Dr. Hans Morschitzky

Klinischer und Gesundheitspsychologe

Psychotherapeut

Verhaltenstherapie und Systemische Familientherapie

A-4040 Linz, Hauptstraße 77     

Tel.: 0043 732 778601  E-Mail: morschitzky@aon.at

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Zur bestmöglichen Selbsthilfe empfehle ich Ihnen mein Buch über Agoraphobie:


Morschitzky, H. (2017). Wenn Platzangst das Leben einengt. Agoraphobie bewältigen. Ein Selbsthilfeprogramm. Ostfildern: Patmos Verlag. 213 Seiten.

Dieses Buch beschriebt die vielfältige Symptomatik der Agoraphobie und deren Ursachen und bietet ein umfassendes Selbsthilfeprogramm in 7 Schritten zur Überwindung der Agoraphobie, und zwar in Form einer Konfrontationstherapie nach vier verschiedenen Konzepten.

Durch Anklicken des Buchtitels können Sie das Buch sofort bestellen.

 

 

 

 

Agoraphobie – Platzangst überwinden



Eine Agoraphobie besteht im Unwohlsein in mehreren unterschiedlichen Situationen, in denen keine sofortige Fluchtmöglichkeit, verlässliche Vertrauenspersonen oder bewährte Hilfsmittel aller Art zur Verfügung stehen.

Im Folgenden werden die wichtigsten Strategien zur raschen und effizienten Bewältigung einer Agoraphobie dargestellt.  

Gesundes Verhalten ausbauen: Suchen Sie mit und trotz Angst und Furcht alle Situationen auf, die Ihnen wichtig sind

Ängste verstehen: Erkennen Sie in Ihren Ängsten die Bedrohung Ihrer Grundbedürfnisse.

Menschen mit Agoraphobie fürchten in objektiv völlig ungefährlichen Situationen letztlich ihre eigenen körperlichen und psychischen Symptome sowie das vorübergehende Eingeschränktsein, sodass sie sich lieber selbst einschränken und immer weniger von dem tun, was ihnen früher wichtig war, um diese für sie unerträglichen Situationen zu vermeiden.

Die Betroffenen wissen um deren Ungefährlichkeit, können ihr Vermeidungs- und Kontrollverhalten aber dennoch nicht aufgeben.

Sie haben weiterhin Angst vor Panikattacken oder anderen unkontrollierbaren körperlichen Symptomen (z.B. Schwindel, Atemnot, Beklemmungsgefühlen, Harn- oder Stuhldrang), obwohl sie diese schon oft ohne körperlichen Schaden oder sichtbare Peinlichkeit bewältigt haben.

Sie fühlen sich trotz des Wissens um ihre Gesundheit unwohl in Abwesenheit von Vertrauenspersonen und bei Fehlen verschiedener Hilfsmittel (z.B. Beruhigungsmittel, Handy, Halte- und Stützmöglichkeiten bei Schwindel).

Sie möchten im Fall erheblicher Symptome unbekannten Menschen, fremdsprachigen Ärzten oder wenig vertrauenswürdig erscheinenden Krankenhäusern nicht ausgeliefert sein oder befürchten eine peinliche Auffälligkeit, wenn sie ihre Symptome sowie ihr Verhalten nicht unter Kontrolle haben.

Führen Sie ein Angsttagebuch und analysieren Sie schriftlich alle möglichen Zusammenhänge zwischen Ihrer Agoraphobie einerseits und Ihrer Lebenssituation, Ihrer inneren Befindlichkeit und Ihren „Was wäre, wenn …?“-Bedrohungsszenarien andererseits.

Nutzen Sie Ihr Angsttagebuch auch als Erfolgstagebuch: Notieren Sie alle Erfolge sowie wirksamen Strategien im Umgang mit Ihrer Agoraphobie.

Folgende Fragen können hilfreich sein:

Welche Orte und Situationen fürchten und vermeiden Sie bzw. halten Sie ohne Vertrauenspersonen und Sicherheitsstrategien wie Medikamente oder Handy nur unter großem Unwohlsein aus?

Reihen Sie diese nach dem Ausmaß der Belastung auf.

Welche Erkenntnisse können Sie daraus gewinnen?

Wie eng hängt Ihre Agoraphobie mit Panikattacken oder Symptomen wie Schwindel, Harn- oder Stuhldrang zusammen?

Welche körperlichen und psychischen Symptome fürchten Sie in agoraphobischen Situationen am meisten?

Welche Gedanken, Vorstellungen und Gefühle treten in diesen Situationen in belastender Weise auf?

Was macht es für Sie in der Vorstellung und in der Realität so unerträglich, bestimmten agoraphobischen Situationen auch nur vorübergehend ausgeliefert zu sein?

Was macht Ihr Unbehagen aus, wenn Sie vom Verstand her und aus Erfahrung wissen, dass Sie keinen körperlichen oder psychischen Schaden erleiden werden?

Was sind Ihre typischen Sicherheits- und Vermeidungsstrategien, die Ihre Agoraphobie kurzfristig erleichtern, langfristig jedoch verschlimmern?

Welche Ereignisse oder Erfahrungen in Kindheit, Jugendzeit und Erwachsenenalter können Sie aufgrund der Informationen in diesem Buch als Ursachen für Ihre Agoraphobie ausmachen?

Erinnert Sie das unangenehme Gefangen- und Ausgeliefertsein in agoraphobischen Situationen an bestimmte Lebenssituationen in der Vergangenheit oder Gegenwart?

Welchen Einfluss haben partnerschaftliche, familiäre und berufliche Faktoren auf die Ausprägung Ihrer Agoraphobie?

Welche Bedeutung haben Ihre wichtigsten Einstellungen, Lebensregeln und Wertvorstellungen auf Ihre agoraphobische Reaktionen?

Welche Merkmale Ihrer Persönlichkeit könnten eine Rolle bei der Ausbildung Ihrer Agoraphobie spielen?  


 Denkmuster ändern: Entwickeln Sie hilfreichere Sichtweisen.

Menschen mit einer Agoraphobie halten oft an folgenden Glaubenssätzen und Denkweisen fest:

„Ich muss in jeder Situation immer die totale Kontrolle über alles und jedes haben, damit ich mich niemals hilflos ausgeliefert fühle.“

„Ohne Fluchtweg, Vertrauensperson oder Hilfsmittel kann ich diese Situation nicht ertragen.“

„Ich muss um jeden Preis durchhalten; wenn ich das nicht verlässlich genug schaffen kann, sollte ich mich auf bestimmte Situationen gar nicht erst einlassen.“

„Wenn nur ein minimales Restrisiko in Bezug auf eine Beeinträchtigung meiner körperlichen Befindlichkeit gegeben ist, sollte ich das Schicksal nicht herausfordern.“

„Wenn ich in bestimmten Situationen mein Verhalten, meinen Körper oder Verstand nicht sicher unter Kontrolle haben kann, will ich mich nicht in sie begeben, auch wenn ich sie eigentlich attraktiv finde.“

„Wenn ich in bestimmten Situationen schwach und hilflos sein sollte, möchte ich nicht auf fremde Hilfe angewiesen sein.“

„Wenn ich in bestimmten Situationen meinen Körper nicht vollständig unter Kontrolle hätte, wäre mir dies vor anderen Menschen sehr peinlich.“

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Erkennen, relativieren und – wenn möglich – ändern Sie jene Denkmuster, die Ihre Agoraphobie begünstigen und aufrechterhalten.

Lernen Sie, mit Ihren Denkmustern auf dreifache Art und Weise erfolgreich umzugehen:

durch neue und hilfreichere Sichtweisen,

durch neue Erfahrungen im Rahmen einer eigenständig durchgeführten Konfrontationstherapie, die Ihre negativen Denkmuster widerlegen, sowie

durch achtsame Akzeptanz Ihrer negativen Denkmuster bei gleichzeitig erfolgreicher Konzentration auf das, was Sie aufgrund Ihrer Bedürfnisse, Werte und Ziele erleben und erreichen möchten.

Reduzieren Sie Ihren überhöhten Anspruch, um jeden Preis ohne Flucht ausharren zu müssen.

Gestatten Sie sich – auch wenn viele Fachleute hier gegenteilige Empfehlungen abgeben – eine vorübergehende Flucht, um sich zu regenerieren, wenn Sie etwa in einem öffentlichen Verkehrsmittel, einem Privatauto, einem Geschäft, Kino, Theater oder sonstigen Veranstaltungsraum belastende Ängste bekommen haben.

Sobald Sie sich das Verlassen der agoraphobischen Situation erlauben statt verbieten, können Sie in ihr noch eine Weile länger durchhalten, weil Sie Flucht nicht als Schwäche, sondern als Ausdruck Ihrer Freiheit betrachten, zu gehen oder zu bleiben, wie es Ihren Bedürfnissen entspricht.

Es geht nicht darum, stärker zu sein als Angst und Furcht und sie niederzuringen wie Feinde, aber auch nicht primär darum, auszuharren, bis Angst und Furcht im Laufe der Zeit von alleine nachlassen (Fachausdruck: Habituation), wie dies bei klassischen Konfrontationstherapien in der Verhaltenstherapie gelehrt wird.

Es geht vielmehr darum, dass Sie trotz einer gewissen Angst und Furcht – und im Bedarfsfall mithilfe anfänglicher Maßnahmen zur Erleichterung und vorübergehend eingesetzter Hilfsmittel – in den gefürchteten Situationen positive Erfahrungen machen und die Befriedigung Ihrer Wünsche und Grundbedürfnisse erreichen können.


