Dr. Hans Morschitzky

Klinischer Psychologe, Psychotherapeut

Verhaltenstherapie, Systemische Familientherapie

A-4040 Linz, Hauptstraße 77     

Tel.: +43 732 778601  E-Mail: morschitzky@aon.at

Telefonische Anmeldung täglich 17:00 - 17:30 (ansonsten Anrufbeantworter)

Seite von https://panikattacken.at 

 

 

 

 

Panikattacke – Selbsthilfe

 

Grundstrategien bei Panikattacken

 

Vier Grundstrategien ermöglichen die rasche Bewältigung von Panikattacken:

  1. Gesundes Verhalten ausbauen: Nutzen Sie wirksame Strategien zur Bewältigung Ihrer Panikattacken, um zukünftig mehr vom Leben zu haben als bisher.

  2. Gesundes Vermeidungsverhalten beachten: Vermindern Sie reale Gesundheitsrisiken, die langfristig Ihre Gesundheit gefährden könnten.

  3. Krank machendes Kontrollverhalten unterlassen: Verzichten Sie auf unnötige Kontrollen Ihres Körpers und Ihrer Gesundheit, die langfristig das Vertrauen in Ihre eigene Handlungsfähigkeit untergraben.

  4. Krank machendes Vermeidungsverhalten überwinden: Gehen Sie raus aus jeder ungesunden Schonhaltung, die mangels Kondition zu körperlicher Schwäche und mangels positiver Erfahrungen zu Depressionen führen kann.

 

 

Gesundes Verhalten ausbauen: Nutzen Sie wirksame Strategien zur Bewältigung Ihrer Panikattacken

 

Panikattacken sind heftige körperliche und psychische Reaktionen, die die Betroffenen anfangs oft irrtümlich als Bedrohung von Leib, Leben oder Verstand interpretieren und später nicht minder belastend als Verlust der Selbstkontrolle in Situationen erleben, in denen sie funktionieren und nach außen hin unauffällig wirken möchten.

 

Sie treten entweder unerwartet, d.h. spontan, auf, oft nach Phasen von großem realen oder mentalen Stress, oder bereits erwartet angesichts bestimmter gefürchteter Situationen.

 

Eine einzelne Panikattacke macht noch keine psychische Störung aus. Krankheitswertig werden Panikattacken erst dann, wenn die Betroffenen damit nicht erfolgreich umgehen können, sehr darunter leiden und sich im Leben in schulischer, beruflicher, familiärer, sozialer und privater Hinsicht erheblich beeinträchtigt fühlen.

 

Im Folgenden werden die wichtigsten Strategien zur raschen und effektiven Bewältigung von Panikattacken in Form von zehn Schritten dargestellt.

 

 

1. Ängste verstehen: Erkennen Sie in Ihren Ängsten die Bedrohung Ihrer Grundbedürfnisse.

 

Eine Panikattacke ist ein falscher Alarm, ein Fehlalarm des Mandelkerns im limbischen System, dem Zentrum der Gefühle im Zwischenhirn.

 

Gehen Sie angesichts einer derartigen vorschnellen Alarmierung von Körper und Psyche auch nach medizinischer Abklärung ohne krankheitswertigen Befund nicht einfach zur Tagesordnung über, sondern machen Sie sich bewusst, welche Bedrohungen Ihrer Grundbedürfnisse Sie dabei am meisten gefürchtet haben, nach dem Motto: „Was wäre, wenn …?“, und was Sie im Falle neuerlicher Panikattacken am meisten fürchten.

 

Geben Sie im Falle einer Panikstörung durch Ankreuzen der zutreffenden Zahl an, in welchem Ausmaß die folgenden fünf Bedrohungsszenarien als Ursache, Auslöser oder Verstärker Ihrer Panikattacken infrage kommen (0 = gar nicht, 1 = ein wenig, 2 = mäßig, 3 = stark, 4 = sehr stark).

 

Bedrohungsszenario

Ausmaß

Bedrohung des Körpers/des körperlichen Wohlbefindens

0  1  2  3  4

Bedrohung der sozialen/wirtschaftlichen Sicherheit

0  1  2  3  4

Bedrohung der Bindungen/Geborgenheit

0  1  2  3  4

Bedrohung des Selbstwerts/Sozialprestiges

0  1  2  3  4

Bedrohung der Kontrolle/Autonomie

0  1  2  3  4

 

Reihen Sie diese Bedrohungsszenarien anschließend mithilfe der Zahlen 1–5 und geben Sie dadurch an, in welcher Gewichtung diese bei Ihnen im Falle einer Panikstörung eine Rolle spielen.

 

Welches war bzw. ist nach wie vor das größte Bedrohungsszenario für Sie (Zahl 1), welches war bzw. ist kaum oder gar nicht vorhanden (Zahl 5)?

 

Spontane Panikattacken gehen zumindest beim ersten und/oder zweiten Auftreten mit Todesängsten einher; sie bleiben in dieser Form gespeichert, ähnlich wie andere traumatisierende Ereignisse, auch wenn man schon längst weiß, dass man daran nicht sterben kann.

 

Wenn nicht akute Ängste um Leib und Leben im Mittelpunkt standen bzw. stehen, dreht sich bei Panikattacken oft alles um die Bedrohung der Sicherheit und der Geborgenheit als Basis für das weitere Leben, um die Bedrohung des Selbstwerts durch Blamage oder der mentalen Kontrolle. Panikattacken sind der Inbegriff von Kontrollverlust.

 

Halten Sie in Ihrem Angsttagebuch alle Gedanken, Gefühle und Erfahrungen in Bezug auf Panikattacken fest. Analysieren Sie alle möglichen Zusammenhänge zwischen Ihren Panikattacken und Ihrer inneren Befindlichkeit bzw. den äußeren Lebensumständen.  

 

Folgende Fragen können hilfreich sein:

 

2. Denkmuster ändern: Entwickeln Sie hilfreichere Sichtweisen.

 

Panikattacken wirken bedrohlich, sie sind aber nicht gefährlich. Die körperlichen und psychischen Symptome von Panikattacken werden erst durch die angstmachenden negativen Bewertungen zu einem erheblichen Problem, wie etwa: „Herzrasen, Herzstolpern und Druckgefühle im Brustkorb kündigen einen Herzinfarkt an“, „Atemnot und Beklemmungsgefühle führen zum Ersticken“, „Linksseitige Kribbelgefühle sind Schlaganfallsymptome“, „Schwindelgefühle sind die Vorstufe zum Kollaps“, „Ich bin verwirrt, gleich drehe ich durch.“ Die angstbedingte Verstärkung der wahrgenommenen Symptome führt schließlich zur Panikattacke, bekannt als Teufelskreis der Angst.

 

Panikattacken treten oft als Folge eines erhöhten Anspannungsniveaus bereits beim kleinsten zusätzlichen Stress auf, viel häufiger noch in der entspannenden Nach-Stress-Situation, ähnlich wie eine Wochenendmigräne oder wie eine körperliche Erkrankung zu Urlaubsbeginn.

 

Viele Panikattacken entstehen aus starken emotionalen Zwiespältigkeiten, die einen anhaltenden körperlichen und psychischen Anspannungszustand bewirken (z.B. Ärger bei gleichzeitigem Mitleid, Liebe bei gleichzeitigem Hass). Sie entstehen oft auf dem Hintergrund von „ohnmächtiger Wut“, charakterisiert durch Wut und Ärger einerseits und Ohnmacht und Hilflosigkeit andererseits in Partnerschaft, Familie oder Beruf.

 

Nutzen Sie medizinische Grundinformationen, um Ihre falschen Bedrohungseinschätzungen in Bezug auf bestimmte Paniksymptome zu korrigieren.

 

Man nennt die Entwicklung neuer Sichtweisen kognitive Umstrukturierung oder positives Reframing.

 

Folgende hilfreiche Sichtweisen können Ihre Angst und Furcht vor einer Panikattacke vermindern:

Der Boden für Panikattacken wird oft vorbereitet durch bestimmte grundlegende Überzeugungen, die ein allgemein erhöhtes körperliches Anspannungsniveau bewirken.

 

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

 

3. Körperliche Befindlichkeit verbessern: Nutzen Sie körperliche Aktivität und Entspannung zum Stressabbau.

 

Eine Panikattacke beruht auf einem heftigen Adrenalinstoß, meist in einer völlig ungefährlichen Situation oder sogar in einem Zustand von Ruhe und Entspannung.

 

Man ist gleichzeitig hochgradig aktiviert und blockiert, man fühlt sich wie erstarrt und eingefroren in seiner ganzen Bewegungsfähigkeit.

 

Das aktivierend-anregende sympathische Nervensystem und das blockierend-dämpfende parasympathische Nervensystem sind gleichzeitig aktiv, wie wenn man beim Auto das Gaspedal und das Bremspedal gleichzeitig drücken würde.

