Dr. Hans Morschitzky

Psychotherapeut

Verhaltenstherapie und Systemische Familientherapie

A-4040 Linz, Hauptstraße 77     

Tel.: 0043 732 778601  E-Mail: morschitzky@aon.at

Telefonische Anmeldung täglich 17:00 - 17:30 (ansonsten Anrufbeantworter)

Seite meiner Homepage https://panikattacken.at   

 

          

 

Panik-App: Selbsthilfe bei Panikattacken - Coach im Ohr

Ich empfehle allen Betroffenen, meine Panik-App "Endlich leben ohne Panik" als "Coach im Ohr" um einen geringen Betrag aus dem Internet downzuloaden.

Ausführliche Informationen dazu habe ich auf Youtube gestellt.

Die Panik-App beruht auf folgendem Buch:

Morschitzky, H. (2018). Endlich leben ohne Panik. Die besten Hilfen bei Panikattacken. 2. Auflage. Munderfing, Österreich: Fischer & Gann Verlag. 277 Seiten.

Dieses Buch beschreibt die vielfältigen Erscheinungsformen und Ursachen von Panikattacken und bietet neben Selbstbeurteilungsfragebögen ein wirksames Selbsthilfeprogramm in Form von 80 Strategien, die nach 8 Grundthemen gegliedert sind.

Pro Grundthema werden jeweils 10 Schritte dargestellt, die jeweils wiederum mehrere Übungen umfassen.

Die App zum Buch wurde für Smartphones jeder Art entwickelt, d.h. für Apple-(IOS-) und Android-Systeme.

Leider geht der Link zu "PANIK ANALYSE.PDF bei 0 EINLEITUNG ... Welche Angstsymptome treten bei Ihnen auf?" ins Leere.

Aus diesem Grund führe ich den ganzen Inhalt im Folgenden an.

Es handelt sich dabei um Teil 2 meines Buches "Endlich leben ohne Panik".

Teil 1 enthält die Beschreibung der Panikstörung, Teil 3 eine umfangreiche Selbsthilfe-Anleitung.

Teil 3 der App besteht wörtlich aus Teil 3 des Buches, gesprochen von einem Schauspieler, insgesamt im Umfang von 6 Stunden.

Ursprünglich war eine kürzere, weniger anspruchsvolle Version vorgesehen, die aus Zeitdruck jedoch nicht zustandekam.

 

Teil 2 des Buches "Endlich leben ohne Panik":

Panikattacken hilfreich analysieren

Diagnostizieren Sie sich selbst: Welche Angststörung liegt bei Ihnen vor?

Welche Angstsymptome treten bei Ihnen auf?

Bei Angststörungen sind nach dem internationalen Diagnoseschema ICD-10 insgesamt 25 Symptome möglich.

Markieren Sie jene Symptome, die in Angstsituationen bei Ihnen auftreten:  

1.

Herzrasen oder störendes Herzklopfen

2.

Schweißausbrüche

3.

fein- oder grobschlägiges Zittern

4.

Mundtrockenheit (nicht als Medikamentennebenwirkung)

5.

Atembeschwerden

6.

Beklemmungsgefühl

7.

Schmerzen oder Missempfindungen in der Brust

8.

Übelkeit oder sonstige Magenbeschwerden

9.

Schwindel, Unsicherheit, Schwäche oder Benommenheit

10.

Depersonalisation (sich weit weg, nicht ganz da fühlen, „neben sich stehen“) oder Derealisation (die Umwelt erscheint unwirklich)

11.

Angst vor Kontrollverlust, verrückt zu werden, auszuflippen

12.

Angst zu sterben (als Folge attackenartiger Symptome)

13.

Hitzewallungen oder Kälteschauer

14.

Gefühllosigkeit oder Kribbelgefühle

15.

Muskelverspannung, akute und chronische Schmerzen

16.

Ruhelosigkeit und Unfähigkeit sich zu entspannen

17.

Aufgedrehtsein, Nervosität, psychische Anspannung

18.

Kloßgefühl im Hals oder Schluckbeschwerden

19.

Übertriebene Reaktionen auf Überraschung/Erschrecktwerden

20.