Körperliche Befindlichkeit verbessern: Nutzen Sie Bewegung, Sport, Freizeitaktivitäten und Entspannung zum Stressabbau und zur Erhöhung des Wohlbefindens.

In agoraphobischen Situationen entwickelt man automatisch eine anhaltende Kampf-Flucht-Reaktion, als ginge es buchstäblich um Leib und Leben – beim gleichzeitigen Gefühl, „in der Falle zu sitzen“ und dabei auf keinerlei Hilfestellungen zurückgreifen zu können.

Viele Menschen mit Agoraphobie haben niemals Panikattacken erlebt, sondern beklagen einen verspannungsbedingten Schwindel mit Stand- und Gangunsicherheit, der mit einer eigentlich völlig unberechtigten Ohnmachtsangst einhergeht, ein anhaltendes Beklemmungsgefühl in geschlossenen Räumen sowie einen subjektiv sehr belastenden Harn- oder Stuhldrang. Haben Sie derartige Erfahrungen gemacht?

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Bewegen Sie sich ein wenig oder sogar kräftig, ähnlich wie dies bei einer Panikattacke hilfreich ist, um die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol und die damit verbundene körperliche Anspannung abzubauen und die Entspannung zu fördern, ohne tatsächlich den Ort fluchtartig zu verlassen.

Bleiben Sie an der Kasse eines Supermarkts nicht angespannt stehen, sondern gehen Sie erneut eine Runde durch das Geschäft,

lösen Sie im Aufzug die Erstarrung der Beine durch Gehbewegungen auf der Stelle,

gehen Sie in einem öffentlichen Verkehrsmittel von einem Ende zum anderen,

bewegen Sie sich in einem Flugzeug ein wenig auf dem Sitz oder im Raum, wie chronische Schmerzpatienten bei Langstreckenflügen dies tun.

Machen Sie sich auch bewusst: Bewegung hemmt die Ausscheidungsorgane und vermindert somit einen peinlichen Harn- oder Stuhldrang.

Seien Sie mutig und stehen Sie zu Ihrer Angst, trotz der Sorge, dadurch unangenehm aufzufallen.

Bleiben Sie auf der Autobahn auf dem Pannenstreifen stehen und stellen Sie so lange ein Pannendreieck auf, bis Sie sich wieder wohler fühlen.

Verlassen Sie vorübergehend einen vollbesetzten oder überhitzten Raum, so wie auch andere Leute aus Nervosität auf die Toilette oder an die frische Luft gehen.

Eine kurze Auszeit zur Entspannung und Regenerierung ist durchaus okay, wenn sie dazu dient, dass Sie Ihre geplanten Aktivitäten danach wieder mit mehr Wohlbefinden, Energie und Konzentration fortsetzen können.

Nutzen Sie verschiedene Atemtechniken als einfache Hilfsmittel, um rasch die Anspannung abzubauen, ähnlich wie dies bei Panikattacken angeraten ist.

Halten Sie in Beengtheitssituationen nicht vor Schreck die Luft an, sondern atmen Sie durch, indem Sie langsam und intensiv durch die Nase einatmen und langsam und vollständig durch leicht geschlossene Lippen ausatmen.

Bedenken Sie: Beengend ist nicht die Situation an sich, belastend ist vielmehr Ihr Beklemmungsgefühl im Brustkorb, das Sie übermäßig nach Luft ringen lässt.

Nutzen Sie alle Möglichkeiten, die kurzfristig zur Absenkung der körperlichen Grundanspannung und langfristig zu einem besseren körperlichen Wohlbefinden beitragen:

längere Spaziergänge, Tanzen, Gymnastik, Ausdauersportarten wie Wandern, Nordic Walking, Joggen, Radfahren oder Schwimmen, Konditions- und Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio,

Entspannungstechniken wie Atemübungen, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson sowie umfassendere Methoden wie Yoga, Qigong oder Tai-Chi.

Regelmäßige körperliche Betätigung vermindert nicht nur ein agoraphobisches Vermeidungsverhalten, sondern reduziert nachweislich die Rückfallgefahr bei Angststörungen und Depressionen – ähnlich erfolgreich wie Antidepressiva!  


Aufmerksamkeit lenken: Konzentrieren Sie sich auf das, was im Moment hilfreich und wichtig ist.

Ein Leben mit Agoraphobie ist ein Leben voll verpasster Chancen und Gelegenheiten, weil es den Betroffenen mehr darum geht, ein Restrisiko zu vermindern, als einen Erfolg anzupeilen, der trotz Angst, Furcht und Panikattacken möglich wäre.

Menschen mit einer Agoraphobie fürchten sich vor dem Falschen: vor objektiv harmlosen Orten, Situationen und Symptomen.

Wenn die Betroffenen stattdessen mehr Angst davor hätten, wichtige Dinge und Erfahrungen im Leben unwiederbringlich zu versäumen, und wenn sie durch ihr andauerndes Vermeidungsverhalten die Erreichung ihrer Ziele nicht immer weiter in eine unbestimmte Zukunft verlagern würden, wäre viel an Lebensqualität gewonnen.

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Kämpfen Sie stets für und nicht gegen etwas.

Erschöpfen Sie sich nicht im Kampf gegen Angst und Furcht, sondern verausgaben Sie sich beim Einsatz für ein lebenswerteres Leben.

Ihre Agoraphobie überwinden Sie dann am schnellsten, wenn Ihr Bedürfnis, etwas Schönes zu erleben und etwas Wichtiges zu tun, größer ist als Ihre Angst, Furcht und Panik vor bestimmten Situationen.

Nutzen Sie die Kraft des Belohnungssystems, indem Sie attraktive Ziele anpeilen,

sowie des Geborgenheitssystems, indem Sie gewünschte Orte zunächst zusammen mit Vertrauenspersonen aufsuchen.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit in agoraphobischen Situationen primär auf das, was Sie erreichen möchten.

Konzentrieren Sie sich nicht einseitig auf das, was Sie vermeiden möchten.

Machen Sie sich vielmehr bewusst: Was sind Ihre zentralen Grundbedürfnisse, Werte und Ziele, die Sie motivieren, bestimmte Orte und Situationen aufzusuchen, auch wenn Sie sich gleichzeitig davor fürchten?

Was macht Ihr Leben sinnvoll und erfüllt, trotz Angst und Furcht?

Was macht es lohnend, vorübergehend Ihre agoraphobischen Ängste zu tolerieren, um dann das zu tun, was Sie eigentlich erleben möchten?

Formulieren Sie Ihre Ziele stets positiv, das heißt als schrittweise erreichbar und hinterher anhand konkreter Erfolgserlebnisse auch überprüfbar (z.B. „Wieder in alle Geschäfte gehen können“, „Wieder mit öffentlichen Verkehrsmitteln fahren können“) statt negativ, das heißt als bloße Abwesenheit von unerwünschten Zuständen.

Je spezifischer Ihre Ziele sind, desto mehr Motivation und Energie werden Sie aufbringen, um sie zu erreichen.

Je konkreter Sie Ihre Ziele formulieren und je besser Sie deren Umsetzung visualisieren können,

desto mehr Interesse, Neugierde und Leidenschaft werden Sie entwickeln, sie zu verwirklichen. 

Erstellen Sie einen schrittweisen Plan zur Überwindung Ihrer Agoraphobie.

Welche Orte und Situationen möchten Sie in drei Monaten wieder aufsuchen können?

Welche Orte, Geschäfte, Veranstaltungsräume und Verkehrsmittel möchten Sie zuerst betreten können?

Welche vernachlässigten Aktivitäten möchten Sie zukünftig wieder aufnehmen?

Entwickeln Sie attraktive Ziele jenseits Ihrer Agoraphobie, die Ihre Motivation in agoraphobischen Situationen erhöhen.

Das erhöht die Freisetzung von Dopamin – jenem Botenstoff, der den Gegenspieler zu den Stresshormonen darstellt.

Was macht Ihre Leidenschaft aus?

Welcher „Kick“ ist stärker als Ihre Angst und Furcht?

Wofür konnten und können Sie sich nach wie vor begeistern?

Was ist Ihnen im Leben so wichtig, dass Sie es in absehbarer Zeit unbedingt erreichen möchten?

Überlagern Sie unangenehme durch angenehme Gefühle.

Unangenehme Gefühle wie Angst und Furcht lassen sich nicht so leicht durch Vernunftargumente und großen Willenseinsatz überwinden, sondern viel schneller und besser dadurch, dass Sie durch motivierende Ziele angenehme Gefühle wie Vorfreude aktivieren, die mit dem Erreichen dieser Ziele verbunden sind.

Stellen Sie andere Grundbedürfnisse als Ihr körperliches Wohlbefinden und Ihr Kontrollbedürfnis in den Mittelpunkt Ihrer Aufmerksamkeit.

