Dr. Hans Morschitzky
Klinischer und Gesundheitspsychologe
Psychotherapeut
Verhaltenstherapie und Systemische Familientherapie
A-4040 Linz, Hauptstraße 77
Tel.: 0043 732 778601 E-Mail: morschitzky@aon.at
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Entspannungstraining
Sind Sie
körperlich und geistig sehr angespannt? Sie können Entspannung erlernen wie eine
andere Fertigkeit. Der amerikanische Kardiologe
Herbert Benson
hat durch seine Studien den gemeinsamen Nenner aller östlichen und westlichen
Entspannungstechniken herausgefunden. Zur Auslösung der
Entspannungsreaktion sind zwei mentale
Haltungen nötig, die auch für die Achtsamkeitsmeditation nach John Kabat-Zinn
(Buch „Gesund durch Meditation“) wichtig sind:
Mentaler Fokus
auf einen ganz bestimmten „Punkt“, d.h. Aufmerksamkeit auf einen Gedanken,
ein Wort, einen Ton, ein Bild, ein Mantra oder auf den Atem, wodurch der
ständige Strom der Alltagsgedanken unterbrochen wird. Die Konzentration auf
einen bestimmten Körperteil, ein inneres Bild oder einen bestimmten Punkt
führt zur Ausblendung der Umwelt. „Konzentration“ ist eine gezielte
Einengung der Aufmerksamkeit auf einen ganz bestimmten Punkt, Gedanken,
Vorstellungsinhalt. „Unkonzentriertheit“ bedeutet Ablenkbarkeit durch zu
viele andere unpassende Gedanken, Vorstellungen, Gefühle und körperliche
Empfindungen.
Ausgesprochen passive Haltung
gegenüber Ablenkungen und eindringende Gedanken. Stressoren der Umwelt und
belastende Gedanken werden durch die immer neue Konzentration auf den
gewählten Aufmerksamkeitsschwerpunkt ausgeblendet. Jeder direkte Kampf gegen
unerwünschte Gedanken, Vorstellungen und Gefühle bedeutet ein Festhalten
derselben. Kämpfen Sie niemals gegen störende Gedanken oder Empfindungen,
weil Sie sich sonst zu sehr darauf fixieren, sondern nehmen Sie diese
einfach nur wahr und konzentrieren Sie sich immer wieder auf das, was Ihnen
im Moment, im gegenwärtigen Augenblick, gerade wichtig ist. Lassen Sie
störende Gedanken und Empfindungen einfach vorbeiziehen, wie die Wolken am
Himmel.vorbeiziehen.
Entspannung
entsteht demnach eher durch eine bestimmte innere Haltung und weniger durch eine
bestimmte Technik. Dennoch können Sie Ihre Entspannung etwa durch folgende
Vorgangsweisen erleichtern und
beschleunigen:
Wahl eines
bestimmten Fokus (ein bestimmtes Wort oder Bild), visuelle/akustische
Konzentration auf einen Reiz,
langsame und
natürliche Atmung, bei jeder Ausatmung Wiederholung eines bestimmten Wortes bzw.
Vergegenwärtigung eines bestimmten Bildes,
bequeme und
ruhige Körperhaltung zur Vermeidung unangenehmer Körpersensationen,
Geschlossenhalten der Augen, um visuelle Ablenkungen auszublenden (man kann sich
aber auch mit offenen Augen intensiv konzentrieren, wenn man etwa auf einen
bestimmten Punkt blickt),
rhythmische,
monotone Bewegungen oder Vorstellung von Schaukeln auf Meereswellen oder in
einem Boot,
Entspannung
der Muskulatur, oft erreichbar durch eine langsame Ausatmung, mit Konzentration
auf die Ausatmung, während Sie pro Ausatmung innerlich immer eine Zahl
weiterzählen von 1 bis 10, und zwar lang gezogen, wie wenn Sie sich dabei hören
könnten,
Konzentration
auf die Ein- und Ausatmung: Konzentration auf die Einatmung durch Vorstellung
des Einatmens eines angenehmen Geruches mit anschließender Konzentration auf die
Ausatmung durch langsames Ausströmen-Lassen des Atems durch leicht geschlossene
Lippen („Lippenbremse“),
Ignorieren
abschweifender Gedanken (kein Ankämpfen gegen störende Nebengedanken), ständig
neue Konzentration auf den Fokus bei völlig passiver Haltung,
meditative
Konzentration auf das Hier und Jetzt (nur der Augenblick, die unmittelbare
Gegenwart, zählt),
Übungsdauer
zwischen 10 und 20 Minuten, am besten täglich.
