Dr. Hans Morschitzky

Psychotherapeut

Verhaltenstherapie und Systemische Familientherapie

A-4040 Linz, Hauptstraße 77     

Tel.: 0043 732 778601  E-Mail: morschitzky@aon.at

Telefonische Anmeldung täglich 17:00 - 17:30 (ansonsten Anrufbeantworter)

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Morschitzky, H. (2018). Endlich leben ohne Panik. Die besten Hilfen bei Panikattacken. 2. Auflage. Munderfing, Österreich: Fischer & Gann Verlag. 277 Seiten.

 

Dieses Buch beschreibt die vielfältigen Erscheinungsformen und Ursachen von Panikattacken und bietet neben Selbstbeurteilungsfragebögen ein wirksames Selbsthilfeprogramm in Form von 80 Strategien, die nach 8 Grundthemen gegliedert sind. Pro Grundthema werden jeweils 10 Schritte dargestellt, die jeweils wiederum mehrere Übungen umfassen.

 

Sie können dieses Buch sofort bestellen durch Anklicken des Titels.

 

 

Darüber hinaus empfehle ich Ihnen auch die dazugehörige App "Endlich leben ohne Panik".

Näheres dazu auf meiner Subseite Panikattacke.

Standard-Artikel: Panikstörung: Todesangst aus dem Nichts

Im Folgenden das Vorwort und das Inhaltsverzeichnis des Buches

 

 

 

Vorwort

 

 

Als Klinischer Psychologe und Psychotherapeut in Linz, Österreich, behandle ich seit 30 Jahren Menschen mit Angst- und Panikstörungen. Ich habe bereits sechs Bücher über verschiedene Formen der Angst geschrieben. Im Zentrum dieses Buches stehen ausschließlich Panikattacken und deren Bewältigung.

Teil 1 soll Ihnen helfen, Panikattacken besser zu verstehen, indem Ihnen biologische und psychologische Erklärungsmodelle vermittelt werden. Sie erhalten dabei auch einen Überblick über Panikkattacken im Rahmen aller fünf definierten Angststörungen (Panikstörung, generalisierte Angststörung, Agoraphobie, soziale Phobie und spezifische Phobie) sowie auch im Rahmen zahlreicher anderer psychischer und körperlicher Erkrankungen.

Teil 2 bietet Ihnen Möglichkeiten an, mithilfe eines Angst-Tagebuches sowie mithilfe von Fragebögen und Checklisten die konkreten Hintergründe Ihrer Panikattacken zu analysieren.

Teil 3 möchte Sie in die Lage versetzen, ohne bzw. neben einer medizinischen oder psychotherapeutischen Behandlung mit Ihren Panikattacken möglichst gut zurechtzukommen. Im Mittelpunkt stehen dabei 80 Hilfestellungen mit zahlreichen Ratschlägen und Übungen.

Alle Hilfestellungen beruhen auf einem integrativen verhaltenstherapeutischen Grundkonzept und stellen daher auch eine gute Ergänzung zu einer Verhaltenstherapie dar. Sie können aber auch neben jeder anderen Art von Psychotherapie erfolgreich eingesetzt werden, wenn in der Psychotherapie die zentralen Grundprobleme bewältigt werden.

Dieses Buch ist Teil eines neuartigen Konzepts der Selbstbehandlung von Menschen mit Panikattacken. Die Hilfestellungen von Teil 3 werden auch als Audio-Dateien in Form einer App für alle gängigen Geräte angeboten.

Die Kombination von Buch und App kann als entscheidender Durchbruch bei der Selbstbehandlung von Panikattacken angesehen werden: Neben diesem Buch dient die gleichnamige App gleichsam als Coach im Ohr, der Ihnen vor, während und nach Panikattacken seine Hilfe anbietet.

Viele Betroffene verfügen über ausreichend Wissen und durch eine Psychotherapie auch über Einsicht in die tieferen Hintergründe ihrer Panikattacken, doch wenn es darauf ankommt, machen sie nicht das, was sie tun sollten: trotz ihrer Angst einfach das angehen, was das Leben lebenswert macht.

Der Weg aus der Angst führt durch die Angst. Erst danach ist ein Leben ohne Panik möglich. Wenn das so leicht wäre!

