Angststörungen: krankhafte Ängste - Psychotherapie, Verhaltenstherapie, Linz 

 

 

Zur bestmöglichen Selbsthilfe empfehle ich Ihnen meine beiden Überblicksbücher über Angststörungen:

 

Morschitzky, H. & Sator, S (2018). Die zehn Gesichter der Angst. Ein Handbuch zur Selbsthilfe. 8. Auflage. dtv-Taschenbuch. Lizenzausgabe des Patmos-Buches. 237 Seiten.

 

Dieses Buch beschreibt die verschiedenen Erscheinungsformen, Ursachen und Folgen von krankhaften Ängsten (10 verschiedene Angststörungen) und bietet neben Selbstbeurteilungsfragebögen einen Selbsthilfe-Ratgeber in Form von 7 Schritten zum besseren Umgang damit. Das ursprüngliche Patmos-Buch ist nach 6 Auflagen nicht mehr erhältlich.

 

Morschitzky, H. (2019).  Wenn Angst das Leben bestimmt. Erfolgreiche Selbsthilfe bei Angststörungen. Ostfildern: Patmos Verlag. 203 Seiten.

 

Dieses Buch bietet einen Überblick über die Angststörungen nach dem internationalen Diagnoseschema ICD-10 (Generalisierte Angststörung, Panikstörung, Agoraphobie, Soziale Angststörung, Spezifische Phobien) und stellt die besten Selbsthilfestrategien dar.

 

Ich betrachte dieses Buch als meinen wichtigsten und neuesten Angst-Ratgeber, sodass ich es allen Betroffenen und deren Angehörigen als Erstlektüre empfehle.

 

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Angststörungen – Diagnostik, Therapie und Selbsthilfe im Überblick

 

 

Gesunde und krankhafte Angst

 

Angst ist ein ganz normales menschliches Gefühl, genauso wie Freude, Liebe, Ärger, Wut oder Traurigkeit, und stellt damit eine Grundbefindlichkeit des menschlichen Seins dar.

 

Angst zeigt auf, was uns wichtig ist, und zwar so wichtig, was wir es nicht verlieren möchten: Leben, Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Unabhängigkeit, Angehörige, materielle Güter, Zuneigung anderer Menschen u.a. Nur wer nichts und niemanden geliebt hat, hat keinerlei Verlustängste.

 

In unseren größten Ängsten spiegelt sich die Bedrohung unserer Grundbedürfnisse wider. Fachleute nennen 4-5 Grundbedürfnisse des Menschen: Gesundheit, Sicherheit, Geborgenheit, Selbstwert, zusätzlich noch das Bedürfnis nach Kontrolle als übergeordnetes Grundbedürfnis. 

 

Angst ist ein biologisch gesteuertes Warnsignal angesichts einer subjektiven Bedrohungseinschätzung und bewirkt eine Alarmreaktion des Körpers.

 

Der Körper wird auf Kampf oder Flucht vorbereitet – ohne langes Nachdenken: Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Atmung wird beschleunigt und die Muskeln werden angespannt, um der Gefahr möglichst schnell zu entkommen.

 

Angst wird krankhaft, wenn sie ohne reale Bedrohung zu stark, zu lange und zu häufig auftritt, mit belastenden körperlichen Symptomen einhergeht, aufgrund der Vermeidung wichtiger Aktivitäten die schulische, berufliche, soziale und private Funktionsfähigkeit beeinträchtigt und die zunehmende Lebenseinschränkung ohne fremde Hilfe nicht mehr bewältigt werden kann.

 

Angst- und Panikstörungen sind bei Frauen die häufigste, bei Männern (nach dem Alkoholmissbrauch) die zweithäufigste psychische Störung.

 

Im Laufe des Lebens entwickeln nach einer Befragung in USA 25% der Durchschnittsbevölkerung eine Angststörung: 3,5% eine Panikstörung, 6% eine Agoraphobie, 5% eine Generalisierte Angststörung, 11% eine Spezifische Phobie, 13% eine Soziale Phobie.  

Im Rahmen einer sehr umfangreichen und repräsentativen Studie über den Gesundheitszustand in Deutschland im Jahr 2013 fand man bei 15,3 Prozent der 18- bis 79-Jährigen eine Angststörung innerhalb der letzten 12 Monate.

 

Dabei ergab sich folgende Häufigkeitsverteilung bei den verschiedenen Angststörungen: Panikstörung: 2,0 %, generalisierte Angststörung: 2,2 %, soziale Phobie: 2,7 %, Agoraphobie; 4,0 %, spezifische Phobien: 10,3 %.

 

Nach Studien der Weltgesundheitsorganisation werden viele Angststörungen nicht rechtzeitig erkannt oder als Depressionen fehlbehandelt, nicht selten weil die Betroffenen nach längerer (chronischer) Dauer der Ängste depressiv, erschöpft, inaktiv, resignativ und sozial zurückgezogen wirken (bestimmte Antidepressiva können jedoch hilfreich sein).

 

 

 

Angststörungen nach dem internationalen Diagnoseschema ICD-10

 

Krankhafte Ängste werden als „Angststörungen“ bezeichnet.

 

Im ICD-10, dem international gültigen Diagnoseschema der Weltgesundheitsorganisation (WHO), das in Deutschland seit dem Jahr 2000 und in Österreich seit dem Jahr 2001 verbindlich ist, werden die Angststörungen im Kapitel F4 ("Neurotische, Belastungs- und somatoforme Störungen") angeführt und folgendermaßen eingeteilt:

 

F40  Phobische Störung

 

F40.0     Agoraphobie

F40.00      ohne Panikstörung

F40.01      mit Panikstörung

F40.1     Soziale Phobien

F40.2     Spezifische Phobien

 

F41  Sonstige Angststörungen

 

F41.0     Panikstörung (episodisch paroxysmale Angst) 

F41.1     Generalisierte Angststörung

F41.3     Angst und depressive Störung, gemischt

F41.8     Sonstige gemischte Angststörungen (generalisierte Angststörung in Verbindung mit anderen Störungen, z.B. dissoziative Störung, Zwangsstörung)

 

Im Wesentlichen gibt es nach dem ICD-10 fünf große Gruppen von Angststörungen, zu denen ich jeweils einen Ratgeber verfasst habe: Panikstörung, Generalisierte Angststörung, Agoraphobie, Soziale Phobie und Spezifische Phobien.

 

Alle Angststörungen werden also in zwei Grundformen eingeteilt, nämlich in phobische und sonstige Angststörungen:  

 

1.  Phobische Störungen (früher „Phobien“ genannt):

• Agoraphobie (ohne bzw. mit Panikstörung): deutliche und anhaltende Furcht vor bzw. Vermeidung von mindestens zwei von vier Situationen: Menschenmengen, öffentliche Plätze, allein Reisen, Reisen mit weiter Entfernung von zu Hause

• Soziale Phobien: deutliche Furcht vor bzw. Vermeidung von Situationen wie im Zentrum der Aufmerksamkeit zu stehen, sich peinlich oder erniedrigend zu verhalten

• Spezifische Phobien: deutliche Furcht vor bzw. Vermeidung von einem bestimmten Objekt oder einer bestimmten Situation (außer einer Agoraphobie oder einer Sozialen Phobie), spezifizierbar nach fünf Typen:

-  Tier-Typ (z.B. Insekten, Hunde)

-  Naturgewalten-Typ (z.B. Sturm, Wasser)

-  Blut-Spritzen-Verletzungs-Typ

-  Situativer Typ (z.B. Fahrstuhl, Tunnel)

-  Andere Typen (z.B. Angst zu erbrechen oder zu ersticken)

 

2.  Sonstige Angststörungen (früher „Angstneurose“ genannt):

• Panikstörung: wiederholte Panikattacken, die nicht auf eine spezifische Situation oder ein spezifisches Objekt bezogen sind und oft spontan auftreten (d.h. die Attacken sind nicht vorhersagbar); die Panikattacken sind nicht verbunden mit besonderer Anstrengung, gefährlichen oder lebensbedrohlichen Situationen

• Generalisierte Angststörung: über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten vorherrschende Anspannung, Besorgnis und Befürchtungen in Bezug auf alltägliche Ereignisse und Probleme

 

Die Agoraphobie, die Soziale Phobie und die Spezifischen Phobien werden unter der Bezeichnung „Phobische Störungen“ zusammengefasst.

 

Als Auslöser dienen äußere Reize, das heißt bestimmte Orte, Situationen, Menschen und Objekte, die man am liebsten vermeiden möchte, inklusive der damit verbundenen körperlichen und psychischen Symptome.

 

Die Panikstörung und die Generalisierte Angststörung, die seit ihrer vortrefflichen Beschreibung durch Sigmund Freud im Jahr 1894 ein Jahrhundert lang gemeinsam unter dem Begriff der „Angstneurose“ erfasst wurden, werden heute als „Sonstige Angststörungen“ den Phobien gegenübergestellt.

 

Als Auslöser gelten interne Reize, das heißt körperliche Zustände, Gedanken, Vorstellungen und Gefühle.  

 

Die Hypochondrische Störung (Hypochondrie) - die Fehlinterpretation harmloser körperlicher Symptome als bedrohlich und die ständige Beschäftigung mit Krankheitsängsten bzw. Gesundheitsängsten - wird gegenwärtig zu den Somatoformen Störungen gezählt.

 

Aufgrund der Abschaffung der Kategorie der Somatoformen Störungen im zukünftigen ICD-11 wird die Hypochondrie wegen des permanenten Kontrollverhaltens der Gruppe der Zwangsstörungen zugeordnet.

 

Im kommenden ICD-11 wird die Einteilung der Angststörungen in die angeführten zwei Kategorien aufgegeben und eine Erweiterung um zwei zusätzliche Angststörungen vorgenommen: Störung mit Trennungsangst (Trennungsangststörung) und Selektiver Mutismus (angstbedingte Sprachlosigkeit in nicht vertrauten sozialen Situationen).

 

Dies hängt damit zusammen, dass die Gruppe der psychischen Störungen des Kindes- und Jugendalters aufgelöst wird, aber auch damit, dass nach neueren Studien die Störung mIt Trennungsangst oft erst im Erwachsenenalter und nicht bereits in der Kindheit beginnt. Die Soziale Phobie wird in Soziale Angststörung umbenannt.

 

 

 

Diagnose von Angststörungen – Fragebogen nach den ICD-10-Kriterien

 

 

	Treten bei Ihnen folgenden Symptome attackenartig (akut-plötzlich) oder länger dauernd auf? Sie können auch beides markieren. Markieren Sie jene Symptome, die in der letzten Zeit aufgetreten sind.	attacken-artig, akut	länger dauernd
1.	Herzrasen oder störendes Herzklopfen	O	O
2.	Schweißausbrüche	O	O
3.	fein- oder grobschlägiges Zittern	O	O
4.	Mundtrockenheit (nicht als Medikamentennebenwirkung)	O	O
5.	Atembeschwerden	O	O
6.	Beklemmungsgefühl	O	O
7.	Schmerzen oder Missempfindungen in der Brust	O	O
8.	Übelkeit oder sonstige Magenbeschwerden	O	O
9.	Schwindel, Unsicherheit, Schwäche oder Benommenheit	O	O
10.	Depersonalisation (sich weit weg, nicht ganz da fühlen) oder Derealisation (die Objekte erscheinen unwirklich)	O	O
11.	Angst vor Kontrollverlust, verrückt zu werden, auszuflippen	O	O
12.	Angst zu sterben (als Folge attackenartiger Symptome)	O	O
13.	Hitzewallungen oder Kälteschauer	O	O
14.	Gefühllosigkeit oder Kribbelgefühle	O	O
15.	Muskelverspannung, akute und chronische Schmerzen	O	O
16.	Ruhelosigkeit und Unfähigkeit sich zu entspannen	O	O
17.	Aufgedrehtsein, Nervosität, psychische Anspannung	O	O
18.	Kloßgefühl im Hals oder Schluckbeschwerden	O	O
19.	Übertriebene Reaktionen auf Überraschung/Erschrecktwerden	O	O
20.	Konzentrationsschwierigkeiten, Leeregefühl im Kopf wegen der ständigen Sorgen oder Ängste	O	O
21.	anhaltende Reizbarkeit	O	O
22.	Einschlafstörung wegen der ängstlichen Besorgtheit	O	O
23.	Erröten oder Zittern (Angst, dadurch negativ aufzufallen)	O	O
24.	Angst zu erbrechen (Angst, dadurch negativ aufzufallen)	O	O
25.	Harn-/Stuhldrang bzw. Angst davor (wegen der Auffälligkeit)	O	O

 

 

1.   Verdacht auf Panikstörung: gleichzeitiges Auftreten von mindestens 4 Symptomen aus 1.-14. (davon 1 Symptom aus 1.-4.) – attackenartig auftretend, nicht auf bestimmte Situationen oder Objekte bezogen sowie spontan (nicht vorhersagbar); diese Symptome werden als gefährlich oder lebensbedrohlich erlebt (ohne körperliche Anstrengung und sichtbare Ursache).

 

2.   Verdacht auf generalisierte Angststörung: mindestens 4 Symptome aus 1.-22. (davon ein Symptom aus 1.-4.) – mindestens 6 Monate lang in einem Zeitraum mit vorherrschender Anspannung, Besorgnis und Befürchtungen in Bezug auf alltägliche Ereignisse und Probleme.

 

3.   Verdacht auf Agoraphobie (Platzangst): mindestens 2 Symptome aus 1.-14. (davon 1 Symptom aus 1.-4.) – auftretend in mindestens 2 von 4 Situationen: Menschenmengen, öffentliche Plätze, allein Reisen, Reisen mit weiter Entfernung von Zuhause.

 

4.   Verdacht auf soziale Phobie: mindestens 2 Symptome aus 1.-14. sowie mindestens 1 Symptom aus 23.-25. – auftretend jeweils in sozialen Situationen.

 

 

 

Behandlung von Angststörungen

 

 

Viele Menschen mit Angststörungen werden rein psychotherapeutisch oder rein pharmakotherapeutisch behandelt. In schweren, oftmals bereits chronischen Fällen – vor allem auch in Verbindung mit anderen psychischen Störungen (z.B. Depressionen) – ist die Kombination von Psychotherapie und Psychopharmakotherapie am aussichtsreichsten.

 

Die medikamentöse Behandlung besteht in der kurzfristigen Verabreichung von rasch wirksamen Tranquilizern wie vor allem Alprazolam (Präparate Tafil, Xanor, Xanax), die nach einigen Wochen zur Vermeidung von Abhängigkeit ausgeschlichen werden, sowie in der längerfristigen Verordnung bestimmter Antidepressiva, vor allem der sogenannten selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI Selective Serotonin Reuptake Inhibitor), da der Botenstoff Serotonin bei Angststörungen ebenso wie bei Depressionen eine große Rolle im Hirnstoffwechsel spielt.

 

Die SSRI bewirken, dass das gehirneigene Serotonin länger im synaptischen Spalt verbleibt, wodurch die Kommunikation von Nervenzelle zu Nervenzelle verbessert wird.

 

Es sind aber auch andere Psychopharmaka – zumindest als Ergänzung –  hilfreiche Mittel, um weniger Angst und mehr Lebensqualität zu erreichen.

 

Psychotherapeutisch können alle anerkannten Methoden einen besseren Umgang mit krankhaften Ängsten ermöglichen und zu mehr Vertrauen zu sich selbst und zur Zukunft führen.

 

Die Verhaltenstherapie hat jedoch die umfangreichsten  Behandlungskonzepte mit den besten Erfolgsnachweisen entwickelt; diese können jedoch problemlos in andere psychotherapeutische Vorgangsweisen integriert werden.

 

Angstbewältigung besteht nicht in der Vermeidung oder gar Verleugnung der Angst, sondern in der konstruktiven Annahme der vorhandenen Ängste. Nicht die Angst an sich gilt es zu bekämpfen, sondern den richtigen Umgang mit ihr zu lernen.

 

Die erfolgreiche Behandlung von Menschen mit Angststörungen erfordert ein situationsspezifisches Vorgehen unter Berücksichtigung verschiedener Aspekte:

• Reale und mentale Konfrontation mit den Ängsten ohne äußere und innere Vermeidung (Angst lernt man nur durch die mutige Begegnung mit der Angst bewältigen)

• Änderung der angstmachenden Denkmuster (z.B. „Ich muss immer funktionieren“,„Ich darf keine Schwäche zeigen“, „Alle müssen mich lieben“)

• Aufbau bzw. Stärkung des Selbstvertrauens und der Selbstsicherheit (Angstreduktion wirkt nur kurzfristig, wenn nicht auch die persönlichen Kompetenzen und Ressourcen der Betroffenen gefördert werden)

• Aufdeckung und Bewältigung innerer Konflikte und Zwiespältigkeiten (z.B. Widerspruch zwischen Unabhängigkeits- und Abhängigkeitswünschen, zwischen Durchsetzung von Wünschen gegenüber dem Partner und gleichzeitiger Angst vor dessen Ablehnung)

• Verbesserung der partnerschaftlichen, familiären, beruflichen und sozialen Situation, die krankhafte Ängste auslösen oder aufrechterhalten kann

Die gezielte Behandlung von Angst- und Panikstörungen ist eines der anschaulichsten Beispiele dafür, was Verhaltenstherapie ist.

 

Es wird von den konkret vorgebrachten Problemen und Beschwerden der Klienten ausgegangen und auf der Basis einer gemeinsamen Problem- und Zieldefinition ein transparenter Therapieplan erstellt, der folgende Charakteristika umfasst:

• Berücksichtigung der wissenschaftlichen Erkenntnisse der Psychologie und der Medizin (Verhaltenstherapie ist empirisch-wissenschaftlich ausgerichtet). 

• Vermittlung störungsbezogenen Wissens (der informierte Klient als Partner).  

• Umfassende Analyse und gezielte Änderung des Verhaltens, Denkens und Fühlens, um die problem- und symptomerhaltenden Muster zu unterbrechen.

• Analyse und Änderung von symptomerhaltenden Beziehungsmustern (in diesem Sinne ist die Verhaltenstherapie durchaus systemisch-interaktionistisch ausgerichtet). 

• Aktive Problemlösung durch Vermittlung neuer Sichtweisen und gezielte Handlungsanleitung („lösungsorientiertes Denken“; Reden über Probleme, Einsicht in deren Ursachen und emotionales Erleben allein sind oft zu wenig). 

• Orientierung auf positive Ziele statt Fixierung auf die Probleme, Nutzung vorhandener Fähigkeiten und Ressourcen. 

• Befähigung zu möglichst rascher Selbstbehandlung (Förderung von Autonomie und Selbstkontrolle der Klienten). 

• Sicherung von Fortschritten durch konkrete, überprüfbare Erfolgskriterien und stufenweise Erreichung von Teilzielen (stärkt die Hoffnung auf  Veränderung). 

• Ökonomisches Vorgehen (so kurz als möglich, so lang als notwendig).

 

 

Agoraphobie:  Angst, in Angstsituationen keinen Fluchtweg oder Helfer zu haben – Angst, in der Falle zu sitzen

 

 

1.	Fürchten und vermeiden Sie beharrlich und anhaltend mindestens zwei der folgenden Situationen:
	·   Menschenmengen	O
	·   Öffentliche Plätze	O
	·   Allein Reisen	O
	·   Reisen mit weiter Entfernung von Zuhause	O
2.	Traten dabei folgende Symptome auf?
	·    Herzrasen, Herzklopfen oder erhöhte Herzfrequenz	O
	·    Schweißausbrüche	O
	·    Fein- oder grobmotorisches Zittern	O
	·    Mundtrockenheit	O
	·    Atembeschwerden	O
	·    Beklemmungsgefühl	O
	·    Schmerzen oder Missempfindungen in der Brust	O
	·    Übelkeit oder Missempfindungen im Bauchraum (z.B. Unruhegefühl im Magen)	O
	·    Gefühl von Schwindel, Unsicherheit, Schwäche oder Benommenheit	O
	·    Gefühl, dass Sie weit entfernt sind, nicht „wirklich hier sind“, „neben sich stehen“ (Depersonalisation) oder die Umwelt und die Objekte unwirklich sind (Derealisation)	O
	·    Angst vor Kontrollverlust, verrückt zu werden oder „auszuflippen“	O
	·    Angst zu sterben (als Reaktion auf die körperlichen Zustände)	O
	·    Hitzewallungen oder Kälteschauer	O
	·    Gefühllosigkeit oder Kribbelgefühle	O
3.	Erleben Sie durch das Vermeidungsverhalten oder die Angstsymptome eine deutliche emotionale Belastung und haben Sie dabei die Einsicht, dass diese Ängste übertrieben oder unvernünftig sind?	O
4.	Beschränken sich die Symptome ausschließlich oder hauptsächlich auf die gefürchteten Situationen oder Gedanken an sie?	O
5.	Können Sie ausschließen, dass Ihre Angstzustände bedingt sind durch eine andere psychische Störung (Depression, Zwangsstörung usw.) oder eine körperlichen Störung?	O
	Wenn Sie die Fragen 1, 3, 4 und 5 sowie mindestens zwei Symptome bei Frage 2 angekreuzt haben, haben Sie möglicherweise eine Agoraphobie (Platzangst).

 

 

 

F40.0  Agoraphobie:  ICD-10-Forschungskriterien

 

A. Als „Agoraphobie“ bezeichnet man die starke und anhaltende Furcht vor oder die Vermeidung von mindestens zwei der folgenden Situationen:

• Menschenmassen
• Öffentliche Plätze
• Allein Reisen
• Reisen, vor allem mit weiter Entfernung von Zuhause.

B. Wenigstens einmal nach der Entwicklung der Störung müssen in den gefürchteten Situationen mindestens zwei der folgenden 14 Angstsymptome gleichzeitig aufgetreten sein (davon eines aus den ersten vier Symptomen):

1. Herzrasen, Herzklopfen oder erhöhte Herzfrequenz

2. Schweißausbrüche

3. fein- oder grobmotorisches Zittern

4. Mundtrockenheit

5. Atembeschwerden

6. Beklemmungsgefühl

7. Schmerzen oder Missempfindungen in der Brust

8. Übelkeit oder Missempfindungen im Bauchraum (z.B. Unruhegefühl im Magen)

9. Gefühl von Schwindel, Unsicherheit, Schwäche oder Benommenheit

10. Gefühl, die Objekte der Umwelt sind unwirklich (Derealisation), oder man selbst ist weit entfernt oder „nicht wirklich hier“, wie wenn man neben sich stehen würde (Depersonalisation)

11. Angst vor Kontrollverlust, verrückt zu werden oder „auszuflippen“

12. Angst zu sterben (als Reaktion auf die körperlichen Symptome)

13. Hitzewallungen oder Kälteschauer

14. Gefühllosigkeit oder Kribbelgefühle

 

C. Es besteht eine starke emotionale Belastung durch das Vermeidungsverhalten oder die Angstsymptome, wobei die Betroffenen die Einsicht haben, dass ihre Reaktionen übertrieben oder unvernünftig sind.

 

D. Die Symptome sind ausschließlich oder hauptsächlich auf die gefürchteten Situationen oder auf die Gedanken an diese beschränkt.

 

E. Die gesamte Symptomatik ist nicht durch eine andere psychische Störung (z.B. Depression, Zwangsstörung oder Alkoholabhängigkeit) oder eine körperliche Erkrankung bedingt.

 

Die Störung kann in zwei Formen auftreten (mit oder ohne Panikstörung):

 

F40.00  Agoraphobie ohne Panikstörung

F40.01  Agoraphobie mit Panikstörung

 

Agoraphobie – Kurzbeschreibung

 

Eine Agoraphobie ist eine starke und anhaltende Furcht vor oder Vermeidung von mindestens zwei von vier Situationen (Menschenmengen, öffentlichen Plätzen, allein Reisen, weiten Reisen), wobei die Betroffenen mindestens zwei von 14 körperlichen und kognitiven Angstsymptomen aufweisen.