Die mangelnde Befriedigung Ihrer Grundbedürfnisse nach körperlichem Wohlbefinden sowie nach Kontrolle und Autonomie in agoraphobischen Situationen können Sie dann am ehesten tolerieren, wenn Sie sich auf die drei anderen Grundbedürfnisse besinnen:

das Grundbedürfnis nach Bindung, das Sie antreibt, gewünschte soziale Kontakte wieder aufzunehmen,

das Grundbedürfnis nach Selbstwerterhöhung, das durch die erfolgreiche Bewältigung bislang gefürchteter Situationen gestärkt wird,

das Grundbedürfnis nach sozioökonomischer Sicherheit, etwa in Form der Absicherung Ihres Arbeitsplatzes, den Sie bei einer langandauernden Agoraphobie leicht verlieren könnten.

Erstellen Sie auf der Basis Ihrer Grundbedürfnisse konkrete Ziele, die für Sie sehr bedeutsam sind.

Häufig geht es um folgende Ziele:

bestimmte geliebte Menschen nach längerer Zeit wieder besuchen,

mit der Familie einen schönen Urlaub weit weg von zu Hause verbringen,

der Partnerin oder dem Partner einen lang gehegten Wunsch erfüllen,

mit Freunden in eine interessante Stadt reisen,

an bestimmten Veranstaltungen teilnehmen,

ein geliebtes Hobby oder eine früher gerne ausgeübte Freizeitaktivität außerhalb der Wohnung ausführen,

Aktivitäten ohne Vertrauensperson unternehmen,

nach kurzem Krankenstand bald wieder den Arbeitsplatz aufsuchen,

mit dem eigenen Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln fahren,

um den Arbeitsplatz bequemer erreichen zu können als zu Fuß oder mit dem Fahrrad.


Achtsamkeit üben, Akzeptanz fördern: Lassen Sie Ihre Körperempfindungen, Gedanken, Vorstellungen und Gefühle ohne Bewertung achtsam zu, statt ständig dagegen anzukämpfen.

Eine Agoraphobie mit oder ohne Panikattacken besteht nicht nur in der Angst und Furcht vor bestimmten Orten und Situationen, sondern vor allem auch in der Angst vor den eigenen Körperempfindungen, Gefühlen und Gedanken in den gefürchteten Situationen.

Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion nach Jon Kabat-Zinn – eine Methode der Wahrnehmung und Beobachtung der momentanen körperlichen und psychischen Befindlichkeit, ohne dass diese ängstlich bewertet wird – stellt eine hervorragende Vorbereitung auf die Konfrontation mit gefürchteten Symptomen in agoraphobischen Situationen dar.

Achtsamkeit als besondere Form der bewussten und nicht wertenden Aufmerksamkeitslenkung auf das Hier und Jetzt, auf den gegenwärtigen Augenblick, ist keine spezielle Methode zur Bewältigung von Angst, Furcht und Panik, sondern stammt ursprünglich aus buddhistischen spirituellen Traditionen.

Sie ist weder eine Entspannungstechnik noch eine Form der Konfrontationstherapie, sondern vielmehr eine grundlegende Haltung und Einstellung im Umgang mit sich selbst und der Welt.

Es geht dabei ganz konkret darum, zum einen alle Körperempfindungen, Gedanken, Erinnerungen und Gefühle wahrzunehmen und zum anderen bewusst die Aufmerksamkeit so gut wie möglich auf das zu richten, was im Moment gerade wichtig ist, wie etwa die achtsame Beobachtung der Ein- und Ausatmung oder die Ausführung einer bestimmten Tätigkeit.

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Nehmen Sie in Alltagssituationen sowie in agoraphobischen Situationen Ihre innere Befindlichkeit achtsam wahr.

Spüren Sie Ihren Körper ohne Ablenkungs-, Verdrängungs- und Kontrollstrategien, während Sie sich gleichzeitig auf das konzentrieren, was Sie gerade tun.

Akzeptieren Sie Ihre körperlichen und psychischen Angstsymptome. Sie können auch mit und trotz Angst erfolgreich handeln.

Registrieren und benennen Sie Ihre momentane Befindlichkeit mit treffenden Worten. Beschreiben Sie Ihre Körperempfindungen:

„Mein Herz schlägt schneller als sonst.“

„Mir wird ganz heiß und schwindlig.“

„Ich habe den Eindruck, zu wenig Luft zu bekommen.“

Identifizieren Sie Ihre Gedanken und Denkmuster, die diese Körperempfindungen begleiten:

„Ist das nicht doch gefährlich?“

„Ich halte das nicht mehr länger aus und möchte am liebsten davonlaufen.“

Formulieren Sie Ihre Gefühle in treffenden Worten:

„Ohne Vertrauensperson in der Nähe fürchte ich mich wie ein kleines Kind."

„Ich bin verärgert und enttäuscht, dass meine Angst, Furcht und Panikattacken noch immer so stark sind.“

Erkennen Sie Ihre Bedürfnisse und Wünsche:

„Ich möchte an dieser interessanten Veranstaltung trotz aller Beschwerden unbedingt weiter teilnehmen.“

„Ich möchte mit dem Auto bzw. mit dem öffentlichen Verkehrsmittel trotz aller Symptome weiterfahren, um mein geplantes Ziel rechtzeitig zu erreichen.“


Gefürchtete Zustände provozieren: Lernen Sie einen besseren Umgang mit jenen Befindlichkeiten, die Sie am meisten fürchten.

Darauf beruht der Erfolg aller sogenannten paradoxen Strategien:

Sie tun ganz bewusst genau das, was Sie am meisten fürchten.

Wenn Sie die schlimmsten Zustände aufgrund positiver Erfahrungen nicht mehr fürchten, müssen Sie sie auch nicht mehr vermeiden.

Nutzen Sie Verhaltensexperimente als eine Art „Trockentraining“, um mit gefürchteten körperlichen und psychischen Symptomen im Ernstfall besser umgehen zu lernen.

Machen Sie diese Experimente jedoch nur dann, wenn Sie körperlich gesund sind und von der Sinnhaftigkeit dieser Übungen überzeugt sind, denn sie können sehr anstrengend und herausfordernd sein – je nachdem, wie ausgeprägt Ihre Ängste sind.

Überfordern Sie sich dabei nicht und brechen Sie die Übungsaufgabe ab, wenn sie Ihnen zu belastend erscheint.

Die Anwesenheit oder Mitmachbereitschaft einer Vertrauensperson kann dabei anfangs sehr unterstützend sein.

Folgende Provokationsübungen können hilfreich sein:

Beobachten Sie im Fall von herzbezogenen Ängsten eine Zeitlang Ihren Herzschlag.

Denken Sie ganz bewusst daran, dass Ihr Herz einmal für immer mit dem Schlagen aufhören wird.

Falls Ihnen das sehr schwerfällt, ist Ihr Grundproblem wohl nicht das unangenehm schnelle, starke oder unrhythmische Herzklopfen in agoraphobischen Situationen, sondern vielmehr die Endlichkeit Ihrer Existenz – ein Faktum, das natürlich nicht durch das Vermeiden von gefürchteten Situationen oder die Einnahme von Beruhigungsmitteln bewältigt werden kann.

Steigern Sie durch Sport und Kaffeetrinken absichtlich den Herzschlag und den Blutdruck.

Messen Sie während des Sports, etwa auf dem Hometrainer, sowie eine Viertelstunde danach Ihren Puls und Ihren Blutdruck und vergleichen Sie die erhobenen Werte.

Je besser Ihr körperlicher Trainingszustand ist, desto rascher erreichen Sie den Normalwert.

Die bewusste Aktivierung Ihres Herz-Kreislauf-Systems soll Ihnen helfen, in agoraphobischen Situationen besser damit umgehen zu können.

Provozieren Sie Hitzegefühle und Schwitzen.

Sport, andere körperliche Betätigungen, ein Saunagang, das Tragen von zu warmer Kleidung oder das Überheizen von Räumen können Ihnen helfen, harmlose Hitzegefühle in agoraphobischen Situationen leichter tolerieren zu lernen.

Provozieren Sie eine vorübergehende Atemnot durch Hyperventilation.

Atmen Sie – sofern Sie bei guter körperlicher Gesundheit sind – eine Minute lang rasch durch den Mund ein und aus (45 bis 60 Atemzüge pro Minute) und tolerieren Sie die dabei auftretenden harmlosen körperlichen Zustände wie Pulsbeschleunigung, Ohrensausen, Mundtrockenheit oder Kribbelgefühle.

Halten Sie danach absichtlich die Luft so lange an, bis der mächtige Einatemreflex ganz von allein einsetzt.

Bedenken Sie: Das Gefühl unerträglicher Beengtheit bei Agoraphobie wird durch äußerlich enge Situationen wie Aufzüge oder kleine Räume mit geschlossenen oder fehlenden Fenstern zwar ausgelöst, durch Ihr subjektives Engegefühl im Brustkorb oder Halsbereich jedoch sehr verstärkt.

Provozieren Sie Schwindel- und Ohnmachtsgefühle.

Stellen Sie sich bei verspannungsbedingtem Schwankschwindel mit geschlossenen Augen hin und spielen Sie im Geist durch, wie Sie in einer agoraphobischen Situation umfallen könnten.

Lassen Sie sich danach an einem sicheren Ort, wo keine Verletzungsgefahr besteht, ganz bewusst so fallen, wie Sie dies in bestimmten Situationen fürchten.

Es fällt Ihnen schwer, absichtlich zu Boden zu gehen?

Dann erkennen Sie: Umfallen ist gar nicht so einfach, wie Sie bisher immer geglaubt haben.