Die bereits
erlernte Entspannungsreaktion können Sie durch bestimmte, von Ihnen festgesetzte
Signale
auslösen, die Sie vorher im Rahmen eines Trainings mit Ruhe, Entspannung,
Selbstsicherheit oder Erfolg gekoppelt haben:
Worte oder kurze Sätze.
„Ruhe“, „Entspannung“, „warm“,
„ich bin okay“. Alle Formeln und formelhaften Vorsatzbildungen aus dem
autogenen Training können hier Anwendung finden. Sagen Sie sich das
beruhigende Wort während der Ausatmung innerlich vor, um den
Entspannungseffekt zu verstärken.
Bilder oder Vorstellungen.
Stellen Sie sich einen Ort oder eine Szene vor, die Sie mit angenehmen
körperlichen Empfindungen, Gefühlen und Gedanken verbinden („Ruhebild“), z.B.
eine angenehme Urlaubserinnerung, einen ruhigen See, das weite Meer, einen
Berggipfel, eine blühende Wiese, ein wohlig warmes Bad, ein großes
Erfolgserlebnis (Erleben höchster Kompetenz), das Gefühl, geliebt zu sein.
Zählen.
Zählen Sie zur Einleitung einer Tiefenentspannung bei jedem langsamen Ausatmen
eine Zahl von 1 bis 10 (sagen Sie dabei auch jede Zahl innerlich sehr
langsam-gedehnt vor sich hin), vergegenwärtigen Sie sich bei 10 Ihr wirksamstes
Ruhebild und verbinden Sie die Entspannung mit einem bestimmten Wort, Satz,
Symbol oder Bild, um sie noch besser zu verankern und später rascher abrufen zu
können (z.B. „Ich fühle mich wohl und bin ganz entspannt“ oder Vergegenwärtigung
von Meeresrauschen). Am Ende der Übung zählen Sie bei jeder Einatmung eine Zahl
von 10 bis 1, bei 1 öffnen Sie dann Ihre Augen, schütteln Ihre Arme und Beine
und sagen zu sich: „Ich bin wieder ganz im Hier und Jetzt und gehe gestärkt
meine nächsten Aufgaben an.“
Positive Körpersignale.
Berühren oder halten Sie einen beruhigenden Gegenstand mit der rechten Hand,
halten Sie die Hand des Partners, legen Sie die dominante Hand auf Ihre
Bauchdecke, stellen Sie sich ein intensives Wärmegefühl im Magen vor (z.B. die
Empfindung von warmem Tee oder warmer Suppe). Sie überlagern auf diese Weise die
negativen Empfindungen. Vorstellungen angenehmer Empfindungen wirken umso
besser, je mehr Sie diese in der Realität tatsächlich erfahren haben, sich diese
dabei fest einprägen und dann in der Entspannungssituation abrufen, z.B. ein
warmes Bad oder eine angenehme Dusche intensiv erleben und sich dann bildhaft
vergegenwärtigen.
Symbole.
Symbole von Kraft, Stärke, Überlegenheit oder Distanziertheit können
Selbstsicherheit verleihen, z.B. ein Baum, der fest verwurzelt ist, ein Fels in
der Brandung, ein Adler, der über den Dingen kreist, eine Blume, die aufblüht.
Welche Bilder von Kraft und Stärke haben Sie, wenn Sie etwa an die Höhepunkte
Ihres Lebens denken?