• Identifizieren Sie alle überfordernden Denkmuster, wie etwa überhöhte Leistungsansprüche, bis hin zum Perfektionismus, übertriebenes Kontrollbedürfnis, starke Bestrebungen, es allen recht machen zu wollen, oder ständiges Verlangen nach Harmonie ohne Klärung vorhandener zwischenmenschlicher Konflikte.

• Ändern bzw. relativieren Sie alle Glaubenssätze, die unnötigen Stress erzeugen, z.B.: „Ich bin für alles verantwortlich“, „Ich muss immer die Beste sein“, „Ich darf keinen Fehler machen, sonst bin ich ein Versager“, „Ich muss immer alles im Griff haben“, „Ohne mich bricht alles zusammen“, „Ich muss es allen recht machen, damit sie mich lieben“, „Ich darf niemanden enttäuschen“, „Die anderen sind besser als ich“, „Ich bin nicht so gesund wie andere“, „Mein Vater ist zu früh gestorben, das kann auch mir passieren.“

• Verbessern Sie Ihren geringen Selbstwirksamkeitsglauben. Krank machender Stress entsteht oft nicht allein durch große äußere Belastungen und hohe innere Ansprüche an sich selbst, sondern vor allem auch durch die Einschätzung, damit aufgrund von Schwächen nicht zurechtzukommen. Vergegenwärtigen Sie sich Ihre Stärken, Fähigkeiten und Erfolgserlebnisse. Machen Sie sich bewusst, was Sie in der Vergangenheit erreicht haben, obwohl Sie vorher daran gezweifelt haben.

3. Körperliche Befindlichkeit verbessern: Nutzen Sie körperliche Aktivität und Entspannung zum Stressabbau.

Eine Panikattacke beruht auf einem heftigen Adrenalinstoß, meist in einer völlig ungefährlichen Situation oder sogar in einem Zustand von Ruhe und Entspannung.

Man ist gleichzeitig hochgradig aktiviert und blockiert, man fühlt sich wie erstarrt und eingefroren in seiner ganzen Bewegungsfähigkeit.

Das aktivierend-anregende sympathische Nervensystem und das blockierend-dämpfende parasympathische Nervensystem sind gleichzeitig aktiv, wie wenn man beim Auto das Gaspedal und das Bremspedal gleichzeitig drücken würde.

Machen Sie sich bewusst: Wir haben bei realer oder vermeintlicher Bedrohung drei Reaktionsmöglichkeiten: Kampf, Flucht oder Erstarren (Fachausdruck: Freeze-Effekt, von engl. to freeze = eingefroren sein).

Das erste Ziel bei Panikattacken ist: Raus aus der Erstarrung, die in der jeweiligen Situation – anders als bei realer Bedrohung ohne Fluchtmöglichkeit – keine sinnvolle Schutzreaktion darstellt.

Die drei hilfreichsten Sofortmaßnahmen bei Panikattacken sind daher: kräftige Bewegung, Sport oder Tanzen, lautes Reden, Telefonieren oder Singen sowie bestimmte Atemtechniken mit oder ohne Bewegung.

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

• Schalten Sie möglichst schnell auf körperliche Aktivität um und atmen Sie im Moment der stärksten Kraftausübung aus. Auf diese Weise senken Sie mit einfachen Mitteln die innere Anspannung. Mithilfe von Bewegung, Kraft- und Ausdauersport bauen Sie die Stresshormone in Ihrem Körper rasch ab. Bewegen Sie sich entweder kräftig mit Ihrem ganzen Körper oder schütteln Sie im Stehen Ihre Arme und Beine aus. Machen Sie verschiedene Dehnungsübungen oder gymnastische Übungen. Nutzen Sie ein vorhandenes Sportgerät (z.B. zu Hause einen Hometrainer oder auswärts das Fahrrad). Gehen Sie eine Zeitlang Treppen auf und ab. Gehen oder laufen Sie zu Hause oder auswärts eine Runde. Erledigen Sie in der Wohnung oder im Garten verschiedene Arbeiten. Gehen Sie in einem öffentlichen Verkehrsmittel einige Meter weiter nach vor oder zurück oder in einem Supermarkt neuerlich durch die Regale, statt im Stehen zu erstarren. Bewegen Sie sich auf dem Sitz im Kino oder Flugzeug eine Zeitlang hin und her, räkeln und strecken Sie sich im Sitzen, wie verspannte Menschen dies ganz bewusst oder völlig unbewusst tun. Treten Sie in Aufzügen, engen oder überfüllten Räumen ohne Fluchtmöglichkeit sanft auf dem Stand oder kräftig auf den Boden wie auf einem Laufband im Fitnessstudio. Tanzen Sie zu Hause zu Ihrer Lieblingsmusik oder bewegen Sie sich auswärts zu jener Musik, die Sie gerade auf Ihrem Smartphone mithilfe Ihrer Kopfhörer hören. Machen Sie rhythmische Bewegungen, während Sie dabei ausatmen, ähnlich wie bei Qigong oder bestimmten Kampfsportarten. Machen Sie ein körperliches Fitness-Training mithilfe von kostenlosen Videos auf YouTube.

