Entspannungstraining

Sind Sie körperlich und geistig sehr angespannt? Sie können Entspannung erlernen wie eine andere Fertigkeit. Der amerikanische Kardiologe Herbert Benson hat durch seine Studien den gemeinsamen Nenner aller östlichen und westlichen Entspannungstechniken herausgefunden. Zur Auslösung der Entspannungsreaktion sind zwei mentale Haltungen nötig, die auch für die Achtsamkeitsmeditation nach John Kabat-Zinn (Buch „Gesund durch Meditation“) wichtig sind:

1. Mentaler Fokus auf einen ganz bestimmten „Punkt“, d.h. Aufmerksamkeit auf einen Gedanken, ein Wort, einen Ton, ein Bild, ein Mantra oder auf den Atem, wodurch der ständige Strom der Alltagsgedanken unterbrochen wird. Die Konzentration auf einen bestimmten Körperteil, ein inneres Bild oder einen bestimmten Punkt führt zur Ausblendung der Umwelt. „Konzentration“ ist eine gezielte Einengung der Aufmerksamkeit auf einen ganz bestimmten Punkt, Gedanken, Vorstellungsinhalt. „Unkonzentriertheit“ bedeutet Ablenkbarkeit durch zu viele andere unpassende Gedanken, Vorstellungen, Gefühle und körperliche Empfindungen.

2. Ausgesprochen passive Haltung gegenüber Ablenkungen und eindringende Gedanken. Stressoren der Umwelt und belastende Gedanken werden durch die immer neue Konzentration auf den gewählten Aufmerksamkeitsschwerpunkt ausgeblendet. Jeder direkte Kampf gegen unerwünschte Gedanken, Vorstellungen und Gefühle bedeutet ein Festhalten derselben. Kämpfen Sie niemals gegen störende Gedanken oder Empfindungen, weil Sie sich sonst zu sehr darauf fixieren, sondern nehmen Sie diese einfach nur wahr und konzentrieren Sie sich immer wieder auf das, was Ihnen im Moment, im gegenwärtigen Augenblick, gerade wichtig ist. Lassen Sie störende Gedanken und Empfindungen einfach vorbeiziehen, wie die Wolken am Himmel.vorbeiziehen.

Entspannung entsteht demnach eher durch eine bestimmte innere Haltung und weniger durch eine bestimmte Technik. Dennoch können Sie Ihre Entspannung etwa durch folgende Vorgangsweisen erleichtern und beschleunigen:

• Wahl eines bestimmten Fokus (ein bestimmtes Wort oder Bild), visuelle/akustische Konzentration auf einen Reiz,

• langsame und natürliche Atmung, bei jeder Ausatmung Wiederholung eines bestimmten Wortes bzw. Vergegenwärtigung eines bestimmten Bildes,

• bequeme und ruhige Körperhaltung zur Vermeidung unangenehmer Körpersensationen,

• Geschlossenhalten der Augen, um visuelle Ablenkungen auszublenden (man kann sich aber auch mit offenen Augen intensiv konzentrieren, wenn man etwa auf einen bestimmten Punkt blickt),

• rhythmische, monotone Bewegungen oder Vorstellung von Schaukeln auf Meereswellen oder in einem Boot,

• Entspannung der Muskulatur, oft erreichbar durch eine langsame Ausatmung, mit Konzentration auf die Ausatmung, während Sie pro Ausatmung innerlich immer eine Zahl weiterzählen von 1 bis 10, und zwar lang gezogen, wie wenn Sie sich dabei hören könnten,

• Konzentration auf die Ein- und Ausatmung: Konzentration auf die Einatmung durch Vorstellung des Einatmens eines angenehmen Geruches mit anschließender Konzentration auf die Ausatmung durch langsames Ausströmen-Lassen des Atems durch leicht geschlossene Lippen („Lippenbremse“),

• Ignorieren abschweifender Gedanken (kein Ankämpfen gegen störende Nebengedanken), ständig neue Konzentration auf den Fokus bei völlig passiver Haltung,

• meditative Konzentration auf das Hier und Jetzt (nur der Augenblick, die unmittelbare Gegenwart, zählt),

• Übungsdauer zwischen 10 und 20 Minuten, am besten täglich.

Die bereits erlernte Entspannungsreaktion können Sie durch bestimmte, von Ihnen festgesetzte Signale auslösen, die Sie vorher im Rahmen eines Trainings mit Ruhe, Entspannung, Selbstsicherheit oder Erfolg gekoppelt haben:

• Worte oder kurze Sätze. „Ruhe“, „Entspannung“, „warm“, „ich bin okay“. Alle Formeln und formelhaften Vorsatzbildungen aus dem autogenen Training können hier Anwendung finden. Sagen Sie sich das beruhigende Wort während der Ausatmung innerlich vor, um den Entspannungseffekt zu verstärken.

• Bilder oder Vorstellungen. Stellen Sie sich einen Ort oder eine Szene vor, die Sie mit angenehmen körperlichen Empfindungen, Gefühlen und Gedanken verbinden („Ruhebild“), z.B. eine angenehme Urlaubserinnerung, einen ruhigen See, das weite Meer, einen Berggipfel, eine blühende Wiese, ein wohlig warmes Bad, ein großes Erfolgserlebnis (Erleben höchster Kompetenz), das Gefühl, geliebt zu sein.

• Zählen. Zählen Sie zur Einleitung einer Tiefenentspannung bei jedem langsamen Ausatmen eine Zahl von 1 bis 10 (sagen Sie dabei auch jede Zahl innerlich sehr langsam-gedehnt vor sich hin), vergegenwärtigen Sie sich bei 10 Ihr wirksamstes Ruhebild und verbinden Sie die Entspannung mit einem bestimmten Wort, Satz, Symbol oder Bild, um sie noch besser zu verankern und später rascher abrufen zu können (z.B. „Ich fühle mich wohl und bin ganz entspannt“ oder Vergegenwärtigung von Meeresrauschen). Am Ende der Übung zählen Sie bei jeder Einatmung eine Zahl von 10 bis 1, bei 1 öffnen Sie dann Ihre Augen, schütteln Ihre Arme und Beine und sagen zu sich: „Ich bin wieder ganz im Hier und Jetzt und gehe gestärkt meine nächsten Aufgaben an.“

• Positive Körpersignale. Berühren oder halten Sie einen beruhigenden Gegenstand mit der rechten Hand, halten Sie die Hand des Partners, legen Sie die dominante Hand auf Ihre Bauchdecke, stellen Sie sich ein intensives Wärmegefühl im Magen vor (z.B. die Empfindung von warmem Tee oder warmer Suppe). Sie überlagern auf diese Weise die negativen Empfindungen. Vorstellungen angenehmer Empfindungen wirken umso besser, je mehr Sie diese in der Realität tatsächlich erfahren haben, sich diese dabei fest einprägen und dann in der Entspannungssituation abrufen, z.B. ein warmes Bad oder eine angenehme Dusche intensiv erleben und sich dann bildhaft vergegenwärtigen.

• Symbole. Symbole von Kraft, Stärke, Überlegenheit oder Distanziertheit können Selbstsicherheit verleihen, z.B. ein Baum, der fest verwurzelt ist, ein Fels in der Brandung, ein Adler, der über den Dingen kreist, eine Blume, die aufblüht. Welche Bilder von Kraft und Stärke haben Sie, wenn Sie etwa an die Höhepunkte Ihres Lebens denken?