Dieses Buch soll Ihnen zusammen mit der App ein verlässlicher Begleiter sein.


Inhaltsverzeichnis

Vorwort 7

Teil 1: Panikattacken besser verstehen. 8

Gesunde und krankhafte Ängste. 8

Angst und Furcht sichern das Überleben – selbst Panik kann als Schutzfunktion dienen. 8

Angstfreiheit ist kein sinnvolles Lebensziel – man kann auch mit und trotz Angst und Panik erfolgreich sein. 9

Mut und Vertrauen. 10

Angst zeigt auf, was uns wichtig ist – welche Wünsche stehen hinter unseren Ängsten?. 10

Angst erfasst den ganzen Menschen: Körper, Verhalten, Gedanken, Gefühle. 12

Wie Angst und Furcht im Gehirn entstehen: die biologischen Grundlagen von Panikattacken. 12

Das limbische System als Zentrum der Emotionen – Panikattacken gehen von unserem Säugetierhirn aus  12

Der präfrontale Kortex, ein Teilbereich des Frontalhirns – die Kontrollinstanz unserer Ängste. 13

Angst als körperliche Reaktion: Kampf-Flucht-Reaktion bei Furcht, Blockade bei Panik, 15

Daueranspannung bei Angst. 15

Das vegetative Nervensystem – die Umsetzungsinstanz von Angst und Panik in körperliche Reaktionen   15

Wie wir unterschiedlich bei akuter Angst reagieren: das Furcht-System und das Panik-System.. 16

Die geistige Blockade bei Panikattacken – Depersonalisation und Derealisation als Dissoziationsphänomene  17

Angst als subjektives Erleben – Gefühle und Gedanken lösen häufig erst eine Panikattacke aus. 17

Zentrale Gefühle als Auslöser von Panikattacken – wie viel Wut und Ohnmacht steckt hinter Ihren Panikattacken?  17

Typische Denkmuster als Auslöser von Panikattacken – erst falsche Denkmuster machen Panikattacken zur Angststörung. 19

Angst und sichtbares Verhalten – die Angst vor peinlicher Auffälligkeit durch Panikattacken. 20

Angststörungen – wenn Angst krank macht 20

Krankhafte Angst schränkt das Leben massiv ein. 20

Erst negative Denkmuster machen Panikattacken zur Störung. 21

Wenn falsche Schlüsse von emotionaler Erregung auf reale Gefahr gezogen werden. 25

Wenn Vermeiden zum Lebensmotto wird. 26

Konfrontation mit inneren und äußeren Reizen durchbricht den Teufelskreis der Angst. 27

Die gefährliche Wohlfühl-Ideologie. 28

Misslungene Angstbewältigung durch übermäßige Kontrolle. 29

Die Unfähigkeit, sich von Angst machenden Gedanken, Bildern und Vorstellungen zu distanzieren. 30

Die Unfähigkeit, mit einem Restrisiko zu leben. 31

Die Unfähigkeit, Altes hinter sich zu lassen und Neues zu beginnen. 32

Angststörungen sind die häufigsten psychischen Erkrankungen. 32

Panikattacken bei Angststörungen. 33

Wenn bereits die Angst vor spontanen Panikattacken panisch macht – Panikattacken bei reiner Panikstörung. 33

Was eine Panikattacke ausmacht – massive Symptome aus heiterem Himmel 33

Die drei häufigsten Symptome einer Panikattacke: Herzbeschwerden, Atemnot, Schwindel 34

Panikattacken und Panikstörung – was macht den Unterschied aus?. 34

Panikattacken als traumatische Erfahrung – das Leben hätte aus sein können. 35

Panikattacken können viele Ursachen haben – wir brauchen bio-psycho-soziale Erklärungsmodelle   35

Was war früher bei Panikattacken – die Beziehungsstörung gegenüber dem eigenen Körper oder gegenüber der sozialen Umwelt?. 36

Der Teufelskreis der Angst – von einem harmlosen Symptom zur bedrohlichen Panikattacke. 37

Der Teufelskreis der Angst – Verschärfung durch vier Faktoren. 38

Panikattacken bei Bedrohung zentraler Grundbedürfnisse – was Bindung, Autonomie, Selbstwert und Unlustvermeidung mit Angst und Panik zu tun haben. 38

