Panikattacken - Angst vor der Angst, Furcht vor Kontrollverlust  

Zur bestmöglichen Selbsthilfe empfehle ich Ihnen mein Buch über Panikattacken:

Morschitzky, H. (2018). Endlich leben ohne Panik. Die besten Hilfen bei Panikattacken. 2. Auflage. Munderfing, Österreich: Fischer & Gann Verlag. 277 Seiten.

Dieses Buch beschreibt die vielfältigen Erscheinungsformen und Ursachen von Panikattacken und bietet neben Selbstbeurteilungsfragebögen ein wirksames Selbsthilfeprogramm in Form von 80 Strategien, die nach 8 Grundthemen gegliedert sind. Pro Grundthema werden jeweils 10 Schritte dargestellt, die jeweils wiederum mehrere Übungen umfasssen. 

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Standard-Artikel: Panikstörung: Todesangst aus dem Nichts

„Es war die Hölle – Herzrasen, Schwindel, pure Todesangst.“

Herr Müller, 28 Jahre, technischer Angestellter, unternimmt nach einer stressreichen Zeit, bedingt durch Hausbau und berufliche Überforderung, am Samstagvormittag zusammen mit seiner Frau einen gemütlichen Bummel.

Mitten im Trubel des Einkaufszentrums wird er plötzlich von einer heftigen Panikattacke überrascht.

Sein Herz beginnt zu rasen, Schweißperlen treten auf seine Stirn, er bekommt kaum mehr Luft, seine Arme und Beine zittern, ihm wird schwindlig.

Die Haut fühlt sich teils kribbelig, teils taub an, wie wenn sein Körper absterben würde. Herr Müller will davonlaufen, wagt es aber nicht, weil er befürchtet zu kollabieren.

Er hat panische Angst zu sterben – „Herzinfarkt, Gehirnschlag!“ durchzuckt es ihn.

Er erinnert sich an den tödlichen Herzinfarkt seines Vaters vor einem Jahr und an den Bluthochdruck eines Onkels, der vor drei Jahr gestorben war, und fleht seine nichts ahnende Gattin an, sofort einen Arzt zu holen.

Eine organische Durchuntersuchung im Krankenhaus erbringt keinen auffälligen Befund, so dass er nach drei Tagen mit der Diagnose „Panikattacken“ entlassen wird.

Zwei Wochen später abends im Bett – eine weitere Panikattacke, wieder verbunden mit extremer Todesangst.

Nach stundenlangem nervösen Umhergehen in der Wohnung ruft er den ärztlichen Notdienst. Die gleiche Diagnose: Panikattacke.

Der Hausarzt verschreibt ihm am nächsten Tag kurzfristig ein Beruhigungsmittel, ein angstlösendes Antidepressivum und empfiehlt eine Verhaltenstherapie.

Im Laufe der Zeit entwickelt Herr Müller eine ständige „Angst vor der Angst“, verbunden mit der Befürchtung, vielleicht doch an einer bislang noch unerkannten körperlichen Störung zu leiden.

Hatten Sie schon einmal eine Panikattacke?

Was eine Panikstörung ausmacht

Die zentralen Merkmale kurz gefasst:

A.  Eine Panikstörung besteht aus wiederholten Panikattacken. Die Angstanfälle sind nicht auf eine spezifische Situation oder ein spezifisches Objekt bezogen und treten oft spontan auf, das heißt sie sind nicht vorhersagbar. Die Panikattacken sind nicht verbunden mit besonderen Anstrengungen oder bedrohlichen Situationen.

B.  Panikattacke weist die folgenden Merkmale auf:  

a.   Es ist eine einzelne Episode von intensiver Angst oder Unbehagen.

b.   Sie beginnt abrupt.

c.   Sie erreicht innerhalb von Minuten einen Höhepunkt und dauert mindestens einige Minuten (meistens nicht länger als eine halbe Stunde).

d.   Mindestens vier Symptome der folgenden Liste, davon eins von den Symptomen 1 bis 4 müssen vorliegen.

Vegetative Symptome:

1.   Herzrasen, Herzklopfen oder erhöhte Herzfrequenz

2.   Schweißausbrüche

3.   fein- oder grobmotorisches Zittern

4.   Mundtrockenheit

Symptome, die Brust- und Bauchbereich betreffen:

5.   Atembeschwerden

6.   Beklemmungsgefühl

7.   Schmerzen oder Missempfindungen in der Brust

8.   Übelkeit oder Missempfindungen im Magenbereich (z.B. Unruhegefühl)

Psychische Symptome:

      9.   Gefühl von Schwindel, Unsicherheit, Schwäche oder Benommenheit

    10.   Gefühl, die Objekte sind unwirklich (Derealisation), oder man selbst ist weit entfernt oder „nicht wirklich hier“ (Depersonalisation)

    11.   Angst vor Kontrollverlust, verrückt zu werden oder „auszuflippen“

    12.   Angst zu sterben

Allgemeine Symptome:

    13.   Hitzewallungen oder Kälteschauer

    14.   Gefühllosigkeit oder Kribbelgefühle

C.  Die Panikattacken sind nicht Folge einer körperlichen Erkrankung oder einer anderen psychischen Störung.

Unerwartete und belastungsunabhängige Panikattacken   

Eine Panikattacke dauert meist zwischen 5 und 30 Minuten an. Betroffene beschreiben sie als Zustand intensiver Angst und extremen Unbehagens; sie taucht meist völlig unerwartet wie der viel zitierte „Blitz aus heiterem Himmel“ auf, nur in phobischen Situationen weiß man, dass sie eintreten wird.

Bei einer Panikattacke treten gleichzeitig mindestens 4 von 14 typischen körperlichen oder psychischen Symptomen auf.

Die belastendsten Symptome sind Herzrasen und Herzklopfen in Verbindung mit Herzinfarktängsten, Druck- und Engegefühle im Brustbereich in Zusammenhang mit Erstickungsängsten, Schwindel und Benommenheit mit der Folge von Ohnmachtsangst, Entfremdungsgefühle (Depersonalisation, Derealisation) mit der Angst verrückt zu werden sowie innere Druckzustände mit dem Gefühl auszurasten und die Selbstkontrolle zu verlieren.

Von einer Panikstörung spricht man dann, wenn innerhalb von etwa einem Monat mehrere schwere und unerwartete Panikattacken aufgetreten sind. Vorhersehbare Angstanfälle, die in ganz bestimmten Situationen auftreten, verweisen auf eine Phobie, wie etwa extreme Angst vor Hunden, dem Liftfahren oder Spritzen.

Verschiedene Panikpatienten berichten, ihre Attacken würden stundenlang andauern. Länger anhaltende Angstzustände, die gewöhnlich weniger stark ausgeprägt sind, bezeichnet man als Angstepisoden.

Anders als Hypochonder, die ständig davon überzeugt sind, trotz gründlicher Untersuchung an einer oder zwei ernsthaften Krankheiten zu leiden, sind Panikpatienten gewöhnlich nur während des Angstanfalls überzeugt, gesundheitlich bedroht zu sein.

Verschiedene Panikpatienten entwickeln jedoch im Laufe der Zeit hypochondrische Tendenzen.

Betroffene erzählen immer wieder, dass sich ihr Leben schon ab der ersten Panikattacke dramatisch geändert habe.

Nicht nur, weil diese ja plötzlich und oft sogar in einer äußerst entspannten Situation (beim Fernsehen, Lesen, Einschlafen, bei Urlaubsantritt etc.) aufgetaucht ist, sondern auch, weil das damals tief empfundene Gefühl der Todesangst im Gedächtnis gespeichert bleibt und ständig präsent ist.

Die erste oder zweite Panikattacke wird meistens wie ein beginnender Herzinfarkt oder Nervenzusammenbruch erlebt und führt öfter auch nach organmedizinischer Abklärung zum Gefühl, schwer krank zu sein.

Die Angst vor der Angst, vor der nächsten Attacke, wird zum ständigen Begleiter und beeinträchtigt die Lebensqualität erheblich.

Die Betroffenen konzentrieren sich ständig auf ihren Körper, registrieren bereits die kleinsten Veränderungen wie Pulsanstieg, Hitzegefühle, Schwitzen oder Schwindel als Zeichen großer Gefährdung, entwickeln auf diese Weise ein gestörtes Körperbewusstsein sowie eine Angst vor bestimmten Gefühlen und Gedanken und bereiten durch diese Daueranspannung erst recht die nächste Panikattacke vor. Ein dramatischer Kreislauf!

Viele Betroffene versuchen deshalb verzweifelt, all jene Situationen tunlichst zu vermeiden, in denen eine Panikattacke auftreten könnte (z.B. öffentliche Verkehrsmittel, Menschenmassen, Kaufhäuser), weil genau unter diesen Umständen schon einmal ein Angstanfall passiert ist.

Die Angst vor einer neuerlichen Panikattacke führt bei mehr als der Hälfte der Panikpatienten zu einem sogenannten „phobischen Vermeidungsverhalten“.

Viele greifen auch zu Alkohol bzw. Beruhigungsmitteln oder geraten in die Abhängigkeit von einer anderen Person, deren Anwesenheit (scheinbare) Sicherheit gibt.

