Dr.
Hans Morschitzky
Klinischer Psychologe,
Psychotherapeut
Verhaltenstherapie,
Systemische Familientherapie
A-4040 Linz, Hauptstraße 77
Tel.:
+43 732 778601 E-Mail:
morschitzky@aon.at
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täglich 17:00 - 17:30 (ansonsten Anrufbeantworter)
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Zur bestmöglichen Selbsthilfe empfehle ich Ihnen mein Buch über Agoraphobie, das
Sie durch Anklicken des Titels sofort bei Amazon kaufen können:
Morschitzky, H. (2017).
Wenn Platzangst das Leben einengt. Agoraphobie
bewältigen. Ein Selbsthilfeprogramm.
Ostfildern: Patmos Verlag. 213 Seiten.
Dieses Buch beschriebt die
vielfältige Symptomatik der Agoraphobie und deren Ursachen und bietet
ein umfassendes Selbsthilfeprogramm in 7 Schritten zur Überwindung der
Agoraphobie, und zwar in Form einer Konfrontationstherapie nach vier
verschiedenen Konzepten.

Agoraphobische Angststörung
Eine Agoraphobie besteht im Unwohlsein
in mehreren unterschiedlichen Situationen, in denen keine sofortige
Fluchtmöglichkeit, verlässliche Vertrauenspersonen oder bewährte Hilfsmittel
aller Art zur Verfügung stehen.
Im Folgenden werden die
wichtigsten Strategien zur raschen und effizienten Bewältigung einer Agoraphobie
dargestellt.
Gesundes Verhalten
ausbauen: Suchen Sie mit und trotz Angst und Furcht alle Situationen auf, die
Ihnen wichtig sind
Ängste verstehen: Erkennen Sie in
Ihren Ängsten die Bedrohung Ihrer Grundbedürfnisse.
Menschen mit Agoraphobie fürchten in
objektiv völlig ungefährlichen Situationen letztlich ihre eigenen
körperlichen und psychischen Symptome
sowie das vorübergehende
Eingeschränktsein, sodass sie sich lieber selbst einschränken und immer
weniger von dem tun, was ihnen früher wichtig war, um diese für sie
unerträglichen Situationen zu vermeiden.
Die Betroffenen wissen um deren
Ungefährlichkeit, können ihr Vermeidungs- und Kontrollverhalten aber dennoch
nicht aufgeben.
Sie haben weiterhin Angst vor Panikattacken oder anderen
unkontrollierbaren körperlichen Symptomen (z.B. Schwindel, Atemnot,
Beklemmungsgefühlen, Harn- oder Stuhldrang), obwohl sie diese schon oft ohne
körperlichen Schaden oder sichtbare Peinlichkeit bewältigt haben.
Sie fühlen
sich trotz des Wissens um ihre Gesundheit unwohl in Abwesenheit von
Vertrauenspersonen und bei Fehlen verschiedener Hilfsmittel (z.B.
Beruhigungsmittel, Handy, Halte- und Stützmöglichkeiten bei Schwindel).
Sie
möchten im Fall erheblicher Symptome unbekannten Menschen, fremdsprachigen
Ärzten oder wenig vertrauenswürdig erscheinenden Krankenhäusern nicht
ausgeliefert sein oder befürchten eine peinliche Auffälligkeit, wenn sie ihre
Symptome sowie ihr Verhalten nicht unter Kontrolle haben.
Führen Sie ein
Angsttagebuch und analysieren Sie
schriftlich alle möglichen Zusammenhänge zwischen Ihrer Agoraphobie einerseits
und Ihrer Lebenssituation, Ihrer inneren Befindlichkeit und Ihren „Was wäre,
wenn …?“-Bedrohungsszenarien andererseits.
Nutzen Sie Ihr Angsttagebuch auch als
Erfolgstagebuch:
Notieren Sie alle
Erfolge sowie wirksamen Strategien im Umgang mit Ihrer Agoraphobie.
Folgende
Fragen können hilfreich sein:
Welche Orte und Situationen fürchten und
vermeiden Sie bzw. halten Sie ohne Vertrauenspersonen und Sicherheitsstrategien
wie Medikamente oder Handy nur unter großem Unwohlsein aus?
Reihen Sie diese
nach dem Ausmaß der Belastung auf.
Welche Erkenntnisse können Sie daraus
gewinnen?
Wie eng hängt Ihre Agoraphobie mit Panikattacken
oder Symptomen wie Schwindel, Harn- oder Stuhldrang zusammen?
Welche körperlichen und psychischen Symptome
fürchten Sie in agoraphobischen Situationen am meisten?
Welche Gedanken, Vorstellungen und Gefühle treten
in diesen Situationen in belastender Weise auf?
Was macht es für Sie in der Vorstellung und in
der Realität so unerträglich, bestimmten agoraphobischen Situationen auch nur
vorübergehend ausgeliefert zu sein?
Was macht Ihr Unbehagen aus, wenn Sie vom
Verstand her und aus Erfahrung wissen, dass Sie keinen körperlichen oder
psychischen Schaden erleiden werden?
Was sind Ihre typischen Sicherheits- und
Vermeidungsstrategien, die Ihre Agoraphobie kurzfristig erleichtern, langfristig
jedoch verschlimmern?
Welche Ereignisse oder Erfahrungen in Kindheit,
Jugendzeit und Erwachsenenalter können Sie aufgrund der Informationen in diesem
Buch als Ursachen für Ihre Agoraphobie ausmachen?
Erinnert Sie das unangenehme Gefangen- und
Ausgeliefertsein in agoraphobischen Situationen an bestimmte Lebenssituationen
in der Vergangenheit oder Gegenwart?
Welchen Einfluss haben partnerschaftliche,
familiäre und berufliche Faktoren auf die Ausprägung Ihrer Agoraphobie?
Welche Bedeutung haben Ihre wichtigsten
Einstellungen, Lebensregeln und Wertvorstellungen auf Ihre agoraphobische
Reaktionen?
Welche Merkmale Ihrer Persönlichkeit könnten eine
Rolle bei der Ausbildung Ihrer Agoraphobie spielen?
Denkmuster ändern: Entwickeln Sie
hilfreichere Sichtweisen.
Menschen mit einer Agoraphobie halten oft
an folgenden Glaubenssätzen und
Denkweisen fest:
„Ich muss in jeder Situation immer die totale Kontrolle über
alles und jedes haben, damit ich mich niemals hilflos ausgeliefert fühle.“
„Ohne
Fluchtweg, Vertrauensperson oder Hilfsmittel kann ich diese Situation nicht
ertragen.“
„Ich muss um jeden Preis durchhalten; wenn ich das nicht verlässlich
genug schaffen kann, sollte ich mich auf bestimmte Situationen gar nicht erst
einlassen.“
„Wenn nur ein minimales Restrisiko in Bezug auf eine
Beeinträchtigung meiner körperlichen Befindlichkeit gegeben ist, sollte ich das
Schicksal nicht herausfordern.“
„Wenn ich in bestimmten Situationen mein
Verhalten, meinen Körper oder Verstand nicht sicher unter Kontrolle haben kann,
will ich mich nicht in sie begeben, auch wenn ich sie eigentlich attraktiv
finde.“
„Wenn ich in bestimmten Situationen schwach und hilflos sein sollte,
möchte ich nicht auf fremde Hilfe angewiesen sein.“
„Wenn ich in bestimmten
Situationen meinen Körper nicht vollständig unter Kontrolle hätte, wäre mir dies
vor anderen Menschen sehr peinlich.“
Folgende
Ratschläge können hilfreich sein:
Erkennen,
relativieren und – wenn möglich – ändern Sie jene Denkmuster, die Ihre
Agoraphobie begünstigen und aufrechterhalten.
Lernen Sie, mit Ihren Denkmustern
auf dreifache Art und Weise erfolgreich umzugehen:
durch neue und hilfreichere
Sichtweisen,
durch neue Erfahrungen im Rahmen einer eigenständig durchgeführten
Konfrontationstherapie, die Ihre negativen Denkmuster widerlegen, sowie
durch
achtsame Akzeptanz Ihrer negativen Denkmuster bei gleichzeitig erfolgreicher
Konzentration auf das, was Sie aufgrund Ihrer Bedürfnisse, Werte und Ziele
erleben und erreichen möchten.
Reduzieren
Sie Ihren überhöhten Anspruch, um jeden Preis ohne Flucht ausharren zu müssen.
Gestatten Sie sich – auch wenn viele Fachleute hier gegenteilige Empfehlungen
abgeben – eine vorübergehende Flucht, um sich zu regenerieren, wenn Sie etwa in
einem öffentlichen Verkehrsmittel, einem Privatauto, einem Geschäft, Kino,
Theater oder sonstigen Veranstaltungsraum belastende Ängste bekommen haben.
Sobald Sie sich das Verlassen der agoraphobischen Situation erlauben statt
verbieten, können Sie in ihr noch eine Weile länger durchhalten, weil Sie Flucht
nicht als Schwäche, sondern als Ausdruck Ihrer Freiheit betrachten, zu gehen
oder zu bleiben, wie es Ihren Bedürfnissen entspricht.
Es geht nicht darum,
stärker zu sein als Angst und Furcht und sie niederzuringen wie Feinde, aber
auch nicht primär darum, auszuharren, bis Angst und Furcht im Laufe der Zeit von
alleine nachlassen (Fachausdruck:
Habituation), wie dies bei klassischen Konfrontationstherapien in der
Verhaltenstherapie gelehrt wird.
Es geht vielmehr darum, dass Sie trotz einer
gewissen Angst und Furcht – und im Bedarfsfall mithilfe anfänglicher Maßnahmen zur
Erleichterung und vorübergehend eingesetzter Hilfsmittel – in den gefürchteten
Situationen positive Erfahrungen machen und die Befriedigung Ihrer Wünsche und
Grundbedürfnisse erreichen können.