Lassen Sie sich so zu Boden fallen, wie Sie dies in der Öffentlichkeit befürchten, und finden Sie heraus, was für Sie daran so schlimm ist:

Ist es mehr die Peinlichkeit des Umfallens oder die Angst, unbeachtet liegenzubleiben?

Drehen Sie sich bei Drehschwindel eine Zeitlang im Kreis, um den Schwindel besser tolerieren zu lernen.

Gehen Sie in einem Raum ohne Hindernisse drei Minuten lang mit geschlossenen Augen umher, um Ihren Gleichgewichtssinn zu trainieren, ohne dass Sie dabei die Augen zur Orientierung einsetzen, wie Sie dies sonst vielleicht oft unbewusst tun.

Provozieren Sie Harndrang.

Trinken Sie absichtlich eine größere Menge Flüssigkeit und schieben Sie den Gang zur Toilette eine Zeitlang hinaus.

Sie sollen dabei die Erfahrung machen, dass die Blase viel halten kann: im Fall erhöhter Flüssigkeitszufuhr ebenso wie bei stressbedingtem Harndrang ohne vorherigem Trinken.

Den Harn können Sie eine Zeitlang besser halten, wenn Sie sich bewegen, weil dadurch das sympathische und nicht das parasympathische Nervensystem aktiviert wird, das für die Ausscheidungsfunktionen zuständig ist.  


Sich selbst coachen: Führen Sie hilfreiche Selbstgespräche.

In subjektiv bedrohlichen Situationen werden wir von den tieferen, evolutionsgeschichtlich älteren Schichten unseres Gehirns gesteuert, und zwar von den Gefühlszentren im limbischen System, namentlich dem Mandelkern.

Dies können Sie ausgleichen, indem Sie die Möglichkeiten des vorderen Stirnhirns nutzen, um Ihr Verhalten mithilfe Ihres Verstands und Ihres Willens zu kontrollieren.

Sprechen Sie in agoraphobischen Situationen innerlich mit sich selbst und sagen Sie sich immer wieder das vor, was Sie in ruhigen und entspannten Situationen ohnehin wissen und tun wollen, aber in Stresssituationen nicht so ohne Weiteres umsetzen können.

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Coachen Sie sich durch hilfreiche Selbstgespräche, wie etwa:

„Ich schaffe, was ich mir vorgenommen habe.“

„Es ist ein Zeichen von Stärke, seine Schwäche zuzulassen.“

„Ich fürchte Peinlichkeit und Blamage wegen meiner Symptome, motiviere mich jedoch durch meinen festen Willen, mich nicht durch Flucht und Vermeidung von Wichtigem abhalten zu lassen.“

„Mir ist diese Sache sehr wichtig, daher möchte ich sie unbedingt erledigen.“

„Ich habe diese Aufgabenstellung früher problemlos bewältigt, also kann ich sie auch heute schaffen.“

„Was für andere nicht gefährlich ist, ist auch für mich nicht bedrohlich“, „Ich kann mit und trotz Angst erfolgreich sein.“

„Es muss mir in Angstsituationen nicht gut gehen, Hauptsache ist, ich erreiche meine Ziele“, „Ich darf Angst haben, wenn ich etwas bislang Gefürchtetes bewältigen möchte.“

„Ich habe neben meinem ängstlichen Teil auch einen starken Teil in mir, auf den ich mich sicher verlassen kann.“

„Ich spüre innerlich die Verbundenheit mit meinen engsten Bezugspersonen und fühle mich geborgen, daher schaffe ich diese Situation jetzt auch ohne ihre äußerliche Anwesenheit.“

Halten Sie sich – sofern es zutrifft – Ihre körperliche Gesundheit vor Augen, etwa so:

„Ich weiß, dass ich laut medizinischer Untersuchung und ärztlicher Versicherung körperlich gesund bin, daher kann ich die gefürchteten Situationen ohne Schaden erfolgreich aufsuchen und aushalten.“

„Alle auftretenden körperlichen und psychischen Symptome sind nur Ausdruck meiner Angst, Furcht und Panik, sie sind kein Anzeichen von Krankheit oder sonstiger realer Gefahr."

„Bei längerer sportlicher Betätigung und harter körperlicher Arbeit wird mein Körper viel stärker belastet als in agoraphobischen Situationen.“

„Ich weiß aus vielfacher Erfahrung, was mein Körper in derartigen Situationen aushalten kann.“

Nutzen Sie die zehn wichtigsten Selbstinstruktionen, die zur Bewältigung von Agoraphobie entwickelt wurden:

Meine Angstgefühle und die dabei auftretenden körperlichen Symptome sind verstärkte normale Stressreaktionen.

Ich bin und bleibe gesund trotz der körperlichen und psychischen Angstreaktionen.

Ich kann meine Angstreaktionen abschwächen, wenn ich mich im Hier und Jetzt auf etwas anderes konzentriere als auf mögliche Katastrophen in der Zukunft.

Ich bleibe trotz Panikgefühlen in der Realität und beobachte und beschreibe, was ich momentan wirklich an meinem Körper und in meiner Psyche erlebe.

Ich warte in der Situation, bis die größte Angst nach kurzer Zeit vorübergeht.

Ich beobachte, wann und wie die Angst von alleine wieder abnimmt.

Ich gebe mir die Chance, Fortschritte zu machen, und stelle mich jeder Angstsituation ohne Vermeidung.

Ich führe jede Konfrontationsübung bis zum Abschluss durch, um ein Erfolgserlebnis zu haben.

Ich kann stolz sein auf meine bisherigen Bemühungen und Erfolge, auch auf die kleinsten.

Ich nehme mir Zeit für die Konfrontationsübungen und gönne mir auch kurze Erholungsphasen, um dann mit mehr Kraft und Energie erfolgreich weiterzumachen.

Nutzen Sie die Memofunktion Ihres Handys zur Motivationsstärkung.

Halten Sie bestimmte Selbstcoaching-Anleitungen und persönliche Selbstinstruktionen sowie auch hilfreiche Worte einer Vertrauensperson als Memo auf Ihrem Handy fest und hören Sie diese in agoraphobischen Situationen immer wieder an, um Erfolgserlebnisse zu fördern.

Sie können auch Texte aus diesem Ratgeber auf Ihr Handy sprechen.

Führen Sie einen inneren Dialog zwischen Ihrem ängstlichen und Ihrem mutigen Teil.

Angst kann Sie als ganze Person nicht mehr so wie bisher überfluten, wenn Sie Ihre ängstliche Seite nur als einen Teil in sich selbst sehen, dem ein mutiger und durchaus selbstbewusster Teil gegenübersteht.

Sprechen Sie in Form Ihres mutigen Teils zu Ihrem ängstlichen Teil, ähnlich wie ein starker Vater oder eine liebevolle Mutter ein ängstliches Kind beruhigt.

Oder treten Sie in einen konstruktiven Dialog mit Ihrer Angst und sagen Sie Sätze wie:

„Liebe Angst, komm ruhig her, du darfst mich wie mein Schatten in jeder Situation, in der ich bin, begleiten, doch ich bestimme den Weg.“

„Komm her, meine Panik, fege endlich über mich hinweg und lass mich dann in Ruhe meine Sachen erledigen.“

Wenn Sie Ihrer Angst ins Gesicht schauen, ohne davonzulaufen, hat sie ihre Macht über Sie verloren.  


 Mental trainieren: Üben Sie erfolgreiches Handeln in der Vorstellung.

Menschen mit Angststörungen können sich das, was sie fürchten, in den schlimmsten Farben ausmalen, haben jedoch keine Bilder und Erfolgsszenarien in ihrem Kopf parat, wie es statt der vorgestellten Katastrophen doch einigermaßen gut weitergehen könnte.

Das häufig propagierte positive Denken allein ist zu wenig, um die Auswirkungen von Horrorfantasien auf das weitere Verhalten zu begrenzen.

Nutzen Sie das bekannte Mentale Training – ein Probehandeln im Geist – als eine Art „Trockentraining“ zur Vorbereitung auf agoraphobische Situationen.

Mentales Training stärkt Ihre Motivation und Ihren Glauben an die erfolgreiche Bewältigung von Situationen, die Sie in der Realität bislang gemieden haben.

Mithilfe bestimmter Vorstellungsübungen können Sie Erfolgserlebnisse vorbereiten und gefürchtete Krisensituationen besser bewältigen lernen.

Folgende Vorstellungsübungen können hilfreich sein:

Stellen Sie sich erfolgreiches Handeln in agoraphobischen Situationen vor.

Schreiben Sie zu jeder gefürchteten Situation zuerst eine Art Drehbuch, wie Sie bei der tatsächlichen Konfrontation vorgehen möchten.

Versetzen Sie sich dann in alle agoraphobischen Situationen, die Sie in Zukunft aufsuchen möchten, mental hinein und spielen Sie alle Szenen im Auto, Bus, Zug, Flugzeug, Aufzug, Tunnel, Kino, Theater, Supermarkt etc. möglichst bildhaft im Zeitlupentempo durch.

Schließen Sie dabei die Augen und sprechen Sie alles laut in der Ich-Form und in der Gegenwartsform aus, was Sie gerade tun und erleben, also auch alle Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen.

Vergegenwärtigen Sie sich mit Ihrer ganzen Vorstellungskraft, wie Sie in den gefürchteten Situationen erfolgreich handeln.