All diese Vermeidungsstrategien bringen keine Lösung, sondern führen unweigerlich zu einer immer größeren Einschränkung des Lebensradius!

Situationsgebundene und situationsbegünstigte Panikattacken

Situationsgebundene Panikattacken entstehen fast immer bei der Konfrontation mit einem situativen Reiz bzw. Auslöser oder bloß dessen Vorstellung (z.B. angesichts bestimmter Verkehrsmittel, Tiere oder sozialer Situationen). Derartige Panikattacken sind charakteristisch für Soziale Fund Spezifische Phobien.

Situationsbegünstigte Panikattacken werden durch phobische Objekte oder Situationen zwar vorbereitet, aber nicht sofort nach der Konfrontation ausgelöst (z.B. Panikattacken beim Autofahren erst nach längerer Zeit oder nur selten).

Wegen der Heftigkeit der Panikattacken glauben die Betroffenen oft irrtümlich, ihre Symptome würden von der ganzen Umwelt wahrgenommen, was zusätzliche Ängste auslöst, tatsächlich jedoch bemerken höchstens aufmerksame Beobachter nur unspezifische Symptome wie Blässe, Erröten, Zittern oder Schwitzen.

Der Teufelskreis der Angst

Die erste Panikattacke entsteht in den meisten Fällen vor dem Hintergrund einer längeren psychosozialen Belastungssituation (z.B. beruflicher oder familiärer Stress, Scheidung, Todesfall, Schulden, drohende Arbeitslosigkeit), konkret und massiv taucht sie jedoch oft erst in der sogenannten „abfallenden Stressphase“ auf, das heißt in einer Entspannungssituation (z.B. im Liegen, beim Autofahren oder bei einem Kaufhausbummel).

Dies ist natürlich auch einer der Gründe, warum die Betroffenen die Panikattacke nicht mit den ihnen meistens ohnehin bekannten Problemen in Verbindung bringen und punkto Ursache ratlos im Dunkeln tappen. 

Öfter ist gleichzeitig ein körperlich geschwächter, jedoch keineswegs krankheitswertiger Zustand gegeben (z.B. radikale Gewichtsabnahme, Schlafdefizit, zuviel Kaffee, Nikotin oder Alkohol, leichte Verkühlung).

All dies führt dazu, dass die körperlichen Begleiterscheinungen der Panikattacke als akute Lebensgefahr interpretiert werden – tief empfundene Todesangst ist die Folge.

Manche Menschen mit Panikattacken fürchten dagegen die körperlichen Symptome weniger, sondern vielmehr die psychischen und kognitiven – vor allem das Gefühl der Entfremdung sich selbst gegenüber (Depersonalisation) oder der Umwelt gegenüber (Derealisation).

Diese Erfahrungen oder das Gefühl des geistigen Kontrollverlusts führen zur Angst verrückt zu werden oder sonst irgendwie öffentlich „durchzudrehen“ und für immer in der Psychiatrie zu landen.

Meist schon nach der ersten, spätestens jedoch nach der zweiten Panikattacke erfolgt eine organische Untersuchung, die gewöhnlich keinen auffälligen Befund ergibt.

Dieser Umstand wirkt aber nur für eine gewisse Zeit beruhigend, denn jede neuerliche Attacke führt logischerweise zu einer weiteren Verunsicherung über den Gesundheitszustand.

Diese Beunruhigung wird gewöhnlich auch durch Kontrolluntersuchungen bei einem anderen Arzt oder in einem anderen Krankenhaus nicht beseitigt, und es entwickelt sich trotz des negativen organischen Befunds eine Erwartungsangst bezüglich neuerlicher Attacken, die das Leben selbst dann schwer beeinträchtigt, wenn über lange Zeit gar keine Panikattacke auftaucht.

Wegen der Heftigkeit des ersten bzw. zweiten Anfalls, der gewöhnlich ein traumatisierendes Ausmaß erreicht hat, kommt es zu einer ständigen „Angst vor der Angst“, die die Lebensmöglichkeiten immer mehr einengt.

Die Betroffenen neigen zudem zu einer verstärkten Aufmerksamkeit („selektive Wahrnehmung“) in Bezug auf ihre körperlichen Reaktionen, registrieren jede kleine Veränderung der Befindlichkeit und bewerten dies als Anzeichen einer drohenden Attacke. Dadurch wird aber das Auftreten eines neuerlichen Angstanfalls erst recht begünstigt.

So paradox es klingt, aber es ist wahr: die Ursache für die nächste Panikattacke liegt nicht in der Vergangenheit (hier hat das Problem nur begonnen), sondern in der Zukunft, nämlich in der Vorstellung einer potentiellen Gefährdung durch eine neuerliche Attacke!

Menschen mit einer Panikstörung schaukeln bestimmte körperliche Empfindungen bis zu einer Panikattacke oder einer panikähnlichen Symptomatik auf.

Sie nehmen bestimmte körperliche Symptome übertrieben wahr und bewerten diese fälschlich als Zeichen höchster Gefahr.

Oft führen auch medizinische Informationen oder Nachrichten über erkrankte Bekannte zu einer erhöhten Körperzuwendung und infolgedessen zur Wahrnehmung bestimmter Symptome, die um so stärker werden, je mehr die Betroffenen darauf achten.

Man spricht von einem „Teufelskreis der Angst“, der aus folgender Spirale besteht:  

1. Auftreten harmloser körperlicher Veränderungen (z.B. Herzbeschleunigung, Schwindel, Atemnot, Übelkeit) oder bestimmter kognitiver Veränderungen (z.B. Entfremdungsgefühle oder geistige Müdigkeit).

2. Wahrnehmung der Veränderungen. Die Betroffenen bemerken die eingetretenen körperlichen oder kognitiven Veränderungen und wenden sich ihnen stärker zu. Die Zuwendung ist um so intensiver, je mehr Sensibilität derartigen Symptomen gegenüber aufgrund einer früheren Panikattacke besteht.

3. Bewertung der Symptome als Zeichen einer Bedrohung. Die wahrgenommenen körperlichen oder kognitiven Symptome, die oft normale Stress- oder Nachstresssymptome darstellen, werden mangels anderer Erklärungsmöglichkeiten als gefährlich beurteilt („Mein Herz schlägt so schnell, dass ich gleich einen Herzinfarkt bekomme“; „Ich habe so einen Druck auf der Brust, dass ich keine Luft bekomme und ersticken muss“; „Meine rechte Hand und mein rechtes Bein kribbeln so komisch, wahrscheinlich bekomme ich jetzt einen Schlaganfall wie meine Großmutter“; „Ich kann nicht mehr klar denken, gleich schnappe ich über“; „Ich bin so angespannt, dass ich jeden Augenblick etwas zusammenhauen kann“).

4. Entwicklung von Angst als Folge der vermeintlichen Gefährdung des Körpers. Die Entstehung vermehrter Angst ist die logische Folge, wenn bestimmte Symptome als gefährlich interpretiert werden.

5. Körperliche Veränderungen als Folge der angstmachenden Bewertung der Symptome. Die eingetretenen Veränderungen werden so angstvoll erlebt, dass die Symptome stärker werden.

6. Symptome einer Panikattacke. Der rasche Aufschaukelungsprozess von körperlichen oder kognitiven Symptomen und deren Bewertung als Gefahrenzeichen führt schließlich zu einer Panikattacke.

Dieser Aufschaukelungsprozess beruht auf vier Faktoren:  

1. Momentaner innerer Zustand: aktuelle körperliche und psychische Befindlichkeit wie etwa Ärger, Wut, Erschöpfung, körperliche Veränderungen als Folge einer Hyperventilation (sehr rasche und flache Atmung).

2. Momentane situative Faktoren: körperliche Aktivität, plötzliche Ruhephase nach längerer Anspannung, Veränderung der Körperposition (z.B. Hinlegen), Einwirkung von Nikotin, Koffein, Alkohol, Medikamenten oder Drogen, Abwesenheit von Sicherheitssignalen (z.B. einer vertrauten Person).

3. Relativ überdauernde situative Einflüsse: lang anhaltende belastende Lebenssituationen wie etwa Krankheit oder Tod von Familienangehörigen, partnerschaftliche oder berufliche Konflikte, Langzeitarbeitslosigkeit, finanzielle Sorgen.

4. Individuelle Neigung und Veranlagung: rasche psychovegetative Erregbarkeit, chronische Erwartungsängste, lebensgeschichtlich erworbene Fixierung auf körperliche Vorgänge und deren Bewertung als gefährlich, körperliche Schonung aus Angst vor Überforderung.

Der Schlüssel: Blicken Sie der Angst ins Gesicht, lassen Sie Angst und Panik kampflos zu und bleiben Sie immer im Hier-und-Jetzt! 

Der Schlüssel zur Bewältigung von Panikattacken besteht darin, dass Sie der Angst ins Auge sehen lernen und nicht aus Angst vor der Angst ständig wegschauen.

Schritt für Schritt sollten Sie lernen, in Ihren Gedanken und in Ihrem Verhalten auf alle Vermeidungsstrategien zu verzichten.