 

Machen Sie sich bewusst: Wir haben bei realer oder vermeintlicher Bedrohung drei Reaktionsmöglichkeiten: Kampf, Flucht oder Erstarren (Fachausdruck: Freeze-Effekt, von engl. to freeze = eingefroren sein).

 

Das erste Ziel bei Panikattacken ist: Raus aus der Erstarrung, die in der jeweiligen Situation – anders als bei realer Bedrohung ohne Fluchtmöglichkeit – keine sinnvolle Schutzreaktion darstellt.

 

Die drei hilfreichsten Sofortmaßnahmen bei Panikattacken sind daher: kräftige Bewegung, Sport oder Tanzen, lautes Reden, Telefonieren oder Singen sowie bestimmte Atemtechniken mit oder ohne Bewegung.

 

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Seit über hundert Jahren wird die Frage diskutiert: Haben wir zuerst Angst, die dann bestimmte Symptome bewirkt, oder haben wir zuerst bestimmte Symptome, die uns dann Angst machen?

 

Neurobiologische Erkenntnisse rechtfertigen durchaus auch die zweite Sichtweise, die in der Fachwelt als James-Lange-Theorie bekannt ist.

 

Es gibt in unserem Gehirn ein bestimmtes Areal, die sogenannte Insula (deutsch: Insel), die von allen Körperregionen Rückmeldungen über die jeweilige Befindlichkeit erhält, diese mithilfe aller Sinneskanäle verarbeitet, interpretiert, unserer bewussten Wahrnehmung zugänglich macht und in bestimmte Gefühle übersetzt.

 

Botschaften auf dem Weg über den insulären Kortex zu unserem Bewusstsein laufen so ab: „Achtung, du hast jetzt starke körperliche Symptome wie heftiges Zittern, beschleunigten Herzschlag und verstärkte Atmung, also hast du vor irgendetwas Angst. Unternimm schnell etwas dagegen!“

 

Man schließt also, wie dies auch bei vielen Phobien der Fall ist, von der momentanen inneren Befindlichkeit auf eine akute äußere Bedrohung, was in der Psychologie emotionale Beweisführung genannt wird.

 

Entspannungsmethoden vermindern die Aktivität der vorderen Insula, sodass Sie weniger körperliche Symptome und damit auch weniger Angst, Furcht, Ärger oder Ekel empfinden.

 

Daraus folgt: Wenn Sie nicht immer so angespannt wären, egal aus welchem Grund, würden Sie sich körperlich nicht so schnell bedroht fühlen.

 

Antidepressiva, Tranquilizer und Alkohol wirken beruhigend auf die Gefühlszentren im limbischen System.

 

Sie können sich aber auch aus eigener Kraft helfen, nicht gleich so ängstlich zu reagieren.

 

Entspannungsmethoden, Sport, Musikhören, bestimmte Hobbys und jedes Flow-Erlebnis mit völligem Aufgehen in der jeweiligen Tätigkeit können einen ähnlich wohltuenden Effekt haben.

 

4. Aufmerksamkeit lenken: Konzentrieren Sie sich auf das, was im Moment hilfreich und wichtig ist.

 

Lenken Sie bei einer Panikattacke Ihre Aufmerksamkeit nicht auf Ihren Körper, sondern auf die Umwelt oder auf Tätigkeiten, die Sie gerade ausführen.

 

Die Fähigkeit, eine Panikattacke ohne Bewertung zu beobachten, also buchstäblich in sich hineinzuhorchen, ohne gegen alle möglichen Missempfindungen anzukämpfen, ist eine hohe Kunst, die Sie später in Form der Achtsamkeitstherapie erlernen werden.

 

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

 

5. Achtsamkeit üben, Akzeptanz fördern: Nehmen Sie Ihre Körperempfindungen, Gedanken, Vorstellungen und Gefühle achtsam wahr.

 

Personen mit Panikattacken erinnern sich bewusst oder unbewusst an die schlimmsten Panikattacken in der Vergangenheit und fürchten schon die nächste als kurz bevorstehend.

 

Auf diese Weise wird eine unnötige Kampf-Flucht-Reaktion ohne Bewegung bewirkt, die im Laufe der Zeit zu einer Daueranspannung führt.

 

Ein spezielles Achtsamkeits- und Akzeptanztraining kann Ihnen helfen, mit Panikattacken anders zurechtzukommen als bisher.

 

Die Methode der Achtsamkeit ermöglicht eine Wahrnehmung des Körpers ohne ständige Ablenkung oder Hinwendung zur Umwelt.

 

Es soll dabei nichts erreicht werden, wie etwa Entspannung, und auch nichts vermieden werden, wie etwa eine aufkommende Panikattacke. Im gegenwärtigen Moment zu bleiben ist genug.

 

Das nicht wertende Wahrnehmen der momentanen Gedanken, Vorstellungen, Gefühle und Körperempfindungen stellt das Fundament der Achtsamkeit dar.

 

Das ist das Gegenteil jener Haltung, die man bei Menschen mit Angst- und Panikstörungen findet, die alle körperlichen Regungen gleich als bedrohlich interpretieren.

 

Folgende Ratschläge und Übungen können hilfreich sein:

 

6. Gefürchtete Zustände provozieren: Lernen Sie einen besseren Umgang mit jenen Befindlichkeiten, die Sie am meisten fürchten.

 

Provokation statt Vermeidung von Panikattacken ist der schnellste Weg zur Heilung.

 

Man spricht von einer paradoxen Strategie, wenn Sie ganz bewusst etwas tun, was Sie eigentlich fürchten.

 

Ihre Panikattacken werden umso häufiger und stärker, je mehr Sie sich davor fürchten und je mehr Sie dagegen ankämpfen.

 

Haben Sie die Einstellung: „Nur nicht daran denken, sonst geht es gleich los“? Dann sind Übungen zur Panikprovokation die beste Vorbereitung darauf, ähnlich wie Feuerwehrleute und Sanitäter regelmäßig für den Notfall üben.

 

Zur Erleichterung sollte anfangs eine nahestehende Person für alle Fälle in der Nähe sein, die Ihnen Sicherheit, Vertrauen und auch den nötigen Mut zu derartigen Übungen gibt.

 

Folgende Ratschläge und Übungen können hilfreich sein:

 

7. Sich selbst coachen: Führen Sie hilfreiche Selbstgespräche.

 

Innere Dialoge in Form von aufmunternden Selbstinstruktionen erleichtern Ihnen die Bewältigung von Panikattacken. Beim Sprechen ist immer unser menschliches Gehirn, unser Großhirn, aktiv.

 

Unser Frontalhirn, speziell der präfrontale Kortex, der unser sichtbares Verhalten steuert, hemmt unser emotionales Gehirn, konkret unser limbisches System, vor allem unseren Mandelkern, der – etwas vereinfacht – als das Zentrum der Emotionen und damit auch der Angst gilt.

 

Wir können unsere Gefühle nicht direkt beeinflussen, wir können jedoch mithilfe unserer Sprache indirekt darauf einwirken.

 

Wir können unsere Angstgefühle durch Sprechen mit uns selbst sowie mit einer personifizierten Panikattacke „in den Griff“ bekommen und auf diese Weise verarbeiten.

 

Treten Sie in einen inneren Dialog mit der Panikattacke und sagen Sie zu ihr: „Komm her, fege über mich hinweg und lass mich dann wieder in Ruhe. Ich fürchte dich nicht mehr so wie früher, weil ich weiß, dass du mir nichts anhaben kannst.“

 

Formulieren Sie in aller Ruhe hilfreiche Sätze, die Sie sich dann später vor und während einer Panikattacke immer wieder vorsagen wie ein Gedicht, um sich auf diese Weise selbst zu coachen.

 

Halten Sie alle Selbstanweisungen und inneren Dialoge in Ihrem Angsttagebuch oder auf dem Memo Ihres Handys fest und verinnerlichen Sie sich diese so gut, dass Sie sie im Bedarfsfall rasch lesen, hören oder aus dem Gedächtnis abrufen können.

 

Ermutigen Sie sich mit aufmunternden Worten und beruhigen Sie sich selbst so, wie Sie eine andere Person in belastenden Situationen aufbauen würden.

 

Hilfreich sind folgende Selbstinstruktionen:

 

8. Mental trainieren: Üben Sie erfolgreiches Handeln in der Vorstellung.

 

Neben inneren Selbstgesprächen ist vor allem auch das Mentale Training hilfreich.

 

Sportler spielen einen bevorstehenden Wettbewerb im Geist x-mal durch und stellen sich dabei möglichst bildhaft-lebendig vor, wie sie trotz möglicher Probleme erfolgreich handeln.

 

Mentales Training stellt Ihr Kopfkino mit Ihren ständigen Angst- und Panik-Filmen von Horrorszenarien auf Erfolgsszenarien um.

 

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

 

9. Mutig konfrontieren: Stellen Sie sich in der Realität allen gefürchteten Situationen, um positive Erfahrungen zu machen.