Körperliche Befindlichkeit
verbessern: Nutzen Sie Bewegung, Sport, Freizeitaktivitäten und Entspannung zum
Stressabbau und zur Erhöhung des Wohlbefindens.
In agoraphobischen Situationen entwickelt
man automatisch eine
anhaltende
Kampf-Flucht-Reaktion, als ginge es buchstäblich um Leib und Leben – beim
gleichzeitigen Gefühl, „in der Falle zu sitzen“ und dabei auf keinerlei
Hilfestellungen zurückgreifen zu können.
Viele Menschen mit Agoraphobie haben
niemals Panikattacken erlebt, sondern beklagen einen verspannungsbedingten
Schwindel mit Stand- und Gangunsicherheit, der mit einer eigentlich völlig
unberechtigten Ohnmachtsangst einhergeht, ein anhaltendes Beklemmungsgefühl in
geschlossenen Räumen sowie einen subjektiv sehr belastenden Harn- oder
Stuhldrang. Haben Sie derartige Erfahrungen gemacht?
Folgende
Ratschläge können hilfreich sein:
Bewegen
Sie sich ein wenig oder sogar kräftig, ähnlich wie dies bei einer
Panikattacke hilfreich ist, um die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und
Kortisol und die damit verbundene körperliche Anspannung abzubauen und die
Entspannung zu fördern, ohne tatsächlich den Ort fluchtartig zu verlassen.
Bleiben Sie an der Kasse eines Supermarkts nicht angespannt stehen, sondern
gehen Sie erneut eine Runde durch das Geschäft,
lösen Sie im Aufzug die
Erstarrung der Beine durch Gehbewegungen auf der Stelle,
gehen Sie in einem
öffentlichen Verkehrsmittel von einem Ende zum anderen,
bewegen Sie sich in
einem Flugzeug ein wenig auf dem Sitz oder im Raum, wie chronische
Schmerzpatienten bei Langstreckenflügen dies tun.
Machen Sie sich auch bewusst:
Bewegung hemmt die Ausscheidungsorgane und vermindert somit einen peinlichen
Harn- oder Stuhldrang.
Seien Sie
mutig und stehen Sie zu Ihrer Angst, trotz der Sorge, dadurch unangenehm
aufzufallen.
Bleiben Sie auf der Autobahn auf dem Pannenstreifen stehen und
stellen Sie so lange ein Pannendreieck auf, bis Sie sich wieder wohler fühlen.
Verlassen Sie vorübergehend einen vollbesetzten oder überhitzten Raum, so wie
auch andere Leute aus Nervosität auf die Toilette oder an die frische Luft
gehen.
Eine kurze Auszeit zur Entspannung und Regenerierung ist durchaus okay,
wenn sie dazu dient, dass Sie Ihre geplanten Aktivitäten danach wieder mit mehr
Wohlbefinden, Energie und Konzentration fortsetzen können.
Nutzen Sie
verschiedene Atemtechniken als einfache Hilfsmittel,
um rasch die Anspannung
abzubauen,
ähnlich wie dies bei
Panikattacken angeraten ist.
Halten Sie in Beengtheitssituationen nicht vor
Schreck die Luft an, sondern atmen Sie durch, indem Sie langsam und intensiv
durch die Nase einatmen und langsam und vollständig durch leicht geschlossene
Lippen ausatmen.
Bedenken Sie: Beengend ist nicht die Situation an sich,
belastend ist vielmehr Ihr Beklemmungsgefühl im Brustkorb, das Sie übermäßig
nach Luft ringen lässt.
Nutzen Sie alle Möglichkeiten, die kurzfristig
zur Absenkung der körperlichen Grundanspannung und langfristig zu einem besseren
körperlichen Wohlbefinden beitragen:
längere Spaziergänge, Tanzen, Gymnastik,
Ausdauersportarten wie Wandern, Nordic Walking, Joggen, Radfahren oder
Schwimmen, Konditions- und Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio,
Entspannungstechniken wie Atemübungen, Autogenes Training oder Progressive
Muskelentspannung nach Jacobson sowie umfassendere Methoden wie Yoga, Qigong
oder Tai-Chi.
Regelmäßige körperliche Betätigung vermindert nicht nur ein
agoraphobisches Vermeidungsverhalten, sondern reduziert nachweislich die
Rückfallgefahr bei Angststörungen und Depressionen – ähnlich erfolgreich wie
Antidepressiva!
Aufmerksamkeit lenken:
Konzentrieren Sie sich auf das, was im Moment hilfreich und wichtig ist.
Ein Leben mit Agoraphobie ist ein Leben
voll verpasster Chancen und Gelegenheiten, weil es den Betroffenen mehr darum
geht, ein Restrisiko zu vermindern, als einen Erfolg anzupeilen, der trotz
Angst, Furcht und Panikattacken möglich wäre.
Menschen mit einer Agoraphobie
fürchten sich vor dem Falschen: vor objektiv harmlosen Orten, Situationen und
Symptomen.
Wenn die Betroffenen stattdessen mehr Angst davor hätten, wichtige
Dinge und Erfahrungen im Leben unwiederbringlich zu versäumen, und wenn sie
durch ihr andauerndes Vermeidungsverhalten die Erreichung ihrer Ziele nicht
immer weiter in eine unbestimmte Zukunft verlagern würden, wäre viel an
Lebensqualität gewonnen.
Folgende
Ratschläge können hilfreich sein:
Kämpfen
Sie stets für und nicht gegen etwas.
Erschöpfen Sie sich nicht im Kampf
gegen Angst und Furcht, sondern verausgaben Sie sich beim Einsatz für ein
lebenswerteres Leben.
Ihre Agoraphobie überwinden Sie dann am schnellsten, wenn
Ihr Bedürfnis, etwas Schönes zu erleben und etwas Wichtiges zu tun, größer ist
als Ihre Angst, Furcht und Panik vor bestimmten Situationen.
Nutzen Sie die
Kraft des Belohnungssystems, indem Sie attraktive Ziele anpeilen,
sowie des Geborgenheitssystems, indem Sie gewünschte Orte zunächst zusammen mit
Vertrauenspersonen aufsuchen.
Lenken Sie
Ihre Aufmerksamkeit in agoraphobischen Situationen primär auf das, was Sie
erreichen möchten.
Konzentrieren Sie sich nicht einseitig auf das, was Sie
vermeiden möchten.
Machen Sie sich vielmehr bewusst: Was sind Ihre zentralen
Grundbedürfnisse, Werte und Ziele, die Sie motivieren, bestimmte Orte und
Situationen aufzusuchen, auch wenn Sie sich gleichzeitig davor fürchten?
Was
macht Ihr Leben sinnvoll und erfüllt, trotz Angst und Furcht?
Was macht es
lohnend, vorübergehend Ihre agoraphobischen Ängste zu tolerieren, um dann das zu
tun, was Sie eigentlich erleben möchten?
Formulieren Sie Ihre Ziele stets positiv, das heißt als schrittweise
erreichbar und hinterher anhand konkreter Erfolgserlebnisse auch überprüfbar
(z.B. „Wieder in alle Geschäfte gehen können“, „Wieder mit öffentlichen
Verkehrsmitteln fahren können“) statt negativ, das heißt als bloße Abwesenheit
von unerwünschten Zuständen.
Je spezifischer Ihre Ziele sind, desto mehr
Motivation und Energie werden Sie aufbringen, um sie zu erreichen.
Je konkreter
Sie Ihre Ziele formulieren und je besser Sie deren Umsetzung visualisieren
können,
desto mehr Interesse, Neugierde und Leidenschaft werden Sie entwickeln,
sie zu verwirklichen.
Erstellen
Sie einen schrittweisen Plan zur Überwindung Ihrer Agoraphobie.
Welche Orte
und Situationen möchten Sie in drei Monaten wieder aufsuchen können?
Welche
Orte, Geschäfte, Veranstaltungsräume und Verkehrsmittel möchten Sie zuerst
betreten können?
Welche vernachlässigten Aktivitäten möchten Sie zukünftig
wieder aufnehmen?
Entwickeln
Sie attraktive Ziele jenseits Ihrer Agoraphobie, die Ihre Motivation in
agoraphobischen Situationen erhöhen.
Das erhöht die Freisetzung von
Dopamin
– jenem Botenstoff, der den
Gegenspieler zu den Stresshormonen darstellt.
Was macht Ihre Leidenschaft aus?
Welcher „Kick“ ist stärker als Ihre Angst und Furcht?
Wofür konnten und können
Sie sich nach wie vor begeistern?
Was ist Ihnen im Leben so wichtig, dass Sie es
in absehbarer Zeit unbedingt erreichen möchten?
Überlagern
Sie unangenehme durch angenehme Gefühle.
Unangenehme Gefühle wie Angst und
Furcht lassen sich nicht so leicht durch Vernunftargumente und großen
Willenseinsatz überwinden, sondern viel schneller und besser dadurch, dass Sie
durch motivierende Ziele angenehme Gefühle wie Vorfreude aktivieren, die mit dem
Erreichen dieser Ziele verbunden sind.
Stellen
Sie andere Grundbedürfnisse als Ihr körperliches Wohlbefinden und Ihr
Kontrollbedürfnis in den Mittelpunkt Ihrer Aufmerksamkeit.