Konzentrationsschwierigkeiten, Leeregefühl im Kopf wegen ständiger Sorgen oder Ängste

21.

anhaltende Reizbarkeit

22.

Einschlafstörung wegen der ängstlichen Besorgtheit

23.

Erröten oder Zittern

24.

Angst zu erbrechen

25.

Harn- oder Stuhldrang

 Markieren Sie alle zutreffenden Fragen:

1.

Hatten Sie schon wiederholt Panikattacken, die nicht auf eine spezifische Situation oder ein spezifisches Objekt bezogen waren, sondern ganz spontan auftraten in Situationen, wo Sie gerade keiner besonderen Belastung oder Gefahr ausgesetzt waren?

2.

Erlebten Sie dabei eine einzelne Episode von intensiver Angst oder Unbehagen, die abrupt begann, innerhalb weniger Minuten einen Höhepunkt erreichte und dann mindestens einige Minuten andauerte (meistens nicht länger als eine halbe Stunde)?

3.

Haben Sie in einem Zeitraum von mindestens sechs Monaten Zustände mit vorherrschender Anspannung, Besorgnis und Befürchtungen in Bezug auf alltägliche Ereignisse und Probleme erlebt?

4.

Fürchten und vermeiden Sie beharrlich und anhaltend mindestens zwei der folgenden Situationen: Menschenmengen, öffentliche Plätze, allein Reisen, Reisen mit weiter Entfernung von zu Hause?

5.

Fürchten und vermeiden Sie Situationen, in denen Sie im Zentrum der Aufmerksamkeit stehen, sich peinlich oder unpassend verhalten könnten?

6.

Treten Ihre Ängste in sozialen Situationen auf, wie zum Beispiel beim Essen, beim Sprechen in der Öffentlichkeit, bei der Begegnung von Bekannten in der Öffentlichkeit, bei der Teilnahme an kleinen Gruppen wie Partys, Konferenzen oder in Klassenräumen?

7.

Fürchten und vermeiden Sie ein spezifisches Objekt oder eine spezifische Situation, ohne dass gleichzeitig die Kriterien für eine Agoraphobie oder eine soziale Phobie erfüllt sind?

8.

Stellt die Symptomatik für Sie eine große Belastung bzw. eine erhebliche Einschränkung Ihrer schulischen, beruflichen und sonstigen Funktionsfähigkeit dar?

 Zu welcher Angststörung passen Ihre Panikattacken am besten? 

Verdacht auf

Markierte Fragen

Typische Symptome

Panikstörung

1 + 2 + 8

Mindestens 4 Symptome attackenartig aus der Gruppe 1-14 (davon eines aus der Gruppe 1-4)

Generalisierte Angststörung

3 + 8

Mindestens 4 Symptome anhaltend aus der Gruppe 1-22 (davon eines aus der Gruppe 1-4)

Agoraphobie

4 + 8

Mindestens einmal zwei Symptome aus der Gruppe 1-14 (davon eines aus der Gruppe 1-4)

Soziale Phobie

5 + 6 + 8

Mindestens zwei Symptome aus der Gruppe 1-14 und mindestens eines aus der Gruppe 23-25

Spezifische Phobie

7 + 8

Mindestens einmal einige Symptome aus der Gruppe 1-14

Im Falle einer spezifischen Phobie: Welche der fünf Grundformen besteht bei Ihnen?

  • Tier-Phobie (Furcht vor Insekten, Mäusen, Schnecken, Schlangen, Hunden, Pferden)

  • Naturgewalten-Phobie (Furcht vor Sturm, Donner, Blitz, Feuer, Wasser, Meer, Dunkelheit, Höhen)

  • Blut-Injektions-Verletzungs-Phobie (Furcht vor Blut, Injektionen, Infusionen)

  • Situative Phobie (Klaustrophobie: Furcht vor geschlossenen Räumen wie Lift, Gondel, Tunnel, Auto, Flugzeug)

  • Andere spezifische Phobie (Furcht zu ersticken, zu erbrechen, vor lauten Geräuschen)

Haben oder hatten Sie neben einer Angststörung auch noch eine andere Erkrankung, bei der Panikattacken auftraten?

hypochondrische Störung

Somatisierungsstörung

Schmerzstörung

posttraumatische Belastungsstörung

Zwangsstörung

schädlicher Gebrauch von Alkohol oder anderen Drogen

depressive Störung (leichte, mittelgradige oder schwere depressive Episode)

depressive Reaktion (nach Belastungen)

Burnout-Syndrom (Erschöpfungssyndrom)

körperliche Krankheit, wie etwa Herzinfarkt oder Lungenembolie

Persönlichkeitsstörung (z.B. ängstlich-vermeidende, abhängige oder Borderline-Persönlichkeitsstörung)

Welche Erkenntnisse haben Sie aus der Beantwortung der bisherigen Fragen gewonnen?