• Nutzen Sie bestimmte Atemtechniken zur Verminderung Ihres Anspannungsniveaus. Im Hirnstamm befindet sich die oberste Steuerungszentrale der Atmung, die über Nervenbahnen mit den Atemmuskeln in Verbindung seht, aber auch mit einem anderen Hirnareal, dem Locus coeruleus, der die Aufmerksamkeit steuert. Eine langsamere Atmung schaltet Körper und Geist in den Ruhemodus um, was einen Abfall von Angst und Stress bewirkt. Eine schnellere Atmung führt dagegen zu einem Anstieg von Angst und Stressgefühlen. Atemtechniken sind rasch erlernbare Entspannungstechniken. Setzen Sie die sogenannte Lippenbremse ein: Atmen Sie langsam durch die Nase ein und mindestens ebenso langsam, besser sogar doppelt so lange durch leicht geschlossene Lippen aus. Atmen Sie kräftig durch den Mund aus, während Sie mit den Händen gegen ein Möbelstück oder gegen die Wand drücken, wie beim Training in einem Fitnessstudio. Atmen Sie langgezogen auf einem bestimmten Ton wie „aaa“, „ooo“ oder „uuu“ aus. Üben Sie ein Mantra von buddhistischen Mönchen: „ooouuummmooouuummm“. Stellen Sie sich vor, wie Sie beim Einatmen sauerstoffreiche Luft oder Ihren Lieblingsduft in der Nase hochziehen und beim Ausatmen durch leicht geschlossene Lippen alle verbrauchte Luft, alle Anspannung und allen Stress abgeben. Zählen Sie innerlich bei jeder Einatmung „1–2“ und bei jeder Ausatmung „1–2–3–4“. Atmen Sie innerlich auf eine Zahl so langgezogen aus, als würden Sie sich dabei hören: „eeeeiiinns“, „zweeeeiiii“, „dreeeeiiii“ usw. Sie kommen dabei leicht mit sechs Atemzügen pro Minute aus, was im Laufe der Zeit sehr entspannend wirkt. Verwenden Sie anstelle der flachen Brustatmung ganz bewusst die Zwerchfellatmung, die auch „Bauchatmung“ genannt wird, weil sich dabei beim Ein- und Ausatmen die Bauchdecke hebt und senkt, und zwar stärker als der Brustkorb. Legen Sie dabei Ihre Hände auf die Bauchdecke.

• Erlernen Sie bestimmte Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder das Autogene Training, nach Möglichkeit auch andere Methoden, die umfassendere Ziele anstreben, wie etwa Qigong, Tai-Chi, Yoga oder Achtsamkeitsmeditation nach Jon Kabat-Zinn.

• Reden Sie angesichts einer Panikattacke mit allen möglichen Menschen oder telefonieren Sie mit nahestehenden Personen. Reden bewirkt nicht nur einen Abbau der inneren Anspannung und einen ganz normalen Fluss der Atmung, sondern auch eine raschere Kontrolle über Ihren erstarrten Körper, vor allem auch ein Gefühl von Vertrauen und Geborgenheit durch den Kontakt mit anderen Menschen. Wenn niemand anwesend ist, reden Sie am besten laut mit sich selbst als Ihr eigener Coach.

Seit über hundert Jahren wird die Frage diskutiert: Haben wir zuerst Angst, die dann bestimmte Symptome bewirkt, oder haben wir zuerst bestimmte Symptome, die uns dann Angst machen?

Neurobiologische Erkenntnisse rechtfertigen durchaus auch die zweite Sichtweise, die in der Fachwelt als James-Lange-Theorie bekannt ist.

Es gibt in unserem Gehirn ein bestimmtes Areal, die sogenannte Insula (deutsch: Insel), die von allen Körperregionen Rückmeldungen über die jeweilige Befindlichkeit erhält, diese mithilfe aller Sinneskanäle verarbeitet, interpretiert, unserer bewussten Wahrnehmung zugänglich macht und in bestimmte Gefühle übersetzt.