Je besser Sie sich mithilfe des regelmäßigen Mentalen Trainings Ihr erfolgreiches Handeln in den bislang gefürchteten Situationen vorstellen können, desto leichter werden Sie es auch in der Realität umsetzen, weil Sie dabei durch die bildhaften Vorstellungen erfolgreichen Handelns unterstützt werden.

Bereiten Sie sich auf alle relativ realistischen Bedrohungsszenarien mental vor.

Machen Sie sich bewusst, was Sie in agoraphobischen Situationen am meisten fürchten und wie Sie am besten damit umgehen können, statt diese Ereignisse und Situationen weiter zu vermeiden, weil Sie sonst zukünftig immer weniger damit zurechtkommen werden.

Handelt es sich bei der „Angst vor draußen“, vor der Umwelt, vielleicht in Wahrheit um die „Angst vor drinnen“, vor der Welt des inneren Erlebens, vor sich selbst?

Sind es Ihre eigenen psychischen Reaktionen und Gefühle, die Sie fürchten, etwa Panikattacken, Ohnmachts-, Schwäche- und Hilflosigkeitsgefühle sowie Scham und Peinlichkeit?

Nutzen Sie neben visuellen auch akustische Hilfestellungen.

Nehmen Sie jede Vorstellungsübung mit der Memofunktion Ihres Handys auf und hören Sie sich diese mehrfach an.

Vergegenwärtigen Sie sich auch immer wieder Ihr erfolgreiches Handeln in früherer Zeit, als Sie Ihre gegenwärtigen Probleme noch gar nicht hatten.

Sprechen Sie bereits in der Vorbereitungszeit mit sich selbst so, wie Sie dies während der Konfrontationsübungen in hilfreicher Weise tun möchten.

Sie können sich dabei auch in der Du-Form anreden, wie ein aufmunternder Coach dies tun würde:

„Du hast dich auf die gefürchtete Situation gut vorbereitet und bist in der Lage, sie erfolgreich zu bewältigen.“

„Konzentriere dich voll und ganz auf das, was du unbedingt erreichen möchtest, und nicht auf das, was du am liebsten vermeiden möchtest.“

Auf diese Weise stärken Sie Ihre Erfolgserwartung in bislang gefürchteten Situationen, vor allem auch dann, wenn Sie bei plötzlicher Angst Ihre aufbauenden Worte vor und während der Konfrontationsübungen nochmals auf Ihrem Handy anhören.


Sich mutig konfrontieren: Stellen Sie sich in der Realität allen gefürchteten Situationen, um positive Erfahrungen zu machen.

Die reale, direkte Konfrontation mit angstmachenden Orten und Situationen stellt den „Königsweg“ der verhaltenstherapeutischen Agoraphobie-Behandlung dar.

Die Betroffenen sollen die Erfahrung machen, dass sie ihre Angstsymptome aushalten können, ihre Befürchtungen sich nicht bewahrheiten und ihre Furcht in der Regel nach einiger Zeit abklingt.

Auf diese Weise wird das Vertrauen in ihre Fähigkeiten gestärkt, in angstmachenden Situationen kompetent zu handeln.

Das oberste Ziel ist jedoch die Verbesserung der Funktionsfähigkeit mit dem Ziel der Befriedigung der zentralen Grundbedürfnisse.

Eine verhaltenstherapeutisch fundierte Konfrontationstherapie gilt als die erfolgreichste Methode zur Behandlung einer Agoraphobie.

Ihre Wirksamkeit wurde bislang durch fünf Konzepte zu erklären versucht, die mit Ausnahme der zwei letztgenannten aber durchaus auch ihre Schwächen haben:

Die Habituation im Sinne einer Gewöhnung an angstmachende Situationen nach längerer und wiederholter Konfrontation senkt das Angstniveau und die spätere ängstliche Erwartungshaltung.

Die Hemmung der Angstreaktion (Gegenkonditionierung) durch Umstände, die mit Angst nicht oder nur schwer vereinbar sind, wie etwa gleichzeitige Entspannung oder Wohlbefinden durch die Nähe von Vertrauenspersonen, schwächt die Angstreaktion.

Die emotionale Verarbeitung von Angst und Furcht durch die maximale Aktivierung der aufgebauten Furchtstruktur mit der anschließenden Erfahrung der Ungefährlichkeit der körperlichen Symptome senkt die Angstreaktion in agoraphobischen Situationen. Dieses Modell gilt als Grundlage für die massierte Konfrontationstherapie (Fachausdruck: Flooding).

Extinktion und inhibitorisches Lernen im Sinne neuer und positiver Lernerfahrungen überlagern und hemmen die alten konditionierten Angstreaktionen in bislang gefürchteten Situationen, ohne dass diese tatsächlich gelöscht werden, das heißt, das Erfolgsgedächtnis wirkt zukünftig stärker als das Angstgedächtnis.

Die Erfahrung von Selbstwirksamkeit, das heißt der Zuwachs von Kompetenz durch Erfolgserlebnisse und die damit verbundene Erfahrung von Einfluss und Kontrolle, mindern schrittweise ängstliche Erwartungen, Angsterleben und Vermeidungsverhalten.  

 Habituation als sukzessive Gewöhnung an alle auftretenden Symptome reicht allein nicht aus, um agoraphobische Ängste dauerhaft zu überwinden.

Extinktion ist wirksamer: Positive Erfahrungen in agoraphobischen Situationen hemmen die Flucht- und Vermeidungsreaktion, führen zu positiven Erwartungen und stärken das Gefühl der Selbstwirksamkeit.

Starke panikartige Furcht wird auch durch die massierte Konfrontationstherapie nicht gelöscht, bei der man die größtmögliche Furcht durch rasches und langdauerndes Aufsuchen der am meisten gefürchteten Situationen provoziert, sonst könnten in bestimmten Fällen wie etwa großem Stress nicht immer wieder Rückfälle auftreten.

Zur Selbstbehandlung eignet sich am besten die gestufte (schrittweise) Konfrontationstherapie, bei der die persönliche Kontrolle und die Autonomie gewahrt bleiben.

Eine ausführliche Darstellung dieser Methode findet sich in meinem Ratgeber „Wenn Platzangst das Leben einengt. Agoraphobie bewältigen. Ein Selbsthilfeprogramm“.

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Halten Sie vor der Konfrontationstherapie Rücksprache mit Ihrem Haus- oder Facharzt.

Eine eigenständige Konfrontationstherapie sollten Sie nur dann angehen, wenn Sie körperlich gesund sind und auch keine andere ausgeprägte psychische Störung haben, wie etwa eine schwere Depression, eine Psychose oder eine Substanzabhängigkeit.

Mit ärztlicher Hilfe sollten Sie längere Zeit eingenommene Beruhigungsmittel (Tranquilizer) vorher langsam ausschleichen, Antidepressiva jedoch weiterhin einnehmen, wenn diese nicht primär wegen der Agoraphobie verordnet wurden.

Erstellen Sie eine Liste aller geplanten Übungsaufgaben und gehen Sie nach einem schrittweisen Behandlungsplan vor.

Erstellen Sie zuerst eine Angsthierarchie, das heißt eine Auflistung aller Situationen, von den leichtesten bis zu den schwierigsten.

Entwickeln Sie danach auf der Basis motivierender Behandlungsziele ganz konkrete Aufgabenstellungen und setzen Sie diese am besten nach ansteigendem Schwierigkeitsgrad Schritt für Schritt um.

Die Unterscheidung zwischen kurz-, mittel- und langfristigen Zielen ermöglicht Ihnen rasche Anfangserfolge, die Sie im Laufe der Zeit zu immer schwierigeren Aufgabenstellungen anspornen werden.

Sie können aber auch mit schwierigeren Konfrontationsübungen beginnen, wenn bestimmte Situationen oder Aktivitäten für Sie besonders bedeutsam und daher stärker motivierend sind.

Konzentrieren Sie sich im Rahmen der Konfrontationstherapie auf erfolgreiches Handeln und nicht auf den Angstabfall.

Akzeptieren Sie Ihre Angst und Furcht, ohne dagegen anzukämpfen.

Es ist für eine erfolgreiche Angstbewältigung nicht entscheidend, dass Sie am Ende der Übungen weniger Angst und Furcht haben oder einhergehend mit einer Gewöhnung (Fachausdruck: Habituation) nach 10 bis 30 Minuten einen Angstabfall erleben (auf einer zehnstufigen Skala bedeutet dies ein Angstniveau von 3–4), wie dies bei traditionellen Konfrontationstherapien angestrebt wird.

Es geht vielmehr darum, dass Sie die Erfahrung machen, mit und trotz Angst und Furcht erfolgreich handeln zu können, um Ihre Ziele zu verwirklichen.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach außen, auf alles, was Sie motiviert, um Ihre Ziele zu erreichen.

Neuere verhaltenstherapeutische Konzepte, wie sie in meinem Agoraphobie-Ratgeber beschrieben sind, verzichten auf die Maximierung von Angst und Furcht und einen sich anschließenden Angstabfall zugunsten von positiven Lernerfahrungen in bislang gefürchteten Situationen.

Man kann auch mit Angst und Furcht erfolgreich handeln und muss nicht warten, bis zuerst Angst und Furcht abgenommen haben.

Es geht in erster Linie darum, neue Lernerfahrungen aufzubauen, die die bisherigen Angstreaktionen hemmen, sodass langfristig das Erfolgsgedächtnis stärker wird als das Furchtgedächtnis.