Nach Untersuchungen kommen bei vielen Betroffenen mehrere Angststörungen gleichzeitig vor, zum Beispiel eine Agoraphobie mit Panikstörung.

Manche Menschen mit Panikattacken hatten schon vorher eine hypochondrische Neigung.

Relativ häufig tritt neben einer Angststörung – zumindest im Laufe von Jahren – auch noch eine andere psychische Störung auf, wie etwa eine depressive Episode oder ein schädlicher Gebrauch von Alkohol oder Beruhigungsmitteln.

Tritt einiges davon auch auf Sie zu?

 

Führen Sie ein Angst-Tagebuch – lernen Sie Zusammenhänge erkennen

Packen Sie Ihre Panikattacken an den Wurzeln, indem Sie verstehen lernen, wie sie immer wieder neu entstehen.

Aus der Analyse Ihrer Panikattacken können Sie im Idealfall Zusammenhänge zwischen verschiedenen Faktoren erkennen, die Ihnen vorher nicht bewusst waren.

So können Sie Maßnahmen für deren Bewältigung entwickeln.

Legen Sie ein Angst-Tagebuch an und protokollieren Sie jede auftretende Panikattacke nach folgenden Kriterien:

An welchem Tag und zu welchem Zeitpunkt tritt die Panikattacke auf?

Welche Situation ist auslösend für die Panikattacke? War vorher Ruhe oder Stress?

Welche Gedanken und Gefühle sind Auslöser der Panikattacke?

Welche Paniksymptome treten auf?

Was sind die häufigsten Symptome?

Mit welchen Symptomen beginnt die Panikattacke?

Welche Symptome sind für Sie besonders belastend?

Wie stark empfinden Sie die Panikattacke (subjektive Bewertung von 0-10)?

Welche negativen Gedanken und Gefühle haben Sie während der Panikattacke gehabt?

Wie haben Sie auf die Panikattacke reagiert?

Was haben Sie danach getan?

Angst-Tagebuch

Datum Zeit

Situation/ Auslöser

 

Gedanken/ Gefühle vorher

Panik-symptome

 

Intensität 0-10

Gedanken/ Gefühle  bei Panik

Handlung/ Folgen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Beispiel einer Angst-Tagebuch-Eintragung

Datum

Zeit

Situation/

Auslöser

 

Gedanken/

Gefühle

vorher

Panik-symptome

 

Intensität

0-10

Gedanken/

Gefühle

bei Panik

Handlung/

Folgen

15.2.2020

 

17.45-17.55

 

Geschäft,

noch rasch einkaufen,

zuvor beruflicher Stress

 

Ich muss alles gut schaffen.

Hoffentlich bekomme ich keine Attacke.

Schwindel,

Herzrasen,

Engegefühl in der Brust,

Atemnot

8

Ich falle um.

Alle schauen mich an.

Ich fühle mich schwach und hilflos.

Ich laufe aus dem Geschäft und fühle mich erleichtert.

Analysieren Sie, welche Aspekte bei Ihnen am häufigsten eine Panikattacke auslösen:

Körperliche Beschwerden: Herzrasen, Atemnot, Schwindel, Übelkeit, Hitze

Verhalten: Aufsuchen einer Angstsituation, z.B. Betreten eines Supermarkts

Bildhafte Vorstellungen: Fantasien über bevorstehende Angstsituationen

Gedanken: bestimmte Angst machende Denkmuster

 

Therapeutisches Tagebuch-Schreiben – übersetzen Sie Ihre Gefühle in Worte

Therapeutisches Tagebuch-Schreiben hat sich bei allen möglichen psychischen Problemen als sehr hilfreich und heilsam herausgestellt.