Botschaften auf dem Weg über den insulären Kortex zu unserem Bewusstsein laufen so ab: „Achtung, du hast jetzt starke körperliche Symptome wie heftiges Zittern, beschleunigten Herzschlag und verstärkte Atmung, also hast du vor irgendetwas Angst. Unternimm schnell etwas dagegen!“

Man schließt also, wie dies auch bei vielen Phobien der Fall ist, von der momentanen inneren Befindlichkeit auf eine akute äußere Bedrohung, was in der Psychologie emotionale Beweisführung genannt wird.

Entspannungsmethoden vermindern die Aktivität der vorderen Insula, sodass Sie weniger körperliche Symptome und damit auch weniger Angst, Furcht, Ärger oder Ekel empfinden.

Daraus folgt: Wenn Sie nicht immer so angespannt wären, egal aus welchem Grund, würden Sie sich körperlich nicht so schnell bedroht fühlen.

Antidepressiva, Tranquilizer und Alkohol wirken beruhigend auf die Gefühlszentren im limbischen System.

Sie können sich aber auch aus eigener Kraft helfen, nicht gleich so ängstlich zu reagieren.

Entspannungsmethoden, Sport, Musikhören, bestimmte Hobbys und jedes Flow-Erlebnis mit völligem Aufgehen in der jeweiligen Tätigkeit können einen ähnlich wohltuenden Effekt haben.

4. Aufmerksamkeit lenken: Konzentrieren Sie sich auf das, was im Moment hilfreich und wichtig ist.

Lenken Sie bei einer Panikattacke Ihre Aufmerksamkeit nicht auf Ihren Körper, sondern auf die Umwelt oder auf Tätigkeiten, die Sie gerade ausführen.

Die Fähigkeit, eine Panikattacke ohne Bewertung zu beobachten, also buchstäblich in sich hineinzuhorchen, ohne gegen alle möglichen Missempfindungen anzukämpfen, ist eine hohe Kunst, die Sie später in Form der Achtsamkeitstherapie erlernen werden.

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

• Nutzen Sie Ihre Augen und Ohren, zur besseren Konzentration auf die Umwelt. Was sehen und hören Sie gerade um sich herum? Sehen und Hören gelten als unsere Fernsinne und halten unsere Aufmerksamkeit im Außen. Beschreiben Sie innerlich, was Sie mit Ihren Augen und Ohren gerade wahrnehmen. Betrachten Sie die Natur, das Wetter, den Himmel, die belebte und die unbelebte Umwelt. Beobachten Sie andere Menschen, reden Sie fremde Personen an, telefonieren Sie mit Vertrauenspersonen und sprechen Sie über Dinge, die nichts mit Ihrer momentanen Befindlichkeit zu tun haben. Lesen Sie die Aufschriften auf Häusern, Tafeln oder vorbeifahrenden Autos, beobachten oder zählen Sie die umstehenden bzw. vorbeigehenden Menschen. Nehmen Sie alle Geräusche in der Umgebung wahr oder lauschen Sie Ihrer Lieblingsmusik. Mithilfe der „Fernsinne“ gelingt es Ihnen leichter, Ihren kinästhetischen Sinn, das heißt das Fühlen und Spüren der körperlichen Empfindungen, zu ignorieren, bis Sie später auch damit erfolgreich umgehen lernen.

• Verwenden Sie zusätzlich alle anderen Sinnesorgane, um ein angenehmes Erleben zu fördern und unangenehme Zustände zu überlagern. Trinken Sie Ihr Lieblingsgetränk, essen Sie Ihre Lieblingsspeise, riechen Sie Ihren Lieblingsduft oder alle Gerüche in der Umgebung, lutschen oder kauen Sie in Ihrem Mund etwas, das Sie gerne mögen, stellen Sie sich unter die Dusche, lassen Sie sich massieren oder massieren Sie selbst Ihren verspannten Körper, suchen Sie vor allem auch den wohltuenden Körperkontakt mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin.

• Vertiefen Sie sich in eine geistig anregende Tätigkeit. Lesen Sie zu Hause ein spannendes Buch oder eine interessante Zeitschrift. Nutzen Sie den Fernsehapparat, den Computer oder das Handy, um die neuesten Nachrichten zu erfahren. Rezitieren Sie laut ein Gedicht, singen Sie Ihr Lieblingslied oder spielen Sie ein Instrument, wenn Sie dazu in der Lage sind. Vertiefen Sie sich in Kreuzworträtsel, Sudoku-Aufgaben, Geschicklichkeitsspiele oder Spiele mit anderen Personen.