Panikattacken bei Aktivierung zentraler negativer Schemata – warum Panikattacken nicht bei jedem gleich schnell verschwinden. 39

Wenn Situationen ohne Fluchtmöglichkeit panisch machen – Panikattacken bei Agoraphobie. 42

Das Wesen einer Agoraphobie – hinter der Angst vor der Umwelt steckt die Angst vor dem eigenen Körper  42

Das weite Feld der Agoraphobie – welche Situationen vermeiden Sie?. 43

Perfekte Vermeidungsstrategien – unterwegs mit vielen Tricks und Notlügen. 44

Wie eine Agoraphobie entsteht – einfache Erklärungen, aber folgenschwere Auswirkungen. 44

Wenn einzelne Situationen oder Objekte panisch machen – Panikattacken bei spezifischer Phobie. 45

Das weite Feld spezifischer Phobien – völlig unterschiedliche Auslöser krankhafter Furcht ohne einheitliches Kernmerkmal 45

Fünf Typen spezifischer Phobien – Zustände von unterschiedlicher Krankheitswertigkeit. 46

Wenn bestimmte soziale Situationen panisch machen – Panikattacken bei sozialer Phobie. 46

Das Wesen einer sozialen Phobie – Mittelpunkts- und Beurteilungsangst mit Peinlichkeitscharakter  46

Soziale Phobie und Agoraphobie – was macht den zentralen Unterschied aus?. 47

Wie soziale Phobien entstehen – ein negatives Selbstbild erzeugt ein negatives Fremdbild. 48

Wenn ständige Sorgen und Befürchtungen panisch machen – Panikattacken bei generalisierter Angststörung. 48

Das Wesen einer generalisierten Angststörung – ständiges Grübeln als unproduktive Denkprozesse  48

Ungewissheit und Restrisiko können nicht toleriert werden. 49

Panikattacken und weitere psychische sowie körperliche Erkrankungen. 50

Panikattacken bei hypochondrischer Störung und Herzphobie. 50

Panikattacken bei posttraumatischer Belastungsstörung. 51

Panikattacken bei Zwangsstörungen. 52

Panikattacken bei Alkohol- und Drogenmissbrauch. 52

Panikattacken bei Burnout und depressiven Störungen. 54

Panikattacken nach körperlicher Krankheit. 54

Teil 2: Panikattacken hilfreich analysieren. 56

Diagnostizieren Sie sich selbst: Welche Angststörung liegt bei Ihnen vor?. 56

Welche Angstsymptome treten bei Ihnen auf?. 56

Markieren Sie jene Fragen, die die Art Ihrer Angststörung am besten erfassen: 56

Zu welcher Angststörung passen Ihre Panikattacken am besten?. 57

Im Falle einer spezifischen Phobie: Welche der fünf Grundformen besteht bei Ihnen?. 57

Haben oder hatten Sie neben einer Angststörung auch noch eine andere Erkrankung, bei der Panikattacken auftraten?. 57

Führen Sie ein Angst-Tagebuch – lernen Sie Zusammenhänge erkennen. 58

Angst-Tagebuch. 58

Beispiel einer Angst-Tagebuch-Eintragung. 58

Analysieren Sie, welche Aspekte bei Ihnen am häufigsten eine Panikattacke auslösen: 59

Therapeutisches Tagebuch-Schreiben – übersetzen Sie Ihre Gefühle in Worte. 59

Checkliste häufiger Ursachen, Auslöser und Verstärker von Panikattacken. 60

Hatten Sie in den letzten Monaten vor der Panikattacke erheblichen familiären Stress?. 60

Hatten Sie in den letzten Monaten vor der Panikattacke erheblichen beruflichen oder finanziellen Stress?  60

Hatten Sie in den letzten Monaten vor der Panikattacke erheblichen gesundheitlichen Stress?. 60

Hatten Sie in den Monaten vor der Panikattacke erhöhte Ansprüche an sich selbst oder übertriebenen Ehrgeiz?. 61

Hatten Sie in den letzten Monaten vor der Panikattacke besondere emotionale Probleme?. 61