Das Motto lautet: „Je erfolgreicher Sie sind, desto weniger Angst werden Sie haben“, und nicht umgekehrt: „Je weniger Angst Sie haben, desto erfolgreicher werden Sie sein.“

Konfrontieren Sie sich mit zahlreichen unterschiedlichen Situationen.

Auf diese Weise festigen Sie alle erreichten Erfolge und vermindern Sie die Gefahr möglicher Rückfälle.

Die Konfrontationstherapie sollte mit leichteren oder hochmotivierenden Aufgabenstellungen beginnen, um rasch beeindruckende Erfolgserlebnisse zu erreichen.

Variieren Sie persönlich bedeutsame Aufgabenstellungen danach, was Sie sich momentan zutrauen und was Ihnen im Augenblick am wichtigsten ist.

Verweilen Sie anfangs kurz und dann immer länger in bislang gefürchteten Situationen wie geschlossenen und engen Räumen, kleinen und großen Geschäften, unterirdischen Gängen, Aufzügen, Hochhäusern, halbleeren und vollbesetzten Veranstaltungssälen (z.B. Kino-, Konzert- oder Theatersaal), überfüllten Fußgängerzonen, Massenveranstaltungen im Freien und halboffenen Stadien.

Fahren Sie im Laufe der Zeit – anfangs mit Unterstützung von Vertrauenspersonen – immer weitere Strecken mit dem eigenen Auto und öffentlichen Verkehrsmitteln, vor allem auch mit der U-Bahn in Großstädten, mit der Seilbahn auf Berge und mit dem Schiff auf einem See bzw. dem Meer, entfernen Sie sich zunehmend weiter von zu Hause, bis hin zu Flugreisen ins Ausland.

Dokumentieren Sie alle Aufgabenstellungen und Erfolgserlebnisse in Ihrem Angsttagebuch nach Zeit, Ort, Art und Dauer der Übung, aber auch Ihr jeweiliges Befinden vor, während und nach der Konfrontationstherapie.

Gestatten Sie sich anfangs bestimmte Erleichterungen und Hilfsmittel.

Auf diese Weise erreichen Sie rascher Ihre Ziele und handeln nach dem Motto: „Nichts macht so erfolgreich wie der Erfolg“ – egal, wie er zustande gekommen ist.

Nutzen Sie zunächst, bevor Sie sich ganz auf sich selbst verlassen, für den Bedarfsfall verschiedene Sicherheitsstrategien, etwa eine Vertrauensperson an Ihrer Seite oder das Handy in der Tasche.

Im Rahmen einer Verhaltenstherapie stellt die anfängliche Begleitung durch die Therapeutin eine wesentliche Erleichterung der Konfrontationstherapie dar, weil dadurch das Grundbedürfnis nach emotionaler Sicherheit und verlässlicher Bindung befriedigt wird.

Dies ist natürlich auch bei der Anwesenheit des Partners oder der Freundin der Fall.

Auch die Einnahme ärztlich verordneter Medikamente geht nach meinen langjährigen therapeutischen Erfahrungen mit einem Placeboeffekt einher, nach dem Motto: „Ich schaffe diese Übungsaufgabe, weil mich ein Medikament dabei unterstützt.“

Wählen Sie zwecks rascherer Fortschritte kleinere Zwischenziele und leichtere Aufgaben, wenn die ursprünglichen Ziele und Ansprüche zu hochgesteckt waren.

Erlauben Sie sich jederzeit die vorübergehende Flucht aus der belastenden Situation.

Bleiben Sie allerdings, wenn möglich, so lange an dem belastenden Ort, bis Ihre Angst, Furcht und Panik ganz von allein nachlassen, weil Ihre Neugierde und Ihre positiven Erfahrungen in der jeweiligen Situation zugenommen haben.

Das gelingt Ihnen umso leichter, je mehr Sie sich auf das konzentrieren, was Sie unbedingt erleben und erreichen wollen, und nicht auf das, was Sie mit allen Mitteln um jeden Preis verhindern oder vermeiden möchten.

Bedenken Sie: Angst lebt von der Vermeidung. Halten Sie sich vor jeder Fluchtneigung Ihre bisherigen Erfolge und Ihre zukünftigen Ziele vor Augen.

Suchen Sie die angstmachende Situation bald wieder auf, wenn Sie die Flucht ergriffen haben, um in Ihrem Gehirn letztlich doch ein Erfolgserlebnis zu speichern.

Für viele Menschen mit einer Agoraphobie ist es zur langfristigen Überwindung ihrer Störung wichtiger, das Grundbedürfnis nach Autonomie und Kontrolle, nach Wahlmöglichkeit und Entscheidungsfreiheit zu befriedigen, als der früher oft gegebenen Handlungsanleitung Folge zu leisten, die Angstsituation auf keinen Fall zu verlassen, weil die Angst dann immer mehr ausufern könnte.

Die grundsätzliche Erlaubnis zu einer vorübergehenden Flucht in Situationen, die man wegen ihrer Bedeutsamkeit unbedingt aufsuchen möchte, senkt bereits die Erwartungsangst und später auch die körperliche Anspannung in der Angstsituation.

Festigen Sie Ihre Erfolgserlebnisse durch verschiedene Strategien.

Führen Sie alle Übungsaufgaben in unterschiedlichen Situationen, zu verschiedenen Zeitpunkten, unabhängig von Ihrer Befindlichkeit und zunehmend auch allein und ohne Hilfsmittel durch.

„Übung macht den Meister“: Regelmäßiges Üben bewirkt eine Generalisierung Ihrer Erfolge auf viele Bereiche Ihres Lebens und schafft im Laufe der Zeit selbstverständliche Gewohnheiten.

Angesichts eines chronischen Vermeidungsverhaltens geht es um neue Gewohnheitsbildung.

Alles, was Sie nur selten machen, wie etwa Fliegen, bereitet mehr Aufregung als tägliches Autofahren, das objektiv gesehen viel gefährlicher ist.

Üben Sie bevorzugt am Vormittag, weil aufgrund des dann erhöhten Kortisolspiegels alle Erfolgserlebnisse in Ihrem Gehirn besser gespeichert werden.

Üben Sie auch nach Rückschlägen, ohne sich dadurch entmutigen zu lassen.

Bleiben Sie bei Angst und Panik gedanklich ganz im Hier und Jetzt, ohne Horrorfantasien, was im schlimmsten Fall passieren könnte, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bei starker Angst und Panik auf die Umwelt statt auf Ihren Körper.

Nutzen Sie bei Angst vor Panikattacken körperbezogene Strategien, wie diese weiter unten im Kapitel zur Panikstörung beschrieben werden.

Kämpfen Sie nicht gegen Ihre Angst, sondern für die Verwirklichung Ihrer Werte und Ziele.

Lassen Sie sich auf keinen kraftraubenden Kampf gegen Ihre Furcht ein, die von den tieferen Schichten Ihres Gehirns gesteuert wird.

Akzeptieren Sie Ihre Angst, Furcht und Panik als derzeit in bestimmten Situationen gegeben und steuern Sie Ihr Verhalten mithilfe Ihres Frontalhirns in die gewünschte Richtung.

Sie können auch mit und trotz Angst erfolgreich handeln, wenn Sie Ihre Grundbedürfnisse und deren Befriedigung in den Mittelpunkt stellen, sich auf Ihre zentralen Werte besinnen und von attraktiven Zielen beflügelt werden.

Die Angst ist nicht Ihr Feind, den Sie zuerst besiegen müssen, bevor Sie ein sinnvolles und erfülltes Leben führen können.

Das frühere, gut gemeinte Motto „Wenn Sie mehrfach den raschen Angstabfall in agoraphobischen Situationen erlebt haben, fürchten Sie sich nicht mehr so wie früher vor Panikattacken oder panikartigen Symptomen“ kann langfristig zu einer ähnlich schädlichen Sicherheitsstrategie werden wie ein Beruhigungsmittel in Ihrer Tasche oder eine Vertrauensperson an Ihrer Seite.

Derartige therapeutische Versprechungen verstärken die krank machenden Sichtweisen vieler Menschen mit Agoraphobie, dass im Leben alles viel leichter wäre, wenn Angst und Furcht zumindest weniger oder am besten überhaupt nicht vorhanden wären.

Das hilfreiche Gegenteil von Angst ist nicht keine Angst, sondern Vertrauen in Ihre Fähigkeit, in unsicheren und unerwarteten Situationen aus eigener Kraft zurechtzukommen und Ihre Ziele umzusetzen, aber auch Mut, trotz Angst und Furcht wichtige und persönlich bedeutsame Orte bzw. Situationen aufzusuchen.  


Gefühle und Beziehungsprobleme bewältigen: Finden Sie Lösungen für die tiefergehenden Hintergründe Ihrer Ängste.

Eine Agoraphobie ist oft ein falscher Problemlösungsversuch, der das ursprüngliche Problem im Laufe der Zeit noch verschlimmert.

Nicht nur wegen der Agoraphobie und der damit verbundenen Belastung der Beziehungen bzw. der damit einhergehenden Abhängigkeit von engen Bezugspersonen, sondern auch aus anderen Gründen bestehen häufig erhebliche Konflikte in der Partnerschaft, Familie oder Berufssituation, aber auch Konflikte innerhalb der eigenen Person hinsichtlich bestimmter Einstellungen, Gefühle, Werte und Ziele.