• Schaffen Sie sich ein Flow-Erlebnis. „Flow“ bezeichnet das Aufgehen im Tun, das Versinken in einer Lieblingsbeschäftigung, wie etwa einem Hobby, einem Spiel, einem Tanz, aber auch in einem intensiven Erleben, wie im Genießen der Lieblingsmusik oder im wohltuenden Zusammensein mit der Partnerin oder dem Partner. Flow ist eine positive Leidenschaft, ein Genießen ohne besondere Anstrengung, ein Aufgehen im Augenblick, während die Zeit im Nu vergeht und alles andere völlig gleichgültig wird.

• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jene Tätigkeiten, die Sie demnächst erledigen sollten, wie etwa Kochen, Haushaltsarbeiten erledigen, Einkaufen gehen, Autofahren, Spazierengehen oder im Beruf die momentane Arbeit weiter fortsetzen. Konzentrieren Sie sich auf bestimmte Planungen für die nähere oder fernere Zukunft, wie etwa Einkaufslisten, Kochpläne oder Reisepläne erstellen, Termine für verschiedene Aktivitäten festlegen, diverse Zahlungen oder Reparaturen veranlassen.

5. Achtsamkeit üben, Akzeptanz fördern: Nehmen Sie Ihre Körperempfindungen, Gedanken, Vorstellungen und Gefühle achtsam wahr.

Personen mit Panikattacken erinnern sich bewusst oder unbewusst an die schlimmsten Panikattacken in der Vergangenheit und fürchten schon die nächste als kurz bevorstehend.

Auf diese Weise wird eine unnötige Kampf-Flucht-Reaktion ohne Bewegung bewirkt, die im Laufe der Zeit zu einer Daueranspannung führt.

Ein spezielles Achtsamkeits- und Akzeptanztraining kann Ihnen helfen, mit Panikattacken anders zurechtzukommen als bisher.

Die Methode der Achtsamkeit ermöglicht eine Wahrnehmung des Körpers ohne ständige Ablenkung oder Hinwendung zur Umwelt.

Es soll dabei nichts erreicht werden, wie etwa Entspannung, und auch nichts vermieden werden, wie etwa eine aufkommende Panikattacke. Im gegenwärtigen Moment zu bleiben ist genug.

Das nicht wertende Wahrnehmen der momentanen Gedanken, Vorstellungen, Gefühle und Körperempfindungen stellt das Fundament der Achtsamkeit dar.

Das ist das Gegenteil jener Haltung, die man bei Menschen mit Angst- und Panikstörungen findet, die alle körperlichen Regungen gleich als bedrohlich interpretieren.

Folgende Ratschläge und Übungen können hilfreich sein:

• Nehmen Sie Ihren Körper mit allen Empfindungen und Symptomen achtsam wahr, ohne diese in irgendeiner Weise zu bewerten oder verändern zu wollen. Beobachten Sie Ihre körperliche und seelische Befindlichkeit vor, während und nach einer Panikattacke in achtsamer, nicht beurteilender Weise. Kämpfen Sie nicht gegen Ihre momentane Befindlichkeit an, weil dies nur unnötig viel Kraft kostet und Ihre Anspannung dadurch noch größer wird. Erforschen Sie Ihren Körper wie ein interessierter Wissenschaftler, der feststellen möchte, was gerade geschieht. In einer derartigen Beobachterposition treten Sie in Distanz zu Ihren körperlichen Zuständen. Als neutrale Beobachterin oder als distanzierter Betrachter Ihres eigenen Körpers spalten Sie sich gleichsam von Ihrem inneren Erleben ab, sodass Sie von Ihren Symptomen nicht mehr so überwältigt werden wie bisher. Akzeptieren Sie alle körperlichen, kognitiven und emotionalen Zustände als zumindest momentan gegeben und tun Sie das, was Ihnen aufgrund Ihrer Bedürfnisse, Werte und Ziele gerade so wichtig ist, dass Sie sich nach einer kurzen Phase der Erholung und Regeneration auch durch eine Panikattacke nicht davon abhalten lassen.

