Furcht vor dem Fliegen – Flugphobie als häufige Kombination von Situativer Phobie und Höhenangst

Flugangst und Flugphobie besser verstehen und hilfreich analysieren

Das Flugzeug ist das sicherste Verkehrsmittel, die meisten Unfälle passieren mit dem Auto auf dem Weg zum Flughafen oder nach Hause. Das wissen auch Menschen mit Flugangst, aber es hilft ihnen nicht. Viele Betroffene möchten gerne fliegen, um etwas Interessantes zu erleben, wagen es jedoch nicht, sodass sie in belastender Weise darunter leiden.

Eine krankheitswertige Flugangst wird Flugphobie oder Aviophobie genannt. Flugangst wird dann zu einer erheblichen Belastung, wenn die Betroffenen zur Vermeidung von privat gewünschten bzw. beruflich notwendigen Flügen neigen oder die starke Furcht während des Flugs nur unter großer Belastung durchstehen.

Die Flugphobie zählt laut dem internationalen Diagnoseschema ICD-10 zur Gruppe der Spezifischen Phobien (Diagnose-Code F40.2).

Rund 15 Prozent der Bevölkerung leiden unter einer belastenden Flugangst, weitere 22 Prozent fühlen sich beim Fliegen unwohl.

Eine gewisse Flugangst und ein mulmiges Gefühl bei den ersten Flügen sind völlig normal, schließlich ist der Mensch kein Flugwesen, sie kann jedoch durch regelmäßiges Fliegen wesentlich vermindert werden.

Flugangst geht mit angstmachenden Gedanken von Kontrollverlust, bildhaften Vorstellungen von Absturzszenarien (vor allem bei Turbulenzen), unangenehmen Gefühlen wie Hilflosigkeit und belastenden körperlichen Symptomen wie Übelkeit, Schwindel, Herzrasen, flacher oder schneller Atmung, Beklemmungsgefühlen im Brustkorb, Engegefühlen im Hals, Ohnmachtsgefühlen, Mundtrockenheit, Schweißausbruch, Harndrang, Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen, Zittern, Muskelverspannung, weichen Knien, Ohrensausen und typischen Panikattacken, aber auch mit mental-psychischen Symptomen wie Depersonalision (Entfremdungsgefühlen) und Derealisation (Unwirklichkeitsgefühlen) einher. Allgemeine Nervosität und ständige Angst vor der Angst treten oft bereits vor dem Flug auf, und zwar bereits ab der Flugbuchung, sodass die Buchung zur Angstminderung nicht selten hinausgeschoben wird.

Flugängste können zu unterschiedlichen Zeitpunkten auftreten: bereits Wochen vor dem Flug, nur beim Start oder bei der Landung, während heftiger Turbulenzen, am Urlaubsort in Sorge um den Rückflug.

Nur bei einem Teil der Betroffenen geht die Flugangst auf negative Erfahrungen mit dem Flugzeug in Form von Turbulenzen oder mit dem eigenen Körper in Form von Panikattacken zurück.

Viel häufiger bestehen im Vorfeld des Flugs belastende Lebenssituationen im privaten bzw. beruflichen Bereich, die ein erhöhtes Stressniveau bewirken, sodass harmlose Ereignisse im Flugzeug ein Unwohlsein auslösen können, das früher niemals aufgetreten ist.

Bei Flugangst kann man nach meinen therapeutischen Erfahrungen mindestens sechs Personengruppen unterscheiden, die unterschiedliche Behandlungsstrategien benötigen:

• Menschen, die aus Angst vor einem Flugzeugabsturz (Höhenangst), aus Angst vor einer Einengung ohne Fluchtmöglichkeit (Klaustrophobie) oder aus Angst vor Kontrollverlust noch nie geflogen sind,

• Menschen, die mit vorhandener, aber erträglicher Belastung regelmäßig fliegen,

• Menschen, die durchaus öfters fliegen, jedoch nur unter großer innerer Belastung,