Die mangelnde
Befriedigung Ihrer Grundbedürfnisse nach körperlichem Wohlbefinden sowie nach
Kontrolle und Autonomie in agoraphobischen Situationen können Sie dann am
ehesten tolerieren, wenn Sie sich auf die drei anderen Grundbedürfnisse
besinnen:
das Grundbedürfnis nach
Bindung,
das Sie antreibt, gewünschte soziale Kontakte wieder aufzunehmen,
das
Grundbedürfnis nach
Selbstwerterhöhung,
das durch die erfolgreiche Bewältigung bislang gefürchteter Situationen gestärkt
wird,
das Grundbedürfnis nach sozioökonomischer
Sicherheit, etwa in Form der
Absicherung Ihres Arbeitsplatzes, den Sie bei einer langandauernden Agoraphobie
leicht verlieren könnten.
Erstellen
Sie auf der Basis Ihrer Grundbedürfnisse konkrete Ziele,
die für Sie sehr bedeutsam sind.
Häufig geht es um folgende Ziele:
bestimmte geliebte Menschen nach längerer Zeit
wieder besuchen,
mit der Familie einen schönen Urlaub weit weg von zu Hause
verbringen,
der Partnerin oder dem Partner einen lang gehegten Wunsch erfüllen,
mit Freunden in eine interessante Stadt reisen,
an bestimmten Veranstaltungen
teilnehmen,
ein geliebtes Hobby oder eine früher gerne ausgeübte
Freizeitaktivität außerhalb der Wohnung ausführen,
Aktivitäten ohne
Vertrauensperson unternehmen,
nach kurzem Krankenstand bald wieder den
Arbeitsplatz aufsuchen,
mit dem eigenen Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln
fahren,
um den Arbeitsplatz bequemer erreichen zu können als zu Fuß oder mit dem
Fahrrad.
Achtsamkeit üben, Akzeptanz
fördern: Lassen Sie Ihre Körperempfindungen, Gedanken, Vorstellungen und Gefühle
ohne Bewertung achtsam zu, statt ständig dagegen anzukämpfen.
Eine Agoraphobie mit oder ohne
Panikattacken besteht nicht nur in der Angst und Furcht vor bestimmten Orten und
Situationen, sondern vor allem auch in der Angst vor den eigenen
Körperempfindungen, Gefühlen und Gedanken in den gefürchteten Situationen.
Die
Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion
nach Jon Kabat-Zinn – eine Methode der Wahrnehmung und Beobachtung der
momentanen körperlichen und psychischen Befindlichkeit, ohne dass diese
ängstlich bewertet wird – stellt eine hervorragende Vorbereitung auf die
Konfrontation mit gefürchteten Symptomen in agoraphobischen Situationen dar.
Achtsamkeit als besondere Form der bewussten und
nicht wertenden Aufmerksamkeitslenkung auf das Hier und Jetzt, auf den
gegenwärtigen Augenblick, ist keine spezielle Methode zur Bewältigung von Angst,
Furcht und Panik, sondern stammt ursprünglich aus buddhistischen spirituellen
Traditionen.
Sie ist weder eine Entspannungstechnik noch eine Form der
Konfrontationstherapie, sondern vielmehr eine grundlegende Haltung und
Einstellung im Umgang mit sich selbst und der Welt.
Es geht dabei ganz konkret
darum, zum einen alle Körperempfindungen, Gedanken, Erinnerungen und Gefühle
wahrzunehmen und zum anderen bewusst die Aufmerksamkeit so gut wie möglich auf
das zu richten, was im Moment gerade wichtig ist, wie etwa die achtsame
Beobachtung der Ein- und Ausatmung oder die Ausführung einer bestimmten
Tätigkeit.
Folgende
Ratschläge können hilfreich sein:
Nehmen Sie
in Alltagssituationen sowie in agoraphobischen Situationen Ihre innere
Befindlichkeit achtsam wahr.
Spüren Sie Ihren Körper ohne Ablenkungs-,
Verdrängungs- und Kontrollstrategien, während Sie sich gleichzeitig auf das
konzentrieren, was Sie gerade tun.
Akzeptieren Sie Ihre körperlichen und
psychischen Angstsymptome. Sie können auch mit und trotz Angst erfolgreich
handeln.
Registrieren und benennen Sie Ihre momentane Befindlichkeit mit treffenden
Worten. Beschreiben Sie Ihre
Körperempfindungen:
„Mein Herz schlägt schneller als sonst.“
„Mir wird ganz
heiß und schwindlig.“
„Ich habe den Eindruck, zu wenig Luft zu bekommen.“
Identifizieren
Sie Ihre Gedanken
und Denkmuster,
die diese
Körperempfindungen begleiten:
„Ist
das nicht doch gefährlich?“
„Ich halte das nicht mehr länger aus und möchte am
liebsten davonlaufen.“
Formulieren Sie Ihre
Gefühle
in treffenden Worten:
„Ohne Vertrauensperson in der Nähe fürchte ich mich wie ein kleines Kind."
„Ich bin verärgert und enttäuscht, dass meine Angst, Furcht und Panikattacken
noch immer so stark sind.“
Erkennen Sie Ihre
Bedürfnisse und Wünsche:
„Ich möchte
an dieser interessanten Veranstaltung trotz aller Beschwerden unbedingt weiter
teilnehmen.“
„Ich möchte mit dem Auto bzw. mit dem öffentlichen Verkehrsmittel
trotz aller Symptome weiterfahren, um mein geplantes Ziel rechtzeitig zu
erreichen.“
Gefürchtete Zustände provozieren:
Lernen Sie einen besseren Umgang mit jenen Befindlichkeiten, die Sie am meisten
fürchten.
Darauf beruht der Erfolg aller
sogenannten
paradoxen
Strategien:
Sie tun ganz bewusst
genau das, was Sie am meisten fürchten.
Wenn Sie die schlimmsten Zustände
aufgrund positiver Erfahrungen nicht mehr fürchten, müssen Sie sie auch nicht
mehr vermeiden.
Nutzen Sie
Verhaltensexperimente als eine Art „Trockentraining“, um mit gefürchteten
körperlichen und psychischen Symptomen im Ernstfall besser umgehen zu lernen.
Machen Sie diese Experimente jedoch nur dann, wenn Sie körperlich gesund sind
und von der Sinnhaftigkeit dieser Übungen überzeugt sind, denn sie können sehr
anstrengend und herausfordernd sein – je nachdem, wie ausgeprägt Ihre Ängste
sind.
Überfordern Sie sich dabei nicht und brechen Sie die Übungsaufgabe ab,
wenn sie Ihnen zu belastend erscheint.
Die Anwesenheit oder Mitmachbereitschaft
einer Vertrauensperson kann dabei anfangs sehr unterstützend sein.
Folgende
Provokationsübungen können hilfreich
sein:
Beobachten
Sie im Fall von herzbezogenen Ängsten eine Zeitlang Ihren Herzschlag.
Denken
Sie ganz bewusst daran, dass Ihr Herz einmal für immer mit dem Schlagen aufhören
wird.
Falls Ihnen das sehr schwerfällt, ist Ihr Grundproblem wohl nicht das
unangenehm schnelle, starke oder unrhythmische Herzklopfen in agoraphobischen
Situationen, sondern vielmehr die Endlichkeit Ihrer Existenz – ein Faktum, das
natürlich nicht durch das Vermeiden von gefürchteten Situationen oder die
Einnahme von Beruhigungsmitteln bewältigt werden kann.
Steigern
Sie durch Sport und Kaffeetrinken absichtlich den Herzschlag und den Blutdruck.
Messen Sie während des Sports, etwa auf dem Hometrainer, sowie eine
Viertelstunde danach Ihren Puls und Ihren Blutdruck und vergleichen Sie die
erhobenen Werte.
Je besser Ihr körperlicher Trainingszustand ist, desto rascher
erreichen Sie den Normalwert.
Die bewusste Aktivierung Ihres
Herz-Kreislauf-Systems soll Ihnen helfen, in agoraphobischen Situationen besser
damit umgehen zu können.
Provozieren Sie Hitzegefühle und Schwitzen.
Sport, andere körperliche
Betätigungen, ein Saunagang, das Tragen von zu warmer Kleidung oder das
Überheizen von Räumen können Ihnen helfen, harmlose Hitzegefühle in
agoraphobischen Situationen leichter tolerieren zu lernen.
Provozieren Sie eine vorübergehende Atemnot durch Hyperventilation.
Atmen
Sie – sofern Sie bei guter körperlicher Gesundheit sind – eine Minute lang rasch
durch den Mund ein und aus (45 bis 60 Atemzüge pro Minute) und tolerieren Sie
die dabei auftretenden harmlosen körperlichen Zustände wie Pulsbeschleunigung,
Ohrensausen, Mundtrockenheit oder Kribbelgefühle.
Halten Sie danach absichtlich
die Luft so lange an, bis der mächtige Einatemreflex ganz von allein einsetzt.
Bedenken Sie: Das Gefühl unerträglicher Beengtheit bei Agoraphobie wird durch
äußerlich enge Situationen wie Aufzüge oder kleine Räume mit geschlossenen oder
fehlenden Fenstern zwar ausgelöst, durch Ihr subjektives Engegefühl im Brustkorb
oder Halsbereich jedoch sehr verstärkt.
Provozieren Sie Schwindel- und Ohnmachtsgefühle.
Stellen Sie sich bei
verspannungsbedingtem Schwankschwindel mit geschlossenen Augen hin und spielen
Sie im Geist durch, wie Sie in einer agoraphobischen Situation umfallen könnten.
Lassen Sie sich danach an einem sicheren Ort, wo keine Verletzungsgefahr
besteht, ganz bewusst so fallen, wie Sie dies in bestimmten Situationen
fürchten.
Es fällt Ihnen schwer, absichtlich zu Boden zu gehen?
Dann erkennen
Sie: Umfallen ist gar nicht so einfach, wie Sie bisher immer geglaubt haben.