 

Unser Gehirn merkt sich eine einzige negative Erfahrung im Interesse unseres Überlebens besser als zehn positive Erfahrungen, auch wenn es sich bei einer Panikattacke nur um einen falschen Alarm gehandelt hat.

 

Es ist verständlich, dass die Betroffenen im Laufe der Zeit immer mehr Situationen meiden, in denen neuerlich eine Panikattacke auftreten könnte, sei dies allein zu Hause oder auswärts zusammen mit anderen Menschen.

 

Mit jedem einzelnen Vermeidungsverhalten wird dabei der Eindruck bestätigt, dass man einer Panikattacke nur deshalb entkommen ist, weil man ihr gezielt ausgewichen ist.

 

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

 

10.  Gefühle und Beziehungsprobleme bewältigen: Finden Sie Lösungen für die tieferen Hintergründe Ihrer Ängste.

 

Panikattacken sind oft wichtige Botschaften an die Betroffenen, die es zu enträtseln gilt. Sie stehen in Zusammenhang mit unbewältigten Gefühlen, unerfüllten Wünschen und ungelösten Problemen in Partnerschaft, Familie oder Beruf.

 

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

 

 

Gesundes Vermeidungsverhalten beachten: Vermindern Sie reale Gesundheitsrisiken

 

Menschen mit Panikattacken fürchten sich oft vor dem Falschen, nämlich vor den an sich harmlosen Panikattacken, sie fürchten sich jedoch zu wenig davor, dass sie aufgrund eines ungesunden Lebensstils langfristig schwer krank werden können.

 

Der Ausschluss einer körperlichen Erkrankung nach den ersten Panikattacken bedeutet nur, dass Sie gegenwärtig gesund sind.

 

Das heißt aber noch lange nicht, dass dies auch so bleiben muss, wenn Sie sehr ungesund leben und Raubbau an Ihrem Körper betreiben.

 

Haben Sie in der Vergangenheit ein Übermaß an Alkohol, illegalen Drogen, aufputschenden Getränken oder Zigaretten konsumiert?

 

Haben diese Substanzen die Panikattacken ausgelöst, verstärkt und aufrechterhalten? Sie müssen auf Genussmittel wie Alkohol oder Kaffee nicht gänzlich verzichten, wie dies manchmal empfohlen wird, Sie sollten jedoch zukünftig mehr auf das rechte Maß achten.

 

Vermeiden Sie bedenkliche Lifestyle-Faktoren, wie sie heutzutage weit verbreitet sind: falsche Ernährung mit Fast-Food-Produkten, hochkalorische Snacks statt gesundem Obst und Nüssen, zu wenig oder gar keine körperliche Aktivität, verkürzte Schlafenszeiten, ständige Hektik, stressiges Multitasking, fehlende Ruhephasen.

 

Achten Sie wie Spitzensportler auf die gesunde Mischung von körperlicher Belastung und Erholung und vermeiden Sie jede Selbstausbeutung, die Sie an den Rand der psychophysischen Erschöpfung führt, wo Panikattacken nur das Vorzeichen eines drohenden Burn-out-Syndroms sind.

 

Verstehen Sie Panikattacken als Frühwarnsignale vor dem, was Sie zukünftig meiden sollten, wenn Sie nicht sehenden Auges einem Zusammenbruch entgegengehen möchten.

 

Das Stichwort Work-Life-Balance gilt auch für Sie, selbst wenn viele Chefs in der heutigen Arbeitswelt dies aus verständlichen Gründen als Reizwort ansehen und nicht gerne hören möchten.

 

Alles, was einen ständig erhöhten Stresshormonpegel bewirkt, ist nicht gesund. Das Dauerstresshormon Kortisol hilft uns, mit großen und unvermeidbarer Belastungen gut zurechtzukommen, schadet uns jedoch langfristig in Form von körperlichen Erkrankungen, wenn wir auf Phasen der Regeneration, Muße und Erholung aus vermeintlichem Zeitmangel gänzlich verzichten.

 

Welche Krankheiten in Ihrer Familie, wie etwa Depressionen, Diabetes, Herz-Kreislauf- oder Magen-Darm-Erkrankungen, könnten auch bei Ihnen durch zu viel Stress ausgelöst werden, wenn Sie nicht rechtzeitig gegensteuern, auch wenn Sie derzeit als völlig gesund gelten?

                            

            

 

Krank machendes Kontrollverhalten unterlassen: Verzichten Sie auf unnötige Kontrollen Ihres Körpers und Ihrer Gesundheit

 

Die subjektiv lebensbedrohliche Erfahrung von Panikattacken hat Spuren hinterlassen.

 

Das Gefühl einer erhöhten körperlichen Bedrohtheit ist oft auch nach einer oder mehreren medizinischen Untersuchungen ohne krankheitswertigen Befund nicht gänzlich verschwunden.

 

Verzichten Sie dennoch darauf, übermäßig oft zum Arzt zu gehen, ärztliche Notrufdienste zu kontaktieren oder weitere stationäre Aufenthalte zwecks intensiverer medizinischer Abklärung anlässlich der nächsten Panikattacken in Anspruch zu nehmen.

 

Bei anhaltenden, immer umfangreicheren medizinischen Untersuchungen beschreiten Sie den Weg in die Hypochondrie.

 

Oder haben Sie bereits längst vor den Panikattacken unter belastenden Krankheitsängsten gelitten, sodass Sie vollständige oder unvollständige Panikattacken immer wieder als neuen Anlass zu medizinischen Kontrolluntersuchungen betrachten?

 

Bauen Sie durch Sport und regelmäßige körperliche Aktivität wieder ein gesundes Vertrauensverhältnis zu Ihrem Körper auf, statt mehrmals täglich Puls und Blutdruck zu messen, Angehörige ständig zu Ihrem Gesundheitszustand zu befragen und damit als „Reserveärzte“ zu missbrauchen, unnötig viele Psychopharmaka, pflanzliche, homöopathische und sonstige Mittel einzunehmen, diverse heilende Tees zu trinken, medizinisch nicht angezeigte Nahrungsergänzungsmittel und Vitamintabletten zu schlucken.

 

Verzichten Sie im Laufe der Zeit auch auf die Mitnahme oder Einnahme eines rasch, in der Regel innerhalb einer halben Stunde wirksamen Beruhigungsmittels, das heißt eines Tranquilizers aus der Gruppe der Benzodiazepine, wie diese von Ärzten für den Notfall oft verordnet werden.

 

Doch was ist ein „Notfall“, wenn Sie ohnehin wissen, dass Sie an einer Panikattacke nicht sterben können?

 

Betrachten Sie die Einnahme eines Beruhigungsmittels so wie die Einnahme eines Schmerzmitteln bei fönbedingten Kopfschmerzen:

 

Wenn Ihnen das Medikament hilft, Ihre Aktivitäten fortzusetzen und Ihre Pläne auszuführen, wie etwa bei Flugangst aufgrund von Panikattacken einen Flug zu buchen, dann rechtfertigt dieser „höhere Zweck“ den vorübergehenden Einsatz eines Tranquilizers, der bei längerer, das heißt mehrmonatiger regelmäßiger Einnahme zur Abhängigkeit führen würde. Wenn Sie mithilfe des Beruhigungsmittels nur unangenehme Missempfindungen vermeiden oder minimieren wollen, ohne gleichzeitig das zu tun, was Ihnen wichtig ist, stehen Sie am Anfang eines chronischen Substanzmissbrauchs.

 

 

 

Krank machendes Vermeidungsverhalten überwinden: Gehen Sie raus aus jeder ungesunden Schonhaltung

 

Menschen mit Panikattacken sind bei ungesunder Schonhaltung auf dem besten Weg in die Hypochondrie, falls sie nicht schon vorher leichtere krankheitsängstliche Tendenzen gezeigt haben.

 

Viele Betroffene waren früher recht sportlich, sie haben sich jedoch aufgrund eines zunehmenden hypochondrischen Schon- und Vermeidungsverhaltens zu Couchpotatos entwickelt und verbringen, falls sie im Laufe der Zeit auch noch eine Agoraphobie bekommen, ihre Freizeit fast nur mehr im Internet und vor dem Fernsehapparat.

 

Die Vermeidung von Panikattacken über den Weg der Umgehung jener Situationen, in denen sie auftreten könnten, engt Ihren Aktionsradius immer mehr ein und macht Sie zunehmend abhängig von Vertrauenspersonen und allen möglichen Hilfsmitteln.

 

Das Motto lautet: „Vermeiden Sie das Vermeiden, wenn dieses Sie nicht gesünder, sondern kränker macht.“

 

Nicht die Panikattacken an sich, sondern erst das Schon- und Vermeidungsverhalten bewirkt erhebliche Probleme in Partnerschaft, Familie und Beruf.