• Menschen, die früher aus privaten bzw. beruflichen Gründen regelmäßig geflogen sind, gegenwärtig jedoch wegen Panikattacken oder panikähnlichen Symptomen nicht oder kaum mehr fliegen können, obwohl sie gerne möchten,

• Menschen, die wegen verschiedener Ereignisse während eines Flugs, wie etwa heftiger Turbulenzen oder technischer Probleme, nicht mehr oder nur mehr unter großer Belastung fliegen können,

• Menschen, die buchstäblich immer das Steuer selbst in der Hand haben müssen, vor allem starke Persönlichkeiten in Führungspositionen, aber auch viele Männer, die schlechte Beifahrer sind, wenn ihre Frau am Steuer sitzt, auch wenn sie wissen, dass diese sehr gut Autofahren kann.

Angesichts von Flugangst zeigt sich sehr deutlich der Konflikt zwischen dem rationalen Gehirn des Menschen, das vom Flugzeug als sicherstem Verkehrsmittel überzeugt ist, und dem emotionalen Gehirn mit dem Mandelkern im limbischen System, der in bestimmten Situationen wie leichten Turbulenzen gleich höchste Gefahr meldet, obwohl weltweit noch nie ein Flugzeug aufgrund von Turbulenzen abgestürzt ist und aufgrund der technischen Gegebenheiten auch gar nicht abstürzen kann.

Viele flugängstliche Personen haben mehr Angst vor dem Start als vor der Landung, obwohl dabei das Risiko eines Unfalls größer ist, aber auch mehr Angst beim Flug in die Ferne als zurück in die Heimat.

Wie bei anderen Spezifischen Phobien geht es um das zentrale Thema des Kontrollverlusts, entweder in Bezug auf das Flugzeug bzw. die Piloten oder in Bezug auf die eigenen körperlichen und psychischen Symptome.

Menschen mit Flugangst haben auf der Erde im eigenen Auto das Gefühl von Kontrolle, obwohl sie permanent der Fahrkunst unbekannter Verkehrsteilnehmer vertrauen müssen, was sie jedoch ausblenden, sonst könnten sie nicht mehr so wie bisher ruhig und entspannt fahren. Die Fiktion der Kontrolle bezieht sich nur auf die eigenen Möglichkeiten als Fahrer, während alle anderen, höchst realen Gefahren außer Acht bleiben.

Flugängstliche Personen verbinden einen Flugzwischenfall oft mit einem tödlichen Absturz. Die Verknüpfung von Fliegen und Tod führt zu größerer Angst vor dem Fliegen als vor dem Autofahren, weil im Falle eines Autounfalls die Chancen zu überleben viel höher bewertet werden. Kann das auf Sie zutreffen? Dann werden Sie auch dann nicht entspannt fliegen, wenn Sie mit jenen Fluglinien unterwegs sind, deren Flugzeuge bzw. Flugzeugtypen noch nie in einen schweren Unfall verwickelt waren.

Wäre Ihre Flugangst verschwunden, wenn Sie den Gedanken an den sehr unwahrscheinlichen, aber dennoch nicht sicher ausschließbaren Tod durch einen Flugzeugabsturz besser tolerieren könnten? Dann sollten Sie sich letztlich mit dem jederzeit möglichen Ende Ihrer menschlichen Existenz auseinandersetzen, statt mithilfe von Entspannungstechniken und Beruhigungspillen nur nicht daran denken zu wollen. Letztlich wäre dann nur die permanente Vermeidung des Fliegens die sicherste Garantie nicht abzustürzen. Erstellen Sie eine Gewinn-Verlust-Rechnung: Was sind die positiven und negativen Folgen Ihrer Flugangst? Wofür lohnt sich der Mut zum Risiko?

Viele Menschen mit Flugangst haben oft auch noch belastende andere Ängste. Gilt das auch für Sie? Wenn Sie neben dem Fliegen auch noch andere Höhen fürchten, leiden Sie gleichzeitig unter einer Höhenangst.