Lassen Sie sich so zu Boden fallen, wie Sie dies in der Öffentlichkeit
befürchten, und finden Sie heraus, was für Sie daran so schlimm ist:
Ist es mehr
die Peinlichkeit des Umfallens oder die Angst, unbeachtet liegenzubleiben?
Drehen Sie sich bei Drehschwindel eine Zeitlang im Kreis, um den Schwindel
besser tolerieren zu lernen.
Gehen Sie in einem Raum ohne Hindernisse drei
Minuten lang mit geschlossenen Augen umher, um Ihren Gleichgewichtssinn zu
trainieren, ohne dass Sie dabei die Augen zur Orientierung einsetzen, wie Sie
dies sonst vielleicht oft unbewusst tun.
Provozieren Sie Harndrang.
Trinken Sie absichtlich eine größere Menge
Flüssigkeit und schieben Sie den Gang zur Toilette eine Zeitlang hinaus.
Sie
sollen dabei die Erfahrung machen, dass die Blase viel halten kann: im Fall
erhöhter Flüssigkeitszufuhr ebenso wie bei stressbedingtem Harndrang ohne
vorherigem Trinken.
Den Harn können Sie eine Zeitlang besser halten, wenn Sie
sich bewegen, weil dadurch das sympathische und nicht das parasympathische
Nervensystem aktiviert wird, das für die Ausscheidungsfunktionen zuständig ist.
Sich selbst coachen: Führen Sie
hilfreiche Selbstgespräche.
In subjektiv bedrohlichen Situationen
werden wir von den tieferen, evolutionsgeschichtlich älteren Schichten unseres
Gehirns gesteuert, und zwar von den Gefühlszentren im limbischen System,
namentlich dem Mandelkern.
Dies können Sie ausgleichen, indem Sie die
Möglichkeiten des vorderen Stirnhirns nutzen, um Ihr Verhalten mithilfe Ihres
Verstands und Ihres Willens zu kontrollieren.
Sprechen Sie in agoraphobischen
Situationen innerlich mit sich selbst und sagen Sie sich immer wieder das vor,
was Sie in ruhigen und entspannten Situationen ohnehin wissen und tun wollen,
aber in Stresssituationen nicht so ohne Weiteres umsetzen können.
Folgende
Ratschläge können hilfreich sein:
Coachen
Sie sich durch hilfreiche Selbstgespräche,
wie etwa:
„Ich schaffe, was ich
mir vorgenommen habe.“
„Es ist ein Zeichen von Stärke, seine Schwäche
zuzulassen.“
„Ich fürchte Peinlichkeit und Blamage wegen meiner Symptome,
motiviere mich jedoch durch meinen festen Willen, mich nicht durch Flucht und
Vermeidung von Wichtigem abhalten zu lassen.“
„Mir ist diese Sache sehr wichtig,
daher möchte ich sie unbedingt erledigen.“
„Ich habe diese Aufgabenstellung
früher problemlos bewältigt, also kann ich sie auch heute schaffen.“
„Was für
andere nicht gefährlich ist, ist auch für mich nicht bedrohlich“, „Ich kann mit
und trotz Angst erfolgreich sein.“
„Es muss mir in Angstsituationen nicht gut
gehen, Hauptsache ist, ich erreiche meine Ziele“, „Ich darf Angst haben, wenn
ich etwas bislang Gefürchtetes bewältigen möchte.“
„Ich habe neben meinem
ängstlichen Teil auch einen starken Teil in mir, auf den ich mich sicher
verlassen kann.“
„Ich spüre innerlich die Verbundenheit mit meinen engsten
Bezugspersonen und fühle mich geborgen, daher schaffe ich diese Situation jetzt
auch ohne ihre äußerliche Anwesenheit.“
Halten Sie
sich – sofern es zutrifft – Ihre körperliche Gesundheit vor Augen,
etwa so:
„Ich weiß, dass ich laut medizinischer Untersuchung und ärztlicher
Versicherung körperlich gesund bin, daher kann ich die gefürchteten Situationen
ohne Schaden erfolgreich aufsuchen und aushalten.“
„Alle auftretenden
körperlichen und psychischen Symptome sind nur Ausdruck meiner Angst, Furcht und
Panik, sie sind kein Anzeichen von Krankheit oder sonstiger realer Gefahr."
„Bei
längerer sportlicher Betätigung und harter körperlicher Arbeit wird mein Körper
viel stärker belastet als in agoraphobischen Situationen.“
„Ich weiß aus
vielfacher Erfahrung, was mein Körper in derartigen Situationen aushalten kann.“
Nutzen Sie
die zehn wichtigsten Selbstinstruktionen, die zur Bewältigung von Agoraphobie
entwickelt wurden:
Meine Angstgefühle und die dabei
auftretenden körperlichen Symptome sind verstärkte normale Stressreaktionen.
Ich bin und bleibe gesund trotz
der körperlichen und psychischen Angstreaktionen.
Ich kann meine Angstreaktionen
abschwächen, wenn ich mich im Hier und Jetzt auf etwas anderes konzentriere als
auf mögliche Katastrophen in der Zukunft.
Ich bleibe trotz Panikgefühlen in
der Realität und beobachte und beschreibe, was ich momentan wirklich an meinem
Körper und in meiner Psyche erlebe.
Ich warte in der Situation, bis
die größte Angst nach kurzer Zeit vorübergeht.
Ich beobachte, wann und wie die
Angst von alleine wieder abnimmt.
Ich gebe mir die Chance,
Fortschritte zu machen, und stelle mich jeder Angstsituation ohne Vermeidung.
Ich führe jede
Konfrontationsübung bis zum Abschluss durch, um ein Erfolgserlebnis zu haben.
Ich kann stolz sein auf meine
bisherigen Bemühungen und Erfolge, auch auf die kleinsten.
Ich nehme mir Zeit für die
Konfrontationsübungen und gönne mir auch kurze Erholungsphasen, um dann mit mehr
Kraft und Energie erfolgreich weiterzumachen.
Nutzen Sie
die Memofunktion Ihres Handys zur
Motivationsstärkung.
Halten Sie bestimmte Selbstcoaching-Anleitungen und
persönliche Selbstinstruktionen sowie auch hilfreiche Worte einer
Vertrauensperson als Memo auf Ihrem Handy fest und hören Sie diese in
agoraphobischen Situationen immer wieder an, um Erfolgserlebnisse zu fördern.
Sie können auch Texte aus diesem Ratgeber auf Ihr Handy sprechen.
Führen Sie
einen inneren Dialog zwischen Ihrem ängstlichen und Ihrem mutigen Teil.
Angst kann Sie als ganze Person nicht mehr so wie bisher überfluten, wenn Sie
Ihre ängstliche Seite nur als
einen
Teil in sich selbst sehen, dem ein mutiger und durchaus selbstbewusster Teil
gegenübersteht.
Sprechen Sie in Form Ihres mutigen Teils zu Ihrem ängstlichen
Teil, ähnlich wie ein starker Vater oder eine liebevolle Mutter ein ängstliches
Kind beruhigt.
Oder treten Sie in einen konstruktiven Dialog mit Ihrer Angst und
sagen Sie Sätze wie:
„Liebe Angst, komm ruhig her, du darfst mich wie mein
Schatten in jeder Situation, in der ich bin, begleiten, doch ich bestimme den
Weg.“
„Komm her, meine Panik, fege endlich über mich hinweg und lass mich dann
in Ruhe meine Sachen erledigen.“
Wenn Sie Ihrer Angst ins Gesicht schauen, ohne
davonzulaufen, hat sie ihre Macht über Sie verloren.
Mental trainieren: Üben Sie
erfolgreiches Handeln in der Vorstellung.
Menschen mit Angststörungen können sich
das, was sie fürchten, in den schlimmsten Farben ausmalen, haben jedoch keine
Bilder und Erfolgsszenarien in ihrem Kopf parat, wie es statt der vorgestellten
Katastrophen doch einigermaßen gut weitergehen könnte.
Das häufig propagierte
positive Denken allein ist zu wenig, um die Auswirkungen von Horrorfantasien auf
das weitere Verhalten zu begrenzen.
Nutzen Sie das bekannte
Mentale Training – ein Probehandeln
im Geist – als eine Art „Trockentraining“ zur Vorbereitung auf agoraphobische
Situationen.
Mentales Training stärkt Ihre Motivation und Ihren Glauben an die
erfolgreiche Bewältigung von Situationen, die Sie in der Realität bislang
gemieden haben.
Mithilfe bestimmter Vorstellungsübungen können Sie
Erfolgserlebnisse vorbereiten und gefürchtete Krisensituationen besser
bewältigen lernen.
Folgende
Vorstellungsübungen können hilfreich
sein:
Stellen
Sie sich erfolgreiches Handeln in agoraphobischen Situationen vor.
Schreiben
Sie zu jeder gefürchteten Situation zuerst eine Art Drehbuch, wie Sie bei der
tatsächlichen Konfrontation vorgehen möchten.
Versetzen Sie sich dann in alle
agoraphobischen Situationen, die Sie in Zukunft aufsuchen möchten, mental hinein
und spielen Sie alle Szenen im Auto, Bus, Zug, Flugzeug, Aufzug, Tunnel, Kino,
Theater, Supermarkt etc. möglichst bildhaft im Zeitlupentempo durch.
Schließen
Sie dabei die Augen und sprechen Sie alles laut in der Ich-Form und in der
Gegenwartsform aus, was Sie gerade tun und erleben, also auch alle Gedanken,
Gefühle und Körperempfindungen.
Vergegenwärtigen Sie sich mit Ihrer ganzen
Vorstellungskraft, wie Sie in den gefürchteten Situationen erfolgreich handeln.
