Wenn Sie größere Stoffmengen bewusst erst kurz vor der Prüfung lernen, bestätigen Sie sich, dass Sie nur unter Druck lernen können. Sie haben dann falsche Lerntechniken und werden den Stoff mangels festigender Wiederholung bald wieder vergessen.

Verbessern Sie Ihre Lerntechniken. Hilfreich ist die Fünf-Schritte-Methode: Verschaffen Sie sich zuerst einen Überblick über den Stoff, lesen Sie als nächstes kurze Stoffzusammenfassungen, stellen Sie dann motivierende Fragen zum Stoffgebiet, erarbeiten Sie sich anschließend den Stoff im Detail und wiederholen Sie abschließend das Gelernte zur Festigung. Besorgen Sie sich bei Bedarf hilfreiche Bücher für effiziente Lernstrategien.

Steigern Sie Ihre Konzentrationsleistung. Konzentrieren Sie sich intensiv auf die Aufgabenstellung – und nicht auf die körperlichen Symptome, die schlechten Leistungen der Vergangenheit oder das mögliche Versagen in der Zukunft. Unterstützen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Aufgabenstellung durch die Technik des inneren Dialogs. Reden Sie mit sich selbst und sagen Sie sich innerlich jeweils vor, was Sie gerade tun und was Sie als nächsten Schritt unternehmen möchten. Aufmerksamkeitsgestörte Kinder erlernen eine Verbesserung der Konzentration durch lautes Sprechen. Verzichten Sie während des Lernens auf alle Ablenkungen wie Essen, Trinken, Fernsehen oder Musikhören. Bei Prüfungen stehen Ihnen diese Stressreduktionsmittel auch nicht zur Verfügung.

Verbessern Sie Ihre Gedächtnisleistung, indem Sie durch verschiedene Strategien die Abspeicherung des Gelernten im Langzeitgedächtnis fördern. Lesen Sie kurze Zusammenfassungen des Lernstoffs vor dem Schlafengehen, das festigt Ihr erworbenes Wissen dauerhaft im Schlaf. Wiederholen Sie den Prüfungsstoff mehrfach, dies beugt dem raschen Vergessen des nur einmal Gelernten vor. Sprechen Sie wichtige Texte laut vor sich her und markieren Sie Ihre Unterlagen, dies erleichtert Ihre akustische und visuelle Merkfähigkeit.

Lernen und wiederholen Sie unmittelbar vor Prüfungen und Referaten nichts mehr und diskutieren Sie auch mit anderen nicht über den Stoff. Sie machen sich dadurch nur nervös und unsicher. Organisieren Sie Ihre Prüfungsvorbereitungen so, dass Sie am Tag vor der Prüfung den Stoff nur mehr wiederholen und damit festigen. Verzichten Sie darauf, in den letzten Stunden vor der Prüfung Wissenslücken zu beseitigen; als Folge der ängstlichen Erregung angesichts Ihrer vermeintlichen Mängel und Schwächen kann dadurch der Abruf des gespeicherten Wissens blockiert sein und Ihr Selbstvertrauen weiter absinken. Beschäftigen Sie sich bewusst mit anderen, angenehmen Dingen, die Sie in den Mittelpunkt Ihrer Aufmerksamkeit stellen, wie etwa telefonieren, einkaufen oder spazieren gehen.