Wenn Sie zahlreiche Situationen fürchten, in denen Sie nicht jederzeit flüchten können oder ohne Unterstützung durch Vertrauenspersonen bzw. Medikamente ausharren müssen, wie etwa öffentliche Verkehrsmittel auf der Erde, Menschenmengen, Geschäfte, Veranstaltungszentren und weite Entfernungen, leiden Sie gleichzeitig auch unter einer ausgeprägten Agoraphobie.

Wenn Sie letztlich Angst vor einer Panikattacke im Flugzeug haben, ohne primär einen Absturz zu fürchten, leiden Sie auch unter einer Panikstörung. Wenn Sie alles Mögliche und Ungewisse fürchten und sich ständig Sorgen machen, leiden Sie vermutlich auch unter einer Generalisierten Angststörung.

Verschiedene Informationen können unnötige Befürchtungen vor dem Fliegen erheblich reduzieren, auch wenn während des Flugs dann doch eine unkontrollierbare Furcht vor dem Absturz auftreten kann.

Ein Flugzeug fliegt, weil es durch den Turbinenschub den Luftwiderstand und durch den Auftrieb die Schwerkraft überwindet. Es wird zu zwei Drittel durch den Unterdruck an der Flügeloberseite und zu einem Drittel durch den Auftrieb durch Überdruck an der Flügelunterseite nach oben gezogen und fliegt auch dann wie ein Segelflugzeug weiter, wenn alle Triebwerke ausfallen würden.

Anfers formuliert: Ein Flugzeug fliegt, weil die Luft an der unteren Seite des Flügels durch die Flügelform verdrängt wird und dadurch ein Überdruck entsteht, der das Flugzeug in die Höhe zieht, während auf der Oberseite des Flügels ein Unterdruck entsteht, der erhalten bleibt, solange das Flugzeug ausreichend schnell unterwegs ist, und der auch nicht durch Regen, Turbulenzen oder Fliegen von Kurven unterbrochen werden kann. 

Ein Flugzeug kann aufgrund der Bauweise nicht wie ein Stein vom Himmel fallen, was flugängstliche Personen häufig befürchten, sondern kann aus 10.000 Metern Höhe noch gut 200 km weit bis zum nächsten Flughafen gleiten. Haben Sie das gewusst?

Selbst aufgrund der heftigsten Turbulenzen kann ein Flugzeug nicht abstürzen. Das Flugzeug wird bei Turbulenzen, die dort entstehen, wo Luftschichten unterschiedlicher Temperatur aufeinandertreffen und sich verwirbeln, durch kurzfristige Luftströmungsänderungen (Abwind) nur versetzt und sackt nicht ab in einem „Luftloch“, das es gar nicht gibt, da Luft als Masse überall vorhanden ist. Turbulenten sind also Winde!

Ein Flugzeug wird während der ganzen Zeit der Turbulenzen vom Auftrieb der Tragflächen getragen. Bei sogenannten Klarsichtturbulenzen kann ein Flugzeug 1000 Meter absinken, aber niemals abstürzen.

Die Tragflächen des Flugzeugs können bei Turbulenzen nicht abbrechen. Sie können bis zu zehn Meter nach oben und fünf Meter nach unten schwingen. Sogar bei schweren Turbulenzen schwingen sie nur etwa einen halben Meter.

Ein heftiges Gewitter, dessen Zentrum die Piloten mithilfe der Warnsysteme stets ausweichen, ist für ein Flugzeug nicht gefährlich. Das Flugzeug stellt wie ein Auto einen Faraday’schen Käfig dar, der den Blitz ableitet. Im Falle eines Blitzschlags durch einen streuenden Blitz aus der Entfernung erfolgt nur ein lautes Krachen ohne schlimme Folgen. Die sensible Elektronik an Bord kann jedoch mögllicherweise geschädigt werden, weshalb zur Vorbeugung alle Sicherheitssysteme mindestens doppelt vorhanden sind. 

Das Fliegen ist heute so sicher wie noch nie zuvor. Alle wichtigen Systeme im Flugzeug sind mindestens doppelt vorhanden, sodass kein Totalausfall möglich ist.