Je besser Sie sich mithilfe des regelmäßigen Mentalen Trainings Ihr
erfolgreiches Handeln in den bislang gefürchteten Situationen vorstellen können,
desto leichter werden Sie es auch in der Realität umsetzen, weil Sie dabei durch
die bildhaften Vorstellungen erfolgreichen Handelns unterstützt werden.
Bereiten
Sie sich auf alle relativ realistischen Bedrohungsszenarien mental vor.
Machen Sie sich bewusst, was Sie in agoraphobischen Situationen am meisten
fürchten und wie Sie am besten damit umgehen können, statt diese Ereignisse und
Situationen weiter zu vermeiden, weil Sie sonst zukünftig immer weniger damit
zurechtkommen werden.
Handelt es sich bei der „Angst vor draußen“, vor der
Umwelt, vielleicht in Wahrheit um die „Angst vor drinnen“, vor der Welt des
inneren Erlebens, vor sich selbst?
Sind es Ihre eigenen psychischen Reaktionen
und Gefühle, die Sie fürchten, etwa Panikattacken, Ohnmachts-, Schwäche- und
Hilflosigkeitsgefühle sowie Scham und Peinlichkeit?
Nutzen Sie
neben visuellen auch akustische Hilfestellungen.
Nehmen Sie jede
Vorstellungsübung mit der Memofunktion Ihres Handys auf und hören Sie sich diese
mehrfach an.
Vergegenwärtigen Sie sich auch immer wieder Ihr erfolgreiches
Handeln in früherer Zeit, als Sie Ihre gegenwärtigen Probleme noch gar nicht
hatten.
Sprechen Sie bereits in der Vorbereitungszeit mit sich selbst so, wie
Sie dies während der Konfrontationsübungen in hilfreicher Weise tun möchten.
Sie
können sich dabei auch in der Du-Form anreden, wie ein aufmunternder Coach dies
tun würde:
„Du hast dich auf die gefürchtete Situation gut vorbereitet und bist
in der Lage, sie erfolgreich zu bewältigen.“
„Konzentriere dich voll und ganz
auf das, was du unbedingt erreichen möchtest, und nicht auf das, was du am
liebsten vermeiden möchtest.“
Auf diese Weise stärken Sie Ihre Erfolgserwartung
in bislang gefürchteten Situationen, vor allem auch dann, wenn Sie bei
plötzlicher Angst Ihre aufbauenden Worte vor und während der
Konfrontationsübungen nochmals auf Ihrem Handy anhören.
Sich mutig konfrontieren: Stellen
Sie sich in der Realität allen gefürchteten Situationen, um positive Erfahrungen
zu machen.
Die reale, direkte Konfrontation mit
angstmachenden Orten und Situationen stellt den „Königsweg“ der
verhaltenstherapeutischen Agoraphobie-Behandlung dar.
Die Betroffenen sollen die
Erfahrung machen, dass sie ihre Angstsymptome aushalten können, ihre
Befürchtungen sich nicht bewahrheiten und ihre Furcht in der Regel nach einiger
Zeit abklingt.
Auf diese Weise wird das Vertrauen in ihre Fähigkeiten gestärkt,
in angstmachenden Situationen kompetent zu handeln.
Das oberste Ziel ist jedoch
die Verbesserung der Funktionsfähigkeit mit dem Ziel der Befriedigung der
zentralen Grundbedürfnisse.
Eine verhaltenstherapeutisch fundierte
Konfrontationstherapie gilt als die
erfolgreichste Methode zur Behandlung einer Agoraphobie.
Ihre
Wirksamkeit wurde bislang durch
fünf
Konzepte zu erklären versucht, die mit Ausnahme der zwei letztgenannten aber
durchaus auch ihre Schwächen haben:
Die
Habituation im Sinne einer Gewöhnung an angstmachende Situationen nach
längerer und wiederholter Konfrontation senkt das Angstniveau und die spätere
ängstliche Erwartungshaltung.
Die
Hemmung der Angstreaktion (Gegenkonditionierung)
durch Umstände, die mit
Angst nicht oder nur schwer vereinbar sind, wie etwa gleichzeitige Entspannung
oder Wohlbefinden durch die Nähe von Vertrauenspersonen, schwächt die
Angstreaktion.
Die
emotionale Verarbeitung von Angst und Furcht durch die maximale Aktivierung
der aufgebauten Furchtstruktur mit der anschließenden Erfahrung der
Ungefährlichkeit der körperlichen Symptome senkt die Angstreaktion in
agoraphobischen Situationen. Dieses Modell gilt als Grundlage für die massierte
Konfrontationstherapie (Fachausdruck:
Flooding).
Extinktion
und inhibitorisches Lernen im Sinne neuer und positiver Lernerfahrungen
überlagern und hemmen die alten konditionierten Angstreaktionen in bislang
gefürchteten Situationen, ohne dass diese tatsächlich gelöscht werden, das
heißt, das Erfolgsgedächtnis wirkt zukünftig stärker als das Angstgedächtnis.
Die Erfahrung von
Selbstwirksamkeit,
das heißt der
Zuwachs von Kompetenz durch Erfolgserlebnisse und die damit verbundene Erfahrung
von Einfluss und Kontrolle, mindern schrittweise ängstliche Erwartungen,
Angsterleben und Vermeidungsverhalten.
Habituation als sukzessive Gewöhnung an alle
auftretenden Symptome reicht allein nicht aus, um agoraphobische Ängste
dauerhaft zu überwinden.
Extinktion
ist wirksamer: Positive Erfahrungen in agoraphobischen Situationen hemmen die
Flucht- und Vermeidungsreaktion, führen zu positiven Erwartungen und stärken das
Gefühl der Selbstwirksamkeit.
Starke panikartige Furcht wird auch durch die
massierte Konfrontationstherapie
nicht gelöscht, bei der man die größtmögliche Furcht durch rasches und
langdauerndes Aufsuchen der am meisten gefürchteten Situationen provoziert,
sonst könnten in bestimmten Fällen wie etwa großem Stress nicht immer wieder
Rückfälle auftreten.
Zur Selbstbehandlung eignet sich am
besten die gestufte (schrittweise)
Konfrontationstherapie, bei der die persönliche Kontrolle und die Autonomie
gewahrt bleiben.
Eine ausführliche Darstellung dieser Methode findet sich in
meinem Ratgeber „Wenn Platzangst das Leben einengt. Agoraphobie bewältigen. Ein
Selbsthilfeprogramm“.
Folgende
Ratschläge können hilfreich sein:
Halten Sie
vor der Konfrontationstherapie Rücksprache mit Ihrem Haus- oder Facharzt.
Eine eigenständige Konfrontationstherapie sollten Sie nur dann angehen, wenn Sie
körperlich gesund sind und auch keine andere ausgeprägte psychische Störung
haben, wie etwa eine schwere Depression, eine Psychose oder eine
Substanzabhängigkeit.
Mit ärztlicher Hilfe sollten Sie längere Zeit eingenommene
Beruhigungsmittel (Tranquilizer) vorher langsam ausschleichen, Antidepressiva
jedoch weiterhin einnehmen, wenn diese nicht primär wegen der Agoraphobie
verordnet wurden.
Erstellen
Sie eine Liste aller geplanten Übungsaufgaben und gehen Sie nach einem
schrittweisen Behandlungsplan vor.
Erstellen Sie zuerst eine
Angsthierarchie, das heißt eine Auflistung aller Situationen, von den
leichtesten bis zu den schwierigsten.
Entwickeln Sie danach auf der Basis
motivierender Behandlungsziele ganz konkrete Aufgabenstellungen und setzen Sie
diese am besten nach ansteigendem Schwierigkeitsgrad Schritt für Schritt um.
Die
Unterscheidung zwischen kurz-, mittel- und langfristigen Zielen ermöglicht Ihnen
rasche Anfangserfolge, die Sie im Laufe der Zeit zu immer schwierigeren
Aufgabenstellungen anspornen werden.
Sie können aber auch mit schwierigeren
Konfrontationsübungen beginnen, wenn bestimmte Situationen oder Aktivitäten für
Sie besonders bedeutsam und daher stärker motivierend sind.
Konzentrieren Sie sich im Rahmen der Konfrontationstherapie auf erfolgreiches
Handeln und nicht auf den Angstabfall.
Akzeptieren Sie Ihre Angst und
Furcht, ohne dagegen anzukämpfen.
Es ist für eine erfolgreiche Angstbewältigung
nicht entscheidend, dass Sie am Ende der Übungen weniger Angst und Furcht haben
oder einhergehend mit einer Gewöhnung (Fachausdruck:
Habituation) nach 10 bis 30 Minuten
einen Angstabfall erleben (auf einer zehnstufigen Skala bedeutet dies ein
Angstniveau von 3–4), wie dies bei traditionellen Konfrontationstherapien
angestrebt wird.
Es geht vielmehr darum, dass Sie die Erfahrung machen, mit und
trotz Angst und Furcht erfolgreich handeln zu können, um Ihre Ziele zu
verwirklichen.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach außen, auf alles, was Sie
motiviert, um Ihre Ziele zu erreichen.
Neuere verhaltenstherapeutische Konzepte,
wie sie in meinem Agoraphobie-Ratgeber beschrieben sind, verzichten auf die
Maximierung von Angst und Furcht und einen sich anschließenden Angstabfall
zugunsten von positiven Lernerfahrungen in bislang gefürchteten Situationen.
Man
kann auch mit Angst und Furcht erfolgreich handeln und muss nicht warten, bis
zuerst Angst und Furcht abgenommen haben.
Es geht in erster Linie darum, neue
Lernerfahrungen aufzubauen, die die bisherigen Angstreaktionen hemmen, sodass
langfristig das Erfolgsgedächtnis stärker wird als das Furchtgedächtnis.