Entwickeln Sie Strategien zum Umgang mit einem Blackout. Verstummen Sie nicht bei mündlichen Prüfungen, wenn Sie plötzlich aus lauter Aufregung einen „leeren Kopf“ haben. Halten Sie äußerlich den Dialog aufrecht und akzeptieren Sie innerlich, dass so etwas einfach einmal passieren kann. Wiederholen Sie am besten die Frage des Prüfers, damit Sie schon einmal etwas gesagt haben. Versichern Sie sich, ob Sie die Frage richtig verstanden haben. Wenn Sie sich sprechen hören, kann dies bereits Ihre Angstblockade überwinden. Oft reichen schon ein Paar belanglose Sätze, um den Faden wieder zu finden. Schreiben oder zeichnen Sie bei einer schriftlichen Prüfung bald etwas hin, damit Sie das Gefühl bekommen, bereits etwas zu tun. Warten Sie nicht auf den Zugang zu Ihrem verbalen Gedächtnis, um etwas sagen zu können, sondern vergegenwärtigen Sie sich bildhaft einige Informationen, die Sie sich beim Lernen eingeprägt haben; visuelle Inhalte lassen sich unter Stress leichter abrufen. Bei einem Blackout in Form einer Angststarre sollten Sie ein wenig durchatmen und sich bewegen, um die körperliche Anspannung abzubauen. Durch Manipulieren mit bestimmten Unterlagen oder Geräten können sie sich manchmal eine kleine Erholungspause schaffen. Wenn nichts hilft, geben Sie Ihr Black-out unumwunden zu, ein verständnisvoller Prüfer wird Ihnen weiterhelfen.

Optimieren Sie Ihr körperliches Befinden in der Zeit der Prüfungsvorbereitung. Sorgen Sie für ausreichenden Schlaf, körperliche Bewegung, gesunde Ernährung und dosierten Konsum von Koffein und Nikotin. Prüfungsangst führt häufig zu Appetitlosigkeit. Achten Sie darauf, dass Sie am Morgen des Prüfungstages wenigstens eine Kleinigkeit zu sich nehmen und damit Ihr Gehirn und Ihren Körper stärken. Lernen Sie am Tag vor der Prüfung nicht bis spät in die Nacht, um Müdigkeit im entscheidenden Moment zu vermeiden. Betreiben Sie ein wenig Ausgleichssport, um Ihre körperliche Anspannung abzubauen.

Verbessern Sie Ihr seelisches Befinden vor einer wichtigen Prüfung. Emotional starke Konflikte wie etwa familiäre oder partnerschaftliche Probleme können Ihre geistige Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Finden Sie im Falle von Liebeskummer zumindest vorläufige Lösungen, damit Ihr Kopf nicht ständig damit beschäftigt ist. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich trotz Prüfungsstress psychisch einigermaßen wohl fühlen: Kümmern Sie sich nicht nur um die Prüfung, sondern auch um ihre emotionalen und sozialen Bedürfnisse. Das Lernen fällt Ihnen leichter, wenn Sie sich daneben wenigstens für einen kurzen Zeitraum auch mit Freunden treffen und Ihren Lieblingsbeschäftigungen nachgehen.

Trainieren Sie die Prüfungssituation mental. Nehmen Sie im Geiste so viel als möglich von der Prüfung vorweg, sodass Sie für die Realität gerüstet sind. Spielen Sie den Ablauf in Form des mentalen Trainings durch, dies macht Sie mit der Prüfung schon etwas vertraut. Was Sie in der Vorstellung erfolgreich bewältigen können, gelingt Ihnen dann auch leichter in der Realität. Stellen Sie sich auch gefürchtete Fragen und suchen Sie nach Antworten darauf. Lassen Sie in der Zeit der Prüfungsvorbereitung auch Ihre negativen Vorstellungen zu und finden Sie anstelle Ihrer Katastrophenfantasien alternative Bewältigungsstrategien. Vergegenwärtigen Sie sich Ihre angsterfüllten Horrorszenarien und entwickeln Sie plastisch-bildhafte Vorstellungen, wie Sie mit den gefürchteten Situationen zurechtkommen können. Lassen Sie alles wie einen Zeitlupenfilm vor Ihren Augen ablaufen und stellen Sie sich schließlich den positiven Ausgang der Prüfung vor.

Bereiten Sie sich auf die Prüfung durch möglichst viele prüfungsähnliche Situationen vor. Simulieren Sie die Prüfung etwa vor Studienkollegen, Freunden oder Verwandten. Ermutigen Sie Ihre Zuhörer, Situationen herzustellen, die Sie bei der Prüfung fürchten, um damit besser zurechtkommen zu lernen.