Diese zwischenmenschlichen Probleme können die eigentliche Ursache für die agoraphobischen Ängste sein.

Manche Menschen möchten verständlicherweise von einem belastenden Arbeitsplatz oder einer schwierigen Familiensituation am liebsten davonlaufen und werden unbewusst nur durch ihre zunehmende Agoraphobie davon abgehalten.

Es ist daher wichtig, sich die vorhandenen psychosozialen Probleme bewusst zu machen, und zu versuchen, sie auf andere Art und Weise zu lösen als mit dem falschen „Hilfsmittel“ Agoraphobie.

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Bewältigen Sie vorhandene Probleme in der Partnerschaft oder Familie, die Ursache bzw. Verstärker Ihrer Agoraphobie sind.

Wieviel Ärger, Frust und Enttäuschung bestimmt Ihr partnerschaftliches bzw. familiäres Leben? Was macht Sie traurig oder „ohnmächtig vor Wut“? Arbeiten Sie an der nötigen Beziehungsverbesserung oder machen Sie eine Einzel-, Paar- oder Familientherapie.

Entwickeln Sie mehr Autonomie und Unabhängigkeit von zentralen Bezugspersonen.

Machen Sie zunehmend mehr Unternehmungen ohne Ihren Partner als Vertrauensperson an Ihrer Seite, falls Sie grundsätzlich mit sich allein wenig anfangen können oder aufgrund der Agoraphobie zu sehr von Ihrem Partner abhängig geworden sind.

Klären Sie berufliche Konfliktsituationen.

Eine Agoraphobie mit oder ohne Panikstörung hängt oft mit Arbeitsplatzproblemen zusammen.

Sind Sie mit der Arbeit oder dem beruflichen Umfeld unzufrieden?

Droht ein Burn-out, wenn Sie so weitermachen wie bisher?

Dann verstehen Sie Ihre Symptome als Alarmzeichen, dass Sie in Ihrem Leben mehr verändern müssen als nur Ihre Agoraphobie.

Stellen Sie sich vor, Ihre Agoraphobie wäre über Nacht plötzlich verschwunden.

Welche anderen Probleme könnten dann unvermittelt zutage treten, die Sie aufgrund Ihrer Agoraphobie derzeit völlig ausgeblendet haben?

Vor welchen ganz normalen Lebensproblemen könnte Ihre Agoraphobie Sie momentan „schützen“?

Man spricht, wie schon weiter oben erklärt, von einem primären Krankheitsgewinn, wenn eine psychische Störung trotz der persönlichen Belastungen insgesamt mehr Vorteile als Nachteile mit sich bringt, und von einem sekundären Krankheitsgewinn, wenn dadurch kurzfristig eine wohltuende Behandlung oder eine vorteilhafte Beziehungssteuerung in der sozialen Umwelt erreicht wird, die sonst nicht möglich wäre, wie etwa dass der gesunde Partner über die Agoraphobie stark eingeengt wird und nichts mehr allein unternehmen kann, weil er die agoraphobische Person überallhin begleiten muss.  

 

Gesundes Vermeidungsverhalten beachten: Gehen Sie Schritt für Schritt vor, ohne sich zu überfordern

 

Von vielen Experten und Verhaltenstherapeutinnen wird unter Verweis auf Studien die sogenannte massierte Konfrontationstherapie (Fachausdruck: Flooding) als die erfolgreichste und am schnellsten wirksame Methode der Behandlung einer Agoraphobie empfohlen.

Dabei konfrontieren sich die Betroffenen von Anfang an mit den am meisten gefürchteten Orten und Situationen mehrere Stunden am Tag sowie mehrere Tage hintereinander.

Das Ziel ist, möglichst schnell eine Gewöhnung (Fachausdruck: Habituation), die nach 10 bis 30 Minuten mit einem raschen und anhaltenden Angstabfall einhergeht, zu erreichen.

Die meisten Menschen mit einer Agoraphobie sind aus verständlichen Gründen dazu allein nicht in der Lage, sodass es sich hier um ein Verfahren handelt, das üblicherweise im Rahmen einer Verhaltenstherapie eingesetzt wird, bei der der Psychotherapeut die Patientin anfangs in den schwierigsten Situationen begleitet, in bestimmten therapeutischen Settings sogar eine Flucht verhindert (was ich selbst strikt ablehne), sich später zurückzieht und die weitere, von der Patientin allein durchgeführte Konfrontation in der Psychotherapiestunde „supervidiert“.

Man sollte keine Wunderheilung für immer erwarten, selbst bei großem Mut zu einer eigenständigen massierten Konfrontationstherapie. Es ist erwiesen, dass auch nach einer massierten Konfrontationstherapie unter bestimmten Umständen wie großem psychosozialen Stress relativ leicht Rückfälle auftreten können.

In den 1990er-Jahren habe ich aus Überzeugung in der stationären Psychiatrie jahrelang die massierte Konfrontationstherapie durchgeführt.

Meine therapeutischen Erfahrungen haben mir aber im Laufe der Zeit die Grenzen dieser Methode aufgezeigt, sodass ich diese Vorgangsweise in meiner Praxis zugunsten der gestuften Konfrontationstherapie aufgegeben habe.

Ich habe erkannt, dass die massierte Konfrontationstherapie letztlich nicht auf dem Effekt der Habituation, sondern auf dem befriedigten Grundbedürfnis nach Bindung und Geborgenheit beruht, das heißt auf dem Vertrauen der Betroffenen zu mir als wertgeschätzter Person und als kompetentem Psychotherapeuten, egal ob ich die Betroffenen in agoraphobischen Situationen begleite und unterstütze oder „nur“ in der Therapiestunde ihr Vertrauen und ihren Selbstwert stärke.

Es hat mich auch sehr nachdenklich gemacht, ob es wirklich die psychische Gesundheit fördert, wenn die Betroffenen nur auf meine Anweisung hin eine vorher unmöglich erscheinende Aufgabenstellung sofort dadurch bewältigen können, dass sie die Verantwortung an mich als Experten abgeben.

Häufig stellte sich heraus: Mir zuliebe wurden alle Übungsaufgaben willig und erfolgreich durchgeführt, später waren dieselben Aufgabenstellungen jedoch nicht wichtig genug für die persönliche Lebensgestaltung, sodass bestimmte Konfrontationsübungen in Eigenregie nicht mehr gemacht wurden.

In neuerer Zeit haben zwei Entwicklungen in der Verhaltenstherapie, aber auch bestimmte Erkenntnisse aus der Neurobiologie, die Bedeutsamkeit der Habituation für eine erfolgreiche Angstbewältigung grundsätzlich infrage gestellt, wie ich in meinem Buch „Wenn Platzangst das Leben einengt. Agoraphobie bewältigen. Ein Selbsthilfeprogramm“ ausführlich dargelegt habe:

Die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT), eine verhaltenstherapeutische Variante der Achtsamkeitstherapie, stellt die Verwirklichung der persönlichen Werte und der daraus abgeleiteten Ziele – die mit und trotz Angst und ohne Vermeidungs- und Kontrollstrategien angestrebt werden – in den Mittelpunkt der Behandlung.         

Neuere lerntheoretische und neurobiologische Erkenntnisse betonen die Notwendigkeit, in gefürchteten Situationen unabhängig vom Ausmaß der vom limbischen System gesteuerten Furchtreaktion positive Erfahrungen zu machen, die die früheren negativen Erlebnisse zwar nicht löschen, aber in ihrer weiteren Wirksamkeit hemmen, nach dem Motto: „Das Erfolgsgedächtnis hemmt das Angstgedächtnis.“

Folgende Ratschläge sollen Sie vor Überforderung bewahren:

 Seien Sie weniger streng mit sich selbst, aber dennoch sehr konsequent bei der Umsetzung Ihrer Ziele.

Unterbrechen Sie die gestufte Konfrontationstherapie, wenn Sie sich unmotiviert und lustlos fühlen, erheblich depressiv verstimmt sind oder an einer leichten körperlichen Erkrankung – etwa einer Erkältung – leiden, weil dadurch letztlich kein Erfolgserlebnis zustande kommt, sondern nur eine Erschöpfung oder sogar eine Befindlichkeitsverschlechterung bewirkt wird.

Gönnen Sie sich bei den Konfrontationsübungen neben der vorübergehenden Flucht zur Regeneration auch sonst kürzere Pausen und Entspannungszeiten.

Auf diese Weise können Sie die gemachten positiven Erfahrungen in Ihrem Gehirn besser abspeichern.

Achten Sie außerdem auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und angemessene, gesunde Ernährung.

Unternehmen Sie alles, was hilfreich ist, um Ihre Stimmung zu verbessern.

In diesem Fall üben Sie nicht nur mit mehr Freude, sondern Sie speichern die neuen Lernerfahrungen im Gehirn auch viel effektiver ab.

Machen Sie die schwierigsten Konfrontationsübungen immer dann, wenn Sie gut gelaunt sind.

Verzichten Sie ganz bewusst auf die Konfrontation mit allem, was Ihnen derzeit nicht so wichtig ist.

Anderenfalls machen Sie sich nur unnötigen Stress.

Akzeptieren Sie Ihre Ängste.

Das Konzept der Angstfreiheit ist ein Mythos und kein realistisches Ziel für ein psychisch gesundes Leben.

Auch andere Menschen – sogar viele erfolgreiche und bekannte Persönlichkeiten – haben diverse Ängste und kleinere Phobien, akzeptieren diese jedoch als ihre persönlichen Eigenheiten, ohne sie als Makel zu betrachten.  