Teil 3: Das wirksame Selbsthilfe-Programm bei Panikattacken. 62

1. Kernbotschaften: So nehmen Sie der Panik den Schrecken. 62

Betrachten Sie eine Panikattacke als Fehlalarm mit heftigem Adrenalinstoß. 62

Machen Sie sich Ihre Gesundheit bewusst. 64

Bleiben Sie in der Gegenwart, ohne in die Zukunft vorauszueilen. 65

Bleiben Sie in der Gegenwart, ohne in die Vergangenheit abzudriften. 66

Betrachten Sie eine Panikattacke als Nach-Stress-Reaktion. 67

Betrachten Sie eine Panikattacke als Ausdruck einer starken Emotion, wie etwa ohnmächtiger Wut  68

Betrachten Sie eine Panikattacke als Folge Ihrer Gedanken an Tod, Krankheit und Verlust. 70

Betrachten Sie eine Panikattacke als Ausdruck der Sorge um Ihren ungesunden Lebensstil 71

Betrachten Sie eine Panikattacke als Ausdruck der Bedrohung Ihrer Wünsche, Werte und Überzeugungen  72

Bewältigen Sie eine Panikattacke wie eine Meereswelle. 73

2. Bewegung: Bleiben Sie bei einer Panikattacke nicht ruhig, sondern bewegen Sie sich. 74

Bringen Sie Ihren ganzen Körper kräftig in Bewegung. 74

Bewegen Sie sich kräftig mit beiden Beinen. 75

Bewegen Sie sich kräftig mit beiden Armen. 76

Betreiben Sie regelmäßig Sport und körperliche Aktivität. 77

Tanzen Sie zu Ihrer Lieblingsmusik oder machen Sie selbst Musik. 78

Rhythmisieren Sie Ihre Bewegung und Ihre Atmung. 79

Bewegen Sie sich im Zeitlupentempo. 79

Trainieren Sie Ihren Körper mithilfe von YouTube oder DVDs. 80

Bewegen Sie sich kräftig bei beginnender Hyperventilation. 80

Spannen Sie bei Kollapsneigung Ihre großen Skelettmuskeln an. 81

3. Aufmerksamkeitslenkung: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Umwelt und nicht auf Ihren Körper 82

Wenden Sie sich mit allen Sinnen Ihrer Umwelt zu. 82

Reden Sie mit anderen Menschen oder mit sich selbst. 82

Hören Sie Musik, Stimmen oder Umweltgeräusche. 84

Beobachten Sie Menschen, Dinge Ihrer Umwelt und die Natur. 85

Berühren und spüren Sie mit Ihrem Körper Ihre Umwelt. 85

Riechen und schmecken Sie, was Ihnen guttut. 86

Konzentrieren Sie sich auf geistige Aktivitäten. 87

Setzen Sie einen Anker und konditionieren Sie Ihren Körper mithilfe von positiven Erfahrungen. 87

Entwickeln Sie beruhigende Vorstellungsbilder von Wohlbefinden. 88

Schaffen Sie sich ein Flow-Erlebnis. 89

4. Atmung und Entspannung: Vermindern Sie Ihr Anspannungsniveau. 89

Konzentrieren Sie sich auf die langsame Ein- und Ausatmung. 89

Geben Sie bei der Ausatmung einen Ton von sich – oder sagen Sie sich eine Zahl vor. 90

Nutzen Sie die Zwerchfellatmung („Bauchatmung“). 91

Nutzen Sie die Lippenbremse wie ein Asthmatiker. 92

Atmen Sie Kraft und Energie mit jedem Atemzug ein und Angst und Panik mit jeder Ausatmung aus  92

Atmen Sie richtig durch mithilfe von ätherischen Ölen. 93

Stellen Sie sich die Atmung als heilsame Welle vor. 93

Nutzen Sie die progressive Muskelentspannung. 94

Konditionieren Sie einen Entspannungsreflex. 95

Entwickeln Sie Humor und zeigen Sie ein Lächeln. 96

5. Die Macht des Geistes: Nutzen Sie die Stärken Ihres Verstandes und distanzieren Sie sich von Ihren negativen Gedanken. 97