• Nutzen Sie die sogenannte Atemmeditation, um Ihren Körper leichter achtsam beobachten zu lernen. Nehmen Sie einige Minuten lang achtsam Ihren Atem wahr und beobachten Sie dabei, wie Sie ein- und ausatmen, ohne Ihre Atmung zu verändern. Nehmen Sie auch wahr, an welchen Stellen Ihres Körpers Sie die Atmung am deutlichsten spüren. Verfolgen Sie den Weg der Einatmung und der Ausatmung. Zählen Sie Ihre Atemzüge, indem Sie bei jedem Ausatmen innerlich eine Zahl weiterzählen, von 1 bis 10 oder von 1 bis 100, fangen Sie danach wieder von vorne an. Zählen hilft Ihnen, achtsam Ihre Atmung zu beobachten, und vermindert die Gefahr, dass Ihr Geist ständig unkonzentriert herumschweift. Sie können anstelle des Zählens beim Einatmen innerlich auch „eins“ sagen, während Ihre Bauchdecke sich hebt, und beim Ausatmen „aus“ sagen, während Ihre Bauchdecke sich senkt. Tolerieren Sie es, wenn Ihre Gedanken häufig abschweifen sollten, und kehren Sie, sobald Sie dies bemerken, immer wieder geduldig zur Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung zurück. Übrigens: Je mehr Sie sich ganz bewusst auf Ihre Atmung konzentrieren, umso weniger steht die Beobachtung von gefürchteten Schwindelgefühlen, Herz-Kreislauf- oder Magen-Darm- Symptomen im Mittelpunkt Ihrer Aufmerksamkeit.

• Machen Sie regelmäßig sogenannte Körperreise-Übungen (Fachausdruck: Body-Scan) im Sitzen oder Liegen. Mithilfe spezieller CDs wird Ihnen diese Aufgabenstellung anfangs leichter gelingen. Nehmen Sie bei geschlossenen Augen der Reihe nach alle Teile und Organsysteme Ihres Körpers bewusst wahr, vom Fuß bis zum Kopf, die linke Körperseite ebenso wie die rechte. Beobachten und spüren Sie, was von Augenblick zu Augenblick in Ihrem Körper geschieht, was gleichbleibt und was sich ändert, ohne bewusst darauf Einfluss zu nehmen und ohne ständig etwas Bedrohliches verhindern zu wollen. Je besser Sie darin geübt sind, umso leichter wird es Ihnen gelingen, sogar die Symptome einer Panikattacke innerlich distanziert und achtsam zu beobachten und mit treffenden Worten zu beschreiben, wie etwa: „Jetzt überfällt mich gerade eine Panikattacke. Ich beobachte alle Symptome ohne angstmachende Bewertung und beschreibe wie ein Wissenschaftler, was ich gerade erlebe: Mein Herz schlägt plötzlich schneller und kräftiger als sonst. Meine Atemfrequenz nimmt zu. Ich kann vor Aufregung kaum richtig durchatmen. Mein Brustkorb fühlt sich beengt an. Mein Mund wird ganz trocken, meine Kehle schnürt sich zusammen. Eine Hitzewelle steigt vom Bauch zum Kopf auf. Jetzt setzt ein heftiges Schwindelgefühl ein, verbunden mit unangenehmer Übelkeit, es steigert sich bis zu einem Ohnmachtsgefühl. Ich stehe aber noch immer, fühle mich jedoch wackelig und unsicher auf den Beinen. Eigenartige Kribbelgefühle und ungewohnte Heiß-Kalt-Empfindungen breiten sich in meinem ganzen Körper aus. Ich schaue auf die Uhr, fünf Minuten sind vergangen, ich nehme wahr, wie meine Symptome langsam abnehmen. Ich fühle mich erschöpft, als wäre ich schwer krank. Ich halte mir vor Augen: Das war eben eine heftige Panikattacke, nichts sonst. Ich bin ganz stolz auf mich, dass ich vor einer Panikattacke nicht mehr davonlaufe und mich voll und ganz darauf einlassen kann, ohne dagegen anzukämpfen. Der Angstanfall ist deswegen schneller verschwunden als früher.“