Melden Sie sich im Unterricht möglichst oft zu Wort, um das öffentliche Sprechen und Mittelpunkterleben zu trainieren. Auf diese Weise zeigen Sie Ihre Fähigkeiten und legen den Druck ab, dass Sie nur etwas sagen dürfen, was 100% richtig ist. Reden Sie dabei auch entsprechend laut und deutlich.

Wenn Sie vor einem Lehrer oder Professor Angst haben, suchen Sie vor der Prüfung bewusst seine Nähe. Verwandeln Sie Ihr Vermeidungsverhalten in eine interessierte Kontaktsuche, sodass Ihre Angst vor dieser Autorität nachlässt, egal, wodurch diese bedingt ist. Stellen Sie dem Vortragenden des gefürchteten Prüfungsfaches in einer Pause verschiedene Fragen zum Stoffbereich, um Ihr Interesse und Bemühen zu bekunden. Melden Sie sich auch in der Unterrichtsstunde häufiger.

Vergegenwärtigen Sie sich in Prüfungssituationen Ihre Erfolge, Fähigkeiten und Stärken. Machen Sie sich bewusst, was Sie schon sind und bereits können, unabhängig vom zu erwartenden Prüfungsergebnis.

Entwickeln Sie für den Fall akuter Angst in der Prüfungssituation hilfreiche Bewältigungsstrategien. Setzen Sie rasch wirksame Entspannungsübungen ein, vor allem Atemtechniken, wenn Ihre körperlichen Angstsymptome unerträglich stark werden. Verlangsamen Sie Ihre Atmung: Atmen Sie nur etwa achtmal pro Minute aus; atmen Sie zwei- bis dreimal so lange aus als ein. Achten Sie auf eine intensive Zwerchfallatmung anstelle einer flachen Brustatmung; Ihre dominante Hand auf dem Bauch erleichtert dies erheblich und wirkt zudem beruhigend. Die Einatmung soll ganz von allein durch die Nase erfolgen, die Ausatmung wegen der großen inneren Anspannung durch leicht geschlossene Lippen (Lippenbremse).

Optimieren Sie Ihre Selbstgespräche in Prüfungssituationen. Ersetzen Sie negative Denkmuster und destruktive Selbstgespräche durch realistisch-positive Sichtweisen und aufbauende innere Dialoge, damit Ihre Befürchtungen nicht zu sich selbst erfüllenden Prophezeiungen werden. Oft verstärken Sie ungewollt Ihre Ängste und negativen Erwartungen („Das schaffe ich nie“, „Ich bringe bei der Prüfung bestimmt kein Wort heraus“, „Die anderen können das bestimmt besser“, „Die anderen werden mich für einen Versager halten, wenn ich bei der Prüfung durchfalle“, „Was wird der Lehrer zu meiner Unfähigkeit sagen?“, „Ich werde meine Eltern wieder enttäuschen“). Strukturieren Sie Ihr innerliches Reden so um, dass es Ihre Aufmerksamkeit auf die Prüfungssituation und die Erfolgserwartung erhöht (z.B. „Was genau soll ich tun?“, „Was sollte ich zuerst tun?“). Entwickeln Sie positive Sätze zur Motivationsstärkung („Das schaffe ich“, „Ich habe den Stoff gut gelernt“, „Ich kann das, weil ich es zu Hause geübt habe“, „Meine bisherigen Erfolge zeigen, dass ich auch diese Anforderungen erfüllen kann“, „Ich stehe den Stress durch, wie schon so oft“).

Belohnen Sie sich für jede abgelegte Prüfung (z.B. durch eine CD, ein Buch, einen Kinobesuch, einen gemütlichen Abend mit Freunden) – auch dann, wenn diese negativ ausgegangen sein sollte. Bestrafen Sie sich nicht mit Selbstverachtung, wenn Sie sich für die nächste Prüfung positiv aufbauen möchten.