 

Ausgelöst wird sie, wenn die Betroffenen ihre gewohnte und sichere Umgebung verlassen, keine schützenden und vertrauten Personen um sich haben und keine Fluchtmöglichkeit mehr vorfinden.

 

Das zentrale Gefühl ist: „Du sitzt in der Falle!“ Es taucht zum einen die Angst auf, unsicheren Situationen und wildfremden Menschen ausgeliefert zu sein, zum anderen die Erleichterung, dass überhaupt jemand in der Nähe ist, der im Notfall Hilfe leisten könnte.

 

Kurzgefasst: Agoraphobiker leiden unter einer mangelnden Situationskontrolle. Dahinter steht die Angst vor dem eigenen Körper, das heißt Angst, körperliche oder psychische Symptome nicht mehr kontrollieren zu können.

 

Sie ist so dominant, dass weder vernünftige Argumente von außen noch positiv gemeisterte, ähnliche Situationen etwas fruchten – die agoraphobische Angst bleibt.

 

Die Betroffenen befürchten, die Kontrolle über sich und ihren Körper zu verlieren, plötzlich zu ersticken, ohnmächtig umzufallen, einen Herzinfarkt zu bekommen oder zumindest hilflos auf dem Boden liegen zu bleiben.

 

Eine Agoraphobie besteht aus unterschiedlichen Ängsten vor öffentlichen Orten und Menschenansammlungen mit erschwerter Fluchtmöglichkeit und subjektiv weiter Entfernung von zu Hause.

 

Man spricht daher auch von „multipler Situationsphobie“ - im Gegensatz zur Klaustrophobie. Eine Klaustrophobie (Raumangst) ist eine eng umschriebene Spezifische Phobie, situativer Typ. 

 

Gemieden oder nur mit Unbehagen ertragen werden daher folgende Situationen: Aufenthalt in öffentlichen Räumen, besonders wenn diese überfüllt sind (Geschäfte, Kirchen, Kinos, Behörden, Krankenhäuser, Gaststätten, Friseursalon), Benutzung öffentlicher Verkehrsmitteln (Busse, Straßenbahnen, U-Bahnen, Züge, Flugzeuge, Schiffe), Liftfahren, Schlange stehen, Aufenthalt im Freien bzw. Reisen, insbesondere allein in unbekannten Gegenden.

 

Das ausgeprägte Vermeidungsverhalten führt oft zu einem totalen Rückzug in die eigene Wohnung. Doch auch hier kann das Gefühl der Sicherheit verloren gehen durch die Angst vor dem Alleinsein, wo die beschützende Wirkung vertrauter Personen fehlt.

 

Bestimmte Sicherheitssignale reduzieren die Angst, allein deren Abwesenheit kann bereits Angst auslösen. Sicherheit gibt die Anwesenheit anderer Personen (Partner, Kinder) oder von Haustieren (Hund), die Mitnahme von Medikamenten, etwas zum Festhalten, die räumliche Nähe eines Krankenhauses oder einer Arztpraxis.

 

Wichtigste Auslöser für agoraphobische Ängste sind die Entfernung von "sicheren" Orten und das Fehlen eines Fluchtwegs (subjektives Gefühl der Einengung der Bewegungsfreiheit: „in der Falle sitzen“).

 

Durch einen Agoraphobie-spezifischen Behandlungsplan werden die gefürchteten Situationen und körperlichen Symptome durch direkte Konfrontation damit effektiv zu bewältigen gelernt.

 

Heilsam ist nicht das ständige Bereden, sondern das Durchleben und Bewältigten-Lernen der Ängste. Agoraphobiker fürchten verschiedene Umstände und Situationen nicht als solche, sondern weil diese sehr unangenehme körperliche und psychische Zustände auszulösen vermögen, die nicht kontrollierbar erscheinen.

 

Wenn die Betroffenen einen besseren Umgang mit den Symptomen der Panikstörung und/oder der Agoraphobie erlernt haben, erfolgt in meiner Praxis bei Bedarf eine partner- oder familienbezogene Therapie bzw. eine Unterstützung bei beruflichen Problemen. 

 

Oft stehen entweder „hinter“ den Symptomen Partnerprobleme bzw. Verlustängste oder die chronifizierten Angstsymptome führen zu Beziehungsproblemen. Häufig können diese nach der Symptombeseitigung selbst gelöst werden.

 

 

Wie eine Agoraphobie entsteht

 

Eine Agoraphobie entsteht meist nach folgendem Schema:

• An einem bestimmten vorher neutralen Ort (z.B. Supermarkt, Kino, Restaurant, Veranstaltungssaal, Bus, Autobahn, Wohnung) tritt eine erste Panikattacke oder eine panikähnliche Reaktion (z.B. Übelkeit, Schwindel, Harn- oder Stuhldrang) auf. Dem vorausgegangen ist meistens eine längere psychosoziale Belastungssituation, die mit dem Ort der Panikattacke nichts zu tun hat.

• Die panische Reaktionsbereitschaft nimmt zu – vor allem durch die Erfahrung, dass durch das plötzliche Verlassen des Ortes die Symptomatik sofort verschwindet und die Erkenntnis, dass das Meiden des Ortes eine neuerliche Panikattacke verhindert.

• Wenn keine sinnvollen Bewältigungsstrategien zur Verfügung stehen, werden ab nun auch ähnliche Situationen „zur Sicherheit“ gemieden – statt etwa vorher nur der Bus werden nun alle öffentlichen Verkehrsmittel als gefährlich angesehen. Man spricht von einer zunehmenden Generalisierung der gefürchteten Orte – vor allem, wenn tatsächlich auch anderswo eine Panikattacke aufgetreten ist. 

• Sogenannte „Sicherheitssignale“ (z.B. Vertrauenspersonen, Medikamente, Alkohol, Handy) werden zur einzigen Garantie gegen agoraphobische Ängste. Sie schwächen das Vertrauen in die eigenen Handlungsmöglichkeiten immer mehr, der Bewegungsradius wird enger und enger, bis hin zur massiven Beeinträchtigung der sozialen und beruflichen Funktionsfähigkeit und der völligen Abhängigkeit von bestimmten Bezugspersonen, Hilfsmitteln und Tricks.

Agoraphobiker fürchten sich primär nicht vor bestimmten Orten, Situationen oder Menschenansammlungen, sondern davor, was ihnen dort passieren könnte, wenn sie allein und schutzlos sind, das heißt ohne ein Sicherheitssignal (vertraute Person, Handy, Medikament, Fluchtweg, etwas zum Anhalten u.a.).

 

Eine Agoraphobie zu haben bedeutet, ständig auf der Suche nach Sicherheit oder Sicherheitssignalen zu sein, wenn man sich potentiell bedrohlichen Situationen mental oder real aussetzen soll. Das agoraphobische Vermeidungsverhalten spiegelt ein gestörtes Gleichgewicht zwischen subjektiv empfundener Gefahr und Sicherheit wider.

 

Dies ist oft nur verständlich durch die Lebensgeschichte der Betroffenen.

 

Vor dem Auftreten der Agoraphobie findet man häufig sehr einschneidende Ereignisse: Tod oder schwere Erkrankung von Verwandten oder Freunden, eigene schwere Krankheit mit oft unsicherem Ausgang, Angst vor Tod, Behinderung oder Krankheit, Ehekrise, Scheidung, Fehlgeburt, Gefährdung des Arbeitsplatzes, Kündigung, Konkurs, finanzielle Notlage, Umzug mit sozialer Isolierung, öffentliche Kränkung, bewusste physische oder psychische Bedrohung durch jemand, von dem man abhängig ist, Sinnkrise, Enttäuschung durch einen Bekannten usw.

 

Die Probleme von Menschen mit einer Agoraphobie dürfen nicht reduziert werden auf eine Furcht vor agoraphobischen Situationen.

 

Die Angst ohnmächtig zu werden, physisch zusammenzubrechen, psychisch aus dem Tief nicht mehr herauszukommen, geistig durchzudrehen, keinen Ausweg mehr zu wissen, buchstäblich „in der Falle zu sitzen“ u.a. stellt oft die Reaktion auf reale und nicht nur auf befürchtete Umstände dar.

 

Traumatisierende Erlebnisse aus früherer Zeit (z.B. Scheidung der Eltern) werden in neuen Situationen (z.B. Krise der eigenen Ehe) immer wieder gefürchtet.

 

Das Gefühl des Kontrollverlusts über die Lebenssituation hat sich verschoben auf das Gefühl des Kontrollverlusts über objektiv harmlose Situationen und subjektiv unangenehme, aber medizinisch unbedenkliche Symptome des eigenen Körpers.

 

Häufig ist aus Beziehungsstörungen zur sozialen Umwelt eine Beziehungsstörung gegenüber dem eigenen Körper geworden.

 

Konkrete existentielle Verwundungen haben dazu geführt, dass das frühere Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten verloren gegangen ist, sodass man sich allen weiteren potentiellen Bedrohungen der eigenen Person schutzlos ausgeliefert fühlt.

 

Allein gelassen zu sein – eben auch in agoraphobischen Situationen – aktiviert die fundamentale Erfahrung von Hilflosigkeit, Ausgeliefert-Sein und Geborgenheitsverlust, sodass Sicherheitssignale wie eine Person mit unbedingtem Vertrauen oder sonstige Hilfen zentrale Bedeutung gewinnen.

 

Die wesentlichsten Therapieziele sind die Verbesserung des Sicherheitsgefühls und der Aufbau von Kompetenz.

 

 

 

Soziale Phobie:  Angst vor anderen Menschen – Angst vor sozialer Kritik

 

 

1.	Fürchten Sie sich, in belastendem Ausmaß im Zentrum der Aufmerksamkeit zu stehen, sich peinlich oder demütigend zu verhalten?	O
2.	Vermeiden Sie es möglichst, im Zentrum der Aufmerksamkeit zu stehen oder vermeiden Sie Situationen, in denen Sie Angst haben, sich peinlich oder erniedrigend zu verhalten?	O
3.	Treten diese Ängste in sozialen Situationen auf, wie Essen, Sprechen in der Öffentlichkeit, öffentlichen Begegnungen, Hinzukommen oder Teilnahme an kleinen Gruppen wie z.B. Partys, Konferenzen oder in Klassenräumen?	O
4.	Treten dabei folgende Angstsymptome auf?
	·    Herzrasen, Herzklopfen oder erhöhte Herzfrequenz	O
	·    Schweißausbrüche	O
	·    Fein- oder grobmotorisches Zittern	O
	·    Mundtrockenheit	O
	·    Atembeschwerden	O
	·    Beklemmungsgefühl	O
	·    Schmerzen oder Missempfindungen in der Brust	O
	·    Übelkeit oder Missempfindungen im Bauchraum (z.B. Unruhegefühl im Magen)	O
	·    Gefühl von Schwindel, Unsicherheit, Schwäche oder Benommenheit	O
	·    Gefühl, dass Sie weit entfernt sind, nicht „wirklich hier sind“, „neben sich stehen“ (Depersonalisation) oder die Umwelt und die Objekte unwirklich sind (Derealisation)	O
	·    Angst vor Kontrollverlust, verrückt zu werden oder „auszuflippen“	O
	·    Angst zu sterben (als Reaktion auf die körperlichen Zustände)	O
	·    Hitzegefühle oder Kälteschauer	O
	·    Gefühllosigkeit oder Kribbelgefühle	O
5.	Treten dabei zusätzlich noch folgende Symptome auf?
	·    Erröten oder Zittern	O
	·    Angst zu erbrechen	O
	·    Harn- oder Stuhldrang oder Angst davor	O
6.	Erleben Sie durch die Angstsymptome oder das Vermeidungsverhalten eine deutliche emotionale Belastung und haben Sie dabei die Einsicht, dass diese Ängste übertrieben oder unvernünftig sind?	O
7.	Beschränken sich die Symptome ausschließlich oder vornehmlich auf die gefürchteten Situationen oder Gedanken an sie?	O
8.	Sind die Angstzustände nicht bedingt durch eine andere psychische Störung (Depression, Zwangsstörung usw.)?	O
	Wenn Sie die Fragen 1, 2, 3, 6, 7 und 8 sowie mindestens zwei Symptome bei Frage 4 und mindestens ein Symptom bei Frage 5 angekreuzt haben, haben Sie möglicherweise eine soziale Phobie.

 

  

F40.1  Soziale Phobie:  ICD-10-Forschungskriterien

 

A.  Eine Soziale Phobie besteht in einer deutlichen Furcht, im Zentrum der Aufmerksamkeit zu stehen oder sich unpassend oder peinlich zu verhalten, oder in der deutlichen Vermeidung derartiger Situationen. Diese Ängste treten in sozialen Situationen auf, wie Essen oder Sprechen in der Öffentlichkeit, Begegnung von Bekannten in der Öffentlichkeit, Hinzukommen oder Teilnahme an kleinen Gruppen, wie z.B. bei Partys, Konferenzen oder in Klassenräumen.

 

B.  In den gefürchteten Situationen treten mindestens zwei der 14 Angstsymptome wie bei einer Agoraphobie auf sowie zusätzlich noch mindestens eines der folgenden Symptome: 

• Erröten oder Zittern

• Angst zu erbrechen

• Harn- oder Stuhldrang bzw. Angst davor.  

C.  Es besteht eine deutliche emotionale Belastung durch die Angstsymptome oder durch das Vermeidungsverhalten. Die Einsicht, dass die Symptome oder das Vermeidungsverhalten übertrieben und unvernünftig sind, ist dabei gegeben.

 

D.  Die Symptome beschränken sich ausschließlich oder vornehmlich auf die gefürchteten Situationen oder auf Gedanken an diese.

 

E.  Häufigstes Ausschlusskriterium: Die Symptome hängen nicht zusammen mit anderen psychischen Störungen, organischen Ursachen oder kulturell akzeptierten Anschauungen.

 

 

Soziale Phobie – Kurzbeschreibung

 

Soziale Phobien bestehen in der Furcht vor der kritischen Betrachtung durch andere Menschen in verhältnismäßig kleinen Gruppen (nicht dagegen in Menschenmengen) und führen schließlich dazu, dass soziale Situationen vermieden werden.

 

Eine Sozialphobie besteht im Wesentlichen aus einer unagenehmen Mittelpunkts- und Beurteilungsangst. Die Betroffenen wissen zwar, dass ihre Ängste übertrieben oder unbegründet sind, sie können ihr Angst- und Vermeidungsverhalten aber nicht kontrollieren.

 

Das Gefährliche: Wenn sie nicht erfolgreich behandelt wird, kann eine Soziale Phobie sich zur „Einstiegsstörung“ in schwerere psychische Störungen (Alkohol- und Medikamentenmissbrauch, Depressionen, schwere Angststörungen) entwickeln.

 

Sozialphobiker können sich vor denselben Situationen wie Agoraphobiker fürchten, jedoch aus anderen Gründen, nämlich wegen der unerträglichen sozialen Beachtung und Beurteilung der eigenen Person.  

 

Ihre Gedanken kreisen beispielsweise um Fragen wie: „Was werden sich die anderen von mir denken?“, „Bestimmt halten sie mich für dumm“, „Ich könnte mich blamieren.“  

 

Nicht selten greifen Sozialphobiker in ihrer Not zu Ausreden und Ausflüchten, wie: „Ich kann nicht mehr so viel fortgehen wie früher, weil ich so viel Arbeit habe“, „Ich kann leider nicht mit ins Kino, ich muss noch eine total wichtige Arbeit erledigen“.

 

Ein zentrales Kriterium lautet: Die körperlichen und psychischen Symptome sind ausschließlich auf die gefürchteten Situationen sowie auf die Gedanken daran beschränkt.

 

Wenn jemand also etwas allein und ohne Angst ausführen kann, was in Gegenwart anderer große Angst macht, bestätigt sich dadurch die Diagnose einer Sozialen Phobie eindeutig.

 

Typische Situationen, in denen unangemessen starke Ängste vor sozialen Situationen in auftreten, sind:  

• sich in Gegenwart anderer äußern,

• in der Öffentlichkeit eine Rede halten,

• bei einem bestimmten Anlass öffentlich in Erscheinung treten,

• Personen des anderen Geschlechts ansprechen,

• Essen und Trinken mit anderen (das Glas oder die Tasse heben ohne Zittern),

• Teilnahme an Gruppenaktivitäten (Partys, Feiern, Treffen, Verabredungen, Geschäftsessen),

• telefonische Kontakte,

• unter Beobachtung anderer schreiben oder eine Unterschrift leisten,

• in einer Leistungssituation von anderen beobachtet werden (z.B. bei einer Arbeit),

• sportliche Betätigung, während andere zuschauen (z.B. Gymnastik, Schwimmen),

• Teilnahme bei Tests und Wettbewerben,

• beim Rotwerden, Zittern oder Schwitzen sich beobachtet fühlen,

• in einem Lokal in der Mitte sitzen,

• in öffentlichen Verkehrsmitteln anderen gegenübersitzen und dabei auffallen,

• Erstkontakte mit fremden Menschen (z.B. anderen Personen vorgestellt werden),

• Besuch öffentlicher Toiletten,

• Bewerbungsgespräche vornehmen,

• Autoritätspersonen oder Prüfern u.ä. gegenübertreten.

 

Als Folge der Angst treten in sozialen Situationen auch verschiedene körperliche Symptome auf, die wie eine Spirale die Furcht aufzufallen noch mehr verstärken, etwa Erröten, Schwitzen, Herzrasen, Händezittern, Vermeiden von Blickkontakt, Versagen bzw. Veränderung der Stimme, Übelkeit mit Brechreizneigung, Harn- oder Stuhldrang.

 

Situationsabhängige Panikattacken sind oft als Ausdruck einer ausgeprägten Sozialphobie und nicht einer Agoraphobie zu verstehen.

 

Erste Anzeichen einer Sozialphobie sind oft eine ausgeprägte Schüchternheit oder Zurückhaltung, später resultieren daraus auch oft verschiedene berufliche oder private Probleme.

 

Soziale Phobien hängen oft mit einem niedrigen Selbstwertgefühl zusammen. Häufig wird Alkohol als Bewältigungsstrategie eingesetzt. Ein Selbstsicherheitstraining ist angezeigt.

 

Grundsätzlich kann man vier Formen sozialer Ängste unterscheiden, die die ganze Bandbreite von normal bis krankhaft umfassen:  

• Lampenfieber („Bammel“): normale, situationsgebundene soziale Angst.

• Soziale Phobie: situationsgebundene, krankhafte Angst.

• Schüchternheit: normale, generalisierte soziale Angst.

• Ängstlich-vermeidende Persönlichkeit: generalisierte, krankhafte soziale Angst im Sinne eines Persönlichkeitsfaktors.

 

Auch Kinder können bereits unter einer Sozialen Phobie leiden. Bei ihnen zeigen sich soziale Ängste am häufigsten in Form der Schulphobie und der „klassischen“ Prüfungsangst.

 

Oder sie fürchten, von anderen ausgelacht und damit ausgegrenzt zu werden, wenn die anderen als Gruppe und damit als bestimmende Mehrheit erlebt werden.

 

Schüler mit einer Sozialen Phobie schneiden wegen ihrer Prüfungsängste und des häufigen Fehlens in der Schule bei Prüfungen meist schlechter ab als andere Kinder, was die Angst vor Leistungsbeurteilungen erst recht wieder verstärkt.

 

Nach dem Ausmaß der Generalisierung unterscheidet man zwei Arten von sozialen Phobien:  

1. Spezifische Soziale Phobien ("Leistungstyp-Sozialphobie")

2. Generalisierte Soziale Ängste ("Soziale-Kompetenz-Defizit-Sozialphobie")

  

1. Spezifische Soziale Phobie

 

Spezifische soziale Ängste beziehen sich auf Reden, Essen oder Schreiben in der Öffentlichkeit sowie auf bestimmte Leistungssituationen (Prüfung, Vorträge, sportliche Betätigung usw.).

 

Die Angst bewirkt eine Hemmung von an sich vorhandenen Fertigkeiten und geht mit belastenden körperlichen Symptomen einher.

 

Eine spezifische Sozialphobie wird auch „Sozialphobie vom Leistungstyp“ genannt, weil die sozialen Ängste nur in ganz bestimmten Situationen auftreten, und zwar dann, wenn eine Leistung im weitesten Sinn in der Öffentlichkeit zu erbringen ist.

 

Die Störung ist also begrenzt auf spezifische Leistungssituationen vor den Augen anderer Menschen, während in allen anderen Bereichen eine gute soziale Funktionsfähigkeit gegeben ist.

 

Eine Konfrontationstherapie zur Vermittlung positiver Erfahrungen ist oft hilfreich.

 

Als Auslöser dient häufig ein einschneidendes Erlebnis (z.B. Ausgelachtwerden beim Stottern während eines Referats, Verspottung bei einer ungeschickten Turnübung, Händezittern beim Schreiben an der Tafel).

 

Dabei trat - von den anderen oft unbemerkt - die erste Panikattacke oder eine panikähnliche Reaktion auf.

 

Soziale Ängste vom Leistungstyp führen oft wegen der damit verbundenen körperlichen Symptome zu einer plötzlichen Veränderung des Betroffenen, die der Umwelt völlig unerklärlich erscheint, vor allem wenn der Betroffene vorher als kontaktfreudig und selbstbewusst galt.

 

Eine spezifische Sozialphobie beginnt gewöhnlich im 16. oder 17. Lebensjahr und hängt oft mit situativ bedingten Panikattacken zusammen.

 

Die Beeinträchtigungen zeigen sich meist im schulischen und beruflichen Bereich.

 

Bei zahlreichen Betroffenen wirkt sich die Sozialphobie vom Leistungstyp erst später sehr belastend aus, vor allem wenn sie im Rahmen eines beruflichen Aufstiegs im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit anderer stehen.

 

 

2. Generalisierte Soziale Phobie

 

Generalisierte soziale Ängste beziehen sich auf vielfältigste soziale Situationen und beruhen häufig auf einer allgemeinen Selbstunsicherheit, sodass ein Selbstsicherheitstraining angezeigt ist.

 

Die Betroffenen fürchten sowohl öffentliche Leistungssituationen (vor anderen reden, essen schreiben usw.) als auch alle möglichen soziale Situationen (z.B. Kontaktaufnahme mit Fremden oder Personen des anderen Geschlechts).

 

Im Laufe der Zeit kommt es zu schweren Beeinträchtigungen in allen Lebensbereichen, sodass soziale, schulische und berufliche Probleme auftreten.

 

Die Störung ist oft mit einer depressiven Symptomatik oder mit Alkoholmissbrauch verbunden.

 

Eine generalisierte Sozialphobie hängt immer mit mangelnden sozialen Fertigkeiten und einer allgemeinen Selbstunsicherheit zusammen.

 

Häufig liegen zwar ausgeprägte soziale Defizite zugrunde, dennoch wird mit einer „generalisierten Sozialphobie“ insgesamt eher der ängstlich-gehemmte Sozialphobiker bezeichnet, während die schweren Formen sozialer Defizite als Persönlichkeitsstörung beschrieben werden.

 

Man spricht dann von einer ängstlichen (vermeidenden) bzw. einer selbstunsicheren Persönlichkeitsstörung.

 

Generalisierte soziale Ängste beginnen gewöhnlich schon sehr früh (durchschnittlich mit 11-12 Jahren), jedenfalls vor dem 15. Lebensjahr.

 

 

Wie Soziale Phobien entstehen

 

Menschen mit einer Sozialen Angststörung befinden sich in einem unlösbaren Dilemma: Sie möchten ständig einen guten Eindruck machen und bezweifeln gleichzeitig ihre Fähigkeit, dies zu erreichen.

 

Sie richten ihre Aufmerksamkeit im Umgang mit anderen Menschen stark auf sich selbst, beobachten sich aus Angst und Unsicherheit ständig und werden somit erst recht verkrampft.