Das
Motto lautet: „Je erfolgreicher Sie sind, desto weniger Angst werden Sie haben“,
und nicht umgekehrt: „Je weniger Angst Sie haben, desto erfolgreicher werden Sie
sein.“
Konfrontieren Sie sich mit zahlreichen unterschiedlichen Situationen.
Auf
diese Weise festigen Sie alle erreichten Erfolge und vermindern Sie die Gefahr
möglicher Rückfälle.
Die Konfrontationstherapie sollte mit leichteren oder
hochmotivierenden Aufgabenstellungen beginnen, um rasch beeindruckende
Erfolgserlebnisse zu erreichen.
Variieren Sie persönlich bedeutsame
Aufgabenstellungen danach, was Sie sich momentan zutrauen und was Ihnen im
Augenblick am wichtigsten ist.
Verweilen Sie anfangs kurz und dann immer länger
in bislang gefürchteten Situationen wie geschlossenen und engen Räumen, kleinen
und großen Geschäften, unterirdischen Gängen, Aufzügen, Hochhäusern, halbleeren
und vollbesetzten Veranstaltungssälen (z.B. Kino-, Konzert- oder Theatersaal),
überfüllten Fußgängerzonen, Massenveranstaltungen im Freien und halboffenen
Stadien.
Fahren Sie im Laufe der Zeit – anfangs mit Unterstützung von
Vertrauenspersonen – immer weitere Strecken mit dem eigenen Auto und
öffentlichen Verkehrsmitteln, vor allem auch mit der U-Bahn in Großstädten, mit
der Seilbahn auf Berge und mit dem Schiff auf einem See bzw. dem Meer, entfernen
Sie sich zunehmend weiter von zu Hause, bis hin zu Flugreisen ins Ausland.
Dokumentieren Sie alle Aufgabenstellungen und Erfolgserlebnisse in Ihrem
Angsttagebuch nach Zeit, Ort, Art und Dauer der Übung, aber auch Ihr jeweiliges
Befinden vor, während und nach der Konfrontationstherapie.
Gestatten
Sie sich anfangs bestimmte Erleichterungen und Hilfsmittel.
Auf diese Weise
erreichen Sie rascher Ihre Ziele und handeln nach dem Motto: „Nichts macht so
erfolgreich wie der Erfolg“ – egal, wie er zustande gekommen ist.
Nutzen Sie
zunächst, bevor Sie sich ganz auf sich selbst verlassen, für den Bedarfsfall
verschiedene Sicherheitsstrategien,
etwa eine Vertrauensperson an Ihrer
Seite oder das Handy in der Tasche.
Im Rahmen einer Verhaltenstherapie stellt
die anfängliche Begleitung durch die Therapeutin eine wesentliche Erleichterung
der Konfrontationstherapie dar, weil dadurch das Grundbedürfnis nach emotionaler
Sicherheit und verlässlicher Bindung befriedigt wird.
Dies ist natürlich auch
bei der Anwesenheit des Partners oder der Freundin der Fall.
Auch die Einnahme
ärztlich verordneter Medikamente geht nach meinen langjährigen therapeutischen
Erfahrungen mit einem Placeboeffekt einher, nach dem Motto: „Ich schaffe diese
Übungsaufgabe, weil mich ein Medikament dabei unterstützt.“
Wählen Sie zwecks
rascherer Fortschritte kleinere Zwischenziele und leichtere Aufgaben, wenn die
ursprünglichen Ziele und Ansprüche zu hochgesteckt waren.
Erlauben
Sie sich jederzeit die vorübergehende Flucht aus der belastenden Situation.
Bleiben Sie allerdings, wenn möglich, so lange an dem belastenden Ort, bis Ihre
Angst, Furcht und Panik ganz von allein nachlassen, weil Ihre Neugierde und Ihre
positiven Erfahrungen in der jeweiligen Situation zugenommen haben.
Das gelingt
Ihnen umso leichter, je mehr Sie sich auf das konzentrieren, was Sie unbedingt
erleben und erreichen wollen, und nicht auf das, was Sie mit allen Mitteln um
jeden Preis verhindern oder vermeiden möchten.
Bedenken Sie: Angst lebt von der
Vermeidung. Halten Sie sich vor jeder Fluchtneigung Ihre bisherigen Erfolge und
Ihre zukünftigen Ziele vor Augen.
Suchen Sie die
angstmachende Situation bald wieder auf, wenn Sie die Flucht ergriffen haben, um
in Ihrem Gehirn letztlich doch ein Erfolgserlebnis zu speichern.
Für viele
Menschen mit einer Agoraphobie ist es zur langfristigen Überwindung ihrer
Störung wichtiger, das Grundbedürfnis nach Autonomie und Kontrolle, nach
Wahlmöglichkeit und Entscheidungsfreiheit zu befriedigen, als der früher oft
gegebenen Handlungsanleitung Folge zu leisten, die Angstsituation auf keinen
Fall zu verlassen, weil die Angst dann immer mehr ausufern könnte.
Die
grundsätzliche Erlaubnis zu einer vorübergehenden Flucht in Situationen, die man
wegen ihrer Bedeutsamkeit unbedingt aufsuchen möchte, senkt bereits die
Erwartungsangst und später auch die körperliche Anspannung in der
Angstsituation.
Festigen
Sie Ihre Erfolgserlebnisse durch verschiedene Strategien.
Führen Sie alle
Übungsaufgaben in unterschiedlichen Situationen, zu verschiedenen Zeitpunkten,
unabhängig von Ihrer Befindlichkeit und zunehmend auch allein und ohne
Hilfsmittel durch.
„Übung macht den Meister“: Regelmäßiges Üben bewirkt eine
Generalisierung Ihrer Erfolge auf viele Bereiche Ihres Lebens und schafft im
Laufe der Zeit selbstverständliche Gewohnheiten.
Angesichts eines chronischen
Vermeidungsverhaltens geht es um
neue
Gewohnheitsbildung.
Alles, was Sie nur selten machen, wie etwa Fliegen,
bereitet mehr Aufregung als tägliches Autofahren, das objektiv gesehen viel
gefährlicher ist.
Üben Sie bevorzugt am Vormittag, weil aufgrund des dann
erhöhten Kortisolspiegels alle Erfolgserlebnisse in Ihrem Gehirn besser
gespeichert werden.
Üben Sie auch nach Rückschlägen, ohne sich dadurch
entmutigen zu lassen.
Bleiben Sie bei Angst und Panik gedanklich ganz im Hier
und Jetzt, ohne Horrorfantasien, was im schlimmsten Fall passieren könnte, und
lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bei starker Angst und Panik auf die Umwelt statt
auf Ihren Körper.
Nutzen Sie bei Angst vor Panikattacken körperbezogene
Strategien, wie diese weiter unten im Kapitel zur Panikstörung beschrieben
werden.
Kämpfen
Sie nicht gegen Ihre Angst, sondern für die Verwirklichung Ihrer Werte und
Ziele.
Lassen Sie sich auf keinen kraftraubenden Kampf gegen Ihre Furcht
ein, die von den tieferen Schichten Ihres Gehirns gesteuert wird.
Akzeptieren
Sie Ihre Angst, Furcht und Panik als derzeit in bestimmten Situationen gegeben
und steuern Sie Ihr Verhalten mithilfe Ihres Frontalhirns in die gewünschte
Richtung.
Sie können auch mit und
trotz Angst erfolgreich handeln, wenn Sie Ihre Grundbedürfnisse und deren
Befriedigung in den Mittelpunkt stellen, sich auf Ihre zentralen Werte besinnen
und von attraktiven Zielen beflügelt werden.
Die Angst ist nicht Ihr Feind, den
Sie zuerst besiegen müssen, bevor Sie ein sinnvolles und erfülltes Leben führen
können.
Das frühere, gut gemeinte Motto „Wenn Sie mehrfach den raschen
Angstabfall in agoraphobischen Situationen erlebt haben, fürchten Sie sich nicht
mehr so wie früher vor Panikattacken oder panikartigen Symptomen“ kann
langfristig zu einer ähnlich schädlichen Sicherheitsstrategie werden wie ein
Beruhigungsmittel in Ihrer Tasche oder eine Vertrauensperson an Ihrer Seite.
Derartige therapeutische Versprechungen verstärken die krank machenden
Sichtweisen vieler Menschen mit Agoraphobie, dass im Leben alles viel leichter
wäre, wenn Angst und Furcht zumindest weniger oder am besten überhaupt nicht
vorhanden wären.
Das hilfreiche Gegenteil von Angst ist nicht keine Angst,
sondern
Vertrauen in Ihre Fähigkeit,
in unsicheren und unerwarteten Situationen aus eigener Kraft zurechtzukommen und
Ihre Ziele umzusetzen, aber auch
Mut,
trotz Angst und Furcht wichtige und persönlich bedeutsame Orte bzw. Situationen
aufzusuchen.
Gefühle und Beziehungsprobleme
bewältigen: Finden Sie Lösungen für die tiefergehenden Hintergründe Ihrer
Ängste.
Eine Agoraphobie ist oft ein
falscher
Problemlösungsversuch, der das
ursprüngliche Problem im Laufe der Zeit noch verschlimmert.
Nicht nur wegen der
Agoraphobie und der damit verbundenen Belastung der Beziehungen bzw. der damit
einhergehenden Abhängigkeit von engen Bezugspersonen, sondern auch aus anderen
Gründen bestehen häufig erhebliche Konflikte in der Partnerschaft, Familie oder
Berufssituation, aber auch Konflikte innerhalb der eigenen Person hinsichtlich
bestimmter Einstellungen, Gefühle, Werte und Ziele.