Bei Ausfall eines Triebwerks kann das Flugzeug normal weiterfliegen. Das Flugzeug fliegt zur Entlastung der Piloten per Autopilot die eingegebene Route.

Den Start und einen Teil des Steigflugs steuern immer die Piloten, die Landung erfolgt je nach den Umständen entweder durch die Piloten oder vollautomatisch, wobei die Piloten jederzeit eingreifen und überprüfen können, ob die automatische Landung im Bedarfsfall funktioniert.

Flugangst erfolgreich bewältigen

Gestehen Sie sich ein: Sie haben beim Fliegen keinerlei Kontrolle über das Flugzeug. Sie können jedoch lernen, die Kontrolle über sich selbst wiederzugewinnen und sich auf diese Weise zumindest nicht auch noch sich selbst, den eigenen körperlichen, emotionalen und mentalen Zuständen, völlig ausgeliefert zu fühlen.

Die folgenden Hilfestellungen sollen einen Beitrag dazu leisten.

Ändern Sie schädliche Denkmuster.

Machen Sie aus Ihren falschen und angstgesteuerten Denkprogrammen hilfreiche Einstellungen und Sichtweisen, wie etwa:

• „Das Flugzeug ist das sicherste Verkehrsmittel der Welt."

• „Je höher, umso sicherer fliegt das Flugzeug, weil Luft Masse ist, die das Flugzeug trägt.“

• "Ein Flugzeug kann auch mit einem Triebwerk weiterfliegen, wenn das andere ausfällt."

• "Das Flugzeug gleitet auch bei Ausfall beider Triebwerke bis zu 200 km dahin wie ein Segelflugzeug und wird sicher landen.“

• „Turbulenzen sind unangenehm, aber völlig ungefährlich.“

• „Die Tragflächen sind elastisch und können sich im Bedarfsfall zur Sicherung des Flugs stark verbiegen.“

• „Das Flugzeug macht bei Turbulenzen die Bewegungen der Luft elastisch mit und bleibt dadurch sicher in der Höhe, wie ein Schiff auf den Wellen des Meeres.“

• „Flugangst ist nur ein Zustand von hoher emotionaler Erregung, ohne reale Bedrohung."

• „Es gibt keine Luftlöcher, das Flugzeug wird immer von der Luft getragen." 

Verbessern Sie Ihre körperliche Befindlichkeit.

Bei Angst und Furcht im Flugzeug entwickelt sich eine Kampf-Flucht-Reaktion, der man zumindest bei geschlossenem Gurt während des Aufsteigens oder Landens des Flugzeugs nicht nachgeben kann.

• Bewegen Sie sich im Sitzen, indem Sie Dehnungsübungen machen: Drücken Sie Ihren Rücken kräftig gegen die Lehne, die Füße mit ausgestreckten Beinen stark gegen den Boden, die Hände mit durchgestreckten Armen fest gegen die Sitzfläche, während Sie dabei langsam ausatmen. Wiederholen Sie diese Übung so oft, bis Sie sich entspannter fühlen.

• Schließen und öffnen Sie auch mehrfach die Hände, wie wenn Sie links und rechts einen Stressball zusammendrücken würden.

• Nutzen Sie die Methode der Venenpumpe, wie sie Menschen mit Thrombosegefahr beim Fliegen einsetzen, weil beim Fliegen ein Unterdruck entsteht, durch den das Blut leicht verklumpt und als Folge mangelnder Bewegung und abgeknickter Beine in den Beinvenen versackt: Wippen Sie mit den Füßen auf und ab, indem Sie abwechselnd die Zehen und dann wieder beide Fersen heben und senken.

• Stehen Sie auf, sobald es sicherheitstechnisch möglich ist, und gehen Sie ein wenig umher, so wie andere Fluggäste auf die Toilette gehen oder Personen mit Nacken- und Rückenschmerzen oder Beinvenenthrombosegefahr vor allem bei Langstreckenflügen zur Entspannung auf und ab gehen.