Schreiben Sie täglich zu einer bestimmten Zeit, beispielsweise am Abend, Ihre Gedanken und Gefühle auf.

Das kann helfen, Ihre übrigen Gefühle fernab von Angst und Panik besser wahrzunehmen und zu ordnen, mehr als wenn Sie einfach nur darüber nachdenken würden.

Schreiben zwingt Sie, an Ihren Themen dranzubleiben, ähnlich wie dies bei einem sehr persönlichen oder therapeutischen Gespräch der Fall ist.

Schreiben aktiviert mehr Areale Ihres Gehirns als bloßes Nachdenken und ermöglicht durch die „Übersetzung“ Ihrer Gefühle in die Sprache eine bessere Verarbeitung dessen, was Sie bewegt.

Durch Worte bekommen Sie Ihre Gefühle gleichsam „in den Griff“.

Nach der intensiven Beschäftigung damit können Sie besser abschalten, ohne dass die verdrängten Gefühle Sie unterschwellig den ganzen Tag bis in die Nacht hinein verfolgen.

Fassen Sie Ihre Erkenntnisse im Laufe der Zeit in einer kleinen Geschichte mit dem Titel „Die Entwicklung meiner Angststörung“ zusammen.

Beschreiben Sie dabei auch alle Ursachen, Auslöser und sonstigen Umstände, die für die Entwicklung und Aufrechterhaltung Ihrer Panikattacken von Bedeutung sind.

Sie können Ihre Aufzeichnungen auch als Brief formulieren. Stellen Sie sich vor, Sie würden einer vertrauten Person schreiben, wie es Ihnen geht und was Sie erlebt haben.

Wenn Sie Wünsche oder Ärger in Bezug auf eine bestimmte Person haben, kann ein sehr persönlicher Brief helfen, Ihre Gefühle zu spüren und zu verarbeiten und Ihre Wünsche besser kennenzulernen.

Geben Sie den Brief dann jedoch nicht aus der Hand, sonst würden Sie ihn sofort sozial akzeptabler formulieren, aus Rücksicht auf die betreffende Person.

Können Sie sich vorstellen, dass vor, während oder nach einer Panikattacke plötzlich daraus ein Wut-Brief werden könnte, statt ein Angst-Brief mit der Bitte um mehr Nachsicht und Schonung, weil Sie ja angstkrank sind?

Wenn Ihnen mehr als bisher bewusst wird, wie Sie sich fühlen und welche Bedürfnisse Sie haben, werden Sie in einem persönlichen Gespräch Ihre Worte so wählen, dass Sie mit Bedacht und Entschlossenheit Ihre Ziele erreichen.

Sie können auch in einen Dialog mit Ihrer Angst treten. Stellen Sie sich die Angst wie eine Person oder wie einen Teil in Ihnen vor.

Ihr ängstlicher Teil und Ihr mutiger Teil können dann miteinander reden, etwa so: „Liebe Angst, ich bin bereit, mit dir zu leben, wie mit meinem Schatten, aber ich bestimme den Weg, wo es entlang geht.“

Schreiben Sie dann eine Geschichte darüber, wie Sie mit der Angst an Ihrer Seite alle gewünschten Aufgabenstellungen erfolgreich erledigen können.

Halten Sie in Ihrem Tagebuch täglich auch fest, was Ihnen im Rahmen Ihres Angstbewältigungstrainings gelungen ist, um die Hoffnung auf Erfolge zu stärken und bei Rückfällen nicht gleich entmutigt zu sein.

Es ist sehr hilfreich, wenn Sie am Abend gerade auch Ihre täglichen Erfolgserlebnisse und nicht nur Ihre Probleme, Ängste und Sorgen aufschreiben.

Wie wäre es mit einem Erfolgs-Tagebuch, in dem Sie alle Fortschritte vermerken, auch wenn sie noch so klein sind?

Man kann es auch Dankbarkeits-Tagebuch nennen, wenn Sie aufschreiben, für welche Erfahrungen des Tages Sie dankbar sind.

Die Erinnerung an positive Erfahrungen aktiviert positive Gefühle als Gegengewicht zu Ihren negativen Gefühlen.