 

Das ständige Reflektieren und Sich-selbst-Beurteilen untergräbt jede Spontaneität im Umgang mit anderen.

 

Sozialphobiker wirken permanent angespannt und kontrolliert, was auch die Umgebung mehr oder weniger stark registriert.

 

Aus Angst, in sozialen Situationen zu versagen oder kritisiert zu werden, neigen sie dazu, potentielle Gefahren extrem überzubewerten.

 

Die hohe Empfindlichkeit den eigenen körperlichen Reaktionen gegenüber verstärkt die permanente Selbstbeobachtung.

 

All das führt unweigerlich dazu, dass das Selbstvertrauen der Betroffenen geschwächt wird und die Bewertung ihrer eigenen Person völlig verzerrt ist.

 

Der nächste Schritt – das konsequente Vermeiden der gefürchteten Situationen – reduziert nur kurzfristig die Angst; langfristig kann es jedoch keine Besserung bringen, weil es den Betroffenen die Chance auf positive Erfahrungen nimmt.

 

Der soziale Rückzug verhindert alle sozialen Lernerfahrungen, die ihnen mehr Selbstsicherheit vermitteln könnten.

 

Es entwickelt sich ein Teufelskreis: Die Angst vor sozialen Misserfolgen und kritischen Urteilen führt zu einem verkrampften Bemühen um Fehlervermeidung, Unauffälligkeit und positiver Selbstdarstellung, das bewirkt eine übertriebene Aufmerksamkeit auf das eigene Tun und den Wunsch, immer alles richtig zu machen.

 

Die Konzentration auf die Interaktionspartner („Was sehen die anderen an mir?“) beeinträchtigen das spontane Verhalten und die Zuwendung zum Gegenüber, was subjektiv als Konzentrationsstörung oder gar als Merkfähigkeitsstörung erlebt werden kann.

 

Die damit verbundene Gefahr der Auffälligkeit wird durch „Zusammenreißen“ zu überspielen versucht, sodass eine entspannte Kommunikation und Interaktion völlig unmöglich ist.

 

Sozialphobiker weisen angstverstärkende Muster auf:  

• negative Bilder zur eigenen Person („Ich bin langweilig“),

• falsche Überzeugungen zur sozialen Bewertung („Wenn sie mich näher kennen würden, würden sie mich ablehnen“),

• überhöhte Maßstäbe für das Sozialverhalten („Ich darf niemals meine Angst zeigen“).

 

Eines bedingt das andere: Negative Erwartungen bewirken eine übersteigerte Selbstaufmerksamkeit, Selbstbeobachtung und Selbstbewertung (einseitige Konzentration auf mögliche Fehler, Versagen, Blamagen und Peinlichkeiten im Verhalten).

 

Wegen der großen Angstgefühle oder der körperlichen Erregung schließen die Betroffenen sofort auf eine negative Bewertung durch andere („Die anderen sehen in meiner Aufregung meine Schwäche“).

 

Sie erleben sich wie ein „gläserner Mensch“ (total durchsichtig) und glauben, was sie spüren, würden die anderen tatsächlich auch sehen können.

 

Sozialphobiker überschätzen die Wahrscheinlichkeit, dass ihre körperlichen Symptome von der Umwelt wahrgenommen werden.

 

Sie interpretieren zudem die körperlichen Symptome als Beweis für die negative Beurteilung vonseiten der Umwelt, was den Teufelskreis bis zu situativen Panikattacken aufschaukeln kann.

 

Bestimmte Sicherheitsverhaltensweisen sollen in unvermeidbaren Situationen die Ängste und erwarteten negativen Bewertungen vermindern (z.B. ständiges Reden).

 

Sozialphobiker haben zu perfektionistische Standards, vermutlich zur Kompensation der vermeintlichen oder tatsächlichen Unzulänglichkeiten.

 

 

 

Spezifische Phobien:  Angst vor bestimmten Objekten oder Situationen – eine einzelne Phobie beeinträchtigt das Leben

 

 

1.	Fürchten Sie sich in belastendem Ausmaß vor einem bestimmten Objekt oder einer bestimmten Situation (außerhalb einer Agoraphobie und außerhalb einer Sozialen Phobie)?	O
2.	Vermeiden Sie beharrlich solche Objekte und Situationen (außerhalb einer Agoraphobie und außerhalb einer Sozialen Phobie)?	O
3.	Erlebten Sie in den gefürchteten Situationen mindestens einmal seit dem Auftreten der Phobie folgende Angstsymptome?
	·    Herzrasen, Herzklopfen oder erhöhte Herzfrequenz	O
	·    Schweißausbrüche	O
	·    Fein- oder grobmotorisches Zittern	O
	·    Mundtrockenheit	O
	·    Atembeschwerden	O
	·    Beklemmungsgefühl	O
	·    Schmerzen oder Missempfindungen in der Brust	O
	·    Übelkeit oder Missempfindungen im Bauchraum (z.B. Unruhegefühl im Magen)	O
	·    Gefühl von Schwindel, Unsicherheit, Schwäche oder Benommenheit	O
	·    Gefühl, dass Sie weit entfernt sind, nicht „wirklich hier sind“, „neben sich stehen“ (Depersonalisation) oder die Umwelt und die Objekte unwirklich sind (Derealisation)	O
	·    Angst vor Kontrollverlust, verrückt zu werden oder „auszuflippen“	O
	·    Angst zu sterben (als Reaktion auf die körperlichen Zustände)	O
	·    Hitzegefühle oder Kälteschauer	O
	·    Gefühllosigkeit oder Kribbelgefühle	O
4.	Sind die Angstsymptome oder das Vermeidungsverhalten für Sie emotional sehr belastend und haben Sie dabei die Einsicht, dass diese Ängste übertrieben oder unvernünftig sind?	O
5.	Bleiben Ihre Symptome auf die gefürchteten Situationen oder Gedanken beschränkt?	O
6	Können Sie Ihre Furcht vor bestimmten Objekten oder Situationen mindestens einem der folgenden Typen zuordnen?
	·    Tier-Typ (Angst vor Insekten, Schlangen, Hunden usw.)	O
	·    Naturgewalten-Typ (Sturm, Donner, Blitz, Wasser, Meer usw.)	O
	·    Blut-Spritzen-Verletzungs-Typ (Angst vor Blut, Injektionen, Infusionen usw.)	O
	·    Situativer Typ (Angst vor einem geschlossenen Raum, vor einem Lift, vor einer Gondel, vor einem Tunnel, vor dem Fliegen usw.)	O
	·    Anderer Typ (z.B. Angst vor Zahnärzten, Krankenhäusern, Prüfungsangst)	O
	Wenn Sie die Fragen 1, 2, 4 und 5 sowie einige der Symptome bei Frage 3 und mindestens einen Phobietyp bei Frage 6 angekreuzt haben, haben Sie möglicherweise eine spezifische Phobie.

 

  

F40.2  Spezifische Phobie:  ICD-10-Forschungskritierien

 

A.  Es besteht entweder eine deutliche Furcht vor einem bestimmten Objekt oder einer bestimmten Situation oder eine deutliche Vermeidung solcher Objekte und Situationen. Häufige phobische Objekte und Situationen sind Tiere, Vögel, Insekten, Höhen, Donner, Fliegen, kleine geschlossene Räume, Anblick von Blut oder Verletzungen, Injektionen, Zahnarzt- und Krankenhausbesuche.

 

B.  In den gefürchteten Situationen sind mindestens einmal seit dem Auftreten der Störung einige der 14 Angstsymptome (wie bei einer Agoraphobie) aufgetreten.

 

C.  Es besteht eine deutliche emotionale Belastung durch die Symptome oder das Vermeidungsverhalten. Die Betroffenen haben die Einsicht, dass ihre Reaktionen übertrieben und unvernünftig sind.

 

D.  Die Symptome sind auf die gefürchtete Situation oder Gedanken an diese beschränkt, das heißt es besteht keine Agoraphobie und keine Sozialphobie.

 

Die Spezifischen Phobien werden in verschiedene Typen unterteilt: 

Tier-Typ (z.B. Insekten, Hunde)

• Naturgewalten-Typ (z.B. Sturm, Wasser)

• Blut-Spritzen-Verletzungstyp

• Situativer Typ (z.B. Fahrstuhl, Tunnel)

• Andere Typ (z.B. Angst zu erbrechen oder zu ersticken)

 

 Spezifische Phobien – Kurzbeschreibung

 

Spezifische Phobien sind unangemessen starke Ängste und Angstreaktionen in Bezug auf spezifische Situationen: Dunkelheit, geschlossene Räume, Aufzug, Höhe, Fliegen, bestimmte Tiere, Prüfungssituationen, Anblick von Blut, Spritzen, medizinische Institutionen u.a.

 

Bei einer Spezifischen Phobie besteht eine eng umschriebene Angst vor bestimmten, an sich ungefährlichen Objekten und Situationen, d.h. vor Reizen außerhalb des eigenen Körpers, ohne dass gleichzeitig eine Agoraphobie oder eine Soziale Phobie gegeben ist. In der klinischen Praxis am häufigsten sind Prüfungsphobien, Flugphobien, Liftphobien, Tierphobien.

 

Bestimmte Spezifische Phobien schränken das Leben nur geringfügig ein, sodass man ganz gut damit leben kann, weil die auslösenden Reize (z.B. Fliegen, Schlangen) nur selten auftreten oder keine panikartigen Reaktionen bewirken.

 

 

Wie Spezifische Phobien entstehen

 

Viele Spezifische Phobien haben ihre Wurzeln in der Kindheit und spiegeln die falsche Einschätzung von bestimmten Objekten und Situationen als gefährlich wider.

 

Als weitere Ursachen gelten traumatische Erlebnisse (z.B. Hundebiss, Autounfall, Steckenbleiben des Lifts) oder eine biologische Vorgeformtheit durch die Evolution (z.B. bei Tier-, Gewitter-, Dunkel- oder Höhenängsten).

 

Immer sind jedenfalls in bestimmten Situationen belastende körperliche und/oder psychische Zustände aufgetreten; sie sollen möglichst verhindert werden, indem man die betreffenden Objekte und Situationen einfach umgeht.

 

Dadurch wird aber die weitere Angstbereitschaft verstärkt, weil im Gehirn keine erfolgreiche Bewältigungserfahrung eingespeichert wird.

 

 

 

Panikstörung:  Angst aus heiterem Himmel – Angst vor der Angst

 

 

1.	Hatten Sie schon wiederholt Panikattacken, die nicht auf eine spezifische Situation oder ein spezifisches Objekt bezogen waren, sondern ganz spontan auftraten in Situationen, wo Sie gerade keiner besonderen Belastung oder Gefahr ausgesetzt waren?	O
2	Erlebten Sie dabei eine einzelne Episode von intensiver Angst oder Unbehagen, die abrupt begann, innerhalb weniger Minuten einen Höhepunkt erreichte und dann mindestens einige Minuten andauerte (meistens nicht länger als eine halbe Stunde)?	O
3.	Traten dabei folgende Symptome auf?
	·     Herzrasen, Herzklopfen oder erhöhte Herzfrequenz	O
	·     Schweißausbrüche	O
	·     Fein- oder grobmotorisches Zittern	O
	·     Mundtrockenheit	O
	·     Atembeschwerden	O
	·     Beklemmungsgefühl	O
	·     Schmerzen oder Missempfindungen in der Brust	O
	·     Übelkeit oder Missempfindungen im Bauchraum (z.B. Unruhegefühl im Magen)	O
	·     Gefühl von Schwindel, Unsicherheit, Schwäche oder Benommenheit	O
	·     Gefühl, dass Sie weit entfernt sind, nicht „wirklich hier sind“, „neben sich stehen“ (Depersonalisation) oder die Umwelt und die Objekte unwirklich sind (Derealisation)	O
	·     Angst vor Kontrollverlust, verrückt zu werden oder „auszuflippen“	O
	·     Angst zu sterben (als Reaktion auf die körperlichen Zustände)	O
	·     Hitzegefühle oder Kälteschauer	O
	·     Gefühllosigkeit oder Kribbelgefühle	O
4.	Können Sie ausschließen, dass Ihre Angstzustände bedingt sind durch eine andere psychische Störung (Phobie, hypochondrischen Störung, Depression, generalisierte Angststörung usw.) oder eine körperliche Störung?	O
5.	Hatten Sie jemals vier Panikattacken innerhalb von vier aufeinander folgenden Wochen („mittelgradige Panikstörung“)?	O
6.	Hatten Sie mindestens vier Panikattacken pro Woche über einen Zeitraum von vier Wochen („schwere Panikstörung“)?	O
	Wenn Sie die Fragen 1, 2 und 4 sowie mindestens vier Symptome bei Frage 3 angekreuzt haben, haben Sie möglicherweise eine Panikstörung.

 

 

 

F41.0  Panikstörung:  ICD-10-Forschungskriterien

 

A.  Eine Panikstörung besteht aus wiederholten Panikattacken. Die Angstanfälle sind nicht auf eine spezifische Situation oder ein spezifisches Objekt bezogen und treten oft spontan auf, das heißt sie sind nicht vorhersagbar. Die Panikattacken sind nicht verbunden mit besonderen Anstrengungen oder bedrohlichen Situationen.

 

B.  Panikattacke weist die folgenden Merkmale auf:        

a.   Es ist eine einzelne Episode von intensiver Angst oder Unbehagen.

b.   Sie beginnt abrupt.

c.   Sie erreicht innerhalb von Minuten einen Höhepunkt und dauert mindestens einige Minuten (meistens nicht länger als eine halbe Stunde).

d.   Mindestens vier Symptome der folgenden Liste, davon eins von den Symptomen 1 bis 4 müssen vorliegen.

 

 Vegetative Symptome:

1.   Herzrasen, Herzklopfen oder erhöhte Herzfrequenz

2.   Schweißausbrüche

3.   fein- oder grobmotorisches Zittern

4.   Mundtrockenheit

 

Symptome, die Brust- und Bauchbereich betreffen:

5.   Atembeschwerden

6.   Beklemmungsgefühl

7.   Schmerzen oder Missempfindungen in der Brust

8.   Übelkeit oder Missempfindungen im Magenbereich (z.B. Unruhegefühl)

 

Psychische Symptome:

      9.   Gefühl von Schwindel, Unsicherheit, Schwäche oder Benommenheit

    10.   Gefühl, die Objekte sind unwirklich (Derealisation), oder man selbst ist weit entfernt oder „nicht wirklich hier“ (Depersonalisation)

    11.   Angst vor Kontrollverlust, verrückt zu werden oder „auszuflippen“

    12.   Angst zu sterben

 

Allgemeine Symptome:

    13.   Hitzewallungen oder Kälteschauer

    14.   Gefühllosigkeit oder Kribbelgefühle

 

C.  Die Panikattacken sind nicht Folge einer körperlichen Erkrankung oder einer anderen psychischen Störung.

 

 

Panikstörung – Kurzbeschreibung

 

Bei Panikattacken handelt es sich um plötzlich und unerwartet, scheinbar ohne Ursachen in objektiv ungefährlichen Situationen auftretende, massive körperliche Symptome mit subjektiv oft lebensbedrohlichem Charakter (Herzrasen, Herzstolpern, Atemnot oder Beklemmungsgefühl, Erstickungsgefühle, Schwindel, Ohnmachtsangst, Zittern oder Beben, Hitzewallungen oder Kälteschauer, Schwitzen, Taubheit oder Kribbelgefühle, Schmerzen oder Unwohlsein in der Brust, Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Gefühl der Unwirklichkeit und der Persönlichkeitsauflösung, Todesangst, Angst vor Kontrollverlust oder Verrückt-Werden). Später treten oft „nur“ mehr panikähnliche Zustände auf. 

 

Eine Panikattacke dauert meist zwischen 5 und 30 Minuten an. Betroffene beschreiben sie als Zustand intensiver Angst und extremen Unbehagens; sie taucht meist völlig unerwartet wie der vielzitierte „Blitz aus heiterem Himmel“ auf, nur in phobischen Situationen weiß man, dass sie eintreten wird.

 

Bei einer Panikattacke treten gleichzeitig mindestens 4 von 14 typischen körperlichen oder psychischen Symptomen auf.

 

Die belastendsten Symptome sind Herzrasen und Herzklopfen in Verbindung mit Herzinfarktängsten, Druck- und Engegefühle im Brustbereich in Zusammenhang mit Erstickungsängsten, Schwindel und Benommenheit mit der Folge von Ohnmachtsangst, Entfremdungsgefühle (Depersonalisation, Derealisation) mit der Angst verrückt zu werden sowie innere Druckzustände mit dem Gefühl auszurasten und die Selbstkontrolle zu verlieren.

 

Von einer Panikstörung spricht man dann, wenn innerhalb von etwa einem Monat mehrere schwere und unerwartete Panikattacken aufgetreten sind.

 

Vorhersehbare, erwartete Angstanfälle, die in ganz bestimmten Situationen auftreten, verweisen auf eine ausgeprägte Phobie, wie etwa extreme Angst vor Hunden, dem Liftfahren oder Spritzen.

 

Verschiedene Panikpatienten berichten, ihre Attacken würden stundenlang andauern. Länger anhaltende Angstzustände, die gewöhnlich weniger stark ausgeprägt sind, bezeichnet man als Angstepisoden.

 

Trotz kurzer Dauer (meistens nicht länger als 30 Minuten) greifen die Betroffenen wegen der Heftigkeit der psychovegetativen Symptome häufig zu Beruhigungsmitteln (Xanor/Tafil, Lexotanil u.a.), die nach 2-3 Monaten regelmäßiger Einnahme abhängig machen können.

 

Die Angst vor den Paniksymptomen führt oft zu chronischen Erwartungsängsten („Angst vor der Angst“), obwohl die Patienten aufgrund von meist zahlreichen körperlichen Untersuchungen wissen, dass sie organisch gesund sind und keine schwere körperliche Erkrankung (Herzinfarkt, Gehirnschlag, Gehirntumor, Kreislaufzusammenbruch mit Ohnmacht) zu befürchten brauchen.

 

Dennoch wirken erst neuerliche, oft noch gründlichere Untersuchungen oder Gespräche mit Ärzten, Psychotherapeuten und Angehörigen beruhigend.

 

Zwischen den Attacken liegen (in Abgrenzung zur Generalisierten Angststörung) weitgehend angstfreie Zeiträume (abgesehen von den Erwartungsängsten, die im Laufe der Zeit zu einem chronischen Anspannungszustand führen, ähnlich einer Generalisierten Angststörung).

 

Eine nicht bewältigbare Panikstörung führt oft zu Agoraphobie, Alkohol- und Medikamentenmissbrauch und depressiven Erschöpfungszuständen.

 

Aus Angst vor dem Auftreten der Symptome erfolgen eine massive Einengung des Lebensraums und eine starke Beeinträchtigung der Lebensqualität.

 

Früher sehr selbständige Menschen werden durch die Angst vor Panikattacken von Angehörigen und Bekannten plötzlich so abhängig wie kleine Kinder (man kann dann z.B. aus Angst vor einer Panikattacke nicht mehr alleine zu Hause bleiben).

 

 

Wie Panikattacken entstehen: der Teufelskreis der Angst

 

Die erste Panikattacke entsteht in den meisten Fällen vor dem Hintergrund einer längeren psychosozialen Belastungssituation (z.B. beruflicher oder familiärer Stress, Scheidung, Todesfall, Schulden, drohende Arbeitslosigkeit), konkret und massiv taucht sie jedoch oft erst in der „abfallenden Stressphase“ auf, d.h. in einer Entspannungssituation (z.B. im Liegen, beim Autofahren oder bei einem Kaufhausbummel).

 

Dies ist natürlich auch einer der Gründe, warum die Betroffenen die Panikattacke nicht mit den ihnen meistens ohnehin bekannten Problemen in Verbindung bringen und punkto Ursache ratlos im Dunkeln tappen.

 

Öfter ist gleichzeitig ein körperlich geschwächter, jedoch keineswegs krankheitswertiger Zustand gegeben (z.B. radikale Gewichtsabnahme, Schlafdefizit, zuviel Kaffee, Nikotin oder Alkohol, leichte Verkühlung).

 

All dies führt dazu, dass die körperlichen Begleiterscheinungen der Panikattacke als akute Lebensgefahr interpretiert werden – tief empfundene Todesangst ist die Folge.

 

Manche Menschen mit Panikattacken fürchten dagegen die körperlichen Symptome weniger, sondern vielmehr die psychischen und kognitiven – vor allem das Gefühl der Entfremdung sich selbst gegenüber (Depersonalisation) oder der Umwelt gegenüber (Derealisation).

 

Diese Erfahrungen oder das Gefühl des geistigen Kontrollverlusts führen zur Angst verrückt zu werden oder sonst irgendwie öffentlich „durchzudrehen“ und für immer in der Psychiatrie zu landen.

 

Meist schon nach der ersten, spätestens jedoch nach der zweiten Panikattacke erfolgt eine organische Untersuchung, die gewöhnlich keinen auffälligen Befund ergibt.

 

Dieser Umstand wirkt aber nur für eine gewisse Zeit beruhigend, denn jede neuerliche Attacke führt zu einer weiteren Verunsicherung über den Gesundheitszustand.

 

Diese Beunruhigung wird gewöhnlich auch durch Kontrolluntersuchungen bei einem anderen Arzt oder in einem anderen Krankenhaus nicht beseitigt, und es entwickelt sich trotz des negativen organischen Befunds eine Erwartungsangst bezüglich neuerlicher Attacken, die das Leben selbst dann schwer beeinträchtigt, wenn über lange Zeit gar keine Panikattacke auftaucht.

 

Wegen der Heftigkeit des ersten bzw. zweiten Anfalls, der gewöhnlich ein traumatisierendes Ausmaß erreicht hat, kommt es zu einer ständigen „Angst vor der Angst“, die die Lebensmöglichkeiten immer mehr einengt.

 

Die Betroffenen neigen zudem zu einer verstärkten Aufmerksamkeit („selektive Wahrnehmung“) in Bezug auf ihre körperlichen Reaktionen, registrieren jede kleine Veränderung der Befindlichkeit und bewerten dies als Anzeichen einer drohenden Attacke.

 

Dadurch wird aber das Auftreten eines neuerlichen Angstanfalls erst recht begünstigt.

 

So paradox es klingt, aber es ist wahr: Die Ursache für die nächste Panikattacke liegt nicht in der Vergangenheit (hier hat das Problem nur begonnen), sondern in der Zukunft, nämlich in der Vorstellung einer potenziellen Gefährdung durch eine neuerliche Attacke.

 

Menschen mit einer Panikstörung schaukeln bestimmte körperliche Empfindungen bis zu einer Panikattacke oder einer panikähnlichen Symptomatik auf.

 

Sie nehmen bestimmte körperliche Symptome übertrieben wahr und bewerten diese fälschlich als Zeichen höchster Gefahr.

 

Oft führen auch medizinische Informationen oder Nachrichten über erkrankte Bekannte zu einer erhöhten Körperzuwendung und infolgedessen zur Wahrnehmung bestimmter Symptome, die umso stärker werden, je mehr die Betroffenen darauf achten.  

 

Man spricht von einem „Teufelskreis der Angst“, der aus folgender Spirale besteht:  

• Auftreten harmloser körperlicher Veränderungen (z.B. Herzbeschleunigung, Schwindel, Atemnot, Übelkeit) oder bestimmter kognitiver Veränderungen (z.B. Entfremdungsgefühle oder geistige Müdigkeit).

• Wahrnehmung der Veränderungen. Die Betroffenen bemerken die eingetretenen körperlichen oder kognitiven Veränderungen und wenden sich ihnen stärker zu. Die Zuwendung ist umso intensiver, je mehr Sensibilität derartigen Symptomen gegenüber aufgrund einer früheren Panikattacke besteht.