• Richten Sie bei Höhenschwindel Ihre Aufmerksamkeit auf einen Fixpunkt in Flugrichtung und blicken Sie erst dann auf den Boden hinunter.

• Gehen Sie bei starken Flugkurven mit den Augen mit wie beim kurvigen Autofahren auf der Straße.

• Nutzen Sie im Sitzen verschiedene Entspannungstechniken, vor allem auch Atemübungen mit verlangsamter Ausatmung.

• Verschaffen Sie sich ein körperliches Wohlgefühl durch das Hören Ihrer Lieblingsmusik, einer Audiodatei zur Entspannung oder selbsthypnotischen Beruhigung.

• Vermindern Sie in der Zeit vor dem Fliegen Ihre körperliche Grundanspannung aufgrund von familiären, beruflichen oder privaten Problemen, die beim Fliegen durch situative Umstände wie etwa leichte Turbulenzen oder eine Panikattacke das sonst erträgliche Belastungsausmaß überschreiten kann.

• Lernen Sie den Umgang mit gefürchteten Panikattacken auf der Erde, vor allem auch in Form des Mentalen Trainings, statt schnell wirksame Tranquilizer mitzuführen oder gar einzunehmen. Sobald Sie auf die Wirksamkeit von Tabletten setzen, fürchten Sie keine äußere Bedrohung beim Fliegen, sondern vielmehr die innere Bedrohung durch Ihre Gedanken, Vorstellungen, Gefühle und Körperempfindungen, weil Sie mit sich selbst in Situationen des Unwohlseins nicht gut umgehen können.

• Verzichten Sie beim Fliegen auf unnötige Belastungen des Körpers wie Alkohol oder Kaffee, trinken Sie jedoch viel Wasser, am besten jede Stunde ein Glas, essen Sie etwas Leichtes zumindest vor dem Flug zur Stärkung des Körpers und naschen Sie auch Süßes wie Schokoriegel oder Schokolade zur Verbesserung des Wohlbefindens sowie zur Verhinderung eines Zuckerspiegelabfalls aufgrund von angst- und stressbedingter Appetitlosigkeit. Manchen Betroffenen hielt auch Kaugummikauen.

• Tragen Sie bequeme, nicht einengende Kleidung und nehmen Sie sicherheitshalber, vor allem bei Langstreckenflügen, auch wärmere Kleidungsstücke mit.

• Wählen Sie einen Sitzplatz, bei dem Sie sich trotz Flugangst noch am wohlsten fühlen, etwa vorne oder in der Mitte des Flugzeugs bzw. einen Gangplatz, bei dem Sie sich nicht so eingeengt fühlen und von dem aus Sie problemos aufstehen können, ohne andere zu belästigen.

• Nutzen Sie gute Köpfhörer und genießen Sie Ihre Lieblingsmusik, falls Sie anhaltende Fluggeräusche störend finden.

Nehmen Sie gefürchtete Situationen und körperliche Reaktionen achtsam wahr.

• Nehmen Sie mit allen Sinnen die Realität wahr und beobachten Sie Minute für Minute, was tatsächlich vor sich geht, statt normale Vorgänge und Geräusche während des Flugs als bedrohlich zu beurteilen.

• Bleiben Sie ganz im aktuellen Moment, statt absichtlich zu fantasieren, was im schlimmsten Fall passieren könnte.

• Akzeptieren Sie Ihre spontan auftretenden Flugängste und Horrorszenarien ohne ständigen Kampf dagegen und gehen Sie dazu auf Distanz, indem Sie sich wiederholt sagen: „Das sind nur meine Gedanken und Vorstellungen, die mir Angst machen, ich nehme gerade mit allen Sinnen wahr, dass das Flugzeug sicher fliegt“, „Es besteht keine reale Gefahr, auch wenn mir meine Symptome eine Bedrohung glaubhaft machen wollen.“ Alle gefürchteten körperlichen und psychischen Beschwerden bis hin zu Panikattacken, die während des Flugs auftreten, sind völlig normale Reaktionen auf Ihre negativen Gedanken und angstmachenden Vorstellungen.