Sie können Ihre Befindlichkeit und Ihre Erfahrungen aber auch auf dem Memo Ihres Handys aufnehmen, wie wenn Sie alles einer guten Freundin oder einem Psychotherapeuten erzählen würden.

Hören Sie sich die Memos später immer wieder an, ähnlich wie Sie auch in Ihrem Tagebuch nachlesen können, um Ihre Entwicklung nachzuverfolgen.

  

Checkliste häufiger Ursachen, Auslöser und Verstärker von Panikattacken

Die folgende Check-Liste soll Ihnen helfen, die zentralen Ursachen, Auslöser und Verstärker Ihrer Panikattacken rasch zu erkennen und zu bewältigen.

Hatten Sie in den letzten Monaten vor der Panikattacke erheblichen familiären Stress?

Häufige Ursachen oder Auslöser beziehen sich auf folgende Bereiche:

Partner

Eltern

Kinder

Schwiegereltern

sonstiges soziales Umfeld

Krankheit/Behinderung eines Familienmitglieds

Todesfall

Trennungserlebnis

familiäre Umstellungen (Geburt oder Auszug eines Kindes, Umzug)

Sonstiges: _________________________

 

Hatten Sie in den letzten Monaten vor der Panikattacke erheblichen beruflichen oder finanziellen Stress?

Häufige Ursachen oder Auslöser beziehen sich auf folgende Bereiche:

Chef/Vorgesetzter

Arbeitskollegen

Kunden

Mobbing

Arbeits- und Zeitdruck

Sorgen um den Arbeitsplatz

erhebliche Schulden

Wohnungsprobleme

Sonstiges: ________________________

  

Hatten Sie in den letzten Monaten vor der Panikattacke erheblichen gesundheitlichen Stress?

Häufige Ursachen oder Auslöser beziehen sich auf folgende Bereiche:

Erkrankung

Unfall

Operation

Alkoholkonsum im Übermaß

Koffeinkonsum im Übermaß

Nikotinkonsum im Übermaß

Drogenkonsum

Allergien

hormonelle Störungen

Kreislaufprobleme

zu wenig Schlaf

körperliche Überforderung

allgemeine Erschöpfung

ungesunde Lebensführung

Sonstiges: ________________________

                  

Hatten Sie in den Monaten vor der Panikattacke erhöhte Ansprüche an sich selbst oder übertriebenen Ehrgeiz?

Häufige Ursachen oder Auslöser beziehen sich auf folgende Bereiche:

Beruf

Ausbildung

Hausbau/Wohnraumgestaltung

Haushaltsorganisation

Freizeit (Sport, Musik, Vereine)

Kindererziehung

Sonstiges: ________________________

  

Hatten Sie in den letzten Monaten vor der Panikattacke besondere emotionale Probleme?

Häufige Ursachen oder Auslöser beziehen sich auf folgende Bereiche:

Verlustängste (Grundthema: nahestehende Personen durch Trennung oder Tod verlieren)

Krankheitsängste (Grundthema: Sorgen um die eigene Gesundheit)

Versagensängste (Grundthema: Aufgaben in Ausbildung, Beruf oder Familie nicht zu schaffen)

soziale Ängste (Grundthema: Angst vor Auftritten, Präsentationen, Kontakten)

generalisierte Ängste (Grundthema: Sorgen um die Familie, den Lebensalltag, die Zukunft)

Wut und Ärger (Grundthema: Frustration in der Beziehung zu Partner, Eltern, Vorgesetzten, Kollegen)

Gefühl von Ohnmacht und Hilflosigkeit (Grundthema: Gefühl des Ausgeliefertseins in Bezug auf dieselbe Personengruppe)

Enttäuschung oder chronische Unzufriedenheit

ständige Erregtheit und Nervosität

körperliche Gewalterfahrung

sexuelle Gewalterfahrung

große emotionale Betroffenheit wegen einer wichtigen Thematik

erhöhtes Verantwortungsgefühl mit der Folge von Schuldgefühlen

Gefühl der sozialen Isolierung oder des Ausgeschlossenseins

Gefühl von Erschöpfung (Burnout-Syndrom)

Sonstiges: _______________________

 

Buch und App „Endlich leben ohne Panik“

Inhalt von Teil 3 des Buches

Kernbotschaften:

So nehmen Sie der Panik den Schrecken 

1.