Denn durch jede Vermeidungsreaktion bestätigen Sie sich immer wieder aufs Neue, dass Ihre Angstanfälle doch gefährlich sein könnten.

Laufen Sie vor Ihren körperlichen Empfindungen nicht davon, sondern bleiben Sie ganz bei sich selbst, ganz im Hier-und-Jetzt, und beobachten Sie mit „gesunder Distanz“, was tatsächlich geschieht.

Registrieren Sie in passiver Weise die körperlichen Vorgänge („Mein Herz schlägt jetzt stärker“; „Ich spüre einen Druck auf der Brust und einen Luftmangel“; „Schwindel und Übelkeit halten noch immer an“) und schweifen Sie bei der Beobachtung Ihres Körpers nicht in angstmachende Zukunftsphantasien aus („Was-wäre-wenn-Ängste“).

Bleiben Sie bei sich und in der Gegenwart – das alleine führt im Laufe der Zeit zu einer Erleichterung im Sinne von „Na und?“.

Halten Sie sich immer vor Augen: alles, was gerade geschieht, können Sie ertragen, auch wenn es unangenehm sein sollte!

Eine Panikstörung wird vor allem durch die ängstliche Erwartung einer neuerlichen Attacke aufrechterhalten.

Aus Angst vor den körperlichen und psychischen Symptomen werden diese zu vermeiden oder zu unterdrücken versucht, wodurch die Anspannung erst recht zunimmt.

Eine Panikattacke ist nichts anderes als „falscher Alarm“ und entsteht biologisch durch einen heftigen Adrenalinstoß.

Der Schlüssel besteht darin: wenn Sie sich vor einem neuerlichen Angstanfall nicht mehr fürchten, wird Ihr Körper nicht mehr durch einen weiteren Adrenalinschub zu einer Attacke hochgeschaukelt.

Sie können Panikattacken am raschesten bewältigen, wenn Sie das Auftreten der Symptome nicht mehr verhindern, sondern unter kontrollierten Bedingungen sogar provozieren, um damit besser umgehen zu lernen. Sie können den Teufelskreis der Angst auf zweifache Weise unterbrechen:

Sobald Sie Ihre Angst vor Panikattacken verlieren, haben diese ihre Macht über Sie verloren.

Panikattacken wirksam begegnen – Keine Angst vor der Angst!

Wenn Sie das Wiederauftreten von Panikattacken fürchten, sollten Sie sich speziell mit Ihrem Körper und Ihrer Angst vor den körperlichen und psychischen Symptomen auseinandersetzen.

Oft erleichtert dies auch die Bewältigung einer agoraphobischen Folgesymptomatik.

Sie sollten anfangs damit zufrieden sein, wenn Sie Ihre Panikattacken besser als bisher ertragen und bewältigen können.

Wenn Sie ein gewisses Restrisiko nicht tolerieren können, haben Sie vermutlich starke Todesängste oder eine Angst vor sozialer Auffälligkeit.

Ihre Panikattacken weisen Sie vielleicht auf zentrale Fragen und Probleme Ihres Lebens hin, denen Sie sich stellen sollten.

Mit Hilfe der folgenden Ratschläge können Sie innerhalb einiger Wochen oder Monate mit Ihrer Paniksymptomatik ausreichend zurechtkommen lernen, wenngleich eine gewisse Angst vor der Angst vielleicht noch bis zu einem Jahr andauern kann, bis auch diese verschwunden ist.

Lassen Sie sich körperlich untersuchen!

Wenn Sie Angst vor einer körperlichen Erkrankung haben, ersuchen Sie Ihren Arzt um eine organische Durchuntersuchung, jedoch nur einmal und nicht ständig.

Es wird Sie beruhigen zu wissen, dass Sie trotz der Heftigkeit der Paniksymptome körperlich gesund sind.

Akzeptieren Sie jedoch, dass Sie sich dennoch bei der nächsten Panikattacke wieder existenziell bedroht fühlen werden, denn sonst wäre es keine echte Panikattacke.

Analysieren Sie nach jedem Anfall Ihre Angst und Panik!

Lernen Sie durch eigenständige Analysen die Ursachen und Auslöser Ihrer Panikattacken zu identifizieren. Unterscheiden Sie dazu zwischen den Ursachen, die sich in den letzten Wochen und Monaten finden lassen, und den Auslösern, die in den letzten Stunden und Tagen aufgetreten sind.

Werden Sie zum Experten für Ihre Panikattacken und führen Sie ein Angsttagebuch wie Epileptiker einen Anfallskalender führen.  

Bleiben Sie bei einer akuten Panikattacke nicht ruhig, sondern bewegen Sie sich!

Machen Sie auch dann intensive körperliche Bewegungen, wenn Sie meinen, Sie müssten sich aus Sicherheitsgründen ganz ruhig verhalten und schonen. Vermehrt ausgeschüttete Stresshormone werden durch Bewegung rascher abgebaut als durch Ausruhen.

Bewegung bietet Ihnen auch eine einfache Erklärung für die körperliche Aktivierung, die Ihnen bei einer Panikattacke in Ruhe oft unerklärlich erscheinen mag. Bei niedrigem Blutdruck führt Bewegung zudem rasch zu einem Blutdruckanstieg und verhindert wirksam eine Ohnmachtsneigung, die viele Panikpatienten fürchten.

Kräftige Bewegung bzw. Umhergehen ist durchaus eine adäquate Reaktion, um die muskuläre Anspannung als Folge des Adrenalinstoßes abzureagieren, auch wenn Sie oder andere Menschen dies bisher als Zeichen von Nervosität gesehen haben.

Verwenden Sie bei einer Panikattacke Atemtechniken in Verbindung mit Bewegung!

Atmen im Rhythmus langsamer Bewegungen verhindert die negativen Folgen einer Hyperventilation. Wenn Sie Ihre Panikattacken nicht widerstandslos hinnehmen wollen, atmen Sie langsam ein und aus in Verbindung mit Bewegung. Bei einer Hyperventilationsneigung brauchen Sie nicht die viel gepriesene Papiertüte, um die ausgeatmete Luft mit dem Kohlendioxid wieder einzuatmen, denn durch Bewegung wird der zu viel eingeatmete Sauerstoff in Kohlendioxid umgewandelt und schon passt alles wieder.

Beobachten Sie bei einer Panikattacke nicht Ihren Körper, sondern die Umgebung!

Konzentrieren Sie sich auf etwas, das 5 Minuten lang Ihre ganze Aufmerksamkeit erfordert. Damit fangen Sie oft bereits die ärgste Panik ab.

Beobachten Sie andere Menschen, Häuser, Pflanzen, Tiere, Autos, Nummernschilder, Plakate, Bilder, Schaufenster usw. und prägen Sie sich alles möglichst gut ein. Was sehen und hören Sie jetzt gerade, wenn Sie sich auf die Umwelt konzentrieren?

Was riechen und schmecken Sie gegenwärtig, wenn Sie mehr darauf achten?

Was tasten und spüren Sie im Moment, wenn Sie den körperlichen Kontakt zur Umgebung suchen?

Mit wem könnten Sie gerade ein interessantes Gespräch oder Telefonat beginnen?

Was könnten Sie zu Hause oder auswärts tun, das Ihre ganze Aufmerksamkeit erfordert?

Selbstbeobachtung und Konzentration auf die vorhandenen Symptome verstärken Ihre Angstbereitschaft, wodurch Ihre Beschwerden größer und eine Panikattacken wahrscheinlicher werden.

Wenn Sie mit Ihren Panikattacken bereits besser umgehen können, werden Sie eine Panikattacke auch durch Zuwendung auf Ihren Körper bewältigen lernen, indem Sie z.B. Atemtechniken anwenden.

Bleiben Sie bei einer Panikattacke im Hier und Jetzt, ohne negative Erwartungen!

Steigern Sie sich nicht in irreale Katastrophenfantasien hinein, sondern bleiben Sie in der Gegenwart und beobachten Sie, was momentan geschieht.

Sprechen Sie mit sich selbst, indem Sie kommentieren, was Sie jetzt spüren. Sagen Sie sich wiederholt, dass Sie alle Zustände ertragen können und auch schon x-mal ausgehalten haben.

Motivieren Sie sich durch Ziele jenseits von Angst und Panik, um eine Panikattacke besser durchzustehen!

Wenn eine Panikattacke im Kommen ist, konzentrieren Sie sich auf Tätigkeiten, die Sie gerne ausführen oder unbedingt erledigen müssen, z.B. Hausarbeiten (Kochen, Bügeln, Staubsaugen, Reparaturarbeiten), Gartenarbeit, Briefschreiben, Fernsehfilm oder Video anschauen, Lieblingsmusik hören, Singen oder Tanzen, Buch oder Zeitung lesen, Computerspiel spielen, Fotos einordnen, Einkaufen gehen, Telefonieren mit Bekannten, Hausaufgaben der Kinder kontrollieren, Beschäftigung mit einem Haustier, Einnehmen einer Lieblingsmahlzeit, etwas Wohltuendes trinken, angenehmes Bad, Urlaubsplanung usw.