• Nehmen Sie alle Symptome ohne Ablenkungsstrategien wahr, bewerten Sie sie jedoch nicht als bedrohlich. Erst dadurch gelingt die entspannte Zuwendung auf andere Aspekte des Fliegens, weil Sie nicht ständig gegen die Gedanken und Symptome Ihrer Flugangst ankämpfen.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie tun möchten.

• Nutzen Sie weniger zur Ablenkung, sondern vielmehr zur Beschäftigung Ihres Geistes in der Ruhesituation des Flugs die Möglichkeiten von interessanten Filmen an Bord oder Ihres Handys bzw. Tablets.

• Lesen im Falle von Urlaubsreisen zur Vorbereitung die besten Reisebücher über Ihren Urlaubsort oder im Falle von beruflichen Reisen die Unterlagen für die Geschäftsverhandlungen am Zielort.

• Verwenden Sie Ihr Handy für Videos zur Dokumentation des Flugs und des Blicks auf den Boden, um sie dann zu Hause anzuschauen und vorzuführen.

• Das Thema der Flugangst als emotionales Problem können Sie nicht rational lösen, weder durch logisches Denken noch durch Restrisikoanalysen. Bei irrationalen Ängsten wie Flugängsten gilt der Grundsatz: Das, was Sie emotional anzieht, muss stärker sein als das, was Sie emotional abschreckt.

• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie nur mithilfe des Fliegens tun und erleben können, dann werden Sie den Gedanken an einen Flugzeugabsturz leichter ertragen können, weil der Mut zum Risiko Ihr Leben erfüllter und lebenswerter macht.

• Entfachen Sie in Ihnen die Sehnsucht nach der Ferne und die Leidenschaft, weit weg von zu Hause unbedingt Dinge erleben zu wollen, auf die Sie bei Vermeiden des Fliegens für immer verzichten müssten.

• Die Motivation zum Fliegen trotz Flugangst entsteht durch die Ausrichtung auf attraktive Ziele, die Sie unbedingt erreichen möchten.

• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bei ansteigender Flugangst darauf, was Sie nach der Landung tun und erleben möchten sowie auch in den Tagen danach.

• Kämpfen Sie für Ihre Ziele und nicht gegen Ihre Angst und Furchtreaktionen in Flugsituationen.

Lernen Sie vom Vorbild anderer Menschen.

• Fliegen Sie mit Vertrauenspersonen und lernen Sie von deren Zuversicht.

• Nutzen Sie den beruhigenden Körperkontakt mit Ihrem Partner, um in Verbundenheit mit ihm mehr Sicherheit zu spüren. Unternehmen Sie einen Flug mit anderen flugängstlichen Personen, um sich gegenseitig zu stützen.

• Ein zweitägiges Flugangstseminar, wie es an vielen Flughäfen angeboten wird, mit abschließendem Flug in eine Stadt im Ausland, vermindert durch das Gemeinschaftsgefühl und die Vorbildwirkung der Kursteilnehmerinnen jede Flugangst.

Coachen Sie sich durch wirksame Selbstanweisungen.