• Bewertung der Symptome als Zeichen einer Bedrohung. Die wahrgenommenen körperlichen oder kognitiven Symptome, die oft normale Stress- oder Nachstresssymptome darstellen, werden mangels anderer Erklärungsmöglichkeiten als gefährlich beurteilt („Mein Herz schlägt so schnell, dass ich gleich einen Herzinfarkt bekomme“; „Ich habe so einen Druck auf der Brust, dass ich keine Luft bekomme und ersticken muss“; „Meine rechte Hand und mein rechtes Bein kribbeln so komisch, wahrscheinlich bekomme ich jetzt einen Schlaganfall wie meine Großmutter“; „Ich kann nicht mehr klar denken, gleich schnappe ich über“; „Ich bin so angespannt, dass ich jeden Augenblick etwas zusammenhauen kann“).

• Entwicklung von Angst als Folge der vermeintlichen Gefährdung des Körpers. Die Entstehung vermehrter Angst ist die logische Folge, wenn bestimmte Symptome als gefährlich interpretiert werden.

• Körperliche Veränderungen als Folge der angstmachenden Bewertung der Symptome. Die eingetretenen Veränderungen werden so angstvoll erlebt, dass die Symptome stärker werden.

• Symptome einer Panikattacke. Der rasche Aufschaukelungsprozess von körperlichen oder kognitiven Symptomen und deren Bewertung als Gefahrenzeichen führt schließlich zu einer Panikattacke.

Dieser Aufschaukelungsprozess beruht auf vier Faktoren:  

1. Momentaner innerer Zustand: aktuelle körperliche und psychische Befindlichkeit wie etwa Ärger, Wut, Erschöpfung, körperliche Veränderungen als Folge einer Hyperventilation (sehr rasche und flache Atmung).

2. Momentane situative Faktoren: körperliche Aktivität, plötzliche Ruhephase nach längerer Anspannung, Veränderung der Körperposition (z.B. Hinlegen), Einwirkung von Nikotin, Koffein, Alkohol, Medikamenten oder Drogen, Abwesenheit von Sicherheitssignalen (z.B. einer vertrauten Person).

3. Relativ überdauernde situative Einflüsse: lang anhaltende belastende Lebenssituationen wie etwa Krankheit oder Tod von Familienangehörigen, partnerschaftliche oder berufliche Konflikte, Langzeitarbeitslosigkeit, finanzielle Sorgen.

4. Individuelle Neigung und Veranlagung: rasche psychovegetative Erregbarkeit, chronische Erwartungsängste, lebensgeschichtlich erworbene Fixierung auf körperliche Vorgänge und deren Bewertung als gefährlich, körperliche Schonung aus Angst vor Überforderung.

 

Im Gegensatz zu Phobien werden Panikattacken gewöhnlich nicht durch äußere, sondern durch innere Auslöser (Reize) bewirkt:

 

1. Die eigenen Körperempfindungen selbst, z.B. die Beobachtung, nicht richtig durchatmen zu können, Beschleunigung der Herztätigkeit, Hitzewallungen, Erstickungsgefühle, Flimmern vor den Augen, Taubheits- und Kribbelgefühle. Diese Erfahrungen, die in bestimmten Situationen durchaus normal sein können, werden dann ständig als Erwartungsängste erinnert und gefürchtet.
2. Bestimmte Gedanken und bildhafte Vorstellungen (oft auch nur subliminar, d.h. unterhalb der Wahrnehmungsschwelle und daher nicht bewusst registriert). Wissenschaftlich nachweisbar reagiert der Körper auch auf nicht bewusst wahrgenommene bedrohliche Bilder mit psychovegetativen Symptomen.

 

 

 

Generalisierte Angststörung:  Angst vor allem und jedem – unkontrollierbare Sorgen und Befürchtungen

 

 

1.	Erlebten Sie einmal einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten mit vorherrschender Anspannung, Besorgnis und Befürchtungen in Bezug auf alltägliche Ereignisse und Probleme?	O
2.	Traten dabei folgende Symptome auf?
	·    Herzrasen, Herzklopfen oder erhöhte Herzfrequenz	O
	·    Schweißausbrüche	O
	·    Fein- oder grobmotorisches Zittern	O
	·    Mundtrockenheit	O
	·    Atembeschwerden	O
	·    Beklemmungsgefühl	O
	·    Schmerzen oder Missempfindungen in der Brust	O
	·    Übelkeit oder Missempfindungen im Bauchraum (z.B. Unruhegefühl im Magen)	O
	·    Gefühl von Schwindel, Unsicherheit, Schwäche oder Benommenheit	O
	·    Gefühl, dass Sie weit entfernt sind, nicht „wirklich hier“ sind, „neben sich stehen“ (Depersonalisation) oder die Umwelt und die Objekte unwirklich sind (Derealisation)	O
	·    Angst vor Kontrollverlust, verrückt zu werden oder „auszuflippen“	O
	·    Angst zu sterben	O
	·    Hitzegefühle oder Kälteschauer	O
	·    Gefühllosigkeit oder Kribbelgefühle	O
	·    Muskelverspannung, akute und chronische Schmerzen	O
	·    Ruhelosigkeit und Unfähigkeit zum Entspannen	O
	·    Gefühle von Aufgedrehtsein, Nervosität und psychischer Anspannung	O
	·    Kloßgefühl im Hals oder Schluckbeschwerden	O
	·    Übertriebene Reaktionen auf kleine Überraschungen oder Erschrecktwerden	O
	·    Konzentrationsschwierigkeiten, Leeregefühl im Kopf wegen Sorgen oder Angst	O
	·    Anhaltende Reizbarkeit	O
	·    Einschlafstörungen wegen der Besorgnis	O
3.	Sind Sie sicher, dass Ihre Symptomatik nicht die Kriterien einer Panikstörung, phobische Störung, Zwangsstörung oder hypochondrische Störung erfüllt?	O
4.	Sind die Angstzustände nicht bedingt durch eine organische Störung (z.B. Schilddrüsenüberfunktion), eine Erkrankung des Gehirns oder die Einwirkung von Substanzen (Alkohol, Beruhigungsmittel, Drogen)?	O
	Wenn Sie die Fragen 1, 3 und 4 sowie mindestens vier Symptome bei Frage 2 (davon mindestens ein Symptom aus den vier erstgenannten Symptomen) angekreuzt haben, haben Sie möglicherweise eine generalisierte Angststörung.

 

  

F41.1  Generalisierte Angststörung:  ICD-10-Forschungskriterien

 

A.  Eine Generalisierte Angststörung besteht aus mindestens sechs Monate andauernden Anspannungen, Besorgnissen und Befürchtungen in Bezug auf alltägliche Ereignisse und Probleme.

 

B.  Mindestens vier Symptome der unten angegebenen Liste, davon eines von den Symptomen 1. bis 4., müssen vorliegen:

 

Vegetative Symptome:

1.   Herzrasen, Herzklopfen oder erhöhte Herzfrequenz

2.   Schweißausbrüche

3.   fein- oder grobmotorisches Zittern

4.   Mundtrockenheit

 

Symptome, die Brust- und Bauchraum betreffen:

5.   Atembeschwerden

6.   Beklemmungsgefühl

7.   Schmerzen oder Missempfindungen im Brustbereich

8.   Übelkeit oder Missempfindungen im Bauch (z.B. Unruhegefühl im Magen)

 

Psychische Symptome:

9.   Gefühl von Schwindel, Unsicherheit, Schwäche oder Benommenheit

10. Gefühl, die Objekte sind unwirklich (Derealisation), oder man selbst ist weit entfernt oder „nicht wirklich hier“ (Depersonalisation)

11. Angst vor Kontrollverlust, verrückt zu werden oder „auszuflippen“

12. Angst zu sterben

 

Allgemeine Symptome:

13. Hitzewallungen oder Kälteschauer

14. Gefühllosigkeit oder Kribbelgefühle

 

Symptome der Anspannung:

15. Muskelverspannung, akute und chronische Schmerzen

16. Ruhelosigkeit und Unfähigkeit zum Entspannen

17. Gefühle von Aufgedrehtsein, Nervosität und psychischer Anspannung

18. Kloßgefühl im Hals oder Schluckbeschwerden

 

Andere unspezifische Symptome:

19. Übertriebene Reaktionen auf kleine Überraschungen oder Erschrecktwerden

20. Konzentrationsschwierigkeiten, Leeregefühle im Kopf wegen Sorgen oder Angst

21. Anhaltende Reizbarkeit

22. Einschlafstörung wegen der Besorgnis

 

C.  Die Symptomatik ist nicht erklärbar durch eine andere psychische Störung, eine körperliche Erkrankung oder Drogen- bzw. Medikamenteneinwirkung.

 

 

Generalisierte Angststörung – Kurzbeschreibung

 

Eine Generalisierte Angststörung ist eine generalisierte und anhaltende Angst, die aber nicht auf bestimmte Situationen in der Umgebung beschränkt oder darin nur besonders betont ist, d.h. sie ist frei flottierend.

 

"Generalisiert" drückt aus, dass diese Form der Angststörung durch übertriebene, eigentlich unrealistische, andauernde Besorgnisse, Ängste und Befürchtungen in Bezug auf vielfältige Aspekte des Lebens charakterisiert ist.

 

Früher wurde diese Störung "Angstneurose" genannt. Dieser Begriff stammt von Sigmund Freud, der diese Störung erstmals 1894 sehr genau beschrieb. Er zählte damals auch die Panikattacken dazu.

 

Diese Ängste dauern an den meisten Tagen mindestens sechs Monate an.

 

Die Betroffenen leiden unter dem Gefühl der Unkontrollierbarkeit ihrer Befürchtungen, obwohl ihnen klar ist, dass diese unbegründet sind.

 

Die Störung tritt oft in Kombination mit Panikstörungen auf oder führt im Laufe der Zeit zu depressiven Zuständen.

 

Die häufigsten Sorgen beziehen sich auf das Wohlbefinden der Familie, auf die Arbeit, die finanzielle Lage oder die Gesundheit.

 

Menschen mit einer Generalisierten Angststörung und psychisch gesunde Personen unterscheiden sich nicht bezüglich der Inhalte, über die sie sich sorgen, wohl aber hinsichtlich der Zeitdauer und Intensität der Befürchtungen.

 

Dazu gesellt sich ein permanent erhöhter Angstpegel, der in der Regel keine Panikattacken bewirkt, jedoch mit motorischer Anspannung und vegetativen Symptomen verbunden ist.

 

Folgende Symptome sind typisch:

1.   Befürchtungen:

• Sorgen über zukünftiges Unglück und entsprechende Vorahnungen: Angehörige könnten demnächst erkranken oder verunglücken, unbegründete Geldsorgen, übertriebene Sorgen um die Leistungsfähigkeit in der Schule oder im Beruf,

• Nervosität: ständige geistige Übererregbarkeit, erhöhte Aufmerksamkeit und Gereiztheit angesichts der unkontrollierbaren Befürchtungen und Schreckhaftigkeit,

• Konzentrationsschwierigkeiten oder Vergesslichkeit.

2.   Motorische Spannung:

• körperliche Unruhe,

• Spannungskopfschmerz,

• Zittern: sichtbarer Ausdruck der Muskelanspannung, unwillkürliches Zucken, „wackelig auf den Beinen“ sein,

• Unfähigkeit, sich zu entspannen: ständige muskuläre Anspannung, verbunden mit rascher Ermüdbarkeit und Erschöpfung.

3.   Vegetative Übererregbarkeit:

• Schwindel oder Benommenheit,

• Atemnot, Erstickungsgefühle oder Atembeschleunigung,

• Herzrasen,

• Schwitzen,

• Hitzewallungen oder Frösteln,

• feucht-kalte Hände,

• Magen-Darm-Beschwerden: Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall,

• häufiges Wasserlassen (Harndrang),

• Mundtrockenheit,

• Schluckbeschwerden oder Gefühl, einen „Kloß im Hals“ zu haben,

• Ein- oder Durchschlafstörungen.

Die Ängste werden meistens nicht durch bestimmte äußere Reize oder Situationen ausgelöst, weshalb das Vermeidungsverhalten hier keine so große Rolle spielt wie bei Phobien, auch nicht durch bestimmte Körperwahrnehmungen wie bei Panikattacken.

 

Äußere Reize können jedoch die innere Bereitschaft, sich Sorgen zu machen, aktivieren.

 

Latent vorhandene Ängste etwa vor Erkrankungen in der Familie können durch Informationen über momentan gehäuft auftretende Fälle einer bestimmten Krankheit sofort manifest werden.

 

Die Symptomatik wird häufig mit einer Depression verwechselt.

 

In mehr als der Hälfte bis zwei Drittel der Fälle kommt im Laufe der Zeit tatsächlich auch eine Depression hinzu, sozusagen als resignativer Folgezustand der chronischen Sorgen und Befürchtungen, die kein Abschalten mehr erlauben.

 

Oft werden auch abhängig machende Beruhigungsmittel oder Alkohol als vorübergehende Entspannungsmittel eingesetzt, bis diese selbst zu einem Problem werden.

 

Eine Generalisierte Angststörung findet sich häufiger bei Frauen, oft in Zusammenhang mit lang dauernden Belastungen durch äußere Umstände.

 

Der Verlauf ist unterschiedlich, kann aber ohne Behandlung chronisch werden.

 

Eine wirksame Psychotherapie muss sich mit den jeweiligen Angstinhalten und den damit verbundenen Gefühlen und Ohnmachtserlebnissen befassen, zu einer realistischen Einschätzung von Gefahren verhelfen und zu konkreten Verhaltensweisen ermutigen, durch die die Befürchtungen einerseits herausgefordert, andererseits jedoch bewältigt werden.

 

 

Wie generalisierte Ängste entstehen und aufrechterhalten werden

 

Eine Generalisierte Angststörung kann viele Ursachen und Auslöser haben: Stress, Überforderung, Lebenskrisen, negative Lebenserfahrungen, Veränderungen in der Lebenssituation, Veranlagung, körperliche Erkrankungen und Beschwerden sowie mentale Mechanismen (negative Denkmuster).

 

Die Symptome zeigen sich zu Beginn meist recht abgeschwächt und in Zusammenhang mit bestimmten Belastungen und Lebensproblemen, aber im Laufe der Jahre prägen sie sich immer stärker aus.

 

Man kann die ständigen Sorgen und Befürchtungen auch als „Problemlösungsprozess ohne Problemlösung“ verstehen.

 

Die Betroffenen spielen gedanklich alle möglichen Katastrophen durch, ohne jemals zu Lösungen zu gelangen, wie diese Katastrophen vermieden werden könnten.

 

Das ständige Grübeln ist nicht nur die Wurzel des Übels, sondern auch ein Problemlösungsversuch.

 

Denn: Sich Sorgen machen scheint – ähnlich einem magischen Ritual – noch größeres Leid verhindern zu können, nach dem Motto: „Ich muss mich ständig sorgen, sonst passiert noch etwas Schlimmes“.

 

Der Zukunft ohne große Befürchtungen entgegenzublicken wäre ja geradezu eine Provokation großen Unheils!

 

Wenn die Betroffenen dann tatsächlich eine vorübergehende Erleichterung erleben, weil sie sich lange genug mit einer ganz bestimmten Befürchtung beschäftigt haben und nun gleichsam vor einer realen Gefahr bewahrt bleiben, haben sie das Grübeln letztlich verstärkt.

 

Wer an einer Generalisierten Angststörung leidet, dem fehlen also einerseits verlässliche Sicherheitsvorkehrungen oder -signale, zum anderen überschätzt er die Wahrscheinlichkeit von Gefahren und deren Auswirkungen.

 

Wenn tatsächlich ein Verlust an Sicherheit erlebt wird, dreht sich die Spirale weiter – die Suche nach Sicherheit verstärkt sich noch mehr.

 

Blicken wir einmal auf den „Ort des Geschehens“. Solange der Betroffene dort gewisse Sicherheitssignale ortet, geht es ihm noch halbwegs gut.

 

Wenn aber diese Krücke – etwa eine bestimmte Person – verschwindet, schwindet mit ihr auch das Fünkchen Sicherheit.

 

Dies macht blitzartig den generalisierten Ängsten Platz und führt zu einer rastlosen Suche nach einer anderen Quelle der Sicherheit.

 

Die Betroffenen können sich aus eigener Kraft kaum ein Gefühl von Sicherheit verschaffen und verlassen sich daher auf bestimmte Verwandte oder Freunde.

 

Es fehlt ihnen das Vertrauen, dass sie selbst oder andere in bestimmten Situationen schon das Richtige oder Bestmögliche tun werden.

 

Indem sie sich verzweifelt bemühen, ein bestimmtes Restrisiko auszuschalten, stellen sie es durch das permanente angstvolle Grübeln erst recht in den Mittelpunkt. 

 

 

 

Selbsthilfe bei Agoraphobie

 

Der Schlüssel: „Tu das, wovor du dich fürchtest, und die Furcht stirbt einen sicheren Tod!“

 

Das ist der einzig wirksame und erfolgversprechende Weg heraus aus der Angst-Spirale: eine umfassende Konfrontationstherapie.

 

Dabei konfrontiert sich der Betroffene mit allen gefürchteten äußeren Reizen (Orten und Situationen) und mit allen auftretenden inneren Zuständen (bestimmten körperlichen Symptomen, Gefühlen, Gedanken und Vorstellungen).

 

Eine Konfrontationstherapie ist – in Ergänzung zu anderen Strategien – die beste Methode bei Panikattacken, Agoraphobie, Spezifischen Phobien, Spezifischer Sozialphobie, Zwangsstörung und teilweise auch bei posttraumatischer Belastungsstörung.

 

Halten Sie sich immer vor Augen: Angst lebt von der Vermeidung. Nur wenn Sie sich der Angst stellen, werden Sie diese überwinden.

 

Übermäßig lange Ursachenforschung verzögert nur den Prozess der Veränderung und der aktiven Auseinandersetzung mit der Angst.

 

Oft verläuft der Prozess sogar gegenläufig, und Sie erkennen erst nach der Beseitigung die wahren Ursachen Ihrer Ängste.

 

Halten Sie sich an das Motto: „Man hat etwas erst dann verstanden, wenn man es verändert hat.“

 

Durch die Erfahrung, dass Sie auch starke Angst aushalten können und nach einiger Zeit ruhiger werden, ändern sich auch Ihre Einstellungen.

 

Sie erleben, dass Sie Angst bewältigen können, und gewinnen die Zuversicht, dass Sie auch zukünftig Angst durchstehen können.

 

Sie können die Konfrontation mit der Angst auf zweifache Art und Weise aufnehmen:  

• Gestufte Konfrontation. Sie lernen dabei, in kleinen Schritten immer schwierigere Aufgaben zu bewältigen. Auf diese Weise bauen Sie langsam Ihr Vertrauen zu sich und zur Umwelt auf und vermeiden jede Überforderung (auch eine heftige Panikattacke).

• Massierte Konfrontation (Reizüberflutung, Flooding). Bei dieser Methode stellen Sie sich sofort Ihren größten Ängsten, und zwar mit der Bereitschaft zu einer Panikattacke. Dieses Vorgehen empfehle ich Ihnen vor allem dann, wenn Sie früher ein mutiger Mensch waren und sich nicht vor jenen Situationen gefürchtet haben, die für Sie heute ein Problem darstellen. Ihre Angst vor bestimmten, an sich harmlosen und früher leicht bewältigbaren Situationen kommt wahrscheinlich daher, dass Sie mindestens einmal bei einer solchen Gelegenheit eine Panikattacke oder eine panikähnliche Symptomatik erlebt haben.

Die Konfrontation mit äußeren Situationen ohne Vermeidungsstrategien ist oft nur der Anstoß, sich endlich auch mit den gefürchteten inneren Zuständen auseinanderzusetzen.

 

Sie stehen allzu oft „hinter“ der Agoraphobie und müssen ebenfalls bewältigt werden:  

• Gefühle wie Ärger, Wut, Enttäuschung über bestimmte Personen,

• Hilflosigkeit, 

• körperliche und geistige Kontrollverlustängste, 

• das Ausgeliefertsein gegenüber anderen Menschen, 

• die Verletzlichkeit gegenüber einem Partner, wenn man sich auf ihn einlässt, 

• die Angst, nicht geliebt und verlassen zu werden,

• die Angst, von anderen kritisiert und abgelehnt zu werden,

• die Gefahr, seinen Ruf und sein Sozialprestige zu verlieren,

• Unsicherheiten in der Familie und auf dem Arbeitsplatz, 

• die Gefahr einer schweren Erkrankung (z.B. Krebs) oder einer körperlichen Behinderung,

• die Möglichkeit eines zu frühen Todes.

                    

Grundprinzipien der gestuften Reizkonfrontation

 

Eine gestufte Reizkonfrontation ist dann sinnvoll, wenn Sie eine massierte Konfrontation allein nicht wagen. Es sind dabei folgende Punkte zu beachten:  

• Legen Sie klare und konkrete Übungsziele auf einer Liste fest und reihen Sie diese der Schwierigkeit nach. Die Beschreibungen müssen so exakt sein, dass bei den Übungen Missverständnisse ausgeschlossen sind.

• Gehen Sie schrittweise vor, indem Sie mit den leichtesten Übungen beginnen. Auf diese Weise sichern Sie sich Erfolgserlebnisse, die Ihnen Mut und Zuversicht zum weiteren Üben geben. Ein gewisses ertragbares Ausmaß an Angst ist notwendig, um angstmachende Situationen bewältigen zu lernen.

• Wiederholen Sie die einzelnen Übungen regelmäßig mit ansteigender Schwierigkeit, um Ihre Erfolge zu sichern und auszubauen. Wiederholen Sie die einzelnen Übungen zur Stärkung Ihres Selbstvertrauens bis zu 3-mal täglich und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad. Rechnen Sie damit, dass Sie gute und schlechte Tage haben und Ihnen die Übungen einmal leichter und einmal schwerer fallen werden.

• Üben Sie in den nächsten Wochen so oft als möglich (täglich 2-5 Stunden lang. Regelmäßiges Üben schafft rasch neue Gewohnheiten, während gelegentliches Üben stets neue Aufregung verursacht. Je öfter Sie etwas tun, umso selbstverständlicher wird es.

• Machen Sie „Zwischenübungen“ als Brücken zu schwierigeren Übungszielen. Wenn Sie einmal keine Fortschritte machen sollten, weil die Ziele zu hoch waren, wählen Sie Zwischenziele, um doch Erfolgserlebnisse zu haben.

• Wenn Sie aus Angst eine Situation verlassen haben, führen Sie dieselbe Übung noch am gleichen Tag erfolgreich durch. Auf diese Weise überwinden Sie Misserfolgserlebnisse.

• Bei übermäßiger Angst entfernen Sie sich nur ein kleines Stück vom angstbesetzten Ort. Vermeiden Sie jede Flucht, kehren Sie dann wieder in die Situation zurück, wenn Sie sich etwas erholt haben.

• Verlassen Sie die Angst auslösende Situation erst dann, wenn Ihre Angst auf ein erträgliches Ausmaß gesunken ist. Verwenden Sie eine Angstskala von 0 (keine Angst) bis 10 (unerträgliche Angst) als „Angstthermometer“. Verwenden Sie diese Skala auch außerhalb der Übungssituation (z.B. vor Beginn der Übung). Es ist nicht das Ziel, keine Angst mehr zu haben, sondern dass die Angst erträglich wird (z.B. Stufe 2 oder 3).

• Üben Sie auch an „schlechten Tagen“, dann vielleicht etwas weniger lang. Stimmungsschwankungen sind normal. Führen Sie Ihr Trainingsprogramm unabhängig von Ihrer Befindlichkeit durch. Sie brauchen die Erfahrung, dass Sie Ihre Ängste auch dann bewältigen können, wenn diese nach vorübergehender Besserung in einem Stimmungstief wieder vermehrt auftreten sollten. Für die Übungen müssen Sie also nicht topfit sein.