 

Ohne Burn-out-Syndrom und ohne depressive Episode sollten Sie nach Panikattacken bei Ausschluss einer ernsthaften Erkrankung bald wieder in die Arbeit gehen, statt längere Zeit im Krankenstand zu bleiben, weil dies nur unproduktives Grübeln und ängstliches Sich-Sorgen fördern würde.

 

Wenn Sie schon zwei oder drei Wochen in Krankenstand gehen, sollten Sie in dieser Zeit alle früheren sozialen und körperlichen Aktivitäten ohne Schon- und Vermeidungsverhalten ausführen, um Ihr körperliches Selbstvertrauen zu stärken. Sie sollten auch Ihre Freizeit- und Urlaubspläne nicht ändern.

 

Es gilt die Empfehlung: Wenn Sie aus medizinischer Sicht gesund sind, sollten Sie sich auch entsprechend gesund verhalten.

 

Menschen mit einer unbewältigten Panikstörung entwickeln im Laufe der Jahre oft eine Somatoforme Störung, vor allem eine Somatisierungsstörung, einen Somatoformen Schwindel oder eine Schmerzstörung, weil sie sich zu schonen begonnen haben und die Stresshormone nicht mehr durch heilsame körperliche Aktivität abgebaut haben, manchmal auch bedingt durch vermeintlichen Zeitmangel wegen beruflicher und/oder familiärer Verpflichtungen.

 

Zahlreiche Menschen mit Panikstörung betrachten sich nicht nur selbst weiterhin als reine Panikpatienten, sondern werden auch von zahlreichen Ärzten noch immer so diagnostiziert und behandelt, obwohl sie schon längst eine Somatoforme Störung aufweisen.

 

Ein typisches Beispiel dafür sind Menschen mit Somatoformem Schwindel und „atypischen“, das heißt verspannungsbedingten, meist linksthorakalen Brustschmerzen.

 

Die Gruppe der Somatoforme Störungen wird übrigens im neuen ICD-11 abgeschafft und in Körperliche Belastungsstörung umbenannt.

 

Bedenken Sie auch: Jede Vermeidungshaltung begünstigt die Entwicklung einer Depression, sobald Sie im Laufe der Zeit auf all das verzichten, was Ihnen im Leben bisher wichtig und wertvoll war.

 

Der Notfall-Koffer: Erste-Hilfe bei Panikattacken

Sprechen Sie die folgenden zehn Punkte auf Ihr Handy und hören Sie Ihre Worte vor und während einer Panikattacke immer wieder an.

Mit Ihrer Stimme im Ohr können Sie sich selbst coachen.

1.  Nur ein heftiger Adrenalinstoß

Ich sage mir immer wieder folgende Sätze vor: „Panikattacken sind unangenehm, aber nicht gefährlich. Es handelt sich dabei nur um einen heftigen Adrenalinstoß. Ich kann dabei weder sterben noch verrückt werden.“

2.  Kräftige Bewegung

Ich bewege mich bei einer Panikattacke so kräftig wie möglich, um den Adrenalinstau abzubauen.

Ich flüchte nicht aus der Situation, sondern bewege mich im Raum statt zu erstarren.

Eine Panikattacke tritt häufig in Ruhe auf, sodass ich einfach nur überaktiviert bin.

Ähnliche Symptome wie bei einer Panikattacke habe ich bei starker körperlicher Aktivität, wie etwa beim Sport oder bei der Arbeit, schon oft gehabt, ohne dass ich diese als gefährlich betrachtet habe.

3.  Aufmerksamkeitslenkung auf die Umgebung

Ich lenke meine Aufmerksamkeit jetzt auf die Umwelt und nicht auf meinen Körper.

Ich konzentriere mich mit allen Sinnen ganz intensiv auf andere Menschen, auf Tiere, auf die Natur oder auf bestimmte Gegenstände, statt ständig meinen Körper ängstlich zu beobachten.

Dabei werde ich mir bewusst, was ich gerade sehe, höre, spüre und rieche.


4.
 
Im Augenblick verweilen

Ich spüre das, was ich gerade spüre – und das kann ich aushalten, auch wenn es unangenehm ist.

Ich bleibe mit meiner ganzen Aufmerksamkeit und mit all meinen Sinnen ganz im Hier und Jetzt, im gegenwärtigen Augenblick, ohne mental in die Zukunft vorauszueilen, was Schlimmes passieren könnte, oder in die Vergangenheit zu schweifen, wie heftig die stärkste Panikattacke damals war.

 

Die Vergangenheit ist schon vorbei; ich kann sie nicht mehr ändern. Die Zukunft ist noch nicht da; ich kann sie jetzt noch nicht beeinflussen.

Die Gegenwart ist die einzige Zeit, in der ich mein Leben nach meinen Wünschen und Bedürfnissen gestalten kann.
 

5.
 
Panikattacke als Trauma

Die erste Panikattacke ist oft nur ein mehr oder weniger plötzlicher Stressabfall nach einer Phase länger dauernder Anspannung in Familie, Beruf und Freizeit. Ich habe die erste oder die bislang heftigste Panikattacke jedoch wie ein Trauma erlebt, als lebensbedrohliche Erfahrung – so wie jemand, der einen Unfall oder einen Überfall erlebt hat.

Diese Attacke bleibt in meinem Gedächtnis weiterhin so bedrohlich gespeichert, wie ich sie erlebt habe, auch wenn ich danach erfahren habe und aufgrund medizinischer Abklärung auch bereits weiß, dass ich daran nicht sterben kann.

Ich muss lernen wie einer, der etwas Schlimmes überlebt hat, dass das Leben weitergeht.

Ich muss alle Chancen des Lebens nutzen und durch viele positive Erfahrungen wieder das Vertrauen in meinen Körper zurückgewinnen.


6.  Ausatmung bei Bewegung

Ich atme
bei leicht geschlossenen Lippen langsam aus, und zähle bei jeder Ausatmung von eins bis sieben. Ausatmen wirkt für meinen Körper entspannend.

Ich kann die Ausatmung auch mit Bewegung verbinden, um meine Anspannung noch leichter abzubauen.

Im Rhythmus der Ausatmung strecke ich im Stehen gleichzeitig beide Arme nach vor, oder ich bewege mich beim Ausatmen langsam Schritt für Schritt, wie etwa bei Qi-Gong.

Ich kann aber auch meine Hände gegen einen Widerstand drücken, während ich mit einem Ton wie „puh“ ausatme, um meinen inneren Druck loszuwerden.

Im Sitzen kann ich während der Ausatmung meinen Rücken gegen eine Lehne drücken und dabei auf einem langgezogenen Ton wie „oooouuuummmm“ ausatmen.


7.  Angst und Panik akzeptieren

Ich lasse meine Angst, Furcht und Panik ganz einfach zu, ohne sie zu unterdrücken.

Ich verzichte auf den kräfteraubenden Kampf gegen eine Panikattacke, denn jedes Dagegen-Ankämpfen erhöht nur meine Anspannung.

Ich lasse die Attacke kommen und von allein wieder gehen.

Ich kämpfe auch gegen die Erwartungsangst vor einer Panikattacke nicht an.

Meine Angst vor der Angst darf durchaus sein, es kommt nur darauf an, dass ich trotzdem all das tue, was mir aufgrund meiner Werte und Ziele im Leben wichtig ist.

Angst, Furcht und Panik machen mich nicht krank, wenn ich sie voll und ganz zulasse, sondern nur dann, wenn ich sie mein ganzes Leben bestimmen lasse.
 

Ich mache mir bewusst: Hinter jeder Angst steht ein Wunsch, nämlich dass das Gefürchtete nicht eintritt.

Meine Wünsche sind ganz normal: ein langes Leben, die Erhaltung meiner Gesundheit, die bestmögliche berufliche Leistungsfähigkeit, die Verwirklichung meiner Lebensträume, die Geborgenheit in meiner Partnerschaft und Familie, das Glück meiner Angehörigen.

8.  Gedanken und Vorstellungen auf Distanz halten

Ich halte mir immer wieder vor Augen: Meine Gedanken sind nur Gedanken, meine Vorstellungen sind nur Vorstellungen. Sie sind nicht die Realität.

Nur weil ich etwas fürchte, wie etwa den Tod oder eine schwere Krankheit, ist noch lange nichts passiert.

Aber es wäre schlimm, wenn das Gefürchtete eintreten würde, doch das ist jetzt nicht der Fall.

Ich lasse mich gerade von meinem Körper täuschen: Einfach weil ich heftige Symptome verspüre, schließe ich daraus fälschlicherweise auf eine Gefahr für mein Leben.
 

9.  Gefühle zulassen

Meine Körpersymptome spiegeln meine momentanen Gefühle wider.

Meine Panikattacke ist Ausdruck einer starken Furcht, die einen Kampf-Flucht-Mechanismus oder eine plötzliche Erstarrung auslöst, wie bei echter Gefahr, obwohl gar keine Bedrohung besteht.

Bei einer Panikattacke beschäftige ich mich nur mit meinem Körper, sodass ich von den Problemen mit meiner Umwelt abgelenkt bin.