Krank machendes Kontrollverhalten schrittweise abbauen: Verzichten Sie sukzessive auf alle Hilfsmittel und verlassen Sie sich auf selbst  

Wenn man an einer Agoraphobie leidet, ist es durchaus normal und oft auch hilfreich, sich vorübergehend auf bestimmte Psychopharmaka oder andere Hilfsmittel zu verlassen, um nach außen hin die schulische, berufliche, familiäre, soziale und private Funktionsfähigkeit zu gewährleisten.

Denn ohne diese „Krücken“ besteht die Gefahr, dass man den ganzen Tag nur zu Hause verbringt, aus Angst vor diversen körperlichen und psychischen Symptomen, mit denen man nicht optimal umgehen kann.

Bestimmte Sicherheitsstrategien, wie etwa Medikamente, pflanzliche Mittel, Handy, Vertrauenspersonen oder Sitzpositionen, aus denen man sofort flüchten kann, können vorübergehend helfen, um wieder mehr am Leben teilzunehmen, positive Erfahrungen in agoraphobischen Situationen zu machen und diese im Gehirn als Erfolgserlebnisse abzuspeichern.

Deshalb ermutige ich Sie durchaus dazu, solche Sicherheitsstrategien kurzfristig zu verwenden, um nach außen hin zu funktionieren. Dies ist besser, als ohne derartige Mittel zu versagen.

In diesem Sinne können anfangs auch verschiedene Atemtechniken hilfreich sein, doch später sollten Sie wieder lernen, Ihrer ganz normalen Atmung zu vertrauen.

Je mehr Sie sich im Laufe der Zeit auf Ihre Sicherheitsstrategien und nicht mehr auf Ihre eigenen Möglichkeiten verlassen, desto abhängiger werden Sie von diesen psychologisch – oder sogar körperlich, wenn Sie bestimmte Beruhigungsmittel (Tranquilizer aus der Gruppe der Benzodiazepine) länger als zwei bis drei Monate regelmäßig einnehmen.

Verzichten Sie auch auf Alkohol, pflanzliche und homöopathische Mittel als Mittel der Angstbewältigung.

Krücken sind dazu da, um wieder selbst gehen zu lernen, und sind dann loszulassen – außer Sie brauchen sie dauerhaft, weil sie mit einer bleibenden Behinderung leben müssen.

Auf Ihre Agoraphobie übertragen bedeutet dies: Verlassen Sie sich aufgrund von positiven Erfahrungen in agoraphobischen Situationen zunehmend auf sich selbst, statt auf Ihre Hilfsstrategien, um auf diese Weise das Gefühl der Selbstwirksamkeit zu stärken, das heißt das Vertrauen auf Ihre eigenen Kräfte und Fähigkeiten.

Sind Sie ein „Kontrollfreak“, der alles unter Kontrolle haben muss, und zwar auch sich selbst, seine Gefühle, seine körperliche Befindlichkeit und sein sichtbares Verhalten, auch wenn dies zunehmend nur mehr mit Hilfsmitteln und Tricks gelingen sollte? Tolerieren Sie in gefürchteten Situationen eine gewisse Unsicherheit, Angst vor Neuem und Schwäche zugunsten Ihrer wertebasierten Ziele.

Es reicht, dass Sie Ihr sichtbares Verhalten an Ihren Grundbedürfnissen ausrichten und entsprechend handeln. Sie müssen nicht auch noch unangenehme Gefühle, negative Gedanken und körperliche Missempfindungen unter Kontrolle bekommen, wenn Sie erfolgreich handeln wollen.

Es ist eine traurige Realität: Viele Menschen mit Agoraphobie hatten ursprünglich ein hohes Grundbedürfnis nach Kontrolle und Autonomie und werden im Laufe der Monate und Jahre zunehmend abhängig von ihren Sicherheitsstrategien, ohne die sie nicht mehr das Haus verlassen.

Bestimmte Sicherheitsstrategien können Ihnen zwar vorübergehend helfen, den unsichtbaren Kerker der Agoraphobie zu durchbrechen, doch möchten Sie zukünftig wirklich dauerhaft an der unsichtbaren Leine diverser Hilfsmittel durchs Leben gehen?

In agoraphobischen Situationen bringt Sie die Befriedigung der Grundbedürfnisse nach körperlichem Wohlbefinden sowie nach Schutz, Bindung und Geborgenheit bei Vertrauenspersonen langfristig immer mehr in Konflikt mit zwei anderen Grundbedürfnissen; dem nach Selbstwerterhöhung und nach Autonomie.

Wie wichtig ist Ihnen die Befriedigung Ihres Grundbedürfnisses nach Selbstwerterhöhung, indem Sie gefürchtete Situationen aus eigener Kraft bewältigen lernen?

Welche Bedeutung hat in Zukunft Ihr Grundbedürfnis nach Kontrolle und Autonomie, das heißt Ihr Wunsch, von nichts und niemandem abhängig sein zu müssen?

Die Ursachen für eine Agoraphobie mögen völlig unterschiedlich sein, doch die Faktoren, die sie im Laufe der Zeit zunehmend aufrechterhalten, sind bei allen Betroffenen dieselben:

ein übermäßiges Bedürfnis nach maximaler Kontrolle in allen möglichen Situationen, selbst dort, wo nur ein minimales Restrisiko besteht,

ein starker Wunsch nach Flucht aus oder Vermeidung von bestimmten angstauslösenden Situationen, wenn deutlich wird, dass alle Tricks und Kontrollstrategien keine hundertprozentige Sicherheit garantieren, sowie

ein überstarkes Bedürfnis nach körperlichem Wohlbefinden in Situationen, in denen andere Menschen trotz etwas Angst, Furcht und Unwohlsein im Interesse ihrer Werte und Ziele erfolgreich handeln können.


Krank machendes Vermeidungsverhalten sukzessive vermindern: Vermeiden Sie nichts aus unbegründeter Angst vor Symptomen und Situationen

Neben langfristig schädlichen Kontrollstrategien führen vor allem auch anhaltende Flucht- und Vermeidungstendenzen zur Chronifizierung einer Agoraphobie, bis hin zu depressiven Reaktionen. Diese können dadurch entstehen, dass in Situationen, die an sich gewünscht sind, nun aber gemieden werden, keine positiven Erlebnisse mehr gemacht werden.

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Stellen Sie sich im Laufe der Zeit allen für Sie bedeutsamen Angstsituationen.

Suchen Sie nach Vermeidungs- und Fluchtreaktionen alle agoraphobischen Orte und Situationen sukzessive wieder auf, die für Sie von großer Bedeutung sind.

Was macht bestimmte Situationen eigentlich schwieriger und belastender als andere?

Welche Rolle spielen dabei bestimmte, objektiv harmlose, subjektiv jedoch lästige oder peinliche körperliche Symptom, die Sie selbst als Schwäche oder Makel erleben, auch wenn die anderen Menschen dies gar nicht so sehen?

Unterscheiden Sie nicht so sehr zwischen leichteren und schwierigeren agoraphobischen Situationen, wie dies üblicherweise den Betroffenen empfohlen wird, um dann mit den leichteren Übungsaufgaben zu beginnen, sondern beginnen Sie mit jenen Aufgabenstellungen, die mit der Befriedigung bestimmter Grundbedürfnisse und der Orientierung an Ihren wichtigsten Wertvorstellungen zusammenhängen.

Als Christin sollten Sie bald wieder alle Kirchen aufsuchen können,

als ehemalige Kunst- und Kulturabonnentin sollten Sie wieder Opernhäuser, Theater und Museen besuchen können;

als früher sehr sportlicher Mensch sollten Sie wieder Waldläufe absolvieren und weitere Strecken mit dem Rad fahren können;

als früher begeisterter Autofahrer sollten Sie wieder auf allen Autobahnen und durch alle Tunnel fahren können, um Ihre beruflichen und privaten Ziele zu erreichen;

als leidenschaftlicher Skifahrer sollten Sie wieder mit allen Seilbahnen zu den besten Pisten auf den höchsten Bergen fahren können;

als mehrsprachiger Mensch sollten Sie bald wieder europäische Länder wie Großbritannien, Frankreich, Spanien und Italien aufsuchen können, falls Sie nicht wie früher lieber gleich nach Nordamerika oder Asien fliegen möchten;

als geselliger und kontaktfreudiger Mensch sollten Sie jenen Bekannten und Freundinnen, die Sie besucht haben, bald einen Gegenbesuch abstatten können, auch wenn diese weit außerhalb Ihres momentanen Aktionsradius wohnen.

Unterscheiden Sie zwischen Ihrer Angst vor bestimmten Situationen und Ihrer Angst vor den eigenen Symptomen.

Sie können Ihr Vermeidungsverhalten schon allein dadurch rasch vermindern, dass Sie sich vor Augen halten, wie viele Orte und Situationen Sie letztlich nur aus Angst vor Ihren eigenen körperlichen und psychischen Symptomen vermeiden.

Sobald Sie Ihre Symptome weder mit allen Mitteln kontrollieren noch um jeden Preis vermeiden möchten, werden Sie ganz automatisch wieder die Attraktivität der bislang gefürchteten Orte und Situationen in den Mittelpunkt Ihres Denkens, Fühlens und Verhaltens stellen.