• Üben Sie schwierigere Situationen zuerst zusammen mit einem Angehörigen oder einer Vertrauensperson. Wenn möglich, schließen Sie sich mit einer anderen, ebenfalls agoraphobischen Person zusammen oder trainieren Sie die Angstbewältigung im Rahmen einer Selbsthilfegruppe. Bewältigungserfahrungen zusammen mit anderen stärken Ihr Selbstvertrauen. Betrachten Sie jede aufgesuchte Situation jedoch erst dann als bewältigt, wenn Sie sich dieser auch allein auszusetzen wagen.

• Rechnen Sie mit Rückschlägen, ohne dass Sie sich davor fürchten, und nutzen Sie diese als Chance, etwas daraus zu lernen. Die stärksten Rückschläge erfolgen oft aus einer Panikattacke heraus. In diesem Fall sollten Sie erkennen, dass eine gestufte Angstbewältigung allein unzureichend ist, weil Sie dabei nicht lernen, mit extrem starken Ängsten umzugehen, wie diese bei Panikattacken auftreten.

• Überlegen Sie bei Erfolgen durch eine gestufte Reizkonfrontation eine massierte Reizkonfrontation. Anstelle der Methode „Wasch’ mich, aber mach’ mich nicht nass“ sollten Sie direkt in das „kalte Wasser“ der Angst springen und eine massierte Reizkonfrontation allein, mit Hilfe einer vertrauten Person oder eines Psychotherapeuten beginnen. In diesem Fall lernen Sie, Ihre stärksten Ängste zu provozieren und damit umzugehen. Was fürchten Sie bei einer Panikattacke wirklich, wenn Sie nach vielen Übungen immer nur positive Erfahrungen gemacht haben?

• Nehmen Sie weder vor der Übung Beruhigungsmittel ein noch führen Sie diese während der Übungen mit sich, auch wenn Sie vorhaben, keine einzunehmen. Lernen Sie von Beginn an, sich ausschließlich auf sich selbst zu verlassen und nicht auf Beruhigungsmittel, die Sie wie einen Talisman mit sich führen. Sie schaffen damit die Voraussetzungen, dass Sie alle erreichten Erfolge sich selbst und nicht den Tabletten zuschreiben. Lassen Sie bei Übungen auch Ihr Handy zu Hause.

• Wenn Sie derzeit Beruhigungsmittel nehmen, setzen Sie diese in Absprache mit Ihrem Arzt langsam ab, bevor Sie mit den Übungen beginnen. Eine Woche vor Beginn der Übungen sollten Sie frei von Beruhigungsmitteln sein. Wenn Sie sich gegenwärtig dazu nicht in der Lage fühlen, sollten Sie wenigstens alle Übungsaufgaben inklusive der schwierigsten mit Hilfe der Beruhigungsmittel bewältigen können, ohne dass Sie diese wegen der Übungen in verstärktem Ausmaß einnehmen. Anderenfalls geben Sie letztlich zu, dass Sie sich nicht einmal unter dem Schutz Ihrer Tabletten in angstmachende Situationen zu begeben wagen.  

• Wenn Sie derzeit angstdämpfende Antidepressiva einnehmen, insbesondere solche, die nachweislich gegen Panikattacken wirken (sogenannte Serotonin-Wiederauf-nahmehemmer wie Seropram, Cipralex, Seroxat, Gladem, Tresleen, Fluctine), setzen Sie die Einnahme in der verordneten Weise fort, weil deren Wirksamkeit eine mehrmonatige kontinuierliche Einnahme erfordert. Wenn Sie zur mittelfristigen Unterstützung auf Anraten des Arztes diese Medikamente einnehmen sollen, beginnen Sie damit nicht gerade am Anfang der Konfrontationstherapie, zumindest nicht sofort mit der Zieldosis, sondern mit einer niedrigeren Dosis, d.h. nehmen Sie diese Medikamente in Absprache mit dem Arzt „einschleichend“ in wöchentlich steigender Dosis bis zur Zieldosis, weil auch diese Medikamente in den ersten zwei Wochen Nebenwirkungen haben können, wenngleich wesentlich geringere als andere Antidepressiva. Sie könnten die Nebenwirkungen anderenfalls leicht als Angstsymptome im Rahmen Ihres Übungsprogramms interpretieren und wären dann gefährdet, Ihr Angstbewältigungstraining einzustellen.

• Achten Sie schon von Beginn Ihres Angstbewältigungstrainings an darauf, dass Sie nicht so sehr gegen Ihre Ängste kämpfen, sondern vielmehr für Ihre Freiheit, tun und lassen zu können, was Sie wollen, d.h. üben Sie nicht nur das Aushalten unangenehmer Situationen, die auch weniger ängstliche Menschen ungern erleben, sondern unternehmen Sie viele Dinge, die Sie eigentlich gerne tun möchten. Dies stärkt Ihre Motivation zum Durchhalten. Vergegenwärtigen Sie sich, was Sie früher gerne getan haben, und malen Sie sich in der Fantasie möglichst plastisch aus, wie Sie jene Situationen aufsuchen können, deren Bewältigung Sie in der nächsten Zeit erst noch üben müssen.

 

Übungsvorschläge für eine gestufte Reizkonfrontation

 

Die folgenden Übungsvorschläge sollen eine Anregung darstellen, Ihre Ängste im Sinne einer Objekthierarchie darzustellen.

 

Die einzelnen Aufgabenstellungen können Sie dann im Sinne einer Annäherungshierarchie je nach Bedarf leichter bzw. schwieriger gestalten.

 

Führen Sie alle Übungen allein durch, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken.  

• Gehen Sie mindestens 20 Minuten in einem Supermarkt umher.

• Stellen Sie sich bei der Kasse in einer Schlange mit mindestens 8 Leuten an.

• Schauen Sie 15 Minuten lang in einem Kleidergeschäft die neue Mode an.

• Probieren Sie in Geschäften Kleider oder Schuhe, ohne etwas zu kaufen.

• Bleiben Sie eine halbe Stunde lang in einem Lokal oder Café in der Mitte sitzen.

• Nehmen Sie ein Menü in einem überfüllten Restaurant ein.

• Gehen Sie in ein Konzert, Theater, Kino oder in einen Gottesdienst und bleiben Sie bis zum Ende.

• Setzen Sie sich im Kino oder bei einer Veranstaltung in die Mitte einer Reihe.

• Leisten Sie sich beim Friseur einen zeitaufwändigen Haarschnitt.

• Gehen Sie zum Zahnarzt, wenn Sie dies schon lange nicht mehr getan haben.

• Besuchen Sie eine Sportveranstaltung oder Freiluftveranstaltung mit vielen Zuschauern.

• Besuchen Sie einen Jahrmarkt oder Unterhaltungspark mit vielen Leuten.

• Fahren Sie auf dem Rummelplatz mit bisher stets gemiedenen Fahrzeugen (z.B. mit dem Riesenrad oder der Hochschaubahn).

• Gehen Sie für mindestens eine Stunde in ein überfülltes Hallenbad bzw. Freiluftbad.

• Gehen Sie für mindestens eine Stunde in eine öffentliche Sauna.

• Gehen Sie in einem Krankenhaus mindestens eine Stunde lang durch alle möglichen Stationen.

• Fahren Sie mit der Straßenbahn eine halbe Stunde sitzend in einem Viererabteil.

• Fahren Sie mindestens eine halbe Stunde lang stehend in einem Bus.

• Fahren Sie eine Stunde lang in der Stoßzeit mit einem öffentlichen Verkehrsmittel.

• Gehen Sie in einer überfüllten Straßenbahn von einem Ende bis zum anderen durch.

• Machen Sie mit dem Bus einen Tagesausflug zu einem Ort, an dem Sie noch nie waren.

• Fahren Sie mit dem Auto auf der Autobahn mindestens 100 km in einer Richtung.

• Fahren Sie mit einem Schnellzug mindestens 200 km.

• Besuchen Sie mindestens 100 km entfernte Verwandte oder Bekannte.

• Fahren Sie mit einem Schiff oder Boot über einen See bzw. machen Sie eine Seerundfahrt.

• Fahren Sie mit einer Seilbahn bis zur Endstation hinauf.

• Fahren Sie mit dem Auto durch einen längeren Tunnel.

• Fahren Sie in einem Hochhaus 3-mal mit dem Lift auf und ab, ohne auszusteigen.

• Machen Sie beim nächsten Flughafen einen mindestens halbstündigen Rundflug.

• Gehen Sie durch einen langen düsteren Gang.

• Nehmen Sie an einer unterirdischen Führung teil (Bergwerk, Katakomben).

• Besteigen Sie einen Turm (z.B. den Dom oder Fernsehturm einer größeren Stadt).

• Gehen Sie eine offene Wendeltreppe (z.B. einen Notausgang) hinauf und wieder hinunter.

• Schauen Sie von einem mindestens 6 Stockwerke hohen Haus bei offenem Fenster hinunter.

• Gehen Sie über eine gefürchtete Brücke und schauen Sie in der Mitte auf den Fluss hinunter.

• Gehen Sie mindestens eine Stunde lang durch einen Wald.

• Gehen Sie Blutspenden bei einer öffentlichen Blutsammelstelle.

• Machen Sie einen dreistündigen Stadtbummel ohne Mitnahme von Beruhigungsmitteln und lassen Sie auch Ihr Handy zu Hause.

• Fragen Sie Leute auf der Straße nach der Zeit, nach einem Weg oder um Wechselgeld.

• Gehen Sie bei Nacht mindestens eine halbe Stunde lang in einer belebten Straße spazieren.

• Verreisen Sie über Nacht in eine Stadt, in der Sie noch nie waren, ohne jemand zu informieren, wo Sie sind, und übernachten Sie dort allein in einem Hotel.

• Übernachten Sie in einer voll belegten Jugendherberge.

• Bleiben Sie eine bestimmte Zeit lang (mindestens 4 Stunden) allein in der Wohnung, ohne mit jemand Kontakt aufzunehmen (auch nicht telefonisch).

• Bleiben Sie allein zu Hause und machen Sie bewusst etwas, wovor Sie sich bisher stets gefürchtet haben, z.B. Lesen eines Buches, in dem viel über gefürchtete Krankheiten steht, Vorstellung einer früheren oder zukünftig gefürchteten Panikattacke bei geschlossenen Augen, während Sie im Bett liegen.

 

Massierte Reizkonfrontation

 

Mutigen und Ungeduldigen ist eine massierte Reizkonfrontation (Flooding) zu empfehlen.

 

Nach Ausschluss organischer Ursachen für Ihre Angstzustände sollten Sie sich täglich mindestens 4-6 Stunden lang mit den stärksten Angstreizen überfluten.

 

Binnen weniger Tage bzw. weniger Wochen werden Sie Ihren früheren Bewegungsspielraum wiedererlangen und das Vertrauen in Ihren Körper wiedergewinnen.

 

Der bewusste Verzicht auf jede Fluchtmöglichkeit bei der Konfrontation mit den angstmachenden Reizen führt dazu, dass der Kampf-Flucht-Mechanismus gar nicht so stark ausgelöst bzw. rasch wieder gedämpft wird.

 

Die Fluchttendenz mit der entsprechenden körperlichen Aktivierung ist immer dann am größten, wenn noch eine reale Chance zu entkommen gesehen wird (kurz vor der Abfahrt des Lifts, der Straßenbahn, des Zuges, des Flugzeugs usw., d.h. unmittelbar bevor die Tür zugeht).

 

Wie rasch möchten Sie Ihre Ängste loswerden? Wenn Sie Ihre Ängste und Panikattacken schnell überwinden wollen, was hindert Sie dann eigentlich daran, zu den Mutigen zu gehören, wenn Sie glauben können, dass Sie körperlich gesund sind und durch eine intensive Reizüberflutung keinen körperlichen Schaden erleiden?

 

Wenn Sie den Mut haben, die stärksten Angstsituationen gleich zu Beginn aufzusuchen, dies anfangs jedoch nicht allein zu tun wagen, wählen Sie eine Person Ihres Vertrauens aus, die Sie anfangs dabei begleitet, bis Sie das Vertrauen zu sich gefunden haben, die entsprechenden Situationen auch alleine bewältigen zu können.

 

Dieses Vorgehen bringt die schnellsten und anhaltendsten Erfolge.

 

Üben Sie bei Bedarf vorher in der Vorstellung. Es gilt das Motto: „Was man sich etwas nicht vorstellen kann, kann man es auch nicht oder nur schwer tun.“

 

Stärken Sie Ihre Erfolgserlebnisse, indem Sie die gefürchteten Situationen zuerst mental bewältigen lernen, wie dies auch Spitzensportler tun.

 

 

 

Gestufte Angstbewältigung bei Agoraphobie - Anleitung zur erfolgreichen Selbstbehandlung

 

Konkrete Übungsziele stufenweise erreichen – so wächst langsam das Selbstvertrauen

 

Legen Sie klare und konkrete Übungsziele auf einer Liste fest und ordnen Sie diese der Schwierigkeit nach.

 

Die Beschreibungen müssen so exakt sein, dass bei den Übungen Missverständnisse ausgeschlossen sind (z.B. 30 Minuten lang in einem Supermarkt umhergehen, gleichgültig wie es Ihnen dabei geht).

 

Gehen Sie schrittweise vor. Beginnen Sie mit den leichtesten Übungen, wenn Sie sich anfangs wenig zutrauen.

 

Auf diese Weise sichern Sie sich Erfolgserlebnisse, die Ihnen Mut und Zuversicht für das weitere Übungsprogramm geben.

 

Stellen Sie sich im Laufe der Zeit immer schwierigeren Situationen, bis Sie auch diesen erfolgreich begegnen können.

 

Notieren Sie alle Konfrontationsübungen in Ihrem Angsttagebuch nach Zeit, Ort, Art und Dauer der Übung sowie Ihrem jeweiligen Befinden vor, während und nach der Konfrontation.

 

 

Übung macht den Meister – so werden Fortschritte gefestigt

 

Wiederholen Sie die einzelnen Übungen bis zu dreimal täglich (besuchen Sie z.B. mehrere große Geschäfte hintereinander), um Ihre Erfolge zu festigen und Ihr Selbstvertrauen zu stärken.

 

Die wiederholte Erfahrung, dass Ihre Befürchtungen unbegründet sind, stärkt zunehmend Ihr Vertrauen zu sich und vermindert Ihre Erwartungsängste.

 

Auf diese Weise beruhigt sich Ihr Nervensystem im Laufe der Zeit und wird nur mehr dann Alarm schlagen, wenn tatsächlich Gefahr droht.

 

Rechnen Sie damit, dass Sie gute und schlechte Tage haben und Ihnen die Übungen einmal leichter und einmal schwerer fallen werden.

 

Üben Sie in den nächsten Wochen so oft wie möglich täglich mindestens 2-5 Stunden lang.

 

Regelmäßiges Üben schafft rasch neue Gewohnheiten, während gelegentliches Üben stets neue Aufregung verursacht.

 

Je öfter Sie etwas tun, umso selbstverständlicher wird es für Sie.

 

Lassen Sie sich am besten täglich auf eine Konfrontation mit der Angst ein, indem Sie sich in angstbesetzte Situationen begeben und so lange darin bleiben, bis Ihre Angst abnimmt oder überhaupt verschwindet.

 

Wenn Sie einmal keine Fortschritte machen sollten, weil die Ziele zu hoch waren, wählen Sie Zwischenziele, um doch Erfolgserlebnisse zu haben.

 

Viele Angstpatienten sehen die kleinen Fortschritte nicht, weil sie zu große Erwartungen haben.

 

Loben Sie sich und belohnen Sie sich dafür, wenn Sie einen kleinen Schritt vorangekommen sind. Schließlich ist das Erreichte für Sie nicht selbstverständlich.

 

 

Den Angstabfall abwarten – so verschwindet die Angst

 

Packen Sie den Stier bei den Hörnern: Suchen Sie alle angstbesetzten Situationen auf und bleiben Sie so lange darin, bis Ihre Angst nachlässt!

 

Was Ihnen jetzt als völlig unvorstellbar erscheint – eben dass Ihre Angst nachlässt, wird mit Sicherheit eintreten!

 

Es ist typisch, dass Ihre körperlichen Symptome vorübergehend stärker werden, aber im Laufe der Zeit werden Sie sich daran gewöhnen und die Alarmierung Ihres Körpers wird ganz von allein abnehmen.

 

Ihre Angst bleibt nur dann bestehen, wenn Sie sich ständig gegen das Aufkommen der Angst wehren und infolgedessen Ihre Stresshormone aktivieren.

 

Warten Sie in Angstsituationen ab, bis die körperlichen Angstsymptome von allein abnehmen.

 

Sie brauchen oft nur 15, höchstens 30 Minuten durchzuhalten, bis die größte Angst vorbei ist und Ihr Körper sich an die Situation gewöhnt hat, sodass Sie die verbleibende Anspannung ertragen können.

 

Beobachten Sie, wie Ihre Angst von allein wieder abnimmt, wenn Sie aufhören, sich in Ihre Gedanken und Phantasien „Was wäre, wenn…“ weiter hineinzusteigern.

 

 

Schwankungen sind normal – so überwindet man Tiefschläge

 

Üben Sie auch dann, wenn es Ihnen einmal nicht so gut geht, dann vielleicht etwas weniger lang.

 

Führen Sie Ihr Trainingsprogramm unabhängig von Ihrer Befindlichkeit durch.

 

Sie brauchen die Erfahrung, dass Sie Ihre Ängste auch dann bewältigen können, wenn diese nach vorübergehender Besserung in einem Stimmungstief wieder vermehrt auftreten sollten.

 

Für Angstbewältigungsübungen müssen Sie nicht topfit sein.

 

Rechnen Sie mit Rückschlägen, ohne dass Sie sich davor fürchten, und nutzen Sie diese als Chance, daraus etwas zu lernen.

 

Die stärksten Rückschläge erfolgen oft in Zusammenhang mit einer Panikattacke.

 

In diesem Fall sollten Sie erkennen, dass eine gestufte Angstbewältigung allein unzureichend ist, weil Sie dabei nicht lernen, mit starken Ängsten im Ausmaß einer Panikattacke umzugehen.

 

 

Keine Flucht aus Angstsituationen – so ist man stärker als die Angst

 

Stellen Sie sich allen Angstsituationen ohne auszuweichen. Denn Sie wissen ja schon: Angst lebt von der Vermeidung!

 

Wenn Sie angstmachenden Situationen ausweichen, wird Ihre Angst verstärkt, Ihr Selbstvertrauen vermindert, Ihr Bewegungsspielraum eingeschränkt und Ihre Abhängigkeit von Menschen oder Medikamenten erhöht.

 

Verlassen Sie eine angstmachende Situationen erst dann, wenn Ihre Angst auf ein erträgliches Ausmaß abgesunken ist.

 

Verwenden Sie dazu ein subjektives „Angstthermometer“ mit einer Skala von 0-10, wobei 1-4 erträgliche, 5-8 schwer erträgliche und 9-10 fast unerträgliche Angst bedeutet.

 

Für eine erfolgreiche Angstreduktion reicht es aus, wenn Ihre Angst von 7-8 auf 3-4 zurückgeht.

 

Verzichten Sie auf jede reale und mentale Fluchtmöglichkeit und bestärken Sie sich darin immer wieder („Ich halte durch, was auch immer passiert!“), denn jeder Fluchtgedanke („Nichts wie weg!“) führt zu einer unnötigen körperlichen Aktivierung.

 

Lernen Sie das Gefühl auszuhalten, vorübergehend „in der Falle“ zu sitzen, denn Gedanken an Flucht aktivieren zur Flucht und bewirken eine dauernde Anspannung.

 

 

Nach kurzer Auszeit wieder in die Angstsituation – so wird die Übung doch ein Erfolg

 

Entfernen Sie sich bei großer Angst nur ein kleines Stück vom angstbesetzten Ort.

 

Vermeiden Sie jede Flucht und kehren Sie nach einer kurzen Erholungspause wieder in die Situation zurück, um auch diese Übung mit einem Erfolgserlebnis zu beenden.

 

Wenn Sie aus Angst eine Situation verlassen haben, führen Sie dieselbe Aufgabe möglichst noch am gleichen Tag erfolgreich durch. So überwinden Sie rasch Ihre Misserfolgserlebnisse.

 

 

Mit der Angstwelle mitschwimmen – so erspart man sich unnötigen Stress

 

Bekämpfen Sie Ihre Angst nicht, weil dies nur unnötig viel Kraft kostet.

 

Akzeptieren Sie diese und laufen Sie ihr nicht davon.

 

Sagen Sie sich: „Da bist du ja wieder, meine Angst. Ich kenne dich schon gut und weiß, dass du mir nichts anhaben kannst“.  

 

Eine Panikattacke ist wie eine Meereswelle, die einen überflutet. Es ist besser, mit der Welle mitzuschwimmen, als gegen sie anzuschwimmen.

 

Wenn Sie Ihre Angst unterdrücken oder stoppen wollen anstatt sie zu akzeptieren und anzunehmen, bleiben Sie unnötig lange angespannt.  

 

Der ständige Kampf gegen die Angst kostet Sie enorm viel Kraft und führt zu chronischer Erschöpfung.

 

Lassen Sie Ihre Angst zu wie Ihre Tränen in Phasen der Trauer.

 

Wenn Ihre Angst bei einer Konfrontation mit den gefürchteten Situationen oder Objekten nach spätestens einer halben Stunde nicht abklingt, ist dies oft dadurch bedingt, dass Sie gegen das Auftreten einer Panikattacke ständig aktiv ankämpfen.

 

Die Angst vor der Angst löst einen neuerlichen Adrenalinstoß aus.  

 

 

„Angstfrei“ ist anfangs unrealistisch – so kann man sich der Angst trotz Angst stellen

 

Beginnen Sie Ihr Angstbewältigungstraining nicht damit, dass Sie sich vornehmen, keine Angst mehr zu haben, sondern damit, dass Sie die Entscheidung treffen, sich allen angstmachenden Situationen zu stellen.

 

Das ist ein sehr großer Unterschied. Und erkennen Sie: allein Ihre Bereitschaft, jede Angstvermeidung aufzugeben, ist schon der erste Schritt zur Angstüberwindung.  

 

Sagen Sie sich: „Ich bin bereit, mich auf meine Angst einzulassen und alle unangenehmen körperlichen Zustände auszuhalten.“

 

Es kommt beim Üben nur darauf an, Ihre Angst zu bewältigen – nicht keine Angst zu haben oder gar sie zu vermeiden.  

 

Lernen Sie, mit Ihrer Angst umzugehen und nicht, sie zu umgehen.

 

Verzichten Sie auf das unrealistische Ziel eines angstfreien Lebens und nehmen Sie sich vor, trotz Ihrer Ängste alles anzugehen, was Ihnen wichtig erscheint.  

 

„Angstfrei“ leben kann nur bedeuten, dass Sie mit den vorhandenen krankheitswertigen Ängsten gut zurechtkommen, weil Sie mutig genug sind, diese auszuhalten, damit sie nicht zu einer lebensbeeinträchtigenden Größe werden.

 

Mit dieser Einstellung werden Sie eine angenehme Überraschung erleben: weil Sie nicht mehr so sehr gegen Ihre Ängste kämpfen, werden Sie vieles bald ohne Angst tun können.

 

Was man nicht in den Mittelpunkt stellt, ist plötzlich verschwunden.

  

 

Angst und Panik provozieren – so lässt sich die Erwartungsangst rascher überwinden

 

Schrittweises Üben führt kaum zu Panikattacken. Anstelle der Methode „Wasch’ mich, aber mach’ mich nicht nass“ können Sie auch direkt in das „kalte Wasser“ der Angst springen und eine massierte Konfrontation mit den gefürchteten Situationen allein oder mit Hilfe einer vertrauten Person beginnen.

 

Sie lernen dabei, Ihre stärksten Ängste zu provozieren und zu bewältigen.  

 

Ihre Konfrontationstherapie ist dann am wirksamsten, wenn Sie bewusst gerade jene Situationen aufsuchen, die eine Panikattacke auslösen können.