Nutzen Sie Ihr Gehirn zur Kontrolle Ihrer Emotionen. 97

Distanzieren Sie sich gedanklich vom Trauma einer heftigen Panikattacke. 98

Machen Sie sich Ihre negativen Symptombewertungen bewusst. 99

Machen Sie sich Ihre überfordernden oder destruktiven Denkmuster bewusst. 100

Werden Sie sich Ihrer Gefühle und Gefühlskonflikte bewusst. 101

Machen Sie sich Ihre lebensgeschichtlichen Erfahrungen und negativen Schemata bewusst. 102

Machen Sie sich Ihre problematischen Bewältigungsstrategien bewusst. 104

Führen Sie einen inneren Dialog mit positiven Selbstinstruktionen. 104

Vergegenwärtigen Sie sich Ihre Stärken und Fähigkeiten. 106

Besinnen Sie sich auf Ihre zentralen Werte und Ziele und werden Sie aktiv. 107

6. Achtsamkeit und Akzeptanz: Nehmen Sie wahr und akzeptieren Sie, was ist, und tun Sie das, was Ihnen wichtig ist 108

Üben Sie sich in Achtsamkeit – dem Gegenteil von Angst. 108

Nehmen Sie achtsam Ihren Atem wahr. 109

Nehmen Sie achtsam Ihre momentane körperliche Befindlichkeit wahr. 110

Nehmen Sie achtsam Ihre Angst machenden Gedanken wahr. 111

Nehmen Sie achtsam Ihre momentanen Gefühle wahr. 112

Akzeptieren Sie Ihre Panikattacken und Ihre Angst davor – tun Sie das, was Ihnen wichtig ist. 114

Akzeptieren Sie Ihr ängstliches Besorgt-Sein und wenden Sie sich erfreulicheren Dingen zu. 115

Praktizieren Sie Achtsamkeit in Ihrem ganzen Lebensalltag. 116

Nehmen Sie Ihren Körper achtsam wahr und üben Sie autogenes Training. 117

Nehmen Sie achtsam Ihr Mitgefühl mit sich selbst wahr. 119

7. Mentales Training und Panik-Provokation: Bereiten Sie sich bewusst auf Panikattacken vor 120

Üben Sie die Grundprinzipien des mentalen Trainings. 120

Stellen Sie sich spontane Panikattacken vor, um damit in der Realität besser zurechtzukommen. 121

Stellen Sie sich mental das Schlimmstmögliche bei einer spontanen Panikattacke vor. 122

Bewältigen Sie mental Panikattacken bei Agoraphobie und spezifischer Phobie. 123

Bewältigen Sie mental Panikattacken bei sozialer Phobie. 124

Provozieren Sie eine Panikattacke in realen Situationen. 125

Provozieren Sie bewusst die Paniksymptome, die Sie am meisten fürchten. 126

Verarbeiten Sie Ihre erste oder schlimmste Panikattacke. 127

Rufen Sie bewusst Ihre Gefühle und negativen Schemata ab, die eine Panikattacke auslösen können   128

Nutzen Sie die Möglichkeiten fachlicher Unterstützung, wenn alle Hilfen nicht ausreichen. 129

8. Sonstige Hilfestellungen: So bewältigen Sie Panikattacken in bestimmten Situationen. 130

So bewältigen Sie Panikattacken bei Agoraphobie. 130

So bewältigen Sie Panikattacken bei spezifischer Phobie. 133

So bewältigen Sie Panikattacken bei sozialer Phobie. 134

So bewältigen Sie Panikattacken bei generalisierter Angststörung. 135

So bewältigen Sie Panikattacken bei Krankheitsängsten. 137

So bewältigen Sie Panikattacken bei einer posttraumatischen Belastungsstörung. 138

So bewältigen Sie Panikattacken bei Zwangsstörungen. 139

So bewältigen Sie Panikattacken bei Depressionen und Burnout-Syndrom.. 140

So bewältigen Sie Panikattacken bei Alkohol- und Drogenmissbrauch. 140

So bewältigen Sie Panikattacken bei körperlicher Erkrankung. 141

Schlussbemerkung. 142

Literatur 143

 

Teil 3 des Buches in anderer Form (wie in der App):

Buch und App „Endlich leben ohne Panik“

Inhalt von Teil 3 des Buches

80 Kernbotschaften:

So nehmen Sie der Panik den Schrecken 

1.