Ich sollte mir überlegen, durch welche Gefühle meine Panikattacken oft tatsächlich ausgelöst werden.

Das kann heftige Wut bei gleichzeitiger Ohnmacht sein, bezogen auf mich selbst oder auf Personen meiner Umwelt.

Das kann aber auch große Traurigkeit sein, die ich nicht zulassen möchte, weil ich mich dann schwach fühlen würde.
 

10.  Nur für die Mutigsten: das Geheimnis der Achtsamkeit

Ich beobachte meinen Körper und alle auftretenden Empfindungen aus einer gewissen Distanz wie ein Wissenschaftler, der den Ablauf einer Panikattacke untersuchen möchte.

Ich nehme ganz bewusst war, wie die Panikattacke beginnt, einen Höhepunkt erreicht und ganz von allein wieder abebbt.

Ich spüre das Rasen meines Herzens, die Beklemmung in meiner Brust, die aufsteigenden Hitzegefühle, den Schwindel mit der Angst umzufallen, die Kälte meiner Hände und Füße, das Kribbeln in meinen Beinen, das Zittern meines Körpers, die Trockenheit meines Mundes, die heftige Übelkeit, das Gefühl, neben mir zu stehen, die Angst auszuflippen.

Ich habe Todesangst, auch wenn ich weiß: Das ist jetzt nur eine Panikattacke. Dieser Angstanfall ist wieder einmal sehr unangenehm, aber ich werde auch diesen überstehen, so wie alle anderen bisher.



Buch und App „Endlich leben ohne Panik“

Inhalt von Teil 3 des Buches


80 Kernbotschaften:

So nehmen Sie der Panik den Schrecken 

1.

Betrachten Sie eine Panikattacke als Fehlalarm mit heftigem Adrenalinstoß

2.

Vergegenwärtigen Sie sich Ihre Gesundheit

3.

Bleiben Sie in der Gegenwart, ohne in die Zukunft vorauszueilen

4.

Bleiben Sie in der Gegenwart, ohne in die Vergangenheit abzudriften

5.

Betrachten Sie eine Panikattacke als Nach-Stress-Reaktion

6.

Betrachten Sie eine Panikattacke als Ausdruck starker Emotionen, wie etwa ohnmächtiger Wut

7.

Betrachten Sie eine Panikattacke als Folge Ihrer Gedanken an Verlust, Krankheit und Tod

8.

Betrachten Sie eine Panikattacke als Ausdruck der Sorge um Ihren ungesunden Lebensstil

9.

Betrachten Sie eine Panikattacke als Ausdruck der Bedrohung Ihrer Wünsche, Werte und Überzeugungen

10.

Bewältigen Sie eine Panikattacke wie eine Meereswelle

Bewegung: Bleiben Sie bei einer Panikattacke nicht ruhig, sondern bewegen Sie sich  

1.

Bewegen Sie sich kräftig mit Ihrem ganzen Körper

2.

Bewegen Sie sich kräftig mit beiden Beinen

3.

Bewegen Sie sich kräftig mit beiden Armen oder sanft im Rhythmus der Atmung

4.

Betreiben Sie regelmäßig Sport und körperliche Aktivität

5.

Tanzen Sie zu Ihrer Lieblingsmusik oder machen Sie selbst Musik 

6.

Rhythmisieren Sie Ihre Bewegung und Ihre Atmung

7.

Bewegen Sie sich im Zeitlupentempo

8.

Trainieren Sie körperlich mithilfe von YouTube oder DVDs

9.

Bewegen Sie sich kräftig bei beginnender Hyperventilation

10.

Spannen Sie bei Kollapsneigung Ihre großen Skelettmuskeln an

Aufmerksamkeitslenkung: Konzentrieren Sie sich auf die Umwelt und nicht auf Ihren Körper 

1.

Wenden Sie sich mit allen Sinnen der Umwelt zu

2.

Reden Sie mit anderen Menschen oder mit sich selbst

3.

Hören Sie Nachrichten, Musik, Stimmen oder Umweltgeräusche

4.

Beobachten Sie Menschen, Dinge der Umwelt und die Natur

5.

Berühren und spüren Sie mit Ihrem Körper Ihre Umwelt

6.

Riechen und schmecken Sie, was Ihnen guttut

7.

Konzentrieren Sie sich auf geistige Tätigkeiten

8.

Setzen Sie einen Anker und erden Sie Ihren Körper durch positive Erfahrungen

9.

Entwickeln Sie beruhigende Vorstellungsbilder von Wohlbefinden

10.

Schaffen Sie sich ein Flow-Erlebnis

  

Atmung und Entspannung: Vermindern Sie Ihr Anspannungsniveau

 

1.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung

2.

Verwenden Sie bei der Ausatmung einen Ton oder sagen Sie sich eine Zahl vor

3.

Nutzen Sie die Zwerchfellatmung („Bauchatmung“)

4.

Nutzen Sie die Lippenbremse wie ein Asthmatiker

5.

Atmen Sie Kraft und Energie mit jedem Atemzug ein und Angst und Panik mit jeder Ausatmung aus

6.

Atmen Sie richtig durch mithilfe von ätherischen Ölen

7.

Stellen Sie sich die Atmung als heilsame Welle vor

8.

Nutzen Sie die progressive Muskelentspannung

9.

Konditionieren Sie einen Entspannungsreflex

10.

Entwickeln Sie Humor und zeigen Sie ein Lächeln

 

Die Macht des Geistes: Nutzen Sie die Stärken und begrenzen die Gefahren Ihres Verstandes

 

1.

Nutzen Sie Ihre menschlichen Gehirnstrukturen zur Kontrolle Ihrer Emotionszentren

2.

Distanzieren Sie sich kognitiv von Ihrem Trauma-Gedächtnis

3.

Machen Sie sich Ihre negativen Symptombewertungen bewusst

4.

Machen Sie sich Ihre überfordernden oder destruktiven Glaubenssätze bewusst

5.

Machen Sie sich Ihre Gefühle und Gefühlskonflikte bewusst

6.

Machen Sie sich Ihre lebensgeschichtlichen Erfahrungen und negativen Schemata bewusst

7.

Machen Sie sich Ihre schädlichen Bewältigungsstrategien bewusst

8.

Führen Sie einen inneren Dialog mit positiven Selbstinstruktionen

9.

Vergegenwärtigen Sie sich Ihre Stärken und Fähigkeiten

10.

Besinnen Sie sich auf Ihre zentralen Werte und Ziele und handeln Sie entsprechend

Achtsamkeit und Akzeptanz: Nehmen Sie wahr und akzeptieren Sie, was ist, und tun Sie das, was Ihnen wichtig ist 

1.

Üben Sie sich in Achtsamkeit als dem Gegenteil von Angst

2.

Nehmen Sie  achtsam Ihren Atem wahr

3.

Nehmen Sie  achtsam Ihre momentane körperliche Befindlichkeit wahr

4.

Nehmen Sie  achtsam Ihre momentanen Gedanken wahr

5.

Nehmen Sie  achtsam Ihre momentanen Gefühle wahr  

6.

Akzeptieren Sie Ihre Panikattacken und Ihre Angst davor und tun Sie das, was Ihnen wichtig ist

7.

Akzeptieren Sie Ihr ängstliches Besorgt-Sein und wenden Sie sich konstruktiveren Tätigkeiten zu

8.

Praktizieren Sie Achtsamkeit in Ihrem ganzen Lebensalltag

9.

Nehmen Sie  achtsam Ihren Körper wahr und üben Sie das autogene Training  

10.

Nehmen Sie  achtsam Ihr Mitgefühl mit sich selbst wahr

Mentales Training und Panik-Provokation: Bereiten Sie sich auf Panikattacken vor 

1.

Üben Sie die Grundprinzipien des mentalen Trainings

2.

Vergegenwärtigen Sie sich spontane Panikattacken, um damit in der Realität besser zurechtzukommen

3.

Vergegenwärtigen Sie sich das Schlimmstmögliche bei einer spontanen Panikattacke

4.

Bewältigen Sie mental Panikattacken bei Agoraphobie und spezifischer Phobie

5.

Bewältigen Sie mental Panikattacken bei sozialer Phobie

6.

Provozieren Sie eine Panikattacke in realen Situationen

7.

Provozieren Sie bewusst jene Paniksymptome, die Sie am meisten fürchten

8.

Verarbeiten Sie Ihre erste oder schlimmste Panikattacke

9.

Vergegenwärtigen Sie sich Ihre Gefühle und negativen Schemata, die eine Panikattacke auslösen können

10.

Vergegenwärtigen Sie sich die Möglichkeiten fachlicher Unterstützung, wenn alle Hilfen nicht ausreichen

  

Selbsthilfe-Programm bei Panikattacken in bestimmten Situationen:

So können Sie wieder erfolgreich das tun, was Ihnen wichtig ist 

 

1.