• Nutzen Sie stärkende Selbstgespräche, wie etwa: „Ich treffe die Entscheidung, diesen für mich wichtigen Flug zu buchen, egal wie es mir dann unmittelbar vor und während des Flugs geht“, „Ich möchte auf jeden Fall fliegen, weil die lange Fahrt mit dem Auto oder Zug sehr beschwerlich ist“, „Ich möchte wieder fliegen können, um später frei zwischen dem Flugzeug und dem Auto bzw. Zug entscheiden zu können“, „Ich habe mich trotz Angst für das Flugzeug als sicherstes, schnellstes und bequemstes Verkehrsmittel entschieden“, „Ich möchte unbedingt das Flugziel erreichen und den Urlaub mit Partner, Familie oder Bekannten genießen“, „Fliegen ist für mich aus beruflichen Gründen sehr wichtig, weil sich mir dadurch neue Betätigungsfelder eröffnen“, „Ich bin zwar etwas nervös, aber das ist für meine Verhältnisse ganz normal und darf auch so sein“, „Meine körperlichen Symptome sind normale, wenngleich übersteigerte biologische Reaktionen“, „Meine Angst, Furcht und Panik ist nur ein heftiger Adrenalinstoß, der bald wieder verebbt“, „Wenn es mir nicht gut geht, mache ich Atem-, Entspannungs- oder Bewegungsübungen, um mich wieder wohler zu fühlen“, „Ich weiß, dass ich Kontrolle schwer abgeben kann, selbst als Beifahrer im Auto, ich bin jedoch bereit, mich unbekannten Piloten und unverständlicher Flugtechnik vollständig auszuliefern“, „Ich vertraue den Piloten, dem Flugzeug und der Fluglinie so, wie ich im Straßenverkehr den Autofahrern, deren Verkehrsmitteln und Servicetechnikern vertraue.“

• Zur weiteren Unterstützung können Sie auch Audiodateien mit Ihrer eigenen Stimme oder der Stimme einer Vertrauensperson anhören, die Ihnen sagt, wie Sie sich verhalten sollen.

Bereiten Sie sich auf gefürchtete Situationen mental durch Imaginationsübungen vor.

• Mentales Training zur Flugangstbewältigung führt dazu, dass Angst und Furcht während des Flugs viel geringer sind als erwartet, weil in der Vorstellung alle möglichen Worst-Case-Szenarien durchgearbeitet wurden, wie etwa heftige Turbulenzen, das Auftreten einer Panikattacke, eine peinliche Auffälligkeit vor anderen Fluggästen, das Gefühl, irgendwie durchzudrehen, oder Hilflosigkeit im Form von Weinen oder Schreien.

• Versetzen Sie sich in Ihren Angstfilm zu Hause so intensiv hinein, als wären Sie tatsächlich bereits im Flugzeug.

• Spielen Sie vor allem auch mehrfach die Starts und Landungen von Flugzeugen durch.

• Vergegenwärtigen Sie sich erlebte Turbulenzen im Wissen, dass Ihnen dabei nichts Schlimmes passieren kann, wenn Sie alle Sicherheitsanweisungen des Flugpersonals einhalten.

• Zur mentalen Vorbereitung auf den Flug gibt es auch zahlreiche CDs mit selbsthypnotischen Vorstellungsübungen oder Filme bzw. Videos auf www.youtube.com.

• Hören Sie auch immer wieder die typischen Geräusche während des Flugs, stellen Sie sich vor Ihrem inneren Auge auch die Flugkurven bei Starts und Landungen sowie die Auf- und Abbewegungen des Flugzeugs vor.

• Nehmen Sie an einer Virtual Reality-Expositionstherapie (VRET) teil, wenn Sie die Möglichkeit dazu haben, besser bekannt als 3D-Brillen, oder besuchen Sie ein Flugangstseminar, d.h. ein Gruppenprogramm gegen Flugangst, wie es vielfach angeboten wird.

• Aktivieren Sie bei Erwartungsängsten vor dem Flug möglichst viele positive Emotionen, um die Vorfreude zu stärken. Schauen Sie vor dem Flug auf YouTube möglichst viele Filme über das Ziel Ihrer Reise, wie etwa New York oder Kreta.

• Vergegenwärtigen Sie sich vergangene schöne Flüge, die in Ihrem Kpf gespeichert sind.

Konfrontieren Sie sich schrittweise mit allen gefürchteten Situationen (sog. Konfrontations- bzw. Expositionstherapie).

• Schauen Sie sich im Internet alles Mögliche zu Flügen und Flugsicherheit an, insbesondere Filme und Videos von Flügen, vor allem auch mit faszinierenden Landschaften vom Flugzeug aus.