Betrachten Sie eine Panikattacke als Fehlalarm mit heftigem Adrenalinstoß

2.

Vergegenwärtigen Sie sich Ihre Gesundheit

3.

Bleiben Sie in der Gegenwart, ohne in die Zukunft vorauszueilen

4.

Bleiben Sie in der Gegenwart, ohne in die Vergangenheit abzudriften

5.

Betrachten Sie eine Panikattacke als Nach-Stress-Reaktion

6.

Betrachten Sie eine Panikattacke als Ausdruck starker Emotionen, wie etwa ohnmächtiger Wut

7.

Betrachten Sie eine Panikattacke als Folge Ihrer Gedanken an Verlust, Krankheit und Tod

8.

Betrachten Sie eine Panikattacke als Ausdruck der Sorge um Ihren ungesunden Lebensstil

9.

Betrachten Sie eine Panikattacke als Ausdruck der Bedrohung Ihrer Wünsche, Werte und Überzeugungen

10.

Bewältigen Sie eine Panikattacke wie eine Meereswelle

Bewegung: Bleiben Sie bei einer Panikattacke nicht ruhig, sondern bewegen Sie sich  

1.

Bewegen Sie sich kräftig mit Ihrem ganzen Körper

2.

Bewegen Sie sich kräftig mit beiden Beinen

3.

Bewegen Sie sich kräftig mit beiden Armen oder sanft im Rhythmus der Atmung

4.

Betreiben Sie regelmäßig Sport und körperliche Aktivität

5.

Tanzen Sie zu Ihrer Lieblingsmusik oder machen Sie selbst Musik 

6.

Rhythmisieren Sie Ihre Bewegung und Ihre Atmung

7.

Bewegen Sie sich im Zeitlupentempo

8.

Trainieren Sie körperlich mithilfe von YouTube oder DVDs

9.

Bewegen Sie sich kräftig bei beginnender Hyperventilation

10.

Spannen Sie bei Kollapsneigung Ihre großen Skelettmuskeln an

Aufmerksamkeitslenkung: Konzentrieren Sie sich auf die Umwelt und nicht auf Ihren Körper 

1.

Wenden Sie sich mit allen Sinnen der Umwelt zu

2.

Reden Sie mit anderen Menschen oder mit sich selbst

3.

Hören Sie Nachrichten, Musik, Stimmen oder Umweltgeräusche

4.

Beobachten Sie Menschen, Dinge der Umwelt und die Natur

5.

Berühren und spüren Sie mit Ihrem Körper Ihre Umwelt

6.

Riechen und schmecken Sie, was Ihnen guttut

7.

Konzentrieren Sie sich auf geistige Tätigkeiten

8.

Setzen Sie einen Anker und erden Sie Ihren Körper durch positive Erfahrungen

9.

Entwickeln Sie beruhigende Vorstellungsbilder von Wohlbefinden

10.

Schaffen Sie sich ein Flow-Erlebnis

  

Atmung und Entspannung: Vermindern Sie Ihr Anspannungsniveau

 

1.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung

2.

Verwenden Sie bei der Ausatmung einen Ton oder sagen Sie sich eine Zahl vor

3.

Nutzen Sie die Zwerchfellatmung („Bauchatmung“)

4.

Nutzen Sie die Lippenbremse wie ein Asthmatiker

5.

Atmen Sie Kraft und Energie mit jedem Atemzug ein und Angst und Panik mit jeder Ausatmung aus

6.

Atmen Sie richtig durch mithilfe von ätherischen Ölen

7.

Stellen Sie sich die Atmung als heilsame Welle vor

8.

Nutzen Sie die progressive Muskelentspannung

9.

Konditionieren Sie einen Entspannungsreflex

10.

Entwickeln Sie Humor und zeigen Sie ein Lächeln

 

Die Macht des Geistes: Nutzen Sie die Stärken und begrenzen die Gefahren Ihres Verstandes

 

1.

Nutzen Sie Ihre menschlichen Gehirnstrukturen zur Kontrolle Ihrer Emotionszentren

2.

Distanzieren Sie sich kognitiv von Ihrem Trauma-Gedächtnis

3.