So bewältigen Sie Panikattacken bei Agoraphobie

2.

So bewältigen Sie Panikattacken bei spezifischer Phobie

3.

So bewältigen Sie Panikattacken bei sozialer Phobie

4.

So bewältigen Sie Panikattacken bei generalisierter Angststörung

5.

So bewältigen Sie Panikattacken bei Krankheitsängsten

6.

So bewältigen Sie Panikattacken bei posttraumatischer Belastungsstörung

7.

So bewältigen Sie Panikattacken bei Zwangsstörungen

8.

So bewältigen Sie Panikattacken bei Depressionen und Burnout-Syndrom

9.

So bewältigen Sie Panikattacken bei schädlichem Gebrauch von Substanzen

10.

So bewältigen Sie Panikattacken bei körperlicher Erkrankung

 

Lesen Sie auch meine Subseiten Panikattacken und Panikstörung.

Zum besseren Verständnis von Panikattacken sowie zum erfolgreichen Umfang damit habe ich auch ein Video auf Youtube bestellt, das ich spontan aufgenommen und nicht bearbeitet habe.

 

Eine Achtsamkeitsübung ("Körperreise")  für mutige Menschen mit Panikattacken:

Sie können diese Übung auch mit dem Memo Ihres Handys aufnehmen und später achtsam anhören

Nimm achtsam deine momentane körperliche Befindlichkeit wahr.

Unternimm vor einer befürchteten Panikattacke oder danach eine sogenannte Körperreise, im Fachausdruck Body Scan genannt.

Beobachte deinen ganzen Körper von unten bis oben oder von oben bis unten der Reihe nach und nimm alle auftretenden körperlichen Empfindungen wahr, ohne sie zu beurteilen.

Nimm dir etwa eine halbe Stunde Zeit, um bewusst wahrzunehmen, wie du dich gerade körperlich fühlst.

Setze dich auf einen Stuhl und schließe deine Augen und beobachte, wie sich dein körperliches Erleben verändert, wenn du die Umwelt ausblendest und dich ganz auf deine momentanen körperlichen Zustände einlässt.

Welche Empfindungen nimmst du momentan wahr, ohne sie zu bewerten? Welche inneren Bilder tauchen gerade auf?

Wende dich deinem Körper zu und beobachte ihn ganz bewusst. Registriere einfach nur alles, was kommt, lasse alles zu und versuche auch nicht, etwas Bestimmtes zu erreichen.

Bleibe ganz im Hier und Jetzt, lebe von Augenblick zu Augenblick.

Wenn du dich vor dieser Übung etwas fürchtest, ist das ganz normal.

Du sollst keine Empfindung negativ bewerten oder unterdrücken und auch nichts direkt anstreben, weil solche Bemühungen nur deine Anspannung erhöhen und vom Erleben der unmittelbaren Gegenwart ablenken.

Du weißt, dass du bisher deinen Körper oft ängstlich und kritisch beobachtet hast.

Du neigst eben dazu, vieles, was du erlebst, ängstlich und kritisch zu bewerten.

Du brauchst auch jetzt dieses Beurteilen und Interpretieren deiner körperlichen Empfindungen nicht zu unterdrücken.

Erinnere dich nur immer wieder daran, alles, was geschieht, lediglich zu beobachten und zu registrieren, ohne es als negativ oder positiv zu bewerten oder in irgendeiner Form darauf zu reagieren.

Du kannst Anspannung genauso zulassen wie Angst oder Schmerz. Lasse störende Gedanken vorbeiziehen wie die Wolken am Himmel und konzentriere dich immer auf das, was gerade im Augenblick ist, was du gerade spürst und lasse dich überraschen, was kommen wird, ohne Vorausahnungen anzustellen.

Wenn du unruhig wirst, bist du eben unruhiger. Wenn du entspannter bist, bist du eben entspannter.

Spüre dich, ohne etwas zu vermeiden oder anzustreben.

Konzentriere dich jetzt auf deine Atmung, spüre den Rhythmus des Aus- und Einatmens und lebe dadurch ganz im Augenblick, in der Gegenwart.

Nimm wahr, wie du durch die Nase einatmest und der Atemstrom bis in die Lunge hineinfließt. Wenn dich unangenehme Erinnerungen oder belastende Befürchtungen überfallen, lasse sie zu, ohne dagegen anzukämpfen oder schönere Vorstellungen produzieren zu wollen.

Du darfst dich fürchten oder ärgern oder traurig sein, egal, ob es einen Grund dafür gibt oder nicht. In der Veränderung deines Atmens nimmst du wahr, dass Veränderungen ein natürlicher Bestandteil des Lebens sind.

Wenn du dich ärgerst oder ängstigst, wird dein Atem schneller, wenn du dich beruhigst, wird mein Atem langsamer.

Spüre, wie deine Anspannung nachlässt, wenn du langsam und vollständig durch den leicht geschlossenen Mund ausatmest, und wie sich dein Körper mit Sauerstoff und Energie auftankt, wenn du tief durch die Nase einatmest.

Spüre, wie beim Ausatmen ein angenehmes Gefühl der Entspannung und beim Einatmen ein natürliches Gefühl der Anspannung entsteht.

Wenn dich etwas ablenkt und du es bemerkst, komme immer wieder zurück zu deinen Körper.

Konzentriere dich auf deine Atmung und erlebe das Auf und Ab der Bauchdecke als Ausdruck deiner ruhigen Zwerchfellatmung.

Spüre die Atmung wie eine Welle, die deinen Körper durchflutet.

Finde immer wieder deine Mitte, indem du dich auf deinen Bauch konzentrierst, wenn du das Gefühl hast, verloren zu gehen oder unruhig zu werden.

Die Lebendigkeit der Atmung zeigt dir, dass alles in Ordnung ist.

Du kannst alles Unangenehme genauso registrieren wie alles Schöne, denn du findest Ruhe durch den Rhythmus deiner Atmung.

In den Phasen, in denen du ausatmest, wird dein Körper immer schwerer, bedingt durch die nachlassende Muskelspannung.

Du kannst jeden Teil deines Körpers spüren, der auf der Unterlage aufsitzt, lass dich beim Ausatmen buchstäblich immer mehr fallen, im Vertrauen auf den Stuhl, der dich trägt.

Beim Ausatmen entspannen sich die Muskeln deiner Blutgefäße, sodass mehr Blut hindurchfließen kann und dein Körper warm wird.

Spüre die zunehmende Wärme und Entspannung deines Körpers, aber auch jene Stellen, die vielleicht andere Empfindungen vermitteln.

Je wärmer du dich fühlst, desto mehr vertieft sich deine Entspannung.

Spüre die Berührungswärme an den Stellen deines Körpers, die die Unterlage berühren.

Wenn du dich jetzt in bestimmten Bereichen deines Körpers unwohl fühlst, nimm das wahr und lasse es zu, ohne irgendetwas ändern zu wollen.

Du musst nichts erreichen, du solltest nichts vermeiden, bleibe ganz im Hier und Jetzt, in der Gegenwart, im Moment, und lasse dich überraschen was kommt, ohne ständig voraus denken zu müssen.

Gehe in Gedanken deinen ganzen Körper durch und stelle dir alle Körperteile möglichst genau und plastisch vor.

Deine Aufmerksamkeit ist ganz auf die jeweilige Körperstelle gerichtet, sodass du die momentanen Empfindungen wahrnehmen kannst.

Du brauchst nichts zu ändern, sondern nur zu beobachten, wie warm oder kühl, wie entspannt oder angespannt, wie wohlig oder unbehaglich du die verschiedenen Körperteile erlebst.

Vom Fuß bis zum Kopf versuche in der Reihenfolge und in der Art, wie es dir gerade gefällt, jeden Teil deines Körpers zu spüren und bewusst als Teil von dir zu erleben.

Das alles kannst du wahrnehmen:

den rechten Fuß, den linken Fuß,
die momentane Temperatur und Empfindung in den Füßen, die Zehen,
die Durchblutung bis in die Zehen hinein, die Fußsohlen,
die momentane Anspannung oder Entspannung der Muskeln in den Unterschenkeln,
die Kniegelenke, die Oberschenkel und die dabei vorhandenen Empfindungen,
das Übergehen der Oberschenkel in den Körper,
das Gesäß, das Becken, den Bauch mit seinen Organen,
das Heben und Senken der Bauchdecke im Rhythmus der Atmung,
ein eventuelles Geräusch im Darm als Zeichen zunehmender Entspannung,
den Brustkorb, das momentane Schlagen des Herzens,
den Schulterbereich, die Ober- und Unterarme bis hinein in jedes einzelne Fingerglied,
die Schwere der Arme beim Ausatmen und die Berührung der Unterlage,
die Stellung deines Kopfes, die Empfindungen im Nacken,
die Temperatur in den Ohren und in der Haut des Gesichts,
den Mund, die Zunge, die Kiefermuskulatur, wie entspannt oder angespannt diese ist,
die Temperatur in den Wangen, die Empfindungen in der Nase bei der Ein- und Ausatmung,
die geschlossenen Augenlider mit den Augen darunter,
die Stirn mit den momentanen Empfindungen.