• Besuchen Sie Flughäfen, nehmen Sie das geschäftige Treiben in den Flughallen wahr und beobachten Sie die Starts und Landungen verschiedener Flugzeuge.
• Fliegen Sie im Laufe der Zeit kürzere und später immer längere Strecken zusammen mit engen Bezugspersonen, vor allem zu jenen Zielen, auf die Ihre größte Sehnsucht gerichtet ist. Viele Wiederholungen erleichtern Ihrem Gehirn das Neulernen bzw. Umlernen bei negativen Erfahrungen mit sich selbst oder mit dem Fliegen an sich. 
• Fliegen Sie mit Vertrauenspersonen zu Orten und Inseln, von denen Sie mit dem Flugzeug erst am vereinbarten Tag retourfliegen können.
• Verzichten Sie sukzessive auf die Mitnahme von Beruhigungstabletten, Notfalltropfen und sonstigen Hilfsmitteln, um Ihre Furcht bewusst zu erleben und so auch zu bewältigen.
• Unternehmen Sie ohne jede Begleitung einen Flug aus privaten oder beruflichen Gründen in eine Stadt bzw. ein Land.
• Wenn Sie unter einer weiter gefassten Reiseangst im Sinne einer Agoraphobie mit oder ohne Panikattacken leiden, sollten Sie Ihre Konfrontationsübungen mit dem Aufsuchen von geschlossenen Räumen auf der Erde (Kinos, Geschäften, Veranstaltungsräumen u.a.), mit Fahrten auf der Erde (in Zügen, Bussen und U-Bahnen), auf dem Wasser (auf Booten und Schiffen) und in anderen Höhensituationen (Aufzügen, Seilbahnen, Sesselliften) beginnen, um Erfolgserlebnisse in Situationen zu sammeln, in denen sie nicht jederzeit flüchten können.
• Bei Konfrontationsübungen kommt es - im Gegensatz zu früheren Auffassungen - nicht darauf an, dass Sie maximale Angst erleben, um die Erfahrung zu machen, dass Sie Angst aushalten können und dadurch keinerlei Schaden erleiden, sondern darauf, dass Sie die Erfahrung der Beeinflussbarkeit und Kontrolle Ihrer Angst und Furcht erleben und trotz einer gewissen Erwartungsangst und tolerierbaren Furcht erfolgreich handeln können, um Ihre Ziele zu erreichen.  

Nutzen Sie bei Panikattacken wirksame Strategien

• Bewegen Sie sich mit Armen und Beinen, vor allem auch dann, wenn Sie angeschnallt sind, um die körperliche Anspannnung abzubauen.
• Führen Sie Gespräche mit den Nachbarn, einerseits um die übermäßige Selbstaufmerksamkeit auf Ihre Gedanken, Gefühle und Körpersymptome zu vermindern, andererseits um dadurch die körperliche Anspannung abzubauen und auf diese Weise auch wieder richtig zu atmen.
• Nutzen Sie spezielle Atemtechniken: Atmen Sie durch leicht geschlossene Lippen mindestens doppelt so lange aus wie durch die Nase ein. Achten Sie auf nur 3 Atemzüge pro halbe Minute, also auf 6 bis maximal 8 Atemzüge pro Minute. Sagen Sie beim Ausatmen innerlich langgezogen eiiiins - zweiiii - dreiiii. Ein Atemzug ist eine Ein- und Ausatmung.
• Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Umwelt, also auf das, was rundherum im Flugeug gerade geschieht.
• Nutzen Sie angenehmen Körperkontakt mit einer Vertrauensperson, wie etwa Händehalten.
• Nutzen Sie das in Ruhe erlernte Achtsamkeitstraining: Beobachten Sie Ihre Körpersymptome ganz bewusst, ohne sie als bedrohlich zu bewerten. Ihre inneren Zustände von Angst und Furcht sagen nichts über die äußere Realität aus, in der keine Bedrohung besteht.
• Verzichten Sie auf Medikamente, die in der Höhe möglicherweise anders wirken wie auf dem Boden. Nähere Informationen erhalten Sie von kompetenten Ärzten.