Diese zwischenmenschlichen
Probleme können die eigentliche Ursache für die agoraphobischen Ängste sein.
Manche Menschen möchten verständlicherweise von einem belastenden Arbeitsplatz
oder einer schwierigen Familiensituation am liebsten davonlaufen und werden
unbewusst nur durch ihre zunehmende Agoraphobie davon abgehalten.
Es ist daher
wichtig, sich die vorhandenen psychosozialen Probleme bewusst zu machen, und zu
versuchen, sie auf andere Art und Weise zu lösen als mit dem falschen
„Hilfsmittel“ Agoraphobie.
Folgende
Ratschläge können hilfreich sein:
Bewältigen
Sie vorhandene Probleme in der Partnerschaft oder Familie, die Ursache bzw.
Verstärker Ihrer Agoraphobie sind.
Wieviel Ärger, Frust und Enttäuschung
bestimmt Ihr partnerschaftliches bzw. familiäres Leben? Was macht Sie traurig
oder „ohnmächtig vor Wut“? Arbeiten Sie an der nötigen Beziehungsverbesserung
oder machen Sie eine Einzel-, Paar- oder Familientherapie.
Entwickeln
Sie mehr Autonomie und Unabhängigkeit von zentralen Bezugspersonen.
Machen
Sie zunehmend mehr Unternehmungen ohne Ihren Partner als Vertrauensperson an
Ihrer Seite, falls Sie grundsätzlich mit sich allein wenig anfangen können oder
aufgrund der Agoraphobie zu sehr von Ihrem Partner abhängig geworden sind.
Klären Sie
berufliche Konfliktsituationen.
Eine Agoraphobie mit oder ohne Panikstörung
hängt oft mit Arbeitsplatzproblemen zusammen.
Sind Sie mit der Arbeit oder dem
beruflichen Umfeld unzufrieden?
Droht ein Burn-out, wenn Sie so weitermachen wie
bisher?
Dann verstehen Sie Ihre Symptome als Alarmzeichen, dass Sie in Ihrem
Leben mehr verändern müssen als nur Ihre Agoraphobie.
Stellen
Sie sich vor, Ihre Agoraphobie wäre über Nacht plötzlich verschwunden.
Welche anderen Probleme könnten dann unvermittelt zutage treten, die Sie
aufgrund Ihrer Agoraphobie derzeit völlig ausgeblendet haben?
Vor welchen ganz
normalen Lebensproblemen könnte Ihre Agoraphobie Sie momentan „schützen“?
Man
spricht, wie schon weiter oben erklärt, von einem
primären
Krankheitsgewinn, wenn eine
psychische Störung trotz der persönlichen Belastungen insgesamt mehr Vorteile
als Nachteile mit sich bringt, und von einem
sekundären
Krankheitsgewinn, wenn
dadurch kurzfristig eine wohltuende Behandlung oder eine vorteilhafte
Beziehungssteuerung in der sozialen Umwelt erreicht wird, die sonst nicht
möglich wäre, wie etwa dass der gesunde Partner über die Agoraphobie stark
eingeengt wird und nichts mehr allein unternehmen kann, weil er die
agoraphobische Person überallhin begleiten muss.
Gesundes Vermeidungsverhalten beachten:
Gehen Sie Schritt für Schritt vor, ohne sich zu überfordern
Von vielen Experten und
Verhaltenstherapeutinnen wird unter Verweis auf Studien die sogenannte
massierte
Konfrontationstherapie
(Fachausdruck:
Flooding) als die
erfolgreichste und am schnellsten wirksame Methode der Behandlung einer
Agoraphobie empfohlen.
Dabei konfrontieren sich die Betroffenen von Anfang an
mit den am meisten gefürchteten Orten und Situationen mehrere Stunden am Tag
sowie mehrere Tage hintereinander.
Das Ziel ist, möglichst schnell eine
Gewöhnung (Fachausdruck:
Habituation),
die nach 10 bis 30 Minuten mit einem raschen und anhaltenden Angstabfall
einhergeht, zu erreichen.
Die meisten Menschen mit einer
Agoraphobie sind aus verständlichen Gründen dazu allein nicht in der Lage,
sodass es sich hier um ein Verfahren handelt, das üblicherweise im Rahmen einer
Verhaltenstherapie eingesetzt wird, bei der der Psychotherapeut die Patientin
anfangs in den schwierigsten Situationen begleitet, in bestimmten
therapeutischen Settings sogar eine Flucht verhindert (was ich selbst strikt
ablehne), sich später zurückzieht und die weitere, von der Patientin allein
durchgeführte Konfrontation in der Psychotherapiestunde „supervidiert“.
Man sollte keine Wunderheilung für immer
erwarten, selbst bei großem Mut zu einer eigenständigen massierten
Konfrontationstherapie. Es ist erwiesen, dass auch nach einer massierten
Konfrontationstherapie unter bestimmten Umständen wie großem psychosozialen
Stress relativ leicht Rückfälle auftreten können.
In den 1990er-Jahren habe ich aus
Überzeugung in der stationären Psychiatrie jahrelang die massierte
Konfrontationstherapie durchgeführt.
Meine therapeutischen Erfahrungen haben mir
aber im Laufe der Zeit die Grenzen dieser Methode aufgezeigt, sodass ich diese
Vorgangsweise in meiner Praxis zugunsten der gestuften Konfrontationstherapie
aufgegeben habe.
Ich habe erkannt, dass die massierte Konfrontationstherapie
letztlich nicht auf dem Effekt der Habituation, sondern auf dem befriedigten
Grundbedürfnis nach Bindung und
Geborgenheit beruht, das heißt auf dem Vertrauen der Betroffenen zu mir als
wertgeschätzter Person und als kompetentem Psychotherapeuten, egal ob ich die
Betroffenen in agoraphobischen Situationen begleite und unterstütze oder „nur“
in der Therapiestunde ihr Vertrauen und ihren Selbstwert stärke.
Es hat mich auch sehr nachdenklich
gemacht, ob es wirklich die psychische Gesundheit fördert, wenn die Betroffenen
nur auf meine Anweisung hin eine vorher unmöglich erscheinende Aufgabenstellung
sofort dadurch bewältigen können, dass sie die Verantwortung an mich als
Experten abgeben.
Häufig stellte sich heraus: Mir zuliebe wurden alle
Übungsaufgaben willig und erfolgreich durchgeführt, später waren dieselben
Aufgabenstellungen jedoch nicht wichtig genug für die persönliche
Lebensgestaltung, sodass bestimmte Konfrontationsübungen in Eigenregie nicht
mehr gemacht wurden.
In neuerer Zeit haben zwei Entwicklungen
in der Verhaltenstherapie, aber auch bestimmte Erkenntnisse aus der
Neurobiologie, die Bedeutsamkeit der
Habituation für eine erfolgreiche Angstbewältigung grundsätzlich infrage
gestellt, wie ich in meinem Buch „Wenn Platzangst das Leben einengt. Agoraphobie
bewältigen. Ein Selbsthilfeprogramm“
ausführlich dargelegt habe:
Die
Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT), eine verhaltenstherapeutische
Variante der Achtsamkeitstherapie, stellt die Verwirklichung der persönlichen
Werte und der daraus abgeleiteten Ziele – die mit und trotz Angst und ohne
Vermeidungs- und Kontrollstrategien angestrebt werden – in den Mittelpunkt der
Behandlung.
Neuere
lerntheoretische und neurobiologische Erkenntnisse betonen die
Notwendigkeit, in gefürchteten Situationen unabhängig vom Ausmaß der vom
limbischen System gesteuerten Furchtreaktion positive Erfahrungen zu machen, die
die früheren negativen Erlebnisse zwar nicht löschen, aber in ihrer weiteren
Wirksamkeit hemmen, nach dem Motto: „Das Erfolgsgedächtnis hemmt das
Angstgedächtnis.“
Folgende
Ratschläge sollen Sie vor
Überforderung bewahren:
Seien Sie
weniger streng mit sich selbst, aber dennoch sehr konsequent bei der Umsetzung
Ihrer Ziele.
Unterbrechen Sie die gestufte Konfrontationstherapie, wenn Sie
sich unmotiviert und lustlos fühlen, erheblich depressiv verstimmt sind oder an
einer leichten körperlichen Erkrankung – etwa einer Erkältung – leiden, weil
dadurch letztlich kein Erfolgserlebnis zustande kommt, sondern nur eine
Erschöpfung oder sogar eine Befindlichkeitsverschlechterung bewirkt wird.
Gönnen Sie
sich bei den Konfrontationsübungen neben der vorübergehenden Flucht zur
Regeneration auch sonst kürzere Pausen und Entspannungszeiten.
Auf diese
Weise können Sie die gemachten positiven Erfahrungen in Ihrem Gehirn besser
abspeichern.
Achten Sie außerdem auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und
angemessene, gesunde Ernährung.
Unternehmen Sie alles, was hilfreich ist, um Ihre Stimmung zu verbessern.
In
diesem Fall üben Sie nicht nur mit mehr Freude, sondern Sie speichern die neuen
Lernerfahrungen im Gehirn auch viel effektiver ab.
Machen Sie die schwierigsten
Konfrontationsübungen immer dann, wenn Sie gut gelaunt sind.
Verzichten
Sie ganz bewusst auf die Konfrontation mit allem, was Ihnen derzeit nicht so
wichtig ist.
Anderenfalls machen Sie sich nur unnötigen Stress.
Akzeptieren Sie Ihre Ängste.
Das Konzept der Angstfreiheit ist ein Mythos
und kein realistisches Ziel für ein psychisch gesundes Leben.