Lassen Sie die Panikattacke ohne Widerstand vorbeigehen!

Verzichten Sie auf jeden direkten Kampf gegen die Paniksymptome. Panikattacken bewältigen Sie am besten durch Zulassen, weil Ihr Kampf dagegen nur Ihre Anspannung erhöht.

Die Paniksymptome sind nicht gefährlich, daher müssen Sie sie auch nicht kontrollieren.

Warten Sie, bis die Angst von alleine nachlässt, wenn Sie nicht dagegen ankämpfen. Ihr Körper benötigt 3-5 Minuten, um die Folgen eines Adrenalinstoßes abzubauen.

Nehmen Sie eine Neubewertung Ihrer körperlichen Symptome vor!

Vergegenwärtigen Sie sich die Körper-Seele-Zusammenhänge bei Angst und entwickeln Sie eine weniger bedrohliche Sichtweise, indem Sie die Angstreaktion als Stressreaktion umdefinieren.

Halten Sie sich während einer Panikattacke vor Augen, dass Sie gesund sind und es auch bleiben und dass Ihre momentanen Todesängste nur Gedanken sind!

Stellen Sie sich Ihren größten Ängsten, die Sie in Panik versetzen!

Wenn Sie aus Angst vor Panikattacken bestimmte Situationen und Orte meiden, suchen Sie diese gezielt auf, um besser damit umgehen zu lernen.

Wenn Sie ständig Angst vor einer bestimmten Erfahrung haben, führen Sie diese bewusst herbei, um zu erleben, dass nichts Gefährliches passiert.

Nehmen Sie anstelle von Fantasieren eine gezielte Realitätstestung vor.

Schonen Sie Ihren Körper nicht ständig, sondern trainieren Sie ihn!

Bereits durch eine mehrwöchige Schonung lässt bei Sportlern die körperliche Fitness nach.

Zu wenig auf den Beinen aus Angst vor dem Umfallen führt bald zu körperlichen Verunsicherung und ständigen Schwindelzuständen.

Empfehlenswert sind daher folgende körperliche Aktivitäten, die Ihren Gleichgewichtssinn trainieren: Ausdauersport (Radfahren, Schwimmen, Walking, Jogging, Hometrainer), Kniebeugen, Liegestütz, Rumpfkreisen, Schnurspringen, Stiegensteigen, körperlich arbeiten bis zur Ermüdung.

Nehmen Sie trotz Angst vor Panikattacken möglichst wenig Beruhigungsmittel!

Die Einnahme von Tranquilizern aus Erwartungsangst führt innerhalb weniger Monate zur Abhängigkeit von den Beruhigungsmitteln und ist nicht geeignet, das Selbstvertrauen in den eigenen Körper auf Dauer zu stärken.

Nehmen Sie einen Tranquilizer höchstens 2-3 Wochen regelmäßig, ansonsten so selten wie möglich oder am besten gar nicht.

Die mehrmonatige Einnahme bestimmter Antidepressiva ist eindeutig die bessere Alternative, sollte aber bei effektiver Anwendung unseres 7-Schritte-Programms ebenfalls überflüssig sein.

Wenn dieses Programm und Ihre Bemühungen nicht reichen, sollten Sie eine Psychotherapie, am besten eine Verhaltenstherapie, machen.

Vermeiden Sie längere Krankenstände und zu lange Krankenhausaufenthalte!

Ein längerer Rückzug aus dem sozialen und beruflichen Leben ist bei Panikattacken –im Gegensatz zu einer Erschöpfungsdepression – oft als Fluchtverhalten anzusehen.

Unterbrechen Sie aus Angst vor Panikattacken Ihre berufliche Tätigkeit nur so kurz wie möglich – es sei denn, Sie haben bereits eine „Erschöpfungsdepression“, angesichts der eine Erholung gut tun kann.

Beschäftigen Sie sich in ruhigen Zeiten bewusst mit dem Tod!

Wenn Sie merken, dass Ihre Panikattacken immer mit Todesangst gekoppelt sind, sollten Sie sich der Endlichkeit Ihres Lebens stellen und besser damit umgehen lernen.

Was bedeutet der Tod für Sie, wenn er z.B. morgen eintreten würde? Hat Ihre Todesangst etwas mit religiösen Vorstellungen und Befürchtungen zu tun?

Warum dürfen Sie jetzt noch nicht sterben?

Welche Mission müssen Sie noch erfüllen, welche Träume möchten Sie auf Fall noch verwirklichen, wer braucht Sie so dringend, dass Sie jetzt nicht dauerhaft fehlen dürfen?

Stellen Sie sich den zentralen Ängsten hinter Ihren Panikattacken!

Die Angst vor Panikattacken lenkt oft von anderen Ängsten und bestimmten Problemen ab, die unlösbar erscheinen.

Wenn Sie z.B. Angst vor dem Ende Ihrer Partnerschaft haben, tun Sie etwas, um die Beziehung zu verbessern, oder stellen Sie sich einmal ganz konkret vor, wie das Leben ohne Ihren Partner einigermaßen erträglich weitergehen könnte.

Wenn Sie Angst vor der Kündigung haben, lassen Sie diesen Gedanken und die aufkommenden Gefühle bewusst zu und überlegen Sie, was Sie dann tun könnten. Es geht immer um ein möglichst lösungsorientiertes Vorgehen.

Erkennen Sie die Gefühle, die Ihre Panikattacken auslösen!

Wenn Sie durch Unterdrückung von Ärger und Aggression Panikattacken bekommen, sprechen Sie Ihre Gefühle den Betroffenen gegenüber klar aus.

Nicht selten war die erste Panikattacke kein Angstanfall, sondern ein unterdrückter Wutanfall.

Haben Sie Angst davor, Ihre Gefühle offen zu zeigen, sodass Sie diese unterdrücken und sich dann aufgrund der körperlichen Anspannung plötzlich vor sich selbst fürchten?

Bewältigen Sie die psychosozialen Belastungssituationen, die Ihre Panikattacken begünstigen!

Wenn Sie erkennen, dass Ihre Paniksymptome mit Ihrem Partner oder mit Ihren Eltern bzw. Schwiegereltern zusammenzuhängen, widmen Sie sich der Lösung der anstehenden Probleme.

Wenn Sie merken, dass Ihre Angstzustände immer dann verstärkt auftreten, wenn die Probleme im Beruf besonders groß sind (z.B. Überforderung, Kränkung durch Vorgesetzte, unerträglicher Konkurrenzkampf mit Arbeitskollegen, wirtschaftlich schlechte Situation Ihres Betriebes), sollten Sie Ihre beruflichen Probleme klären, damit Sie letztlich nicht deswegen und nicht wegen Ihrer Panikattacken in den Krankenstand gehen.

Lernen Sie, mit Ihrer Angst durch eine Panikattacke negativ aufzufallen besser umzugehen!

Wenn Sie merken, dass Sie bei Panikattacken hauptsächlich Angst davor haben, unangenehm aufzufallen, sollten Sie sich Ihre positiven Seiten vor Augen halten, die auch andere kennen, damit Sie sich nicht so sehr vor Ablehnung fürchten.

Wenn Sie Angst vor Auffälligkeit durch bestimmte Symptome einer Panikattacke haben und den Beobachtern keinesfalls von Ihrer Störung erzählen wollen, legen Sie sich bestimmte Äußerungen zurecht, die etwas, aber nicht alles verraten (z.B. „Wenn ich zu viel arbeite und zu wenig schlafe, geht es mir immer so schlecht“).

Denkmuster ändern bei Panikstörung

Die folgenden Informationen sollen Ihnen helfen, die körperlichen und psychischen Symptome einer Panikattacke so zu bewerten, dass Sie sich nicht mehr davor fürchten und den Teufelskreis der Angst nicht unnötig aufschaukeln. Ihre Panik wird umso geringer, je mehr Sie Ihre Angst vor einer Panikattacke verlieren.

Erstellen Sie in Ihrem Angsttagebuch eine Tabelle mit drei Spalten. Führen Sie links die Symptomatik an (z.B. Herzrasen), in der Mitte Ihre momentane Bewertung („Gleich bekomme ich einen Herzinfarkt“) und rechts die aufgrund der folgenden Informationen gewonnene Neubewertung der Symptomatik (z.B. „Herzrasen kommt von meiner Angst und macht mir Angst, bewirkt aber keinen Herzinfarkt“).

Sie können bei Angst keinen Herzinfarkt bekommen

Die Hauptangst bei einer Panikattacke ist die Furcht vor einem Herzinfarkt und dem plötzlichen Tod. Angst beschleunigt den Herzschlag, erhöht die Pumpleistung des Herzens und erweitert die Herzkranzgefäße. Dies führt zu einer Blutkreislaufsteigerung.

Das Blut wird bis zu fünfmal schneller durch den Körper gepumpt, stark mit Sauerstoff und Nährstoffen (besonders Zucker) angereichert und zu den Skelettmuskeln transportiert, um den Körper auf Kampf oder Flucht vorzubereiten.