• Nehmen Sie alle Gedanken und Denkmuster achtsam wahr, ohne sie zu unterdrücken oder in positivere umzuformulieren. Lassen Sie Ihre Gedanken und bildhaften Vorstellungen während einer Panikattacke kommen und gehen, ohne sich in Ihrem Verhalten dadurch einengen zu lassen, sodass Sie weiterhin das tun können, was Ihnen im Moment am wichtigsten ist. Lassen Sie Ihre Gedanken und Bilder dahinziehen wie die Wolken am Himmel, wie das Herbstlaub im Wind, wie das Treibholz im Fluss oder wie die Werbung im Fernsehen. Unterscheiden Sie zwischen Ihren Gedanken und der Wirklichkeit, um Ihren Körper nicht unnötig und vorschnell in eine Kampf-Flucht-Reaktion zu versetzen. Gehen Sie auf Distanz zu Ihren Gedanken, bildhaften Vorstellungen und Horrorszenarien. Ein Gedanke ist nur ein Gedanke. Eine Vorstellung ist nur eine Vorstellung. Eine Erinnerung ist nur eine Erinnerung. Es handelt sich dabei nicht um die Realität, nicht um eine aktuelle Bedrohung. Das eine sind Ihre körperlichen Empfindungen, das andere sind Ihre Gedanken dazu. Was Sie spüren, das spüren Sie, das ist wirklich da. Die Symptome einer Panikattacke sind nicht gefährlich, sie werden erst bedrohlich durch Ihre angstmachenden Bewertungen und Horrorvorstellungen nach dem Motto: „Was wäre, wenn …?“

• Nehmen Sie alle auftretenden Gefühle achtsam wahr, ohne dagegen anzukämpfen. Gefühle sind Botschaften; sie möchten uns etwas mitteilen. Unerkannt führen sie leicht zu Panikattacken, Dauerverspannung und psychosomatischen Störungen. Angst ist oft gar nicht die Ursache, sondern erst die Reaktion auf die ersten Panikattacken. Tatsächlich dominieren vorher häufig ganz andere Gefühle wie Ärger, Wut, Traurigkeit, Bedrücktheit, Enttäuschung, Verletztheit, Verbitterung, Verzweiflung, Schuldgefühle, Peinlichkeit, Ekel, Abscheu oder bestimmte Mischungen von Gefühlen wie Wut und Ärger einerseits und Ohnmacht und Hilflosigkeit andererseits, oft als „ohnmächtige Wut im Bauch“ bezeichnet. Erkennen und akzeptieren Sie die zentralen Gefühle hinter Ihren Panikattacken. Welche Gefühle können bei Ihnen eine Panikattacke auslösen, abgesehen von Erwartungsängsten?

6. Gefürchtete Zustände provozieren: Lernen Sie einen besseren Umgang mit jenen Befindlichkeiten, die Sie am meisten fürchten.

Provokation statt Vermeidung von Panikattacken ist der schnellste Weg zur Heilung.

Man spricht von einer paradoxen Strategie, wenn Sie ganz bewusst etwas tun, was Sie eigentlich fürchten.

Ihre Panikattacken werden umso häufiger und stärker, je mehr Sie sich davor fürchten und je mehr Sie dagegen ankämpfen.

Haben Sie die Einstellung: „Nur nicht daran denken, sonst geht es gleich los“? Dann sind Übungen zur Panikprovokation die beste Vorbereitung darauf, ähnlich wie Feuerwehrleute und Sanitäter regelmäßig für den Notfall üben.

Zur Erleichterung sollte anfangs eine nahestehende Person für alle Fälle in der Nähe sein, die Ihnen Sicherheit, Vertrauen und auch den nötigen Mut zu derartigen Übungen gibt.

Folgende Ratschläge und Übungen können hilfreich sein:

• Stellen Sie sich bei geschlossenen Augen eine spontan auftretende Panikattacke im Zeitlupentempo vor. Wie beginnt die Panikattacke, wie erreicht sie ihren Höhepunkt und wie flaut sie wieder ab? Setzen Sie bestimmte Gedanken, bildhafte Vorstellungen und Sätze ein, die eine Panikattacke in der Vergangenheit heraufbeschworen haben, etwa so: „Mir geht es gerade nicht gut. Könnte gleich eine schlimme Panikattacke auftreten? Mit Schwindel und Herzrasen hat damals alles begonnen. Mir wird auch jetzt plötzlich etwas schwindlig und übel. Mein Herz klopft schneller als sonst. Mir wird vom Bauch herauf ganz heiß. Mein Körper beginnt zu schwitzen. Mein Brustkorb schnürt sich zusammen. Ich bekomme kaum Luft. Meine Knie werden ganz weich. Ich fühle mich unsicher auf den Beinen. Gleich falle ich ohnmächtig um. Ein Herzinfarkt wäre das Ende meiner Lebensträume, und ich sehe meine Angehörigen nie wieder. Wenn ich vor lauter Aufregung durchdrehe, lande ich in der Psychiatrie. Dann ist mein Sozialprestige für immer dahin, auch wenn ich alles überlebe.“ Vergegenwärtigen Sie sich dann auch, wie die Panikattacke von allein wieder abebbt und verschwindet. Mithilfe derartiger Übungen soll Ihr Gehirn lernen, dass Ihre Vorstellungen keine bedrohliche Realität, sondern schlimme Erinnerungen oder zukünftige Befürchtungen darstellen und daher momentan keine rettende Kampf-Flucht-Reaktion erforderlich ist.