Betrachten Sie eine Panikattacke als Fehlalarm mit heftigem Adrenalinstoß

2.

Vergegenwärtigen Sie sich Ihre Gesundheit

3.

Bleiben Sie in der Gegenwart, ohne in die Zukunft vorauszueilen

4.

Bleiben Sie in der Gegenwart, ohne in die Vergangenheit abzudriften

5.

Betrachten Sie eine Panikattacke als Nach-Stress-Reaktion

6.

Betrachten Sie eine Panikattacke als Ausdruck starker Emotionen, wie etwa ohnmächtiger Wut

7.

Betrachten Sie eine Panikattacke als Folge Ihrer Gedanken an Verlust, Krankheit und Tod

8.

Betrachten Sie eine Panikattacke als Ausdruck der Sorge um Ihren ungesunden Lebensstil

9.

Betrachten Sie eine Panikattacke als Ausdruck der Bedrohung Ihrer Wünsche, Werte und Überzeugungen

10.

Bewältigen Sie eine Panikattacke wie eine Meereswelle

Bewegung: Bleiben Sie bei einer Panikattacke nicht ruhig, sondern bewegen Sie sich  

1.

Bewegen Sie sich kräftig mit Ihrem ganzen Körper

2.

Bewegen Sie sich kräftig mit beiden Beinen

3.

Bewegen Sie sich kräftig mit beiden Armen oder sanft im Rhythmus der Atmung

4.

Betreiben Sie regelmäßig Sport und körperliche Aktivität

5.

Tanzen Sie zu Ihrer Lieblingsmusik oder machen Sie selbst Musik 

6.

Rhythmisieren Sie Ihre Bewegung und Ihre Atmung

7.

Bewegen Sie sich im Zeitlupentempo

8.

Trainieren Sie körperlich mithilfe von YouTube oder DVDs

9.

Bewegen Sie sich kräftig bei beginnender Hyperventilation

10.

Spannen Sie bei Kollapsneigung Ihre großen Skelettmuskeln an

Aufmerksamkeitslenkung: Konzentrieren Sie sich auf die Umwelt und nicht auf Ihren Körper 

1.

Wenden Sie sich mit allen Sinnen der Umwelt zu

2.

Reden Sie mit anderen Menschen oder mit sich selbst

3.

Hören Sie Nachrichten, Musik, Stimmen oder Umweltgeräusche

4.

Beobachten Sie Menschen, Dinge der Umwelt und die Natur

5.

Berühren und spüren Sie mit Ihrem Körper Ihre Umwelt

6.

Riechen und schmecken Sie, was Ihnen guttut

7.

Konzentrieren Sie sich auf geistige Tätigkeiten

8.

Setzen Sie einen Anker und erden Sie Ihren Körper durch positive Erfahrungen

9.

Entwickeln Sie beruhigende Vorstellungsbilder von Wohlbefinden

10.

Schaffen Sie sich ein Flow-Erlebnis

  

Atmung und Entspannung: Vermindern Sie Ihr Anspannungsniveau

 

1.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung

2.

Verwenden Sie bei der Ausatmung einen Ton oder sagen Sie sich eine Zahl vor

3.

Nutzen Sie die Zwerchfellatmung („Bauchatmung“)

4.

Nutzen Sie die Lippenbremse wie ein Asthmatiker

5.

Atmen Sie Kraft und Energie mit jedem Atemzug ein und Angst und Panik mit jeder Ausatmung aus

6.

Atmen Sie richtig durch mithilfe von ätherischen Ölen

7.

Stellen Sie sich die Atmung als heilsame Welle vor

8.

Nutzen Sie die progressive Muskelentspannung

9.

Konditionieren Sie einen Entspannungsreflex

10.

Entwickeln Sie Humor und zeigen Sie ein Lächeln

 

Die Macht des Geistes: Nutzen Sie die Stärken und begrenzen die Gefahren Ihres Verstandes

1.

Nutzen Sie Ihre menschlichen Gehirnstrukturen zur Kontrolle Ihrer Emotionszentren

2.

Distanzieren Sie sich kognitiv von Ihrem Trauma-Gedächtnis

3.