Der Puls kann von durchschnittlich 70 Schlägen auf 180 und mehr pro Minute ansteigen, das Schlagvolumen des Herzens (Blutauswurf der linken Herzkammer in den Körper) kann sich verdoppeln.

Das rasche Umschalten auf Beschleunigung oder Verlangsamung des Herzschlags führt oft zu einer vorübergehenden, völlig ungefährlichen Rhythmusstörung Bei akuter Angst schlägt das Herz plötzlich schneller, bei rascher Beruhigung macht es einen „Aussetzer“ zur Verlangsamung.

Starke Angst kann auch eine psychisch bedingte Verkrampfung der Herzkranzgefäße bewirken, die trotz ihrer Dramatik unbedenklich ist.

Es kommt aufgrund der verminderten Durchblutung und unzureichenden Sauerstoffzufuhr zum Herzen zu starken Schmerzen im Brustbereich und damit zu ähnlichen Zuständen wie bei Angina pectoris.

Herzrasen bei körperlicher Betätigung kommt jedem normal vor, in Ruhe wird es dagegen gefürchtet, weil es unerklärlich erscheint.

Massives Herzrasen kann allein durch psychische Faktoren (Angst, Ärger, Wut) ausgelöst werden.

Wie beängstigend Sie Ihr Herzrasen und Herzklopfen auch immer erleben, Sie können dadurch keinen Herzinfarkt bekommen.

Das Herz ist kein Elektromotor, der zusammenbricht, wenn er überdreht wird. Ein Herzinfarkt entsteht durch einen Verschluss der Herzkranzgefäße (Verstopfung durch einen Thrombus, ein Blutgerinnsel), wodurch das dahinter liegende Gewebe abstirbt.

Ein derartiger Zustand kann durch Herzrasen weder bewirkt noch verhindert werden.

Bei Herzinfarktpatienten steht übrigens ein intensiver Brustschmerz im Vordergrund des Erlebens und nicht die Veränderung des Herzrhythmus, wie dies bei Panikpatienten der Fall ist. 

Sie können durch Angst nicht ohnmächtig werden

Viele Angstpatienten fürchten eine plötzliche Ohnmacht. Ohnmacht entsteht durch einen Blutdruckabfall und die dadurch gegebene Sauerstoffunterversorgung des Gehirns. Bei Angst und Panik steigt jedoch Ihr Blutdruck, sodass Sie dadurch gar nicht ohnmächtig werden können.

Nur eine kleine Gruppe der Angstpatienten, nämlich drei Viertel aller Menschen mit einer Blut-, Spritzen- oder Verletzungsphobie, sind tatsächlich einmal ohnmächtig geworden.

Die belastende Angstsymptomatik tritt jedoch erst als Folge dieses Erlebnisses auf.

Dasselbe gilt von Menschen, die durch einen Erschöpfungszustand (langes ruhiges Stehen, Nahrungsentzug, Überforderung, Alkohol- oder Drogeneinwirkung u.a.) ohnmächtig wurden.

Sie können bei Angst nicht umfallen

Angst bewirkt eine Anspannung der Skelettmuskulatur und eine vermehrte Energiezufuhr, um bei möglicher Gefahr rasch reagieren zu können.

Häufiger Fehlalarm führt zu ständiger Muskelverspannung. Die Anspannung der Beine zeigt sich oft in einem unsicheren Stand, was als so genannter Schwankschwindel erlebt wird.

 Die Verspannung der Muskulatur wird dabei dem Gleichgewichtszentrum im Stammhirn rückgemeldet, wo eine Gleichgewichtsstörung registriert wird.

Schwindelgefühle in Verbindung mit der Angst umzufallen gehören zu den lästigsten Angstsymptomen.

Ein attackenartiger oder chronischer Schwindel ist oft der Grund, warum Agoraphobiker nichts mehr alleine unternehmen, und zwar aus Angst umzufallen.

Der Angstschwindel ist ein diffuser Schwindel, häufig erlebt als Benommenheit, Ohnmachtsangst, Unsicherheit beim Stehen und Gehen, Schwanken des Bodens, Schweben wie auf Wolken.

Es handelt sich meistens nicht um einen Drehschwindel, der vom Gleichgewichtsorgan im Innenohr ausgelöst wird, auch nicht um einen Kreislaufschwindel durch niedrigen Blutdruck, sondern um einen Schwankschwindel, ausgelöst durch eine verspannte Schulter-Nacken-Muskulatur und eine Versteifung der Beine aus Angst vor dem Umfallen.

Wie wackelig Sie sich auch immer fühlen mögen – Sie können dabei nicht umfallen.

Sie sollten sich daher bewegen und Ihren Körper entspannen oder ausbalancieren, um eine bessere Standfestigkeit zu erlangen.

Sie können bei Angst nicht ersticken

Viele Angstpatienten befürchten zu ersticken, was durch eine Verkrampfung des Brustkorbs, ein Zuschnüren der Kehle oder eine falsche Atmung hervorgerufen wird.

Die Enge in der Brust ist ein typisches Angstsymptom, bedingt durch eine Anspannung der Brustmuskulatur, und geht oft einher mit einem Druckgefühl in der Gegend des Brustbeins oder herzbezogenen Ängsten.

Bei einer Schreckreaktion verkrampft sich oft der oberste Teil der Speiseröhre, was ein Engegefühl im Hals bewirkt, wie wenn ein Fremdkörper im Rachen stecken würde.

Durch Angstgefühle wird die Atmung schneller und intensiver, um mehr Sauerstoff aufnehmen zu können. Sauerstoff ist die Verbrennungsenergie des Körpers und ermöglicht alle Stoffwechselvorgänge.

Während gesunde Menschen in Ruhe etwa 14-15 Atemzüge pro Minute aufweisen, findet man bei Menschen mit Angstzuständen oft die doppelte Anzahl.

Die Betroffenen atmen häufig zuviel durch den Mund und entwickeln dadurch eine zu starke Brustatmung.

Die richtige und ruhige Atmung sollte über die Nase und das Zwerchfell („Bauchatmung“) erfolgen.

In Angst- und Paniksituationen wird meist zu rasch und zu flach geatmet. Der Brustkorb hebt und senkt sich schnell, während die Bauchatmung vernachlässigt wird. B

ei einer derartigen Hyperventilation wird über den Mund zuviel Sauerstoff eingeatmet und zuviel Kohlendioxid ausgeatmet.

Dieses Ungleichgewicht wird noch dadurch verstärkt, dass der aufgenommene Sauerstoff mangels Bewegung nicht in Kohlendioxid umgewandelt wird.

Der Kohlendioxidabfall im Körper führt zu einem Mangel an Kalzium im Blut, was eine Verkrampfung der Muskeln bewirkt.

Die Muskelanspannung verengt die Blutgefäße. Es kommt zu Kribbelempfindungen, Taubheitsgefühlen oder krampfartigen Zuständen in den Lippen, Händen und Füßen sowie zu Druck- und Engegefühlen im Brust- und Halsbereich.

Die Betroffenen haben Angst zu ersticken und hyperventilieren noch stärker, wodurch das Problem verschärft wird.

Des Weiteren können noch folgende Symptome auftreten: Herzrasen, Übelkeit, Bauchbeschwerden, Sehstörungen.

Die Hyperventilation bewirkt auch eine Verkrampfung der Blutgefäße im Gehirn, wodurch die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn beeinträchtigt wird. Dies führt zu Schwindel, Ohnmachtsangst, Unwirklichkeitsgefühlen, Konzentrationsstörungen und Denkblockaden, was die Angst verstärkt.

Wenn Sie normal oder verlangsamt atmen, vor allem jedoch wenn Sie sich bewegen, werden alle Hyperventilationssymptome sofort verschwinden.

Sie brauchen weder eine Beruhigungsspritze noch eine Papiertüre vor dem Mund, in die Sie hineinatmen sollen, wie dies oft empfohlen wird, sondern schlicht „einen langen Atem“.

Sie können Ihren Harn- oder Stuhldrang unter Kontrolle halten

In der Schreckphase werden die Ausscheidungsorgane aktiviert.

Es kommt zu einem Harn- oder Stuhldrang, erlebt als lästiges Gefühl, „gleich in die Hose zu machen“. Dies hatte in der Urzeit die Funktion, den Körper im Falle einer Flucht von jedem unnötigen Ballast zu befreien.

Nach einer großen Belastung werden in der Entspannungs- bzw. Erschöpfungssituation ebenfalls die Ausscheidungsorgane aktiviert, was zahlreichen Betroffenen Angst macht, wenn sie keine Toilette in der Nähe wissen.

Lassen Sie sich von Ihrem Körper nicht versklaven, vor allem dann nicht, wenn Sie gerade auf der Toilette waren. Sie können es lernen, diesen Drang 5-10 Minuten hinauszuschieben, bis er plötzlich verschwunden ist.

Sie können Ihren Brechreiz beherrschen

Durch Angstgefühle kommt es häufig zu Oberbauchbeschwerden (Appetitlosigkeit, Völlegefühl, Übelkeit, Brechreiz, bedingt durch eine Verspannung des Magens).