Auch andere
Menschen – sogar viele erfolgreiche und bekannte Persönlichkeiten – haben
diverse Ängste und kleinere Phobien, akzeptieren diese jedoch als ihre
persönlichen Eigenheiten, ohne sie als Makel zu betrachten.
Krank machendes Kontrollverhalten
schrittweise abbauen: Verzichten Sie sukzessive auf alle Hilfsmittel und
verlassen Sie sich auf selbst
Wenn man an einer Agoraphobie leidet, ist
es durchaus normal und oft auch hilfreich, sich vorübergehend auf bestimmte
Psychopharmaka oder andere Hilfsmittel zu verlassen, um nach außen hin die
schulische, berufliche, familiäre, soziale und private Funktionsfähigkeit zu
gewährleisten.
Denn ohne diese „Krücken“ besteht die Gefahr, dass man den ganzen
Tag nur zu Hause verbringt, aus Angst vor diversen körperlichen und psychischen
Symptomen, mit denen man nicht optimal umgehen kann.
Bestimmte
Sicherheitsstrategien, wie etwa
Medikamente, pflanzliche Mittel, Handy, Vertrauenspersonen oder Sitzpositionen,
aus denen man sofort flüchten kann, können vorübergehend helfen, um wieder mehr
am Leben teilzunehmen, positive Erfahrungen in agoraphobischen Situationen zu
machen und diese im Gehirn als Erfolgserlebnisse abzuspeichern.
Deshalb ermutige
ich Sie durchaus dazu, solche Sicherheitsstrategien kurzfristig zu verwenden, um
nach außen hin zu funktionieren.
Dies ist besser, als ohne derartige Mittel zu
versagen.
In diesem Sinne können anfangs auch verschiedene Atemtechniken
hilfreich sein, doch später sollten Sie wieder lernen, Ihrer ganz normalen
Atmung zu vertrauen.
Je mehr Sie sich im Laufe der Zeit auf
Ihre Sicherheitsstrategien und nicht mehr auf Ihre eigenen Möglichkeiten
verlassen, desto abhängiger werden Sie von diesen psychologisch – oder sogar
körperlich, wenn Sie bestimmte Beruhigungsmittel (Tranquilizer aus der Gruppe
der Benzodiazepine) länger als zwei bis drei Monate regelmäßig einnehmen.
Verzichten Sie auch auf Alkohol, pflanzliche und homöopathische Mittel als
Mittel der Angstbewältigung.
Krücken sind dazu da, um wieder selbst
gehen zu lernen, und sind dann loszulassen – außer Sie brauchen sie dauerhaft,
weil sie mit einer bleibenden Behinderung leben müssen.
Auf Ihre Agoraphobie
übertragen bedeutet dies: Verlassen Sie sich aufgrund von positiven Erfahrungen
in agoraphobischen Situationen zunehmend auf sich selbst, statt auf Ihre
Hilfsstrategien, um auf diese Weise das Gefühl der
Selbstwirksamkeit zu stärken, das
heißt das Vertrauen auf Ihre eigenen Kräfte und Fähigkeiten.
Sind Sie ein „Kontrollfreak“, der alles
unter Kontrolle haben muss, und zwar auch sich selbst, seine Gefühle, seine
körperliche Befindlichkeit und sein sichtbares Verhalten, auch wenn dies
zunehmend nur mehr mit Hilfsmitteln und Tricks gelingen sollte? Tolerieren Sie
in gefürchteten Situationen eine gewisse Unsicherheit, Angst vor Neuem und
Schwäche zugunsten Ihrer wertebasierten Ziele.
Es reicht, dass Sie Ihr
sichtbares Verhalten an Ihren Grundbedürfnissen ausrichten und entsprechend
handeln. Sie müssen nicht auch noch unangenehme Gefühle, negative Gedanken und
körperliche Missempfindungen unter Kontrolle bekommen, wenn Sie erfolgreich
handeln wollen.
Es ist eine traurige Realität: Viele
Menschen mit Agoraphobie hatten ursprünglich ein hohes Grundbedürfnis nach
Kontrolle und Autonomie und werden im Laufe der Monate und Jahre zunehmend
abhängig von ihren Sicherheitsstrategien, ohne die sie nicht mehr das Haus
verlassen.
Bestimmte Sicherheitsstrategien können Ihnen zwar vorübergehend
helfen, den unsichtbaren Kerker der Agoraphobie zu durchbrechen, doch möchten
Sie zukünftig wirklich dauerhaft an der unsichtbaren Leine diverser Hilfsmittel
durchs Leben gehen?
In agoraphobischen Situationen bringt Sie
die Befriedigung der Grundbedürfnisse nach körperlichem Wohlbefinden sowie nach
Schutz, Bindung und Geborgenheit bei Vertrauenspersonen langfristig immer mehr
in Konflikt mit zwei anderen Grundbedürfnissen; dem nach Selbstwerterhöhung und
nach Autonomie.
Wie wichtig ist Ihnen die Befriedigung Ihres Grundbedürfnisses
nach Selbstwerterhöhung, indem Sie gefürchtete Situationen aus eigener Kraft
bewältigen lernen?
Welche Bedeutung hat in Zukunft Ihr Grundbedürfnis nach
Kontrolle und Autonomie, das heißt Ihr Wunsch, von nichts und niemandem abhängig
sein zu müssen?
Die Ursachen für eine Agoraphobie mögen
völlig unterschiedlich sein, doch die Faktoren, die sie im Laufe der Zeit
zunehmend aufrechterhalten, sind bei allen Betroffenen dieselben:
ein übermäßiges Bedürfnis nach maximaler
Kontrolle in allen möglichen Situationen, selbst dort, wo nur ein minimales
Restrisiko besteht,
ein starker Wunsch nach Flucht aus oder
Vermeidung von bestimmten angstauslösenden Situationen, wenn deutlich wird, dass
alle Tricks und Kontrollstrategien keine hundertprozentige Sicherheit
garantieren, sowie
ein überstarkes Bedürfnis nach körperlichem
Wohlbefinden in Situationen, in denen andere Menschen trotz etwas Angst, Furcht
und Unwohlsein im Interesse ihrer Werte und Ziele erfolgreich handeln können.
Krank machendes Vermeidungsverhalten
sukzessive vermindern: Vermeiden Sie nichts aus unbegründeter Angst vor
Symptomen und Situationen
Neben langfristig schädlichen
Kontrollstrategien führen vor allem auch
anhaltende Flucht- und Vermeidungstendenzen zur Chronifizierung einer
Agoraphobie, bis hin zu depressiven Reaktionen. Diese können dadurch entstehen,
dass in Situationen, die an sich gewünscht sind, nun aber gemieden werden, keine
positiven Erlebnisse mehr gemacht werden.
Folgende
Ratschläge können hilfreich sein:
Stellen
Sie sich im Laufe der Zeit allen für Sie bedeutsamen Angstsituationen.
Suchen Sie nach Vermeidungs- und Fluchtreaktionen alle agoraphobischen Orte und
Situationen sukzessive wieder auf, die für Sie von großer Bedeutung sind.
Was
macht bestimmte Situationen eigentlich schwieriger und belastender als andere?
Welche Rolle spielen dabei bestimmte, objektiv harmlose, subjektiv jedoch
lästige oder peinliche körperliche Symptom, die Sie selbst als Schwäche oder
Makel erleben, auch wenn die anderen Menschen dies gar nicht so sehen?
Unterscheiden Sie nicht so sehr zwischen leichteren und schwierigeren
agoraphobischen Situationen, wie dies üblicherweise den Betroffenen empfohlen
wird, um dann mit den leichteren Übungsaufgaben zu beginnen, sondern beginnen
Sie mit jenen Aufgabenstellungen, die mit der Befriedigung bestimmter
Grundbedürfnisse und der Orientierung an Ihren wichtigsten Wertvorstellungen
zusammenhängen.
Als Christin sollten Sie bald wieder alle Kirchen aufsuchen
können,
als ehemalige Kunst- und Kulturabonnentin sollten Sie wieder
Opernhäuser, Theater und Museen besuchen können;
als früher sehr sportlicher
Mensch sollten Sie wieder Waldläufe absolvieren und weitere Strecken mit dem Rad
fahren können;
als früher begeisterter Autofahrer sollten Sie wieder auf allen
Autobahnen und durch alle Tunnel fahren können, um Ihre beruflichen und privaten
Ziele zu erreichen;
als leidenschaftlicher Skifahrer sollten Sie wieder mit
allen Seilbahnen zu den besten Pisten auf den höchsten Bergen fahren können;
als
mehrsprachiger Mensch sollten Sie bald wieder europäische Länder wie
Großbritannien, Frankreich, Spanien und Italien aufsuchen können, falls Sie
nicht wie früher lieber gleich nach Nordamerika oder Asien fliegen möchten;
als
geselliger und kontaktfreudiger Mensch sollten Sie jenen Bekannten und
Freundinnen, die Sie besucht haben, bald einen Gegenbesuch abstatten können,
auch wenn diese weit außerhalb Ihres momentanen Aktionsradius wohnen.
Unterscheiden Sie zwischen Ihrer Angst vor bestimmten Situationen und Ihrer
Angst vor den eigenen Symptomen.
Sie können Ihr Vermeidungsverhalten schon
allein dadurch rasch vermindern, dass Sie sich vor Augen halten, wie viele Orte
und Situationen Sie letztlich nur aus Angst vor Ihren eigenen körperlichen und
psychischen Symptomen vermeiden.
Sobald Sie Ihre Symptome weder mit allen
Mitteln kontrollieren noch um jeden Preis vermeiden möchten, werden Sie ganz
automatisch wieder die Attraktivität der bislang gefürchteten Orte und
Situationen in den Mittelpunkt Ihres Denkens, Fühlens und Verhaltens stellen.