Machen Sie sich Ihre negativen Symptombewertungen bewusst

4.

Machen Sie sich Ihre überfordernden oder destruktiven Glaubenssätze bewusst

5.

Machen Sie sich Ihre Gefühle und Gefühlskonflikte bewusst

6.

Machen Sie sich Ihre lebensgeschichtlichen Erfahrungen und negativen Schemata bewusst

7.

Machen Sie sich Ihre schädlichen Bewältigungsstrategien bewusst

8.

Führen Sie einen inneren Dialog mit positiven Selbstinstruktionen

9.

Vergegenwärtigen Sie sich Ihre Stärken und Fähigkeiten

10.

Besinnen Sie sich auf Ihre zentralen Werte und Ziele und handeln Sie entsprechend

 Achtsamkeit und Akzeptanz: Nehmen Sie wahr und akzeptieren Sie, was ist, und tun Sie das, was Ihnen wichtig ist 

1.

Üben Sie sich in Achtsamkeit als dem Gegenteil von Angst

2.

Nehmen Sie  achtsam Ihren Atem wahr

3.

Nehmen Sie  achtsam Ihre momentane körperliche Befindlichkeit wahr

4.

Nehmen Sie  achtsam Ihre momentanen Gedanken wahr

5.

Nehmen Sie  achtsam Ihre momentanen Gefühle wahr  

6.

Akzeptieren Sie Ihre Panikattacken und Ihre Angst davor und tun Sie das, was Ihnen wichtig ist

7.

Akzeptieren Sie Ihr ängstliches Besorgt-Sein und wenden Sie sich konstruktiveren Tätigkeiten zu

8.

Praktizieren Sie Achtsamkeit in Ihrem ganzen Lebensalltag

9.

Nehmen Sie  achtsam Ihren Körper wahr und üben Sie das autogene Training  

10.

Nehmen Sie  achtsam Ihr Mitgefühl mit sich selbst wahr

 Mentales Training und Panik-Provokation: Bereiten Sie sich auf Panikattacken vor 

1.

Üben Sie die Grundprinzipien des mentalen Trainings

2.

Vergegenwärtigen Sie sich spontane Panikattacken, um damit in der Realität besser zurechtzukommen

3.

Vergegenwärtigen Sie sich das Schlimmstmögliche bei einer spontanen Panikattacke

4.

Bewältigen Sie mental Panikattacken bei Agoraphobie und spezifischer Phobie

5.

Bewältigen Sie mental Panikattacken bei sozialer Phobie

6.

Provozieren Sie eine Panikattacke in realen Situationen

7.

Provozieren Sie bewusst jene Paniksymptome, die Sie am meisten fürchten

8.

Verarbeiten Sie Ihre erste oder schlimmste Panikattacke

9.

Vergegenwärtigen Sie sich Ihre Gefühle und negativen Schemata, die eine Panikattacke auslösen können

10.

Vergegenwärtigen Sie sich die Möglichkeiten fachlicher Unterstützung, wenn alle Hilfen nicht ausreichen

  

Selbsthilfe-Programm bei Panikattacken in bestimmten Situationen:

So können Sie wieder erfolgreich das tun, was Ihnen wichtig ist 

1.

So bewältigen Sie Panikattacken bei Agoraphobie

2.

So bewältigen Sie Panikattacken bei spezifischer Phobie

3.

So bewältigen Sie Panikattacken bei sozialer Phobie

4.

So bewältigen Sie Panikattacken bei generalisierter Angststörung

5.

So bewältigen Sie Panikattacken bei Krankheitsängsten

6.

So bewältigen Sie Panikattacken bei posttraumatischer Belastungsstörung

7.

So bewältigen Sie Panikattacken bei Zwangsstörungen

8.

So bewältigen Sie Panikattacken bei Depressionen und Burnout-Syndrom

9.

So bewältigen Sie Panikattacken bei schädlichem Gebrauch von Substanzen

10.

So bewältigen Sie Panikattacken bei körperlicher Erkrankung

 

Zum besseren Verständnis von Panikattacken sowie zum erfolgreichen Umfang damit habe ich auch ein Video auf Youtube bestellt, das ich spontan aufgenommen und nicht bearbeitet habe.