Die Furcht vor dem Erbrechen ist der Grund, warum gerade Sozialphobiker jedes Essen in Gesellschaft fürchten (falls sie nicht Angst haben, den Löffel, das Glas oder den Kugelschreiber zittrig zu halten).

Mit jedem Verzicht auf öffentliches Essen verstärken Sie Ihre Angst, dass Sie erbrechen würden. Sie werden in Angstsituationen trotz zunehmender Übelkeit nicht erbrechen.

Vielleicht hilft Ihnen auch hier die Zwerchfellatmung als gute innere Massage Ihres verspannten Magens oder die beruhigende Hand auf Ihrer Bauchdecke.

Sie können durch Angst nicht verrückt werden

Zahlreiche Panikpatienten haben Angst, verrückt zu werden, entweder weil die Gefühle so stark sind oder weil sie zum Schutz vor Überflutung so abgespalten (dissoziiert) sind, dass die Einheit der Person bedroht erscheint.

Viele Panikpatienten haben eigentlich „nur“ einen starken Gefühlsstau und befürchten, diesen emotionalen Druck nicht dauerhaft durchstehen zu können.

Sie verwechseln die hohe emotionale Anspannung mit mangelnder Klarheit des Denkens und haben Angst durchzudrehen.

Häufig bestehen eigenartige Entfremdungsgefühle gegenüber sich selbst (Depersonalisation) oder gegenüber der Umwelt (Derealisation).

Diese Erlebnisse treten nicht nur bei Panikattacken, sondern auch bei verschiedenen Schock- und Stresszuständen (z.B. nach einem Unfall oder einer Todesmeldung) auf und haben nicht das Geringste zu tun mit einer beginnenden Schizophrenie.

Vertrauen Sie den Fachleuten: ein „Nervenzusammenbruch“ durch eine Panikattacke führt keinesfalls zu einer Schizophrenie!

Es ist noch nie vorgekommen, dass jemand durch eine Panikattacke geisteskrank geworden ist.

Schizophrenie beginnt ganz langsam, nicht so plötzlich wie eine Panikattacke und von den Betroffenen oft gar nicht richtig erkannt. Schizophrene sind „geistig verwirrt“, Panikpatienten sind „emotional verwirrt“, während die Verstandes- und Realitätskontrolle erhalten bleibt.

Sie werden bei Angst keinen Kontrollverlust erleben

Der große innere Druckzustand bei intensiver Angst geht oft einher mit der Befürchtung, die Kontrolle zu verlieren und sich dabei unmöglich zu verhalten, etwa laut zu schreien, herumzuschlagen, jemand zu verletzen oder Dinge kaputt zu machen.

Die Angst, bei einer Panikattacke auf diese Weise „die Nerven zu verlieren“, ist völlig unberechtigt.

Sie werden nicht Amok laufen! Eine Panikattacke ist ein heftiger Adrenalinstoß zur Aktivierung des Körpers. Wenn Sie sich dann nicht bewegen, fühlen Sie sich einfach angespannt.

Panikattacken im Schlaf haben nichts mit Albträumen zu tun

Wenn Sie sehr verspannt einschlafen, löst sich Ihre Anspannung erst im Schlaf.

Es kommt dabei zur elektrischen Entladung der Muskulatur, was sich in so heftigem „Reißen“ (Zuckungen) der Extremitäten äußern kann, dass Sie dadurch munter werden, weil Sie diese unbekannten Vorgänge im Schlaf als bedrohlich bewerten. Tatsächlich hat sich jedoch nichts Gefährliches ereignet, nicht einmal ein Alptraum.

Agoraphobie und Spezifische Phobien ohne Vermeidung überwinden

Zwei Formen der Konfrontationstherapie: gestuft und massiert

Alle Macht Ihrer Phobien kommt von Ihrer Vermeidungsreaktion, die Ihre Auffassung verstärkt, dass die jeweilige Situation tatsächlich gefährlich sein könnte.

Eine Agoraphobie sowie die meisten Phobien können Sie daher am besten durch eine Konfrontationstherapie überwinden, die Ihre Angstspirale unterbricht und Ihnen die anhaltende Erfahrung vermittelt, dass Ihre Befürchtungen unbegründet sind.

Dies ist anfangs sicherlich eine anstrengende Therapie, bringt jedoch rasch Erfolge.

Sie stellen sich dabei allen Angst auslösenden Situationen gezielt nach dem Grundsatz: „Standhalten statt flüchten“.

Nichts wird Sie mehr motivieren als der sichtbare Erfolg. Durch die Erfahrung, dass Sie auch die stärkste Angst aushalten können und nach einiger Zeit (15-30 Minuten) ruhiger werden, ändern sich auch Ihre Einstellungen.

Sie erleben, dass Sie Angst aushalten können, daher glauben Sie auch, dass Sie auch zukünftig Angst durchstehen können.

Sie können die Konfrontation mit der Angst kann auf zweifache Art und Weise aufnehmen:

1. Gestufte Konfrontation. Sie lernen dabei, in kleinen Schritten immer schwierigere Aufgaben zu bewältigen. Auf diese Weise bauen Sie langsam Ihr Vertrauen zu sich und zur Umwelt auf und vermeiden jede Überforderung (auch eine heftige Panikattacke).

2. Massierte Konfrontation (Reizüberflutung). Bei dieser Methode stellen Sie sich sofort Ihren größten Ängsten, und zwar mit der Bereitschaft zu einer Panikattacke. Dieses Vorgehen empfehlen wir Ihnen vor allem dann, wenn Sie früher ein mutiger Mensch waren und sich nicht in jenen Situationen gefürchtet haben, die für Sie heute ein Problem darstellen. Ihre Angst vor bestimmten, an sich harmlosen und früher leicht bewältigbaren Situationen kommt wahrscheinlich daher, dass Sie mindestens einmal bei einer solchen Gelegenheit eine Panikattacke oder eine panikähnliche Symptomatik erlebt haben.

Das bewährte Powerprogramm – Den Teufelskreis der Angst durchbrechen

Die folgenden Handlungsanleitungen ermöglichen Ihnen eine rasche Bewältigung von Platzangst und Spezifischen Phobien.

Konkrete Übungsziele stufenweise erreichen – So wächst langsam das Selbstvertrauen

Legen Sie klare und konkrete Übungsziele auf einer Liste fest und reihen Sie diese der Schwierigkeit nach. Die Beschreibungen müssen so exakt sein, dass bei den Übungen Missverständnisse ausgeschlossen sind (z.B. 30 Minuten lang in einem Supermarkt umhergehen).

Gehen Sie schrittweise vor. Beginnen Sie mit den leichtesten Übungen, wenn Sie sich anfangs wenig zutrauen. Auf diese Weise sichern Sie sich Erfolgserlebnisse, die Ihnen Mut und Zuversicht für das weitere Übungsprogramm geben.

Stellen Sie sich im Laufe der Zeit immer schwierigeren Situationen, bis Sie auch diesen erfolgreich begegnen können.

Notieren Sie alle Konfrontationsübungen in Ihrem Angsttagebuch nach Zeit, Ort, Art und Dauer der Übung sowie Ihrem jeweiligen Befinden vor, während und nach der Konfrontation.

Übung macht den Meister – So werden Fortschritte gefestigt

Wiederholen Sie die einzelnen Übungen bis zu dreimal täglich (besuchen Sie z.B. mehrere große Geschäfte hintereinander), um Ihre Erfolge zu festigen und Ihr Selbstvertrauen zu stärken.

Die wiederholte Erfahrung, dass Ihre Befürchtungen unbegründet sind, stärkt zunehmend Ihr Vertrauen zu sich und vermindert Ihre Erwartungsängste.

Auf diese Weise beruhigt sich Ihr Nervensystem im Laufe der Zeit und wird nur mehr dann Alarm schlagen, wenn tatsächlich Gefahr droht.

Rechnen Sie damit, dass Sie gute und schlechte Tage haben und Ihnen die Übungen einmal leichter und einmal schwerer fallen werden.

Üben Sie in den nächsten Wochen so oft als möglich täglich mindestens 2-5 Stunden lang. Regelmäßiges Üben schafft rasch neue Gewohnheiten, während gelegentliches Üben stets neue Aufregung verursacht.

Je öfter Sie etwas tun, umso selbstverständlicher wird es für Sie.

Lassen Sie sich am besten täglich auf eine Konfrontation mit der Angst ein, indem Sie sich in angstbesetzte Situationen begeben und so lange darin bleiben, bis Ihre Angst abnimmt oder überhaupt verschwindet.

Wenn Sie einmal keine Fortschritte machen sollten, weil die Ziele zu hoch waren, wählen Sie Zwischenziele, um doch Erfolgserlebnisse zu haben.

Viele Angstpatienten sehen  die kleinen Fortschritte nicht, weil sie zu große Erwartungen haben.

Loben Sie sich und belohnen Sie sich dafür, wenn Sie einen kleinen Schritt vorangekommen sind. Schließlich ist das Erreichte für Sie nicht selbstverständlich.

Schwankungen sind normal – So überwindet man Tiefschläge

Üben Sie auch dann, wenn es Ihnen einmal nicht so gut geht, dann vielleicht etwas weniger lang.