Wenn dein Kiefer angespannt ist, lass es beim Ausatmen los und spüre, wie sich dein Gesicht entspannt.

Verweile überall dort, wo du Anspannung oder Verkrampfung verspürst.

Mit jedem Mal Ausatmen löst sich die Verspannung, und du genießt die zunehmende Entspannung.

Atme langsam und vollständig aus und atme dabei alles hinweg, was dich belastet und schmerzt.

Wenn Anspannung oder Schmerzen an einer bestimmten Stelle zurückbleiben, während sich rundherum Entspannung breit macht,
stelle dir vor, wie der kühlende Ausatemstrom dorthin geht und lindernd wirkt.

Es mag dich eigenartig berühren, durch bestimmte Körperteile auszuatmen, stelle mir jetzt vor, durch verspannte oder schmerzende Körperteile auszuatmen:
durch die Zehen, durch die Finger, durch den Unterleib, durch die Augen, durch die Stirn, durch die Schädeldecke, durch den Nacken.

Beim Ein- und Ausatmen erlebst du die Lebendigkeit deiner Person, den Rhythmus des Auf und Ab der Bauchdecke, den deine Zwerchfellatmung bewirkt.

Beim Einatmen durch die Nase spürst du die Mitte deines Körpers, wie sich deine Bauchdecke hebt.

Beim Ausatmen erlebst du, wie sich deine Bachdecke wieder senkt.

So wie du deine Atemmuskeln bei der Sauerstoffaufnahme beobachten kannst, kannst du auch deinen Herzmuskel bei der Arbeit wahrnehmen.

Spüre die Stelle in deiner Brust, wo sich dein Herz befindet, und konzentriere mich für einige Zeit ganz auf dein Herz, wie es gerade schlägt.

Du kannst es aushalten, wenn du dich dabei etwas beunruhigt fühlen solltest.

Du weißt, dass nach einiger Zeit wieder Ruhe in deinen Körper einkehrt.

Stelle dir vor, wie dein Herz das Blut aus dem Körper ansaugt, sich kräftig zusammenzieht und das warme Blut wieder in den Kreislauf auswirft.

Der warme Blutstrom fließt durch die weit geöffneten Arterien bis in die letzten Verästelungen, die Kapillargefäße, wo der vermehrte Blutfluss ein Kribbelgefühl bewirkt.

Die vermehrte Durchblutung der feinen Blutgefäße der Haut bewirkt ein angenehmes Wärmegefühl, du kannst aber auch spüren, an welchen Stellen deines Körpers die Wärme der Durchblutung weniger gut ist.

Stelle dir vor, wie das Blut vom Herzen weg in alle Stellen deines Körpers fließt und diesen mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und wie die das Kohlendioxid durch die Venen zum Herzen zurück transportiert wird, von dort in die Lunge gepumpt und beim Ausatmen ausgeschieden wird.

Genieße die wohlige Wärme des Körpers.

Wenn andere Empfindungen auftreten, die du eigentlich nicht willst, lass sie zu, während der Atemstrom und das Blut deinen Körper durchfließen und dich lebend und gesund erhalten.

Du hast deinen Körper nun ausreichend beobachtet und gespürt.

Präge mir den angenehm entspannten Zustand ein, sodass du beim nächsten Mal nur daran zu denken brauchst und leichter in diesen Zustand gelangst.

Zähle jetzt im Rhythmus des Ausatmens langsam von 1 bis 10 und spüre, wie mit jeder Zahl und jeder Ausatmung deine Entspannung immer tiefer wird, sodass du beim nächsten Mal auf diese Weise gleich zu Beginn in eine tiefere Entspannung als bisher gelangen kannst.

Bei 10 vergegenwärtige dir noch zusätzlich durch ein Wort oder Bild den Zustand der Entspannung und genieße es noch eine Weile, in diesem Zustand zu sein.

Zähle danach zähle langsam im Rhythmus des Einatmens von 10 bis 1 und spüre, wie dadurch Energie und Kraft in meinen Körper gelangt.

Beende jetzt die Übung und spanne meine Gliedmaßen, die Hände und Füße, zwei- bis dreimal kurz und fest an.

Rekle und strecke dich, atme ein paar Mal kräftig durch und öffne die Augen und fühle mich frisch und erholt, ganz im Hier und Jetzt, gestärkt für die Aufgaben, die dich bald erwarten.

 

Umfangreiche Informationen durch Anklicken folgender Stichworte (Sub-Seiten meiner Homepage)

Angst und Angststörungen

Angststörungen - 1. Teil - basierend auf meinem Buch "Die zehn Gesichter der Angst"

Angststörungen - 2. Teil - basierend auf einem Artikel in einer Hausärzte-Zeitschrift

Panikstörung - 1. Teil - basierend auf meinem Buch "Die zehn Gesichter der Angst"

Panikstörung - 2. Teil - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Panikstörung - 3. Teil - basierend auf meinem Buch "Wenn Angst krank macht"

Generalisierte Angststörung - 1. Teil - basierend auf meinem Buch "Die zehn Gesichter der Angst"

Generalisierte Angststörung - 2. Teil - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Phobien - kurzer Überblick über die drei Grundformen von Phobien

Agoraphobie  1. Teil - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Agoraphobie - 2 Teil - basierend auf meinem Buch "Die zehn Gesichter der Angst"

Agoraphobie - 3. Teil - basierend auf meinem Buch "Wenn Angst krank macht"

Soziale Phobie - 1. Teil - basierend auf meinem Buch "Die zehn Gesichter der Angst"

Soziale Phobie - 2. Teil - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Spezifische Phobien - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Klaustrophobie - basierend auf meinem Buch "Wenn Furcht zur Phobie wird"

Flugangst - basierend auf meinem Buch "Wenn Furcht zur Phobie wird"

Höhenangst - basiend auf meinem Buch "Wenn Furcht zhur Phobie wird"

Substanzinduzierte Angststörung - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Krankheitsängste - basierend auf meinem Buch "Die zehn Gesichter der Angst"

Hypochondrie - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Herzphobie - basierend auf meinem Buch "Somatoforme Störungen"

Angst vor dem Tod - Vorwort aus meinem Buch "Die Angst vor dem Tod"

Ängste Jugendlicher - nicht veröffentlichter Text des Erwachsenen-Buches "Wenn Jugendliche ängstlich sind"

Versagensangst - basierend auf dem Artikel für eine Zeitschrift und auf meinem Buch "Die Angst zu versagen"

Prüfungsangst - basierend auf Vorarbeiten für mein Buch "Prüfungen meistern"

Angstfragebogen - basierend auf meinem Buch "Die zehn Gesichter der Angst"

Angst-Analyse - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Angst-Lebenszyklus - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Angst-Häufigkeit - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Biologie der Angst - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Angst - Panik - Phobien - Kurzinformation

Krank vor Angst - Information über mein Buch "Wenn Angst das Leben bestimmt"

Krankhafte Angst - basierend auf einem Artikel für eine Krankenhaus-Zeitschrift

Angst und Sorgen - Information über mein Buch "Angst und Sorgen die Macht nehmen"

Furcht und Phobien - Information über mein Buch "Wenn Furcht zur Phobie wird: Ein Selbsthilfeprogramm - Spezifische Phobien verstehen und bewältigen".

Agoraphobie-Platzangst - Information über mein Buch "Wenn Platzangst das Leben einengt. Agoraphobie bewältigen. Ein Selbsthilfeprogramm.

Panik - Angstanfall - Information über mein Buch "Endlich leben ohne Panik. Die besten Hilfen bei Panikattacken".

Krankheitsangst - Krankheitsfurcht - Information über mein Buch "Die Angst vor Krankheit verstehen und überwinden"

Soziale Angststörung - Information über mein Buch "Raus aus dem Schneckenhaus. Soziale Angst bewältigen".