 

Ihr unerschrockenes Verhalten wird Ihnen bald zeigen, dass es gar nicht so leicht ist, eine Panikattacke zu provozieren, wenn Sie bereit sind, diese voll zuzulassen.  

 

Handeln Sie nach folgenden weisen Sprüchen: „Tu das, wovor du dich fürchtest, und die Furcht stirbt einen sicheren Tod“; „Sieh der Angst ins Antlitz, und der Tod der Angst ist gewiss.“

 

 

Sich selbst vertrauen – so sind Hilfsmittel und Entspannungsübungen überflüssig

 

Setzen Sie während der Konfrontationsphase keine Entspannungsübungen ein, denn nur, wenn Sie immer wieder die Erfahrung machen, dass die körperlichen Symptome ungefährlich sind, lernt Ihr Angstzentrum im Gehirn, den falschen Alarm abzuschalten.  

 

Sie müssen ein gewisses erträgliches Ausmaß an Angst erleben, um angstmachende Situationen bewältigen zu lernen.

 

Nehmen Sie vor den Übungen weder Beruhigungsmittel (Tranquilizer, Alkohol) noch Aufputschmittel (Cola, Kaffee) zu sich.

 

Tragen Sie während Ihres Übungsprogramms keine Tabletten und auch kein Handy wie einen Talisman bei sich.

 

Verlassen Sie sich von Beginn an einzig und alleine auf sich selbst.

 

Nur dann können Sie sich alle erreichten Erfolge selbst zuschreiben und damit gehörig an Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein tanken.

 

Bevor Sie jedoch eine für Sie bedeutsame Situation vermeiden, verlassen Sie sich lieber auf ein Sicherheitszeichen (z.B. Handy, Mitnahme von Tabletten ohne Einnahme), denn schlussendlich zählt der Erfolg.  

 

Je mehr Sie sich in angstmachenden Situationen auf sich selbst verlassen, umso schneller werden Sie Ihre Angst in den Griff bekommen.

 

Setzen Sie vor Beginn des Angstbewältigungstrainings in Absprache mit Ihrem Arzt alle Beruhigungsmittel langsam „ausschleichend“ ab, falls Sie solche regelmäßig einnehmen.

 

 

Keine Horrorphantasien – so bleibt man im Hier-und-Jetzt

 

Steigern Sie sich nicht unnötig in Angstsituationen hinein durch Gedanken wie „Gleich wird mir etwas passieren“, „Gleich falle ich um“, „Jetzt muss ich sterben“.

 

Ihre Angst wird schneller zurückgehen, wenn Sie nicht ständig lebhafte Vorstellungsbilder entwickeln, was Ihnen alles passieren kann.

 

Konzentrieren Sie sich nur auf das, was um Sie herum und mit Ihrem Körper wirklich geschieht, und nicht auf das, was in Ihrer Vorstellung noch alles geschehen könnte.

 

Bleiben Sie trotz Ihrer Angst- und Panikgefühle in der Realität, beobachten und beschreiben Sie innerlich haarscharf, was Sie momentan wirklich erleben.

 

Halten Sie die Zuwendung auf Ihren Körper aufrecht, ohne aus Angst davor zu Ablenkungsstrategien zu greifen.

 

Kommentieren Sie die auftretenden körperlichen Vorgänge etwa folgendermaßen: „Ich spüre, wie mein Herz schlägt, mein Blut in den Kopf steigt, mein Körper etwas zittert, ein flaues Gefühl im Magen entsteht, leichte Schwindelgefühle auftreten. Ich weiß, diese Zustände sind ganz normal, so lange ich mich fürchte. Sie werden erträglicher, wenn ich mich an die angstmachende Situation gewöhnt habe.“

 

 

Hilfreiche Selbstgespräche – so ermutigt man sich selbst

 

Sie selbst sind Ihr stärkster, verlässlichster Partner.

 

Treten Sie mit sich in einen inneren Dialog, führen Sie konstruktive Selbstgespräche und sagen Sie sich immer wieder:

 

„Meine Angstgefühle und die damit verbundenen körperlichen Symptome sind nichts anderes als eine Übersteigerung der normalen Körperreaktionen bei großem Stress. Meine Angst alarmiert meinen Körper und bewirkt eine vermehrte Adrenalinausschüttung. Das ist aufgrund meiner großen Angst völlig normal und lässt nach 5-30 Minuten nach, wenn ich mich an die Situation gewöhnt habe. Schon nach einer Viertelstunde werden meine körperlichen Symptome nachlassen. Meine Angst und deren körperliche Begleitreaktionen sind zwar unangenehm, jedoch nicht gefährlich oder gesundheitsschädigend. Es kann mir wirklich nichts passieren.“

 

Oder sagen Sie sich: „Meine Angst ist immer vor gefürchteten Situationen am größten. Wenn ich doch durchgehalten habe, ist es mir stets gut gegangen und ich habe mich darüber gefreut. Ich lasse mich auch jetzt nicht von meiner Angst vertreiben.“

 

Ein Tipp: schreiben Sie einige Schlüsselsätze auf einen Zettel oder eine Karteikarte und tragen Sie diese immer bei sich! 

 

 

Platzangst ist letztlich Angst vor sich selbst – so entsteht eine neue Sichtweise

 

Halten Sie sich vor Augen, dass Sie letztlich nicht bestimmte Situationen fürchten wie z.B. öffentliche Verkehrsmittel, geschlossene Räume oder Prüfungssituationen, sondern den Umstand, Sie könnten in diesen Situationen die Kontrolle über Ihren Körper oder Ihren Verstand verlieren.

 

Sagen Sie sich: „Ich habe Angst, die Kontrolle zu verlieren. Doch dies sind nur meine Gedanken und Gefühle.

 

Tatsächlich wird nichts passieren. Wenn ich die Angst vor meinem Körper aushalte, dann halte ich auch die Angst vor allen anderen Dingen aus.“

 

Diese Selbstinstruktion erleichtert Ihnen das Durchhalten in Angstsituationen.

 

Allerdings – „Gut Ding braucht Weile“: wenn Sie Gewohnheiten wie etwa ein chronisches Vermeidungsverhalten ändern wollen, brauchen Ihre Gefühle und körperlichen Zustände einige Zeit, Ihren geänderten Einstellungen zu folgen.

 

Es ist daher ganz normal, dass Sie sich in bestimmten Situationen, aus denen Sie früher angstvoll geflohen sind, eine Zeitlang noch etwas unwohl fühlen werden, weil Ihr Körper noch nicht zur Ruhe gekommen ist.

 

 

Positive Ziele verfolgen – so kämpft man für und nicht gegen etwas

 

Wir kämpfen letztlich immer für und nicht gegen etwas – so ist es auch bei Ängsten. Achten Sie von Beginn Ihres Angstbewältigungstrainings an darauf, dass Sie nicht nur gegen Ihre Ängste kämpfen, sondern auch für Ihre Freiheit, tun und lassen zu können, was Sie wollen und was gut für Sie ist.

 

Lernen Sie nicht nur unangenehme Situationen aushalten, die auch weniger ängstliche Menschen ungern erleben, sondern setzen Sie Aktivitäten, die Sie gerne unternehmen möchten. Das motiviert und setzt dem Angstbewältigungstraining eine positive Kraft gegenüber.

 

Was haben Sie früher gerne getan? Malen Sie sich in der Phantasie möglichst plastisch aus, wie Sie all diese herrlichen Situationen wieder erleben können, nachdem Sie den „Angst-Aspekt“ erst einmal hinter sich gelassen haben.

 

 

Allein sein können ohne Symptome – so wird man unabhängiger von anderen Menschen

 

Manche Agoraphobiker sind auch ohne Symptome ungern allein und nur zusammen mit dem Partner oder Bekannten unterwegs. Trifft das auch auf Sie zu?

 

Suchen Sie nach Aktivitäten, die Sie gerne ohne andere Menschen außerhalb Ihrer Wohnung unternehmen würden?

 

Möchten Sie in Zukunft überhaupt mehr Dinge allein unternehmen? Haben Sie vor Ihrer Agoraphobie kleinere Reisen allein unternommen?

 

Ist es nicht normal, dass Ihre Angstbereitschaft sofort steigt, sobald Sie etwas allein tun sollen, das Ihnen gar keinen Spaß macht?

 

Sie werden Ihre lebenseinengenden Ängste nur dann dauerhaft überwinden können, wenn Sie wirklich bereit sind, verschiedene Dinge auch allein zu unternehmen und Freude daran finden.

 

 

Nur im Notfall Atemtechniken verwenden – so kann man Krisen bewältigen

 

Wenn Ihre Angst in einer bestimmten Situation einmal fast unerträglich stark wird, können Sie eine bestimmte Atemtechnik einsetzen:

 

Atmen Sie bei geschlossenem Mund tief durch die Nase ein, wie wenn Sie Ihren Lieblingsgeruch oder den Duft einer Blume einatmen, und atmen Sie anschließend durch den Mund bei leicht geschlossenen Lippen möglichst langsam aus, wie wenn Sie einen Löffel mit heißer Suppe kühlen würden.

 

Nach dem Ausatmen können Sie den Atem noch etwas anhalten, bis der Einatmungsreflex von alleine einsetzt und Sie durch die Nase einatmen. Ihre Ausatmungsphase sollte zwei- bis dreimal so lang sein wie Ihre Einatmungsphase.

 

Wenn Sie langsamer atmen, verlangsamt sich Ihr Herzschlag, entspannt sich Ihre Muskulatur und vermindert sich Ihr Stoffwechsel.

 

Wenn Sie sich bei einer heftigen Panikattacke bewegen, können Sie die vorhandene Anspannung rascher abbauen. Schütteln Sie dabei Ihre Arme und Beine fest aus, während Sie ausatmen.

 

 

Die Grenzen akzeptieren – zwei Schritte vorwärts, ein Schritt zurück

 

Eine Konfrontationstherapie wird oft als Wundermittel angesehen, seine lebenseinengenden Ängste für immer loszuwerden.

 

Dies mag beim Großteil der Betroffenen tatsächlich der Fall sein, zumindest im Laufe der Zeit.

 

Wenn dies auf Sie jedoch nicht zutrifft, lassen Sie sich nicht entmutigen, sondern gestehen Sie sich ein, dass Sie aufgrund verschiedener Umstände eine stärkere Angstbereitschaft haben als andere Leute.

 

Wer vielleicht eine Erschütterung des Urvertrauens erlebt hat, wird sich immer schwerer tun, sich auf neue Situationen einzulassen und Vertrauen in das Ungewisse und seine eigenen Fähigkeiten zu entwickeln als jemand, der im Leben das Glück hatte, von nichts und niemand enttäuscht zu werden und keine bösen Überraschungen zu erleben.

 

Denken Sie daran, dass es bei Ihnen dann nicht primär darum geht, keine Angst zu haben, sondern wieder mehr Vertrauen zu sich und zur Umwelt zu finden.

 

Angstbewältigungsübungen sind in diesem Sinn vertrauensbildende Maßnahmen.

 

 

Angehörige als Helfer – so kann der Erfolg beschleunigt werden

 

Üben Sie schwierigere Situationen zuerst zusammen mit einem Angehörigen oder einer Vertrauensperson.

 

Die Anwesenheit einer vertrauten Person garantiert nicht nur eine rasche Hilfestellung im Bedarfsfall, sondern bewirkt auch eine Ablenkung von der eigenen Person und den auftretenden Symptomen.

 

Betrachten Sie jede aufgesuchte Situation jedoch erst dann als bewältigt, wenn Sie diese wiederholt auch allein und ohne weitere Hilfsmittel durchstehen können.

 

  

Wenn die Agoraphobie trotz Konfrontationstherapie bestehen bleibt

                                                                                                    

Wenn Sie keine anhaltenden Übungserfolge erzielen, jedoch in bester Absicht und „technisch“ richtiger Weise trainiert haben, sollten Sie nach den Gründen dafür suchen.

 

Folgende Fragen sind hilfreich:

 

 

Fehlt Ihre Bereitschaft zu einer heftigen Panikattacke?    

 

Natürlich ist die Vermeidungsstrategie absolut nachvollziehbar und verständlich – nur: wenn Sie Ihre agoraphobischen Ängste wirklich abbauen möchten, müssen Sie über Ihren Schatten springen!

 

Denn wenn Sie sich allen Situationen nur so stellen, dass Sie eine Panikattacke unbedingt vermeiden möchten, halten Sie eine Daueranspannung aufrecht und bleiben in einem Dauerstress, weil Sie ja ständig Vermeidungs- und Unterdrückungsmechanismen anwenden müssen.

 

Wenn Sie mental und real ständig auf der Flucht sind, werden Sie sich nie an die Situation gewöhnen. Die Angst vor der Angst („Was wäre, wenn ...“) hält Ihre Erwartungsängste aufrecht.

 

Es ist hart, aber wirksam: wenn Sie den Mut zu einer Panikattacke aufbringen, besteht die Chance auf rasche Heilung.

 

 

Wissen Sie um Ihre ärgste Angst?

 

Die wichtigste Frage bei einer Konfrontationstherapie lautet: was genau bzw. welche Symptome fürchten Sie am meisten und möchten Sie um jeden Preis vermeiden?

 

Der springende Punkt ist: nur was Sie kennen, können Sie besiegen!

 

Chronische Erwartungsängste können Sie erst dann überwinden, wenn Sie genau wissen, was Sie letztlich fürchten.

 

Haben Sie Angst davor, plötzlich an einem Herzinfarkt zu sterben, ohnmächtig umzufallen, verrückt zu werden oder vor anderen Menschen unangenehm aufzufallen?

 

Wenn Sie diesen Ängsten unbedingt ausweichen möchten, werden Sie durch eine Konfrontationstherapie zumindest zum gegenwärtigen Zeitpunkt keinen Erfolg verbuchen.

 

Sie kennen doch den Spruch „Viele Wege führen nach Rom“. Sie sollten dann einfach einen anderen Einstieg in die Angstbewältigung finden, z.B. durch die Schritte 2 und 3. 

 

 

Gehen Sie bei der Angstbewältigung sehr perfektionistisch vor?

 

Perfektionismus ist eine Form, keine Angst haben zu müssen. Jeder übertriebene Perfektionismus („Wenn schon, dann muss ich alles super schaffen“ oder „120 Prozent ist mir noch viel zuwenig“) ist bei einer Konfrontationstherapie schädlich, weil er den Stress erhöht.

 

Wenn Sie Ihre positiven Erfahrungen nicht auf andere Situationen übertragen können, hat dies oft damit zu tun, dass Sie in perfektionistischer Manier jedes Restrisiko ausschalten möchten, was eben nicht möglich ist.

 

Typisch sind folgende Aussagen: „Es ist zwar schon zehnmal gut gegangen, doch wer garantiert mir, dass auch beim elften Mal nichts passiert?

 

 

Wird Ihre Agoraphobie durch eine Sozialphobie verstärkt?

 

Sozialphobische Komponenten halten bei einer Konfrontationstherapie eine ständige Anspannung aufrecht: „Was werden sich die anderen denken, wenn sie meine Symptome bemerken?“; „Wenn ich tatsächlich auffalle, bin ich dann ‚nervenschwach’, ‚psychisch nicht belastbar’, ein Schwächling, weniger liebenswert, weil schwach?“

 

 

Verwenden Sie bestimmte Mittel, die Ihr Selbstvertrauen schwächen?

 

Bauchen Sie bestimmte „Krücken“, die letztendlich Ihr Selbstvertrauen untergraben? Sind Sie abhängig von Medikamenten oder anderen vermeintlichen Hilfsmitteln?

 

Halten Sie sich in diesem Fall an folgende Ratschläge:

• Nehmen Sie keine Beruhigungsmittel ein und führen Sie auch keine mit sich!

• Verwenden Sie keinen Alkohol als Pillenersatz!

• Tragen Sie keine Notfalltropfen mit sich, denn es besteht kein Notfall!

• Lassen Sie das Handy zu Hause, denn Sie brauchen keine geistige Nabelschnur!

• Verlassen Sie sich nicht auf andere Personen, ersetzen Sie das Vertrauen auf andere durch das Vertrauen in sich selbst!

  

Lenken Sie sich ständig ab?

 

Versuchen Sie, sich ausschließlich auf das Hier-und-Jetzt zu konzentrieren. Sie werden erleben, dass Sie eher ruhig werden, wenn Sie sich nicht pausenlos ablenken, sondern sich Ihren Symptomen zuwenden:

 

Sätze wie „Ich spüre jetzt meinen Schwindel, mein Herzklopfen und meine weichen Knie, ich stelle mich aber dennoch der Situation und bleibe so lange wie ich will und nicht so lange wie mich die Symptome lassen“ können dabei helfen, „bei der Sache“ zu bleiben. Ablenkung ist nur bei einer heftigen Panikattacke eine wirksame Hilfe.

 

 

Haben Sie durch Ihre Symptome auch einen Gewinn?

 

Wenn Sie sich ständig mit den scheinbar übermächtigen Problemen einer Agoraphobie mit Panikstörung beschäftigen, kann dies auch eine Vermeidungsstrategie sein.

 

Sie können sich damit kurzfristig von den eigentlichen privaten, familiären, partnerschaftlichen, sozialen, beruflichen oder ökonomischen Problemen ablenken. Welche anderen Probleme vermeiden Sie durch Ihre Agoraphobie?

 

Wenn Sie die Ketten der Ängste gesprengt haben, warten vielleicht die Bürde der Verantwortung und der Freiheit sowie der Zwang zur Entscheidung zwischen verschiedenen Alternativen auf Sie.

 

Nach der Beseitigung der Ängste können Sie vielleicht vor der Situation stehen,

• verschiedene Annehmlichkeiten und Vorteile zu verlieren (ständiges Umsorgtwerden, viel Zuwendung und Nachsicht, Unterstützung bei der Arbeit) und vieles wieder selbst erledigen zu müssen;

• den Arbeitsplatz wegen Unzufriedenheit zu wechseln und dabei das Risiko einzugehen, dies hinterher zu bereuen;

• sich scheiden zu lassen und neben den Problemen der Partnerschaft auch deren Vorteile zu verlieren.

 

Leiden Sie gleichzeitig auch unter einer depressiven Symptomatik?

 

Eine depressive Symptomatik ist u.a. charakterisiert durch eine körperliche und psychische Energielosigkeit.

 

Achtung – Sie sollten in einer depressiven Phase keine kraftaufwendige Konfrontationstherapie durchführen, um Ihr Selbstwertgefühl aufzubauen.

 

Es kann nur zu einem Misserfolg kommen, der Ihre depressive Symptomatik noch weiter verstärkt.

 

Sie müssen zuerst Ihre depressive Symptomatik in den Griff bekommen, bevor Sie ein Angstbewältigungstraining angehen.

 

 

Haben Sie gleichzeitig auch eine Persönlichkeitsstörung?

 

Manche Angstpatienten haben „mehr“ als eine reine Angststörung, nämlich eine so genannte Persönlichkeitsstörung mit stark verfestigten Mustern des Verhaltens, Denkens und Fühlens.

 

Fragen Sie einen Fachmann, ob man bei Ihnen z.B. eine ängstliche oder abhängige Persönlichkeitsstörung bzw. eine sogenannte Borderline-Persönlichkeitsstörung ausschließen kann.

 

Wer von seiner Persönlichkeitsstruktur her immer schon sehr ängstlich war oder ständig von anderen Menschen abhängig gelebt hat, wird durch eine reine Konfrontationstherapie seine Verhaltensweisen nicht schlagartig ändern können.

 

 

Haben Sie bestimmte psychosoziale Belastungssituationen (Probleme in der Ehe, Familie oder Arbeit)?

 

Stehen hinter Ihrer Agoraphobie mit Panikstörung latente oder offene Partnerprobleme, die Sie anfangs nicht in Zusammenhang mit Ihrer Angststörung gesehen haben?

 

Ist Ihre Platzangst im Rahmen von Konflikten mit den Eltern aufgetreten? Oder haben berufliche Probleme einen maßgeblichen Anteil?

 

Ihre Agoraphobie schafft dann eine Pattsituation! Das bedeutet, dass die Platzangst Ihre unbefriedigende Lebenssituation aufrechterhält und das Problem vorläufig nur auf der Symptomebene abgehandelt wird.

 

 Dieser Zustand wird andauern, solange Sie noch keine Entscheidung darüber getroffen haben, wie es etwa mit Ihrer Partnerschaft weitergehen soll, wenn Sie Ihre Ängste überwunden haben.

 

Klären Sie also offen und ehrlich: Welche Auswirkungen hätte die Bewältigung Ihrer Ängste auf Ihr Leben, insbesondere auf Ihre familiäre, soziale und berufliche Situation?

 

 

Fehlen Ihnen Veränderungsziele nach der Konfrontationstherapie?

 

Stellen Sie sich vor, Sie wachen frühmorgens auf und sind völlig gesund. Was würden Sie da tun?

 

Was würde sich in Ihrem Leben dann ändern? Wie wichtig sind Ihnen wirklich alle Möglichkeiten, die Ihnen nach der Beseitigung Ihrer Ängste offen stehen?

 

Viele Angstpatienten haben vordergründig oft keine anderen Ziele, als ständig nur gegen ihre Ängste zu kämpfen.

 

Dies zeigt die inhaltliche Leere des Lebens auf, die es durch eine Sinnperspektive zu überwinden gilt. Setzen Sie sich Ziele, auf die Sie sich freuen, suchen Sie sich neue Hobbys, spüren Sie nach, was Sie wirklich wollen im Leben!

 

  

Anleitung zur Konfrontationstherapie für Psychotherapeuten

 

25 Ratschläge sollen erfahrenen Psychotherapeuten aller Methoden die Durchführung einer Konfrontationstherapie bei Agoraphobie mit und ohne Panikstörung ermöglichen.

 

Potenzielle Verhaltenstherapiepatienten werden durch diese Darstellung informiert, auf welche Behandlungsprinzipien ein Verhaltenstherapeut achtet bzw. achten sollte.

• Führen Sie eine detaillierte Motivations-, Bedingungs-, Verhaltens- und Funktionsanalyse des Angstverhaltens durch, bevor Sie aktionsorientiert vorgehen. Lassen Sie sich auf keinen blinden Aktionismus ein. Eine Konfrontationstherapie erfordert stets die Einbettung in eine therapeutische Gesamtstrategie.

• Klären Sie alle Kontraindikationen ab (Psychose in der Anamnese, gegenwärtig primäre Depression, Herzerkrankung, Epilepsie, Entzugssymptomatik, aktuell notwendige, hohe medikamentöse Dosierung). Vermeiden Sie auf diese Weise gefährliche Situationen (z.B. Provokation eines Herzanfalls, epileptischen oder psychogenen Anfalls, Durchbruch psychotischer Ängste, Risiken bei Borderline-Störung, depressiver Zusammenbruch, verstärkte Angstabwehr durch Zwangssymptome, Misserfolgserlebnis bzw. noch mehr Angst bei geringer Übungsmotivation).

• Achten Sie genau auf das Ausmaß der Eigen- bzw. Fremdmotivation für eine Konfrontationstherapie. Will der Betroffene seine Störung wegen sich oder primär wegen des ständigen Drängens anderer (z.B. Kritik des Partners) loswerden?

• Verschaffen Sie sich einen Überblick darüber, welche anderen Probleme und Störungen neben den Ängsten noch gegeben sind. Sind die Angstsymptome die primäre Störung oder die sekundäre Folge anderer Störungen (Depression, Alkoholmissbrauch usw.)?

• Finden Sie heraus, wie die Angststörung entstanden ist, und durch welche Bedingungen sie gegenwärtig aufrechterhalten wird. Achten Sie anfangs nur darauf, wie Sie die aktuellen, problemerhaltenden Bedingungen unterbrechen können.

• Beurteilen Sie, wie sehr die Ängste Ausdruck einer Hemmung und Vermeidungshaltung bzw. Ausdruck mangelnder sozialer Kompetenz sind.