• Spielen Sie alle „Was wäre, wenn …?“-Vorstellungen in Zusammenhang mit einer Panikattacke bis zum gefürchteten Ende durch. Typisch sind folgende Horrorszenarien: „Was wäre, wenn die nächste Panikattacke doch tödlich wäre?“, „Was wäre, wenn ich dadurch verrückt würde?“, „Was wäre, wenn ich dadurch unangenehm auffallen würde?“ Welche Gedanken und Bilder kommen Ihnen in den Sinn? Sagen Sie sich danach: „Das sind nur Gedanken, Bilder und Vorstellungen, sie sind nicht die Realität. Wenn meine Befürchtungen wahr würden, wäre das schlimm für mich, aber das ist jetzt nicht so.“

• Lösen Sie unter kontrollierten Bedingungen, das heißt in sicheren Situationen, gezielt und wiederholt panikähnliche Zustände aus. Provozieren Sie Panikattacken auf jene Weise, wie Ihnen dies am leichtesten gelingt. Erinnern Sie sich an Ihre schlimmste Panikattacke oder stellen Sie sich die nächstmögliche Panikattacke vor. Beschäftigen Sie sich mit angstmachenden Gedanken oder halten Sie sich die Bedrohung Ihrer zentralen Grundbedürfnisse vor Augen. Fordern Sie Ihren Körper nach medizinischer Abklärung. Provozieren Sie Herzrasen und Blutdruckanstieg durch kräftige sportliche Bewegungen, wie etwa 30 Kniebeugen, 10 Liegestütze, längeres Stiegensteigen oder Bergaufgehen. Das ist das beste Training für Ihre Blutgefäße. Hyperventilieren Sie eine Minute lang, indem Sie 45- bis 60-mal durch den Mund ein- und ausatmen. Erzeugen Sie Atemnot, indem Sie die Luft so lange wie möglich anhalten oder ganz enge Räume aufsuchen. Gehen Sie in die Sauna, dort ist es heiß und eng.                                                    

7. Sich selbst coachen: Führen Sie hilfreiche Selbstgespräche.

Innere Dialoge in Form von aufmunternden Selbstinstruktionen erleichtern Ihnen die Bewältigung von Panikattacken. Beim Sprechen ist immer unser menschliches Gehirn, unser Großhirn, aktiv.

Unser Frontalhirn, speziell der präfrontale Kortex, der unser sichtbares Verhalten steuert, hemmt unser emotionales Gehirn, konkret unser limbisches System, vor allem unseren Mandelkern, der – etwas vereinfacht – als das Zentrum der Emotionen und damit auch der Angst gilt.

Wir können unsere Gefühle nicht direkt beeinflussen, wir können jedoch mithilfe unserer Sprache indirekt darauf einwirken.

Wir können unsere Angstgefühle durch Sprechen mit uns selbst sowie mit einer personifizierten Panikattacke „in den Griff“ bekommen und auf diese Weise verarbeiten.

Treten Sie in einen inneren Dialog mit der Panikattacke und sagen Sie zu ihr: „Komm her, fege über mich hinweg und lass mich dann wieder in Ruhe. Ich fürchte dich nicht mehr so wie früher, weil ich weiß, dass du mir nichts anhaben kannst.“

Formulieren Sie in aller Ruhe hilfreiche Sätze, die Sie sich dann später vor und während einer Panikattacke immer wieder vorsagen wie ein Gedicht, um sich auf diese Weise selbst zu coachen.

Halten Sie alle Selbstanweisungen und inneren Dialoge in Ihrem Angsttagebuch oder auf dem Memo Ihres Handys fest und verinnerlichen Sie sich diese so gut, dass Sie sie im Bedarfsfall rasch lesen, hören oder aus dem Gedächtnis abrufen können.

Ermutigen Sie sich mit aufmunternden Worten und beruhigen Sie sich selbst so, wie Sie eine andere Person in belastenden Situationen aufbauen würden.