Andere psychische Störungen

Depression - diagnostische Kriterien für eine depressive Episode 

Burn-out - Kurzinformationen

Posttraumatische Belastungsstörung - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Depersonalisation - Informationen über die Depersonalisations- und Derealisationsstörung

Zwangsstörungen - 1. Teil: basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Zwangsstörungen - 2. Teil: basierend auf meinem Buch "Die zehn Gesichter der Angst"

Dysmorphophobie - basierend auf meinem Buch "Somatoforme Störungen"

Essstörungen - basierend auf einem Vortrag im Rahmen der Psychosomatik-Abteilung

Sexualstörungen - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Alkoholmissbrauch - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Persönlichkeitsstörungen - basierend auf dem ICD-10

Borderline-Persönlichkeitsstörung - basierend auf dem Artikel eines Kollegen 

ICD-10-Störungen - Überblick über alle psychischen Störungen des ICD-10

Psychosomatische Störungen 

Psychosomatik - basierend auf meinem Buch "Wenn die Seele aus dem Körper spricht"

Somatoforme Störungen - basierend auf meinem Buch "Somatoforme Störungen"

Chronische Schmerzen - basierend auf der Psychoedukation in der Psychosomatik

Schmerzstörung - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Hyperventilation - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Schwindel - Angstschwindel - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Atmung - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Vegetatives Nervensystem - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Bio-psycho-soziales Krankheitsmodell - basierend auf der Psychoedukation in der Psychosomatik

Krankheitsmanagement - basierend auf der Psychoedukation in der Psychosomatik

Behandlungsmethoden

Psychotherapie - basierend auf meinem Buch "Psychotherapie Ratgeber"

Verhaltenstherapie - Informationen für meine KlientInnen und Klienten

Kurzzeittherapie - Grundprinzipien von Kurzzeittherapien

Konfrontationstherapie - 1. Teil - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Konfrontationstherapie - 2. Teil - basierend auf einem Vortrag auf einer Verhaltenstherapie-Tagung

Expositionstechniken - basierend auf einem Vortrag und einem Psychologen-Workshop

Entspannungstraining - basierend auf der Psychoedukation in der Psychosomatik

Mentales Training - basierend auf der Psychoedukation in der Psychosomatik

Beruhigungsmittel (Tranquilizer) - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Psychopharmaka - Links zu Artikeln von Fachleuten

Antidepressiva - basierend auf meinem Buch "Angststörungen" und neueren Recherchen

Pflanzliche Mittel - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Placebo - basierend auf meinem Buch "Angststörungen"

Telefon- oder Videoberatung - als Alternative oder Ergänzung zu einer Psychotherapie

Panik-App - Informationen über meine App "Endlich leben ohne Panik"

Angstbehandlung - Verhaltenstherapie bei Angststörungen

Anngstbewältigigung - Überblick über meine Angst-Selbsthilfebücher

Meine Informationen auf www.youtube.com

Informationen über mein Buch und meine App "Endlich leben ohne Panik"

Informationen über Panikattacken, 25 Minuten ohne Vorlage frei gesprochen  

PowerPoint-Präsentation "Wenn Angst krank macht", wie ich diese in ähnlicher Form öfter vor Nicht-Fachleuten gehalten habe

PowerPoint-Präsentation "Verhaltenstherapie bei Angststörungen", für Studierende an der Sigmund Freud Privat-Universität Wien/Linz

PowerPoint-Präsentation "Psychosomatik", wie ich sie früher in der Ausbildung von Klinischen PsychologInnen gehalten habe

 

PowerPointPräsentation "Somatoforme Störungen", wie ich sie in der Ausbildung von VerhaltensherapeutInnen halte

 

PowerPoint-Präsentation "Expositionstechniken", wie ich sie in der Ausbildung von Klinischen PsychologInnen gehalten habe

PowerPoint-Präsentation "Kognitive Strategien", wie ich sie in der Ausbildung von Klinischen PsychologInnen gehalten habe

Im Laufe der Jahre habe ich einige weitere PowerPoint-Präsentationen für unterschiedliche Zielgruppen gehalten. Sie können diese auf www.youtube.com abrufen bei Eingabe von "Hans Morschitzky".

Da jede Präsentation wie ein Film abläuft, wenngleich viel langsamer, müssen Sie bei jeder Folie anhalten, sonst können Sie nicht den ganzen Inhalt erfassen, weil ich unüblich viel Text auf jeder Folie untergebracht habe.  

Einige meiner Informationen über Angststörungen in den Medien

Der Standard: Panikstörung: Todesangst aus dem Nichts

ORF: Panikattacken - das schreckliche Gesicht der Angst

ORF: Hypochondrie, eine echte Krankheit

Ärzte exklusiv: Angststörungen

Gesünder leben: Hilfe, ich habe Angst!

Die Oberösterreicherin: Wohin mit der Angst?

Forum Gesundheit: Hypochondrie: Krankheitsangst und wie man sie überwindet

DAZ: Wenn die Angst vor draußen das Leben einengt

DAZ: Generalisierte Angststörung

Ich empfehle Ihnen auch folgende Seiten:

Darüber hinaus empfehle ich Ihnen auch folgende Videos über Angststörungen auf YouTube:

Angsttherapie: Interview mit Prof. Dr. Jürgen Margraf

Angststörung - Überreaktionen des Körpers: PowerPoint-Vortrag von Dr. Henning Faulenbach

Was Sie bei Angstattacken tun können Teil1: Interview mit Frau Dr. Wiesemann

Was Sie bei Angstattacken tun können Teil2: Interview mit Frau Dr. Wiesemann

Panikstörung: Interview mit Chefarzt Dr. Wagemann

Depression, Burnout, Angstzustände - MINI MED Studium mit Univ.-Prof. Dr. Wolfgang Lalouschek

Angststörung und Panikattacken überwinden: Interview mit der Dipl. Psychologin Ulrike Kühnlenz

Ich hatte Angst - Was hilft wirklich? - Video des Dipl.Psych Eskil Burck

Michelle Craske: Expose Strategies - State oft the Art - Engl. Video über 1,5 Stunden

Neben meinen Büchern empfehle ich Ihnen zur Bewältigung von Angst- und Panikstörungen vor allem folgende Ratgeber:

Baker, R. Wenn plötzlich die Angst kommt: Panikattacken verstehen und überwinden.

Bandelow, B. Woher die Ängste kommen und wie man sie bekämpfen kann.

Hansch, D. Angst selbst bewältigen: Das Praxisbuch.

Schmidt-Traub, S. Angst bewältigen. Selbsthilfe bei Panik und Agoraphobie.

Wehrenberg, M. Die 10 besten Strategien gegen Angst und Panik: Wie das Gehirn uns Stress macht und was wir dagegen tun können. Mit Extra-Teil: Soforthilfe im Alltag

.

Wiesemann, C. Wenn der Körper plötzlich Alarm schlägt. Das Selbsthilfebuch bei Angst- und Panik-Attacken.

Wolf, D. Ängste verstehen und überwinden. Wie Sie sich von Angst, Panik und Phobien befreien.

Wenn Sie angesichts einer Angststörung oder einer depressiven Episode neben einer Psychotherapie und verschiedenen Selbsthilfe-Maßnahmen auch noch die Möglichkeiten einer Behandlung mit Antidepressiva nutzen bzw. nutzen möchten, informiere ich Sie mithilfe der folgenden Links über das Pro und Contra, über die Chancen und Gefahren einer längeren antidepressiven Medikation:

Psychiatrische Empfehlungen zum Einsatz von Antidepressiva bei Angststörungen und Depressionen

Leitlinien Behandlung von Angststörungen - Langfassung 

Expertenempfehlungen bei GAS

 

Empfehlungen österreichischer Experten bei GAS

 

PowerPoint-Präsentation von Frau Dr. Hellen

 

Leitlinien Unipolare Depression

Leitlinien Unipolare Depression - Kurzfassung

Bestes Buch: Antidepressiva: Wie man sie richtig anwendet und wer sie nicht nehmen sollte

Buch: Psychopharmaka: Ratgeber für Patienten und Angehörige

Buch: Psychopharmaka: Leitfaden für Psychologen und Psychotherapeuten

Kritik an der unkritischen Antidepressiva-Verschreibung

Artikel von Prof. Kirsch zum Placeboeffekt bei Antidepressiva

Deutscher Fachkongress im Jahr 2016

Dazugehöriger Deutschlandfunk-Bericht - 2.4.2017

Deutschlandfunkkultur - 2.2.2019

Artikel in spektrum.de

Artikel in Zeitmagazin Nr. 25/2016

 

Artikel in Zeit-online

ipg-magazin: Interview mit Prof. Bschor

Interview mit Dr. Hengartner

scilogs-spektrum-de: Interview mit Dr. Hengartner

Prof. Dr. Müller-Oerlinghausen zu Antidepressiva

 

SSRI-kritische Dokus mit Prof. Dr. Müller-Oerlinghausen

Diskussion zwischen Blogger Markus Hüfner und Prof. Ulrich Hegerl

magazin-forum.de

depression-heute 

Nebenwirkungen der SSRI

 

Buch: Unglück auf Rezept. Die Antidepressiva-Lüge und Ihre Folgen

Buch: Tödliche Psychopharmaka und organisiertes Leiden

Buch: Neue Antidepressiva. Atypische Neuroleptika

Kritik am Antidepressiva-Einsatz auf Englisch

Buch: Psychiatric Drugs Explained

Buch: The Emperor's New Drugs: Exploding the Antidepressan Myth

Artikel von Prof. Gøtzsche

Artikel des Psychologen Dr. Hengartner

Artikel in frontiersin.org

Zur Krise der Psychopharmakotherapie

Vortrag von Prof. Dr. Gründer im Jahr 2018