• Nehmen Sie eine Abgrenzung zwischen intraindividuellen und interaktionellen Funktionen der Angstsymptome vor. Wenn Sie eine Konfrontationstherapie im Rahmen einer Individualtherapie durchführen, sollten Sie die möglichen Auswirkungen auf die Partner- und Familiensituation beachten und thematisieren.

• Sprechen Sie (wenn möglich) mit dem Partner bzw. der Bezugsperson des Betroffenen über die Konsequenzen einer schnellen Symptomreduktion für die Partnerschaft. Welche Auswirkungen hätte die plötzliche Angstfreiheit auf die Partnerschaft? Der Partner ist auf eine rasche Änderung oft nicht vorbereitet, sodass eventuell Partnerschaftsprobleme resultieren könnten, die durch rechtzeitige Vorbeugung zumindest gemildert werden könnten. Oft kann der „gesunde“ Partner mit der plötzlichen Symptomfreiheit nicht umgehen.

• Erklären Sie den Patienten vor Übungsbeginn das Konzept von Angst und ihrer Reduktion. Die Entwicklung eines adäquaten Gesundheitsmodells im Sinne des Wissens darum, wie man gesund wird, beschleunigt und stabilisiert Erfolge, die oft falschen Erklärungskonzepte der Patienten für ihre psychovegetativen Symptome verstärken die Ängste (Herzinfarkt, „Nervenzusammenbruch“, Verrücktwerden).

• Verwenden Sie für die Beschreibung des Ausmaßes der Angst eine Angst-Skala (von 0-10), um ein einfaches Veränderungsmaß zu haben, das ohne lange Erklärungen eine rasche Therapeut-Patient-Kommunikation über die aktuelle Befindlichkeit ermöglicht.

• Begleiten Sie den Patienten in die angstbesetzte Situation und unterstützen Sie ihn bei der Konfrontation mit den wichtigsten Angst auslösenden Situationen, entweder gestuft (üben Sie von leichten bis schweren Situationen) oder massiert (beginnen Sie mit den am stärksten angstmachenden Situationen). Ermutigen Sie den Patienten, möglichst die massierte Vorgangsweise zu wählen. Wenn der Patient die Konfrontationstherapie ohne Ihre Anwesenheit durchführt, empfehlen Sie ihm ein Selbsthilfebuch (z.B. mein Buch "Wenn Platzangst das Leben einengt. Agoraphobie bewältigen" oder das Buch „Platzangst“ von Mathews, Gelder und Johnston, das Hand und Fisser-Wilke für den deutschen Sprachraum adaptiert haben).

• Bauen Sie durch Ihre wohlwollende Unterstützung die Motivation des Patienten ständig immer weiter auf. Sie verhindern dadurch eine manchmal auftretende Resignationsneigung.

• Verstärken Sie das Verbleiben in der angstbesetzten Situation, bis die Angst deutlich abgenommen hat. Ein Verlassen der Angstsituation zum Zeitpunkt der größten psychovegetativen Erregung führt dazu, dass der Misserfolg am Ende der Übung emotional stärker erinnert wird als der anfängliche Erfolg, was zur Folge hat, dass entsprechende angstmachende Situationen zukünftig immer weniger aufgesucht werden.

• Wenn ein Meidungsverhalten auftritt, schlagen Sie dem Patienten etwas später, jedoch noch im Rahmen desselben Übungstages, das Wiederaufsuchen der gemiedenen Situation vor.

• Die Entscheidung zum (Wieder-)Aufsuchen oder Verlassen einer Situation verbleibt immer beim Patienten. Schränken Sie den Patienten keinesfalls durch einen entmündigenden Therapievertrag ein und üben Sie keinen Zwang zum Durchhalten aus. Der Patient ist für sein Leben und Verhalten selbst verantwortlich. Vor einem vom Patienten gewünschten Abbruch der Übung diskutieren Sie mit ihm über die Folgen seines Verhaltens, um ihn dadurch vielleicht zum Durchhalten ermutigen zu können.

• Wiederholen Sie auch bereits gemeisterte leichtere Situationen, um das Erfolgserleben des Patienten zu verstärken. Dies gilt insbesondere auch angesichts von mit großem Energieaufwand geschafften schwierigeren Übungen, die erste Selbstzweifel des Patienten über den Gesamterfolg der Therapie bewirkt haben.

• Überprüfen Sie den Erfolg jeder Sitzung und diskutieren Sie Fortschritte und Konsequenzen des neuen Verhaltens.

• Vereinbaren Sie zwischen den Therapieterminen Übungsaufgaben, die der Patient allein erledigt, und ermutigen Sie den Patienten zum täglichen Üben.

• Ziehen Sie sich im Laufe der Sitzungen zunehmend zurück und lassen Sie den Patienten das Konzept selbst anwenden. Der Patient soll die Begegnung mit den gefürchteten Situationen möglichst viel allein üben bzw. mit Unterstützung durch einen Partner, eine andere Bezugsperson oder einen anderen Angstpatienten.

• Vereinbaren Sie nach der Kurzzeittherapie Auffrischungssitzungen zusammen mit Ihnen. Halten Sie den Termin auch dann ein, wenn es dem Patienten gut geht.

• Betonen Sie die Notwendigkeit regelmäßigen Übens für den langfristigen Erfolg.

• Verweisen Sie auf die Möglichkeit von zwischenzeitlichen Rückschritten und die Chance, daraus zu lernen. Was wurde bisher vielleicht übersehen?

• Akzeptieren Sie es, wenn der Patient nach reiflicher Überlegung und mehrfachem Üben erklärt, dass er zumindest zum gegenwärtigen Zeitpunkt bestimmte Ängste nicht ändern kann oder will. Der Patient ist für sein Leben selbst verantwortlich und hat ein Recht darauf, so sein zu dürfen, wie er ist. Vielleicht braucht er jedoch Ihre Hilfe, sich mit seinen Ängsten besser annehmen zu lernen, ohne ständig das Ziel eines möglichst angstfreien Lebens vor Augen zu haben. Die Einstellung „Ich darf Angst haben“ bzw. „Ich bin auch trotz meiner Ängste ein liebenswerter Mensch“ kann bereits neue Verhaltensmöglichkeiten eröffnen.

• Greifen Sie nach der Konfrontationstherapie bei Bedarf die dem Patienten bewusst gewordenen Themen und Problembereiche auf (z.B. Verlustängste, Todesängste, Angst vor Eigenständigkeit, Umgang mit Gefühlen, mangelndes Vertrauen in sich und andere, Partner- und Familienkonflikte). Bieten Sie eine „Hintergrundsarbeit“ an, drängen Sie diese dem Patienten jedoch nicht auf.

• Achten Sie darauf, dass Psychopharmaka nur allmählich abgesetzt („ausgeschlichen“) werden. Der plötzliche Verzicht auf Tranquilizer und Antidepressiva kann zu Panikattacken führen. Benzodiazepine sollten wenigstens 2 Wochen vor Beginn der Konfrontationstherapie abgesetzt werden, weil sonst die Erfolge den Medikamenten zugeschrieben werden und die eigene Leistung geschmälert wird (diese Behauptung ist umstritten und empirisch nicht ausreichend abgesichert, sodass auch eine Kombinationstherapie möglich ist). Antidepressiva können bei entsprechender Indikation weiter eingenommen werden.

 

Trotz der hohen Effizienz der massierten Konfrontationstherapie bleibt für bestimmte Patienten eine gestufte Reizkonfrontation angezeigt:  

• Menschen mit Situationsängsten im Rahmen einer generalisierten Angststörung;

• Menschen mit geringer Stresstoleranz und übermäßig großen Belastungen (vor allem auch in Verbindung mit gleichzeitig vorhandenen anderen Störungen wie depressive Episode, Erschöpfungsdepression, Kreislaufinstabilität, hormonelle Störungen);

• Menschen mit psychotischen Episoden in der Vorgeschichte;

• Menschen mit Substanzmissbrauch (besonders jene, die die Übungen nur bei heimlicher Alkohol- oder Tranquilizereinnahme durchführen würden);

• Menschen mit zwanghaft-rigider Persönlichkeitsstruktur, die auf ihre Unabhängigkeit bedacht sind und durch derartige Übungen in einen Machtkampf mit dem Therapeuten geraten würden;

• Menschen mit der Unfähigkeit, emotionale Durchbrüche zulassen und sich fallen lassen zu können (diese Personen bleiben auch beim Flooding verspannt);

• Menschen mit ständiger Leistungshaltung, alles schaffen zu müssen, sogar schwierigste therapeutische Übungsaufgaben (das Motto „Man muss sich nur zusammenreißen“ ist gerade bei einer Reizüberflutungstherapie nicht erwünscht);

• Menschen mit Traumatisierung in Kindheit und Jugend durch einen überwiegend leistungsbezogenen, zuwendungsarmen Erziehungsstil der Eltern (eine massierte Reizkonfrontationstherapie könnte hier zu einer unkontrollierten Wiederholung traumatischer Situationen führen);

• Menschen mit einer posttraumatischen Belastungsstörung, um sie anfangs vor einer unerträglich erscheinenden Überflutung der angstvollen Erinnerungen zu bewahren.

• Menschen, denen beim Vorgehen nach dem Selbsthilfeprinzip ausreichend geholfen werden kann, indem ihnen ein Therapiemanual zur Verfügung gestellt wird.

• Menschen, die im Rahmen einer massierten Konfrontationstherapie Leistungen erbringen müssen, zu denen sie körperlich oder kognitiv nicht in der Lage sind (z.B. Bergsteigen oder einen Vortrag halten).

 

 

Denkmuster ändern bei Agoraphobie

 

Wenn Sie unter einer Agoraphobie leiden, haben Sie Angst vor einer Situation, in der Sie sich körperlich sehr unwohl fühlen und aus der Sie nicht flüchten können und auch keine hilfreiche Unterstützung erfahren.

 

Ändern Sie Ihre Sichtweise, dann schaut Ihr Problem gleich viel leichter lösbar aus!

 

Wenn Sie keine Angst mehr vor Ihren körperlichen Reaktionen haben, dann schwindet auch Ihre Angst vor allen möglichen Orten und Situationen.

 

Weil Sie Ihrem Körper nicht mehr trauen, egal ob Sie eine Panikattacke, Schwindel, Harn- oder Stuhldrang fürchten, haben Sie sich darauf verlegt zu prüfen, wie sicher verschiedene Orte für Sie sind.

 

Wenn Sie diese Überlegung verstanden und für sich akzeptiert haben, kann es sein, dass Sie eine Agoraphobie im Laufe der Zeit bewältigen können, ohne dass Sie eine stunden- und tagelange Konfrontationstherapie machen müssen.

 

Denn Sie haben erkannt, dass Ihre körperlichen Reaktionen letztlich die Folge einer überstandenen Belastungssituation sind und nichts zu tun haben mit den früher neutralen Orten, an denen Ihre heftigen Symptome erstmals aufgetreten sind.

 

Sagen Sie sich: „Wenn ich mich vor mir selbst nicht mehr fürchte, dann fürchte ich mich auch vor verschiedenen Orten und Situationen nicht mehr.“

 

Fragen Sie sich auch, ob Sie Angst davor haben, wegen Ihrer Symptome aufzufallen und von den anderen als nicht belastbar oder gar als „nervenkrank“ betrachtet zu werden.

 

Erinnern Sie sich an alle früheren Situationen, in denen Sie sich ohnmächtig, ausgeliefert oder verlassen gefühlt haben und überprüfen Sie, ob Sie Angst davor hatten, wegen Ihrer Symptome bestimmten Situationen sowie anderen Menschen hilflos ausgeliefert zu sein.

 

Finden Sie heraus, ob Sie sich wegen der vermeintlichen Gefährlichkeit Ihrer körperlichen Symptome fürchten oder weil Sie durch diese auffallen könnten.

 

Im ersten Fall müssen Sie lernen, mit Ihrem Körper besser umzugehen, im zweiten Fall sollten Sie lernen, von der Meinung anderer Menschen unabhängiger zu werden.

 

Nicht wenige Agoraphobiker sind auch ohne körperliche Symptome nicht gerne allein.

 

Überprüfen Sie daher, ob Ihre Symptome eine Möglichkeit sind, nicht allein sein zu müssen.

 

Es kommt also darauf an, Ihre Denkmuster zu erkennen und zu verändern, wie etwa: 

• Wenn kein Helfer da ist, wird mir etwas passieren.

• Ich habe zuwenig Vertrauen zu mir, wenn eine unerwartete Situation auftreten sollte.

• Ich möchte keinen unbekannten Menschen ausgeliefert sein, wenn es mir einmal schlecht gehen sollte.

• Wenn eine Panikattacke daherkommt, wird dies gefährlich sein.

• Ich muss meinen Körper immer im Griff haben, sonst könnte er einmal unkontrolliert reagieren.

• Solange ich ständig Schwindel, Übelkeit, Harn- oder Stuhldrang habe, kann ich an keine Aktivitäten teilnehmen, da ich in peinlicher Weise auffallen könnte.

• Ich möchte keinen fremden Ärzten ausgeliefert sein.

• Ich brauche immer einen Fluchtweg, sonst fühle ich mich unwohl, man kann ja nie wissen.

• Ich kann es nicht ertragen, in meiner Bewegungsfreiheit eingeengt zu sein.

• Allein bin ich hilflos.

• Allein fühle ich mich einsam und verlassen.

• Ich kann nichts mit mir anfangen, wenn ich allein unterwegs bin.

 

 

 

Selbsthilfe bei Panikattacken

 

Der Schlüssel: Blicken Sie der Angst ins Gesicht, lassen Sie Angst und Panik kampflos zu und bleiben Sie immer im Hier-und-Jetzt! 

 

Der Schlüssel zur Bewältigung von Panikattacken besteht darin, dass Sie der Angst ins Auge sehen lernen und nicht aus Angst vor der Angst ständig wegschauen.

 

Schritt für Schritt sollten Sie lernen, in Ihren Gedanken und in Ihrem Verhalten auf alle Vermeidungsstrategien zu verzichten.

 

Denn durch jede Vermeidungsreaktion bestätigen Sie sich immer wieder aufs Neue, dass Ihre Angstanfälle doch gefährlich sein könnten.

 

Laufen Sie vor Ihren körperlichen Empfindungen nicht davon, sondern bleiben Sie ganz bei sich selbst, ganz im Hier-und-Jetzt, und beobachten Sie mit „gesunder Distanz“, was tatsächlich geschieht.

 

Registrieren Sie in passiver Weise die körperlichen Vorgänge („Mein Herz schlägt jetzt stärker“; „Ich spüre einen Druck auf der Brust und einen Luftmangel“; „Schwindel und Übelkeit halten noch immer an“) und schweifen Sie bei der Beobachtung Ihres Körpers nicht in angstmachende Zukunftsphantasien aus („Was-wäre-wenn-Ängste“).

 

Bleiben Sie bei sich und in der Gegenwart – das alleine führt im Laufe der Zeit zu einer Erleichterung im Sinne von „Na und?“.

 

Halten Sie sich immer vor Augen: alles, was gerade geschieht, können Sie ertragen, auch wenn es unangenehm sein sollte!

 

Eine Panikstörung wird vor allem durch die ängstliche Erwartung einer neuerlichen Attacke aufrechterhalten.

 

Aus Angst vor den körperlichen und psychischen Symptomen werden diese zu vermeiden oder zu unterdrücken versucht, wodurch die Anspannung erst recht zunimmt.

 

Eine Panikattacke ist nichts anderes als „falscher Alarm“ und entsteht biologisch durch einen Adrenalinstoß.

 

Der Schlüssel besteht darin: wenn Sie sich vor einem neuerlichen Angstanfall nicht mehr fürchten, wird Ihr Körper nicht mehr durch einen weiteren Adrenalinschub zu einer Attacke hochgeschaukelt.

 

Sie können Panikattacken am raschesten bewältigen, wenn Sie das Auftreten der Symptome nicht mehr verhindern, sondern unter kontrollierten Bedingungen sogar provozieren, um damit besser umgehen zu lernen. Sie können den Teufelskreis der Angst auf zweifache Weise unterbrechen:

 

1.   Stellen Sie sich eine frühere oder gefürchtete Panikattacke so lebendig vor, dass diese zumindest in Ansätzen tatsächlich auftritt (wenn dies nicht der Fall ist, haben Sie durch Ihre Bereitschaft zu einer Attacke die erste Erfahrung von Kontrolle erlebt). Wenden Sie sich dann bewusst in passiv beobachtender Weise Ihrem Körper zu, ohne etwas dagegen zu unternehmen, sodass die Symptome über Sie hinwegfegen wie ein Gewittersturm, nach dem wieder Ruhe einkehrt. Sie werden sehen, dass Ihre innere Bereitschaft zu einer Attacke ohne mentale Vermeidungsstrategien das Aufschaukeln der Symptomatik abschwächt.

2.   Überwinden Sie sich und stellen Sie sich allen Situationen, die geeignet erscheinen, eine Panikattacke auszulösen. Suchen Sie bewusst unter Verzicht auf Fluchtreaktionen und Ablenkungsstrategien gerade jene Orte auf, an denen Sie einen Angstanfall erleben könnten. Sie werden die Erfahrung machen, dass die Angst nicht ewig andauert und nicht zur Katastrophe führt, sondern nach einiger Zeit der Gewöhnung an die Situation und an Ihren Körper ganz von allein nachlässt.

 

Sobald Sie Ihre Angst vor Panikattacken verlieren, haben diese ihre Macht über Sie verloren.

 

 

 

Panikattacken wirksam begegnen – Keine Angst vor der Angst!

 

Wenn Sie das Wiederauftreten von Panikattacken fürchten, sollten Sie sich speziell mit Ihrem Körper und Ihrer Angst vor den körperlichen und psychischen Symptomen auseinandersetzen.

 

Oft erleichtert dies auch die Bewältigung einer agoraphobischen Folgesymptomatik.

 

Sie sollten anfangs damit zufrieden sein, wenn Sie Ihre Panikattacken besser als bisher ertragen und bewältigen können.

 

Wenn Sie ein gewisses Restrisiko nicht tolerieren können, haben Sie vermutlich starke Todesängste oder eine Angst vor sozialer Auffälligkeit.

 

Ihre Panikattacken weisen Sie vielleicht auf zentrale Fragen und Probleme Ihres Lebens hin, denen Sie sich stellen sollten.

 

Mit Hilfe der folgenden Ratschläge können Sie innerhalb einiger Wochen oder Monate mit Ihren Panikattacken zurechtkommen lernen, wenngleich eine gewisse Angst vor der Angst vielleicht noch bis zu einem Jahr andauern kann, bis auch diese verschwunden ist.

 

 

Lassen Sie sich körperlich durchuntersuchen!

 

Wenn Sie Angst vor einer körperlichen Erkrankung haben, ersuchen Sie Ihren Arzt um eine organische Durchuntersuchung, jedoch nur einmal und nicht ständig.

 

Es wird Sie beruhigen zu wissen, dass Sie trotz der Heftigkeit der Paniksymptome körperlich gesund sind. Akzeptieren Sie jedoch, dass Sie sich dennoch bei der nächsten Panikattacke wieder existenziell bedroht fühlen werden, denn sonst wäre es keine echte Panikattacke.

 

 

Analysieren Sie nach jedem Anfall Ihre Angst und Panik!

 

Lernen Sie durch eigenständige Analysen die Ursachen und Auslöser Ihrer Panikattacken zu identifizieren.

 

Unterscheiden Sie dazu zwischen den Ursachen, die sich in den letzten Wochen und Monaten finden lassen, und den Auslösern, die in den letzten Stunden und Tagen aufgetreten sind.

 

Werden Sie zum Experten für Ihre Panikattacken und führen Sie ein Angsttagebuch wie Epileptiker einen Anfallskalender führen.  

 

 

Bleiben Sie bei einer akuten Panikattacke nicht ruhig, sondern bewegen Sie sich!

 

Machen Sie auch dann intensive körperliche Bewegungen, wenn Sie meinen, Sie müssten sich aus Sicherheitsgründen ganz ruhig verhalten und schonen.

 

Vermehrt ausgeschüttete Stresshormone werden durch Bewegung rascher abgebaut als durch Ausruhen. Bewegung bietet Ihnen auch eine einfache Erklärung für die körperliche Aktivierung, die Ihnen bei einer Panikattacke in Ruhe oft unerklärlich erscheinen mag.

 

Umhergehen bzw. jede sonstige körperliche Bewegung ist durchaus eine adäquate Reaktion, um die muskuläre Anspannung als Folge des Adrenalinstoßes abzureagieren, auch wenn Sie oder andere Menschen dies bisher als Zeichen von Nervosität gesehen haben.

 

Bei niedrigem Blutdruck führt Bewegung zudem rasch zu einem Blutdruckanstieg und verhindert wirksam eine Ohnmachtsneigung, die viele Panikpatienten fürchten.

 

 

Verwenden Sie bei einer Panikattacke Atemtechniken in Verbindung mit Bewegung!

 

Atmen im Rhythmus langsamer Bewegungen verhindert die negativen Folgen einer Hyperventilation. Wenn Sie Ihre Panikattacken nicht widerstandslos hinnehmen wollen, atmen Sie langsam ein und aus in Verbindung mit Bewegung.

 

Bei einer Hyperventilationsneigung brauchen Sie nicht die viel gepriesene Papiertüte, um die ausgeatmete Luft mit dem Kohlendioxid wieder einzuatmen, denn durch Bewegung wird der zu viel eingeatmete Sauerstoff in Kohlendioxid umgewandelt und schon passt alles wieder.

 

Beobachten Sie bei einer Panikattacke nicht Ihren Körper, sondern die Umgebung!

 

Konzentrieren Sie sich auf etwas, das 5 Minuten lang Ihre ganze Aufmerksamkeit erfordert. Damit fangen Sie oft bereits die ärgste Panik ab.

 

Beobachten Sie andere Menschen, Häuser, Pflanzen, Tiere, Autos, Nummernschilder, Plakate, Bilder, Schaufenster usw. und prägen Sie sich alles möglichst gut ein.

 

Was sehen und hören Sie jetzt gerade, wenn Sie sich auf die Umwelt konzentrieren? Was riechen und schmecken Sie gegenwärtig, wenn Sie mehr darauf achten?

 

Was tasten und spüren Sie im Moment, wenn Sie den körperlichen Kontakt zur Umgebung suchen?

 

Mit wem könnten Sie gerade ein interessantes Gespräch oder Telefonat beginnen? Was könnten Sie zu Hause oder auswärts tun, das Ihre ganze Aufmerksamkeit erfordert?

 

Selbstbeobachtung und Konzentration auf die vorhandenen Symptome verstärken Ihre Angstbereitschaft, wodurch Ihre Beschwerden größer und eine Panikattacken wahrscheinlicher werden.

 

Wenn Sie mit Ihren Panikattacken bereits besser umgehen können, werden Sie eine Panikattacke auch durch Zuwendung auf Ihren Körper bewältigen lernen, indem Sie z.B. Atemtechniken anwenden.

 

 

Bleiben Sie bei einer Panikattacke im Hier und Jetzt, ohne negative Erwartungen!

 

Steigern Sie sich nicht in irreale Katastrophenfantasien hinein, sondern bleiben Sie in der Gegenwart und beobachten Sie, was momentan geschieht.

 

Sprechen Sie mit sich selbst, indem Sie kommentieren, was Sie jetzt spüren. Sagen Sie sich wiederholt, dass Sie alle Zustände ertragen können und auch schon x-mal ausgehalten haben.

 

 

Motivieren Sie sich durch Ziele jenseits von Angst und Panik, um eine Panikattacke besser durchzustehen!