Führen Sie Ihr Trainingsprogramm unabhängig von Ihrer Befindlichkeit durch. Sie brauchen die Erfahrung, dass Sie Ihre Ängste auch dann bewältigen können, wenn diese nach vorübergehender Besserung in einem Stimmungstief wieder vermehrt auftreten sollten.

Für Angstbewältigungsübungen müssen Sie nicht topfit sein.

Rechnen Sie mit Rückschlägen, ohne dass Sie sich davor fürchten, und nutzen Sie diese als Chance, daraus etwas zu lernen.

Die stärksten Rückschläge erfolgen oft in Zusammenhang mit einer Panikattacke.

In diesem Fall sollten Sie erkennen, dass eine gestufte Angstbewältigung allein unzureichend ist, weil Sie dabei nicht lernen, mit starken Ängsten im Ausmaß einer Panikattacke umzugehen.

Den Angstabfall abwarten – So verschwindet die Angst

Suchen Sie alle angstbesetzten Situationen auf und bleiben Sie solange darin, bis Ihre Angst nachlässt.

Es ist typisch, dass Ihre körperlichen Symptome vorübergehend stärker werden, wenn Sie sich in angstmachende Situationen begeben.

Im Laufe der Zeit werden Sie sich jedoch daran gewöhnen und die Alarmierung Ihres Körpers wird ganz von allein abnehmen.

Ihre Angst bleibt nur dann bestehen, wenn Sie sich ständig gegen das Aufkommen der Angst wehren und infolgedessen Ihre Stresshormone aktivieren.

Warten Sie in Angstsituationen ab, bis die körperlichen Angstsymptome von allein abnehmen.

Sie brauchen oft nur 15, höchstens 30 Minuten durchzuhalten, bis die größte Angst vorbei ist und Ihr Körper sich an die Situation gewöhnt hat, sodass Sie die verbleibende Anspannung ertragen können.

Beobachten Sie, wie Ihre Angst von allein wieder abnimmt, wenn Sie aufhören, sich in Ihre Gedanken und Fantasien „Was wäre, wenn…“ weiter hineinzusteigern.

Keine Flucht aus Angstsituationen – So ist man stärker als die Angst

Stellen Sie sich allen Angstsituationen ohne auszuweichen. Denn Sie wissen ja schon: Angst lebt von der Vermeidung!

Wenn Sie angstmachenden Situationen ausweichen, wird Ihre Angst verstärkt, Ihr Selbstvertrauen vermindert, Ihr Bewegungsspielraum eingeschränkt und Ihre Abhängigkeit von Menschen oder Medikamenten erhöht.

Verlassen Sie eine angstmachende Situationen erst dann, wenn Ihre Angst auf ein erträgliches Ausmaß abgesunken ist.

Verwenden Sie dazu ein subjektives „Angstthermometer“ mit einer Skala von 0-10, wobei 1-4 erträgliche, 5-8 schwer erträgliche und 9-10 fast unerträgliche Angst bedeutet.

Für eine erfolgreiche Angstreduktion reicht es aus, wenn Ihre Angst von 7-8 auf 3-4 zurückgeht.

Verzichten Sie auf jede reale und mentale Fluchtmöglichkeit und bestärken Sie sich darin immer wieder („Ich halte durch, was auch immer passiert!“), denn jeder Fluchtgedanke („Nichts wie weg!“) führt zu einer unnötigen körperlichen Aktivierung.

Lernen Sie das Gefühl auszuhalten, vorübergehend „in der Falle“ zu sitzen, denn Gedanken an Flucht aktivieren zur Flucht und bewirken eine dauernde Anspannung.  

Nach kurzer Auszeit wieder in die Angstsituation – So wird die Übung doch ein Erfolg

Entfernen Sie sich bei übermäßiger Angst nur ein kleines Stück vom angstbesetzten Ort.

Vermeiden Sie jede Flucht und kehren Sie nach einer kurzen Erholungspause wieder in die Situation zurück, um auch diese Übung mit einem Erfolgserlebnis zu beenden.

Wenn Sie aus Angst eine Situation verlassen haben, führen Sie dieselbe Aufgabe möglichst noch am gleichen Tag erfolgreich durch.

Auf diese Weise überwinden Sie rasch Ihre Misserfolgserlebnisse.

„Angstfrei“ ist anfangs unrealistisch – So kann man sich der Angst trotz Angst stellen

Beginnen Sie Ihr Angstbewältigungstraining nicht damit, dass Sie sich vornehmen, keine Angst mehr zu haben, sondern damit, dass Sie die Entscheidung treffen, sich allen angstmachenden Situationen zu stellen.

Ihre Bereitschaft, jede Angstvermeidung aufzugeben, ist der erste Schritt zur Angstüberwindung.

Sagen Sie sich: „Ich bin bereit, mich auf meine Angst einzulassen und alle unangenehmen körperlichen Zustände auszuhalten.“

Es kommt beim Üben nur darauf an, Ihre Angst zu bewältigen – nicht keine Angst zu haben oder gar sie zu vermeiden.

Lernen Sie, mit Ihrer Angst umzugehen und nicht, sie zu umgehen.

Verzichten Sie auf das unrealistische Ziel eines angstfreien Lebens und nehmen Sie sich vor, trotz Ihrer Ängste alles anzugehen, was Ihnen wichtig erscheint.

Warten Sie nicht darauf, bis Sie keine Angst mehr haben. Ängste können Sie nur dadurch überwinden, dass Sie sich ihnen stellen.

Es gibt kein Geheimrezept für ein angstfreies Leben.

„Angstfrei“ leben kann nur bedeuten, dass Sie mit den vorhandenen Ängsten gut zurechtkommen, weil Sie mutig genug sind, sie auszuhalten, damit sie nicht zu einer lebensbeeinträchtigenden Größe werden.

Mit dieser Einstellung werden Sie eine angenehme Überraschung erleben: Weil Sie nicht mehr so sehr gegen Ihre Ängste kämpfen, werden Sie vieles bald ohne Angst tun können.

Was man nicht in den Mittelpunkt stellt, ist plötzlich verschwunden.

Mit der Angstwelle mitschwimmen – So erspart man sich unnötigen Stress

Bekämpfen Sie Ihre Angst nicht, weil dies nur unnötig viel Kraft kostet. Akzeptieren Sie Ihre Angst und laufen Sie ihr nicht davon.

Sagen Sie sich: „Da bist ja wieder, meine Angst. Ich kenne dich schon gut und weiß, dass du mir nichts anhaben kannst“.

Eine Panikattacke ist vergleichbar einer Meereswelle, die einen überflutet.

Es ist besser, mit der Welle mitzuschwimmen, als gegen sie anzuschwimmen.

Wenn Sie Ihre Angst unterdrücken oder stoppen wollen anstatt sie zu akzeptieren und anzunehmen, bleiben Sie unnötig lange angespannt.

Der ständige Kampf gegen die Angst kostet Sie enorm viel Kraft und führt zu chronischer Erschöpfung.

Lassen Sie Ihre Angst zu wie Ihre Tränen in Phasen der Trauer.

Wenn Ihre Angst bei einer Konfrontation mit den gefürchteten Situationen oder Objekten nach spätestens einer halben Stunde nicht abklingt, ist dies oft dadurch bedingt, dass Sie gegen das Auftreten einer Panikattacke ständig aktiv ankämpfen.

Die Angst vor der Angst löst einen neuerlichen Adrenalinstoß aus.

Angst und Panik provozieren – So lässt sich die Erwartungsangst rascher überwinden

Schrittweises Üben führt kaum zu Panikattacken. Anstelle der Methode „Wasch’ mich, aber mach’ mich nicht nass“ sollten Sie direkt in das „kalte Wasser“ der Angst springen und eine massierte Konfrontation mit den gefürchteten Situationen allein oder mit Hilfe einer vertrauten Person beginnen. Sie lernen dabei, Ihre stärksten Ängste zu provozieren und zu bewältigen.

Ihre Konfrontationstherapie ist dann am wirksamsten, wenn Sie bewusst gerade jene Situationen aufsuchen, die eine Panikattacke auslösen können.

Ihr unerschrockenes Verhalten wird Ihnen bald zeigen, dass es gar nicht so leicht ist, eine Panikattacke zu provozieren, wenn Sie bereit sind, diese voll zuzulassen.

Handeln Sie nach folgenden weisen Sprüchen: „Tue das, wovor du dich fürchtest, und die Furcht stirbt einen sicheren Tod“; „Sieh der Angst ins Antlitz, und der Tod der Angst ist gewiss.“

Sich selbst vertrauen – So sind Hilfsmittel und Entspannungsübungen überflüssig

Setzen Sie während der Konfrontationsphase keine Entspannungsübungen ein, denn nur durch die wiederholte Erfahrung der Ungefährlichkeit Ihrer Symptome und der jeweiligen Situationen lernt Ihr Angstzentrum im Gehirn, den falschen Alarm abzuschalten.

Sie müssen ein gewisses erträgliches Ausmaß an Angst erleben, um angstmachende Situationen bewältigen zu lernen.