Hilfreich sind folgende Selbstinstruktionen:

• Das ist nur eine Panikattacke, ich habe sie noch immer heil überstanden. Das ist nur ein kräftiger Adrenalinstoß, er kann mir nichts anhaben. Das ist bereits meine x-te Panikattacke, ich kann sie nicht verhindern, aber ich kann sie schnell vorüberziehen lassen, wenn ich mich nicht mehr so stark wie früher davor fürchte und auch nicht mehr ständig gegen sie ankämpfe.

• Eine Panikattacke wirkt sehr bedrohlich, sie ist aber nicht gefährlich. Es handelt sich dabei um einen Fehlalarm aus den tieferen Schichten meines Gehirns, das bei vermeintlicher Gefahr ähnlich funktioniert wie bei allen Säugetieren. Mein Mandelkern im limbischen System hat wieder einmal vorschnell reagiert. Mein Stirnhirn, mein denkendes und planendes Gehirn, weiß: Es besteht keine reale Gefahr, sodass ich alles tun kann, was mir wichtig ist.

• Eine Panikattacke ist eine akute Kampf-Flucht-Reaktion ohne Bewegung, eine vorschnelle Erstarrung, ein Totstellreflex ohne reale Gefahr, ähnlich wie in der Tierwelt, der bei äußerer Bedrohung lebensrettend sein kann. Ich sollte mich jetzt keinesfalls schonen, sondern kräftig bewegen, um diese angst- und panikbedingte Erstarrung rasch zu durchbrechen.

• Mein Herz ist gesund, mein Blutdruck und mein Puls sind aufgrund meiner Angst nur vorübergehend erhöht, ähnlich wie beim Sport. Ich kann mich bewegen, ohne dass mir dabei etwas Schlimmes passiert. Ein beschleunigter Herzschlag und gelegentliches Herzstolpern ohne Gefäßveränderungen sind völlig ungefährlich. Meine linksthorakalen Brustschmerzen und Schwindelgefühle sind Ausdruck meiner muskulären Verspannung.

• Meine Atmung ist in Ordnung, ich habe nur ein Beklemmungsgefühl aufgrund meiner Anspannung und Aufregung. Ich kann trotz Atemnot nicht ersticken. Wenn ich jetzt reden, singen oder sogar Sport betreiben kann, dann weiß ich, dass ich genug Luft bekomme und nur innerlich angespannt bin.

• Mein Schwindelgefühl hängt mit der starken Verspannung meines ganzen Körpers zusammen. Ich kann ohne jede Hilfe frei stehen und gehen und werde nicht umfallen. Ich kann nicht ohnmächtig werden, weil bei einer Panikattacke der Blutdruck ansteigt.

• Mein Gefühl des Kontrollverlusts über meinen Verstand hat nichts mit einer beginnenden Schizophrenie zu tun. Es handelt sich dabei um eine emotionale und nicht um eine geistige Verwirrung. Bei einer Panikattacke bleibe ich geistig völlig gesund, ich kann dabei nicht verrückt werden. Die akute Denkblockade hat auch nichts mit einem plötzlichen Schlaganfall oder einer frühzeitigen Demenz zu tun. Schizophrenie und Demenz treten nicht so plötzlich auf wie eine Panikattacke. Eine akute Panikattacke hat auch nichts mit einer schweren Depression zu tun, die sich ebenfalls langsam und nicht binnen von Minuten entwickelt.

• Ich gebe einer Panikattacke nicht mehr so viel Macht über mein Leben wie bisher. Ich unternehme jetzt trotz Angst und Furcht alles, was ich mir vorgenommen habe. Ich treffe die Entscheidung, eine Panikattacke zuzulassen, ohne dagegen anzukämpfen. Ich möchte meine Ziele entsprechend meinen Grundbedürfnissen und Werten so rasch wie möglich erreichen, auch um den Preis einer Panikattacke. Ich akzeptiere voll und ganz, dass es mir kurzfristig körperlich und psychisch schlecht gehen kann, im Gegenzug kann ich danach all das erleben, was mir wichtig ist.  

8. Mental trainieren: Üben Sie erfolgreiches Handeln in der Vorstellung.

Neben inneren Selbstgesprächen ist vor allem auch das Mentale Training hilfreich.

Sportler spielen einen bevorstehenden Wettbewerb im Geist x-mal durch und stellen sich dabei möglichst bildhaft-lebendig vor, wie sie trotz möglicher Probleme erfolgreich handeln.

Mentales Training stellt Ihr Kopfkino mit Ihren ständigen Angst- und Panik-Filmen von Horrorszenarien auf Erfolgsszenarien um.

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Zur Krise der Psychopharmakotherapie

Vortrag von Prof. Dr. Gründer im Jahr 2018