Machen Sie sich Ihre negativen Symptombewertungen bewusst

4.

Machen Sie sich Ihre überfordernden oder destruktiven Glaubenssätze bewusst

5.

Machen Sie sich Ihre Gefühle und Gefühlskonflikte bewusst

6.

Machen Sie sich Ihre lebensgeschichtlichen Erfahrungen und negativen Schemata bewusst

7.

Machen Sie sich Ihre schädlichen Bewältigungsstrategien bewusst

8.

Führen Sie einen inneren Dialog mit positiven Selbstinstruktionen

9.

Vergegenwärtigen Sie sich Ihre Stärken und Fähigkeiten

10.

Besinnen Sie sich auf Ihre zentralen Werte und Ziele und handeln Sie entsprechend

Achtsamkeit und Akzeptanz: Nehmen Sie wahr und akzeptieren Sie, was ist, und tun Sie das, was Ihnen wichtig ist 

1.

Üben Sie sich in Achtsamkeit als dem Gegenteil von Angst

2.

Nehmen Sie  achtsam Ihren Atem wahr

3.

Nehmen Sie  achtsam Ihre momentane körperliche Befindlichkeit wahr

4.

Nehmen Sie  achtsam Ihre momentanen Gedanken wahr

5.

Nehmen Sie  achtsam Ihre momentanen Gefühle wahr  

6.

Akzeptieren Sie Ihre Panikattacken und Ihre Angst davor und tun Sie das, was Ihnen wichtig ist

7.

Akzeptieren Sie Ihr ängstliches Besorgt-Sein und wenden Sie sich konstruktiveren Tätigkeiten zu

8.

Praktizieren Sie Achtsamkeit in Ihrem ganzen Lebensalltag

9.

Nehmen Sie  achtsam Ihren Körper wahr und üben Sie das autogene Training  

10.

Nehmen Sie  achtsam Ihr Mitgefühl mit sich selbst wahr

Mentales Training und Panik-Provokation: Bereiten Sie sich auf Panikattacken vor 

1.

Üben Sie die Grundprinzipien des mentalen Trainings

2.

Vergegenwärtigen Sie sich spontane Panikattacken, um damit in der Realität besser zurechtzukommen

3.

Vergegenwärtigen Sie sich das Schlimmstmögliche bei einer spontanen Panikattacke

4.

Bewältigen Sie mental Panikattacken bei Agoraphobie und spezifischer Phobie

5.

Bewältigen Sie mental Panikattacken bei sozialer Phobie

6.

Provozieren Sie eine Panikattacke in realen Situationen

7.

Provozieren Sie bewusst jene Paniksymptome, die Sie am meisten fürchten

8.

Verarbeiten Sie Ihre erste oder schlimmste Panikattacke

9.

Vergegenwärtigen Sie sich Ihre Gefühle und negativen Schemata, die eine Panikattacke auslösen können

10.

Vergegenwärtigen Sie sich die Möglichkeiten fachlicher Unterstützung, wenn alle Hilfen nicht ausreichen

  

Selbsthilfe-Programm bei Panikattacken in bestimmten Situationen:

So können Sie wieder erfolgreich das tun, was Ihnen wichtig ist 

 

1.

So bewältigen Sie Panikattacken bei Agoraphobie

2.

So bewältigen Sie Panikattacken bei spezifischer Phobie

3.

So bewältigen Sie Panikattacken bei sozialer Phobie

4.

So bewältigen Sie Panikattacken bei generalisierter Angststörung

5.

So bewältigen Sie Panikattacken bei Krankheitsängsten

6.

So bewältigen Sie Panikattacken bei posttraumatischer Belastungsstörung

7.

So bewältigen Sie Panikattacken bei Zwangsstörungen

8.

So bewältigen Sie Panikattacken bei Depressionen und Burnout-Syndrom

9.

So bewältigen Sie Panikattacken bei schädlichem Gebrauch von Substanzen

10.

So bewältigen Sie Panikattacken bei körperlicher Erkrankung

 

Zum besseren Verständnis von Panikattacken sowie zum erfolgreichen Umfang damit habe ich auch ein Video auf Youtube bestellt, das ich spontan aufgenommen und nicht bearbeitet habe.