Nehmen Sie vor den Übungen weder Beruhigungsmittel (Tranquilizer, Alkohol) noch Aufputschmittel (Cola, Kaffee) ein. Tragen Sie während Ihres Übungsprogramms keine Tabletten und auch kein Handy wie einen Talisman bei sich.

Verlassen Sie sich von Beginn an auf sich selbst. Sie schaffen damit die Voraussetzungen dafür, alle erreichten Erfolge sich selbst zuschreiben zu können.

Bevor Sie jedoch eine für Sie bedeutsame Situation vermeiden, verlassen Sie sich lieber auf ein Sicherheitszeichen (z.B. Handy, Mitnahme von Tabletten ohne Einnahme), denn schlussendlich zählen der Erfolg und die positive Erfahrung.

Je mehr Sie sich in angstmachenden Situationen auf sich selbst verlassen und auf nichts anderes (kein Medikament oder anderes Hilfsmittel) und auch niemand anderen (keinen Angehörigen oder anderen Helfer), umso schneller werden Sie Ihre Angst in den Griff bekommen.

Schleichen Sie vor Beginn des Angstbewältigungstrainings in Absprache mit Ihrem Arzt alle Beruhigungsmittel aus, falls Sie solche regelmäßig einnehmen.

Keine Horrorfantasien – So bleibt man im Hier und Jetzt

Steigern Sie sich in Angstsituationen nicht unnötig hinein durch Gedanken wie „Gleich wird mir etwas passieren“, „Gleich falle ich um“, „Jetzt muss ich sterben“.

Ihre Angst wird schneller zurückgehen, wenn Sie nicht ständig lebhafte Vorstellungsbilder entwickeln, was Ihnen alles passieren kann.

Konzentrieren Sie sich nur auf das, was um Sie herum und mit Ihrem Körper wirklich geschieht, und nicht auf das, was in Ihrer Vorstellung noch alles geschehen könnte.

Bleiben Sie trotz Ihrer Angst- und Panikgefühle in der Realität, beobachten und beschreiben Sie, was Sie momentan wirklich erleben.

Halten Sie die Zuwendung auf Ihren Körper aufrecht, ohne aus Angst davor zu Ablenkungsstrategien zu greifen.

Kommentieren Sie die auftretenden körperlichen Vorgänge folgendermaßen: „Ich spüre, wie mein Herz schlägt, mein Blut in den Kopf steigt, mein Körper etwas zittert, ein flaues Gefühl im Magen entsteht, leichte Schwindelgefühle auftreten. Ich weiß, diese Zustände sind ganz normal, so lange ich mich fürchte. Sie werden erträglicher, wenn ich mich an die angstmachende Situation gewöhnt habe.“

Hilfreiche Selbstgespräche – So ermutigt man sich selbst

Treten Sie mit sich in einen inneren Dialog, führen Sie konstruktive Selbstgespräche und sagen Sie sich immer wieder: „Meine Angstgefühle und die damit verbundenen körperlichen Symptome sind nichts anderes als eine Übersteigerung der normalen Körperreaktionen bei großem Stress. Meine Angst alarmiert meinen Körper und bewirkt eine vermehrte Adrenalinausschüttung. Das ist aufgrund meiner großen Angst völlig normal und lässt nach 5-15 Minuten nach, wenn ich mich an die Situation gewöhnt habe. Die späteren Zustände meines Körpers sind leichter zu ertragen, wenn ich nur die erste Viertelstunde durchgehalten habe. Meine Angst und deren körperliche Begleitreaktionen sind zwar unangenehm, jedoch nicht gefährlich oder gesundheitsschädigend. Es kann mir wirklich nichts passieren.“

Oder sagen Sie sich: „Meine Angst ist immer vor gefürchteten Situationen am größten. Wenn ich doch durchgehalten habe, ist es mir stets gut gegangen und ich habe mich darüber gefreut. Ich lasse mich auch jetzt nicht von meiner Angst vertreiben.“

Platzangst ist letztlich Angst vor sich selbst – So entsteht eine neue Sichtweise

Halten Sie sich vor Augen, dass Sie letztlich nicht bestimmte Situationen fürchten wie z.B. öffentliche Verkehrsmittel, geschlossene Räume oder Prüfungssituationen, sondern den Umstand, dass Sie in diesen Situationen die Kontrolle über Ihren Körper oder Ihren Verstand verlieren könnten.

Sagen Sie sich: „Ich habe Angst, die Kontrolle zu verlieren. Doch dies sind nur meine Gedanken und Gefühle. Tatsächlich wird nichts passieren. Wenn ich die Angst vor meinem Körper aushalte, dann halte ich auch die Angst vor allen anderen Dingen aus.“

Diese Selbstinstruktion erleichtert Ihnen das Durchhalten in Angstsituationen.

Wenn Sie Gewohnheiten wie z.B. ein chronisches Vermeidungsverhalten ändern wollen, brauchen Ihre Gefühle und körperlichen Zustände einige Zeit, Ihren geänderten Einstellungen zu folgen.

Es ist daher ganz normal, dass Sie sich in bestimmten Situationen, aus denen Sie früher angstvoll geflohen sind, eine Zeitlang noch etwas unwohl fühlen werden, weil Ihr Körper noch nicht zur Ruhe gekommen ist.

Positive Ziele verfolgen – So kämpft man für und nicht gegen etwas

Achten Sie von Beginn Ihres Angstbewältigungstrainings an darauf, dass Sie nicht nur gegen Ihre Ängste kämpfen, sondern auch für Ihre Freiheit, tun und lassen zu können, was Sie wollen und was gut für Sie ist.

Üben Sie nicht nur das Aushalten unangenehmer Situationen, die auch weniger ängstliche Menschen ungern erleben, sondern setzen Sie Aktivitäten, die Sie gerne unternehmen möchten. Dies stärkt Ihre Durchhaltemotivation.

Vergegenwärtigen Sie sich, was Sie früher gerne getan haben, und malen Sie sich in der Fantasie möglichst plastisch aus, wie Sie diese Situationen aufsuchen können, deren Bewältigung Sie in der nächsten Zeit erst noch üben müssen.

Allein sein können ohne Symptome – So wird man unabhängiger von anderen Menschen

Manche Agoraphobiker sind auch ohne Symptome ungern allein und nur zusammen mit dem Partner oder Bekannten unterwegs.

Suchen Sie nach Aktivitäten, die Sie gerne ohne andere Menschen außerhalb Ihrer Wohnung unternehmen würden.

Möchten Sie in Zukunft überhaupt mehr Dinge allein unternehmen?

Haben Sie vor Ihrer Agoraphobie kleinere Reisen allein unternommen?

Nur im Notfall Atemtechniken verwenden – So kann man Krisen bewältigen

Wenn Ihre Angst in einer bestimmten Situation einmal fast unerträglich stark wird, können Sie eine Atemtechnik einsetzen.

Atmen Sie bei geschlossenem Mund tief durch die Nase ein, wie wenn Sie Ihren Lieblingsgeruch einatmen, und atmen Sie anschließend durch den Mund bei leicht geschlossenen Lippen möglichst langsam aus, wie wenn Sie einen Löffel mit heißer Suppe kühlen würden.

Nach dem Ausatmen können Sie den Atem noch etwas anhalten, bis der Einatmungsreflex von alleine einsetzt und Sie durch die Nase einatmen.

Ihre Ausatmungsphase sollte zwei- bis dreimal so lang sein wie Ihre Einatmungsphase.

Wenn Sie langsamer atmen, verlangsamt sich Ihr Herzschlag, entspannt sich Ihre Muskulatur und vermindert sich Ihr Stoffwechsel.

Wenn Sie sich bewegen, können Sie die vorhandene Anspannung rascher abbauen. Schütteln Sie Ihre Arme und Beine fest aus, während Sie ausatmen.

Angehörige als Helfer – So kann der Erfolg beschleunigt werden

Üben Sie schwierigere Situationen zuerst zusammen mit einem Angehörigen oder einer Vertrauensperson.

Betrachten Sie jede aufgesuchte Situation jedoch erst dann als bewältigt, wenn Sie diese wiederholt auch allein und ohne weitere Hilfsmittel durchstehen können.

Neben meinen Büchern empfehle ich Ihnen zur Bewältigung von Angst- und Panikstörungen vor allem folgende Ratgeber:

Baker, R. Wenn plötzlich die Angst kommt: Panikattacken verstehen und überwinden.

Hansch, D. Angst selbst bewältigen: Das Praxisbuch.

Schmidt-Traub, S. Angst bewältigen. Selbsthilfe bei Panik und Agoraphobie.

Wehrenberg, M. Die 10 besten Strategien gegen Angst und Panik: Wie das Gehirn uns Stress macht und was wir dagegen tun können. Mit Extra-Teil: Soforthilfe im Alltag

Wiesemann, C. Wenn der Körper plötzlich Alarm schlägt. Das Selbsthilfebuch bei Angst- und Panik-Attacken.

Wolf, D. Ängste verstehen und überwinden. Wie Sie sich von Angst, Panik und Phobien befreien.