 

Wenn eine Panikattacke im Kommen ist, konzentrieren Sie sich auf Tätigkeiten, die Sie gerne ausführen oder unbedingt erledigen müssen, z.B. Hausarbeiten (Kochen, Bügeln, Staubsaugen, Reparaturarbeiten), Gartenarbeit, Briefschreiben, Fernsehfilm oder Video anschauen, Lieblingsmusik hören, Singen oder Tanzen, Buch oder Zeitung lesen, Computerspiel spielen, Fotos einordnen, Einkaufen gehen, Telefonieren mit Bekannten, Hausaufgaben der Kinder kontrollieren, Beschäftigung mit einem Haustier, Einnehmen einer Lieblingsmahlzeit, etwas Wohltuendes trinken, angenehmes Bad, Urlaubsplanung usw.

 

 

Lassen Sie die Panikattacke ohne Widerstand vorbeigehen!

 

Verzichten Sie auf jeden direkten Kampf gegen die Paniksymptome. Panikattacken bewältigen Sie am besten durch Zulassen, weil Ihr Kampf dagegen nur Ihre Anspannung erhöht.

 

Die Paniksymptome sind nicht gefährlich, daher müssen Sie sie auch nicht kontrollieren. Warten Sie, bis die Angst von alleine nachlässt, wenn Sie nicht dagegen ankämpfen. Ihr Körper benötigt 3-5 Minuten, um die Folgen eines Adrenalinstoßes abzubauen.

 

 

Nehmen Sie eine Neubewertung Ihrer körperlichen Symptome vor!

 

Vergegenwärtigen Sie sich die Körper-Seele-Zusammenhänge bei Angst und entwickeln Sie eine weniger bedrohliche Sichtweise, indem Sie die Angstreaktion als Stressreaktion umdefinieren.

 

Halten Sie sich während einer Panikattacke vor Augen, dass Sie gesund sind und es auch bleiben und dass Ihre momentanen Todesängste nur Gedanken sind!

 

 

Stellen Sie sich Ihren größten Ängsten, die Sie in Panik versetzen!

 

Wenn Sie aus Angst vor Panikattacken bestimmte Situationen und Orte meiden, suchen Sie diese gezielt auf, um damit umgehen zu lernen.

 

Wenn Sie Angst vor einer bestimmten Erfahrung haben, führen Sie diese bewusst herbei, um zu erleben, dass nichts Gefährliches passiert. Nehmen Sie anstelle von Fantasieren eine gezielte Realitätstestung vor.

 

 

Schonen Sie Ihren Körper nicht ständig, sondern trainieren Sie ihn!

 

Bereits durch eine mehrwöchige Schonung lässt bei Sportlern die körperliche Fitness nach. Zu wenig auf den Beinen aus Angst vor dem Umfallen führt bald zu körperlichen Verunsicherung und ständigen Schwindelzuständen.

 

Empfehlenswert sind daher folgende körperliche Aktivitäten, die Ihren Gleichgewichtssinn trainieren: Ausdauersport (Radfahren, Schwimmen, Walking, Jogging, Hometrainer), Kniebeugen, Liegestütz, Rumpfkreisen, Schnurspringen, Stiegensteigen, körperlich arbeiten bis zur Ermüdung.

 

 

Nehmen Sie trotz Angst vor Panikattacken möglichst wenig Beruhigungsmittel!

 

Die Einnahme von Tranquilizern führt innerhalb weniger Monate zur Abhängigkeit von den Beruhigungsmitteln und ist nicht geeignet, das Selbstvertrauen in den eigenen Körper auf Dauer zu stärken.

 

Nehmen Sie einen Tranquilizer höchstens 2-3 Wochen regelmäßig, ansonsten so selten wie möglich oder am besten gar nicht. Die mehrmonatige Einnahme bestimmter Antidepressiva ist eindeutig die bessere Alternative, sollte aber bei effektiver Anwendung dieser Ratschläge ebenfalls überflüssig sein.

 

 

Vermeiden Sie längere Krankenstände und zu lange Krankenhausaufenthalte!

 

Ein längerer Rückzug aus dem sozialen und beruflichen Leben ist bei Panikattacken –im Gegensatz zu einer Erschöpfungsdepression – oft als Fluchtverhalten anzusehen.

 

Unterbrechen Sie aus Angst vor Panikattacken Ihre berufliche Tätigkeit nur so kurz wie möglich – es sei denn, Sie haben bereits eine „Erschöpfungsdepression“, angesichts der eine Erholung gut tun kann.

 

 

Beschäftigen Sie sich in ruhigen Zeiten bewusst mit dem Tod!

 

Wenn Sie merken, dass Ihre Panikattacken mit Todesangst gekoppelt sind, sollten Sie sich der Endlichkeit Ihres Lebens stellen und besser damit umgehen lernen.

 

Was bedeutet der Tod für Sie, wenn er z.B. morgen eintreten würde? Hat Ihre Todesangst etwas mit religiösen Vorstellungen und Befürchtungen zu tun?

 

Warum dürfen Sie jetzt noch nicht sterben? Welche Mission müssen Sie noch erfüllen, welche Träume möchten Sie auf Fall noch verwirklichen, wer braucht Sie so dringend, dass Sie jetzt nicht dauerhaft fehlen dürfen?

 

 

Stellen Sie sich den zentralen Ängsten hinter Ihren Panikattacken!

 

Die Angst vor Panikattacken lenkt oft von anderen Ängsten und bestimmten Problemen ab, die unlösbar erscheinen.

 

Wenn Sie z.B. Angst vor dem Ende Ihrer Partnerschaft haben, tun Sie etwas, um die Beziehung zu verbessern, oder stellen Sie sich einmal ganz konkret vor, wie das Leben ohne Ihren Partner einigermaßen erträglich weitergehen könnte.

 

Wenn Sie Angst vor der Kündigung haben, lassen Sie diesen Gedanken und die aufkommenden Gefühle bewusst zu und überlegen Sie, was Sie dann tun könnten. Es geht immer um ein möglichst lösungsorientiertes Vorgehen.

 

 

Erkennen Sie die Gefühle, die Ihre Panikattacken auslösen!

 

Wenn Sie durch Unterdrückung von Ärger und Aggression Panikattacken bekommen, sprechen Sie Ihre Gefühle den Betroffenen gegenüber klar aus.

 

Nicht selten war die erste Panikattacke kein Angstanfall, sondern ein unterdrückter Wutanfall. Haben Sie Angst davor, Ihre Gefühle offen zu zeigen, sodass Sie diese unterdrücken und sich dann aufgrund der körperlichen Anspannung plötzlich vor sich selbst fürchten?

 

 

Bewältigen Sie die psychosozialen Belastungssituationen, die Ihre Panikattacken begünstigen!

 

Wenn Sie erkennen, dass Ihre Paniksymptome mit Ihrem Partner oder mit Ihren Eltern bzw. Schwiegereltern zusammenzuhängen, widmen Sie sich der Lösung der anstehenden Probleme.

 

Wenn Sie merken, dass Ihre Angstzustände immer dann verstärkt auftreten, wenn die Probleme im Beruf besonders groß sind (z.B. Überforderung, Kränkung durch Vorgesetzte, unerträglicher Konkurrenzkampf mit Arbeitskollegen, wirtschaftlich schlechte Situation Ihres Betriebes), sollten Sie Ihre beruflichen Probleme klären, damit Sie letztlich nicht deswegen und nicht wegen Ihrer Panikattacken in den Krankenstand gehen.

 

 

Lernen Sie, mit Ihrer Angst durch eine Panikattacke negativ aufzufallen besser umzugehen!

 

Wenn Sie merken, dass Sie bei Panikattacken hauptsächlich Angst davor haben, unangenehm aufzufallen, sollten Sie sich Ihre positiven Seiten vor Augen halten, die auch andere kennen, damit Sie sich nicht so sehr vor Ablehnung fürchten.

 

Wenn Sie Angst vor Auffälligkeit durch bestimmte Symptome einer Panikattacke haben und den Beobachtern keinesfalls von Ihrer Störung erzählen wollen, legen Sie sich bestimmte Äußerungen zurecht, die etwas, aber nicht alles verraten (z.B. „Wenn ich zu viel arbeite und zu wenig schlafe, geht es mir immer so schlecht“).

 

 

Denkmuster ändern bei Panikstörung

 

Die folgenden Informationen sollen Ihnen helfen, die körperlichen und psychischen Symptome einer Panikattacke so zu bewerten, dass Sie sich nicht mehr davor fürchten und den Teufelskreis der Angst nicht unnötig aufschaukeln. Ihre Panik wird umso geringer, je mehr Sie Ihre Angst vor einer Panikattacke verlieren.   

 

Erstellen Sie in Ihrem Angsttagebuch eine Tabelle mit drei Spalten. Führen Sie links die Symptomatik an (z.B. Herzrasen), in der Mitte Ihre momentane Bewertung („Gleich bekomme ich einen Herzinfarkt“) und rechts die aufgrund der folgenden Informationen gewonnene Neubewertung der Symptomatik (z.B. „Herzrasen kommt von meiner Angst und macht mir Angst, bewirkt aber keinen Herzinfarkt“).

 

 

Sie können bei Angst keinen Herzinfarkt bekommen

 

Die Hauptangst bei einer Panikattacke ist die Furcht vor einem Herzinfarkt und dem plötzlichen Tod. Angst beschleunigt den Herzschlag, erhöht die Pumpleistung des Herzens und erweitert die Herzkranzgefäße.

 

Dies führt zu einer Blutkreislaufsteigerung. Das Blut wird bis zu fünfmal schneller durch den Körper gepumpt, stark mit Sauerstoff und Nährstoffen (besonders Zucker) angereichert und zu den Skelettmuskeln transportiert, um den Körper auf Kampf oder Flucht vorzubereiten.

 

Der Puls kann von durchschnittlich 70 Schlägen auf 180 und mehr pro Minute ansteigen, das Schlagvolumen des Herzens (Blutauswurf der linken Herzkammer in den Körper) kann sich verdoppeln.

 

Das rasche Umschalten auf Beschleunigung oder Verlangsamung des Herzschlags führt oft zu einer vorübergehenden, völlig ungefährlichen Rhythmusstörung.

 

Bei akuter Angst schlägt das Herz plötzlich schneller, bei rascher Beruhigung macht es einen „Aussetzer“ zur Verlangsamung.

 

Starke Angst kann auch eine psychisch bedingte Verkrampfung der Herzkranzgefäße bewirken, die trotz ihrer Dramatik unbedenklich ist.

 

Es kommt aufgrund der verminderten Durchblutung und unzureichenden Sauerstoffzufuhr zum Herzen zu starken Schmerzen im Brustbereich und damit zu ähnlichen Zuständen wie bei Angina pectoris.

Herzrasen bei körperlicher Betätigung kommt jedem normal vor, in Ruhe wird es dagegen gefürchtet, weil es unerklärlich erscheint.

 

Massives Herzrasen kann allein durch psychische Faktoren (Angst, Ärger, Wut) ausgelöst werden.

Wie beängstigend Sie Ihr Herzrasen und Herzklopfen auch immer erleben, Sie können dadurch keinen Herzinfarkt bekommen.

 

Das Herz ist kein Elektromotor, der zusammenbricht, wenn er überdreht wird.

 

Ein Herzinfarkt entsteht durch einen Verschluss der Herzkranzgefäße (Verstopfung durch einen Thrombus, ein Blutgerinnsel), wodurch das dahinter liegende Gewebe abstirbt.

 

Ein derartiger Zustand kann durch Herzrasen weder bewirkt noch verhindert werden.

 

Bei Herzinfarktpatienten steht übrigens ein intensiver Brustschmerz im Vordergrund des Erlebens und nicht die Veränderung des Herzrhythmus, wie dies bei Panikpatienten der Fall ist. 

 

 

Sie können durch Angst nicht ohnmächtig werden

 

Viele Angstpatienten fürchten eine plötzliche Ohnmacht.

 

Ohnmacht entsteht durch einen Blutdruckabfall und die dadurch gegebene Sauerstoffunterversorgung des Gehirns.

 

Bei Angst und Panik steigt jedoch Ihr Blutdruck, sodass Sie dadurch gar nicht ohnmächtig werden können.

Nur eine kleine Gruppe der Angstpatienten, nämlich drei Viertel aller Menschen mit einer Blut-, Spritzen- oder Verletzungsphobie, sind tatsächlich einmal ohnmächtig geworden.

 

Die belastende Angstsymptomatik tritt jedoch erst als Folge dieses Erlebnisses auf. Dasselbe gilt von Menschen, die durch einen Erschöpfungszustand (langes ruhiges Stehen, Nahrungsentzug, Überforderung, Alkohol- oder Drogeneinwirkung u.a.) ohnmächtig wurden.

 

 

Sie können bei Angst nicht umfallen

 

Angst bewirkt eine Anspannung der Skelettmuskulatur und eine vermehrte Energiezufuhr, um bei möglicher Gefahr rasch reagieren zu können. Häufiger Fehlalarm führt zu ständiger Muskelverspannung.

 

Die Anspannung der Beine zeigt sich oft in einem unsicheren Stand, was als so genannter Schwankschwindel erlebt wird.

 

Die Verspannung der Muskulatur wird dabei dem Gleichgewichtszentrum im Stammhirn rückgemeldet, wo eine Gleichgewichtsstörung registriert wird.

 

Schwindelgefühle in Verbindung mit der Angst umzufallen gehören zu den lästigsten Angstsymptomen.

 

Ein attackenartiger oder chronischer Schwindel ist oft der Grund, warum Agoraphobiker nichts mehr alleine unternehmen, und zwar aus Angst umzufallen.

 

Der Angstschwindel ist ein diffuser Schwindel, häufig erlebt als Benommenheit, Ohnmachtsangst, Unsicherheit beim Stehen und Gehen, Schwanken des Bodens, Schweben wie auf Wolken.

 

Es handelt sich meistens nicht um einen Drehschwindel, der vom Gleichgewichtsorgan im Innenohr ausgelöst wird, auch nicht um einen Kreislaufschwindel durch niedrigen Blutdruck, sondern um einen Schwankschwindel, ausgelöst durch eine verspannte Schulter-Nacken-Muskulatur und eine Versteifung der Beine aus Angst vor dem Umfallen.

 

Wie wackelig Sie sich auch immer fühlen mögen – Sie können dabei nicht umfallen. Sie sollten sich daher bewegen und Ihren Körper entspannen oder ausbalancieren, um eine bessere Standfestigkeit zu erlangen.

 

 

Sie können bei Angst nicht ersticken

 

Viele Angstpatienten befürchten zu ersticken, was durch eine Verkrampfung des Brustkorbs, ein Zuschnüren der Kehle oder eine falsche Atmung hervorgerufen wird.

 

Die Enge in der Brust ist ein typisches Angstsymptom, bedingt durch eine Anspannung der Brustmuskulatur, und geht oft einher mit einem Druckgefühl in der Gegend des Brustbeins oder herzbezogenen Ängsten.

 

Bei einer Schreckreaktion verkrampft sich oft der oberste Teil der Speiseröhre, was ein Engegefühl im Hals bewirkt, wie wenn ein Fremdkörper im Rachen stecken würde.

 

Durch Angstgefühle wird die Atmung schneller und intensiver, um mehr Sauerstoff aufnehmen zu können. Sauerstoff ist die Verbrennungsenergie des Körpers und ermöglicht alle Stoffwechselvorgänge.

 

Während gesunde Menschen in Ruhe etwa 14-15 Atemzüge pro Minute aufweisen, findet man bei Menschen mit Angstzuständen oft die doppelte Anzahl.

 

Die Betroffenen atmen häufig zuviel durch den Mund und entwickeln dadurch eine zu starke Brustatmung. Die richtige und ruhige Atmung sollte über die Nase und das Zwerchfell („Bauchatmung“) erfolgen.

 

In Angst- und Paniksituationen wird meist zu rasch und zu flach geatmet. Der Brustkorb hebt und senkt sich schnell, während die Bauchatmung vernachlässigt wird.

 

Bei einer derartigen Hyperventilation wird über den Mund zuviel Sauerstoff eingeatmet und zuviel Kohlendioxid ausgeatmet.

 

Dieses Ungleichgewicht wird noch dadurch verstärkt, dass der aufgenommene Sauerstoff mangels Bewegung nicht in Kohlendioxid umgewandelt wird.

 

Der Kohlendioxidabfall im Körper führt zu einem Mangel an Kalzium im Blut, was eine Verkrampfung der Muskeln bewirkt.

 

Die Muskelanspannung verengt die Blutgefäße. Es kommt zu Kribbelempfindungen, Taubheitsgefühlen oder krampfartigen Zuständen in den Lippen, Händen und Füßen sowie zu Druck- und Engegefühlen im Brust- und Halsbereich.

 

Die Betroffenen haben Angst zu ersticken und hyperventilieren noch stärker, wodurch das Problem verschärft wird.

 

Des Weiteren können noch folgende Symptome auftreten: Herzrasen, Übelkeit, Bauchbeschwerden, Sehstörungen.

 

Die Hyperventilation bewirkt auch eine Verkrampfung der Blutgefäße im Gehirn, wodurch die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn beeinträchtigt wird.

 

Dies führt zu Schwindel, Ohnmachtsangst, Unwirklichkeitsgefühlen, Konzentrationsstörungen und Denkblockaden, was die Angst verstärkt.

 

Wenn Sie normal oder verlangsamt atmen, vor allem jedoch wenn Sie sich bewegen, werden alle Hyperventilationssymptome sofort verschwinden.

 

Sie brauchen weder eine Beruhigungsspritze noch eine Papiertüre vor dem Mund, in die Sie hineinatmen sollen, wie dies oft empfohlen wird, sondern schlicht „einen langen Atem“.

 

 

Sie können Ihren Harn- oder Stuhldrang unter Kontrolle halten

 

In der Schreckphase werden die Ausscheidungsorgane aktiviert. Es kommt zu einem Harn- oder Stuhldrang, erlebt als lästiges Gefühl, „gleich in die Hose zu machen“.

 

Dies hatte in der Urzeit die Funktion, den Körper im Falle einer Flucht von jedem unnötigen Ballast zu befreien.

 

Nach einer großen Belastung werden in der Entspannungs- bzw. Erschöpfungssituation ebenfalls die Ausscheidungsorgane aktiviert, was zahlreichen Betroffenen Angst macht, wenn sie keine Toilette in der Nähe wissen.

 

Lassen Sie sich von Ihrem Körper nicht versklaven, vor allem dann nicht, wenn Sie gerade auf der Toilette waren. Sie können es lernen, diesen Drang 5-10 Minuten hinauszuschieben, bis er plötzlich verschwunden ist.

 

 

Sie können Ihren Brechreiz beherrschen

 

Durch Angstgefühle kommt es häufig zu Oberbauchbeschwerden (Appetitlosigkeit, Völlegefühl, Übelkeit, Brechreiz, bedingt durch eine Verspannung des Magens).

 

Die Furcht vor dem Erbrechen ist der Grund, warum gerade Sozialphobiker jedes Essen in Gesellschaft fürchten (falls sie nicht Angst haben, den Löffel, das Glas oder den Kugelschreiber zittrig zu halten).

 

Mit jedem Verzicht auf öffentliches Essen verstärken Sie Ihre Angst, dass Sie erbrechen würden. Sie werden in Angstsituationen trotz zunehmender Übelkeit nicht erbrechen.

 

Vielleicht hilft Ihnen auch hier die Zwerchfellatmung als gute innere Massage Ihres verspannten Magens oder die beruhigende Hand auf Ihrer Bauchdecke.

 

 

Sie können durch Angst nicht verrückt werden

 

Zahlreiche Panikpatienten haben Angst, verrückt zu werden, entweder weil die Gefühle so stark sind oder weil sie zum Schutz vor Überflutung so abgespalten (dissoziiert) sind, dass die Einheit der Person bedroht erscheint.

 

Viele Panikpatienten haben eigentlich „nur“ einen starken Gefühlsstau und befürchten, diesen emotionalen Druck nicht dauerhaft durchstehen zu können. Sie verwechseln die hohe emotionale Anspannung mit mangelnder Klarheit des Denkens und haben Angst durchzudrehen.

 

Häufig bestehen eigenartige Entfremdungsgefühle gegenüber sich selbst (Depersonalisation) oder gegenüber der Umwelt (Derealisation).

 

Diese Erlebnisse treten nicht nur bei Panikattacken, sondern auch bei verschiedenen Schock- und Stresszuständen (z.B. nach einem Unfall oder einer Todesmeldung) auf und haben nicht das Geringste zu tun mit einer beginnenden Schizophrenie.

 

Vertrauen Sie den Fachleuten: ein „Nervenzusammenbruch“ durch eine Panikattacke führt keinesfalls zu einer Schizophrenie!

 

Es ist noch nie vorgekommen, dass jemand durch eine Panikattacke geisteskrank geworden ist. Schizophrenie beginnt ganz langsam, nicht so plötzlich wie eine Panikattacke und von den Betroffenen oft gar nicht richtig erkannt. Schizophrene sind „geistig verwirrt“, Panikpatienten sind „emotional verwirrt“, während die Verstandes- und Realitätskontrolle erhalten bleibt.

 

 

Sie werden bei Angst keinen Kontrollverlust erleben

 

Der große innere Druckzustand bei intensiver Angst geht oft einher mit der Befürchtung, die Kontrolle zu verlieren und sich dabei unmöglich zu verhalten, etwa laut zu schreien, herumzuschlagen, jemand zu verletzen oder Dinge kaputt zu machen.

 

Die Angst, bei einer Panikattacke auf diese Weise „die Nerven zu verlieren“, ist völlig unberechtigt. Sie werden nicht Amok laufen!

 

Eine Panikattacke ist ein heftiger Adrenalinstoß zur Aktivierung des Körpers. Wenn Sie sich dann nicht bewegen, fühlen Sie sich einfach angespannt.

 

 

Panikattacken im Schlaf haben nichts mit Albträumen zu tun

 

Wenn Sie sehr verspannt einschlafen, löst sich Ihre Anspannung erst im Schlaf. Es kommt dabei zur elektrischen Entladung der Muskulatur, was sich in so heftigem „Reißen“ (Zuckungen) der Extremitäten äußern kann, dass Sie dadurch munter werden, weil Sie diese unbekannten Vorgänge im Schlaf als bedrohlich bewerten.

 

Tatsächlich hat sich jedoch nichts Gefährliches ereignet, nicht einmal ein Alptraum.

 

 

 

Selbsthilfe bei Generalisierter Angststörung

 

Der Schlüssel: Finden Sie ein erträgliches Ende für Ihren Angstfilm im Kopf!

 

Ihre unkontrollierbaren Sorgen und Befürchtungen laufen nach dem Motto „Was wäre, wenn …“ so plastisch-bildhaft ab, dass Sie sich mehr und mehr in Angst und Panik hineinsteigern und sich den katastrophalen Ausgang in allen Farben ausmalen.

 

Ihre Angst nährt die Angst – und auch Ihre ungebremsten Phantasien, die Kontrolle zu verlieren.

 

Ihre gedanklichen Katastrophenbilder führen zu einer ständigen körperlichen und psychischen Verspannung, die im Bedarfsfall kein konstruktives Handeln ermöglicht.

 

Was bringen Ihnen eigentlich Ihre Katastrophenphantasien, die Sie unruhig und schlaflos halten?

 

Können Sie auf diese Weise vielleicht magisch ein befürchtetes Unglück abwehren, nur weil Sie es vorhergesehen haben und es dann nicht passieren muss?

 

Gibt es nicht auch einen Erfolg ohne den typischen Spruch eines guten Schülers „Ich bekomme bestimmt eine schlechte Note“?

 

Wenn Ihr ängstliches Grübeln erst einmal eine bildhafte, lebendige und detailreiche Gestalt angenommen hat, helfen Ihnen keine Ablenkungsstrategien mehr und auch kein vages positives Denken.

 

Kennen Sie den Spruch: „Das Unbewusste kennt keine Verneinung“? Wenn Sie sich etwas so intensiv vorstellen, dass es nicht passieren soll („Hoffentlich hat mein Mann bei diesem Wetter heute keinen schweren Verkehrsunfall“), haben Sie es in Ihrer Phantasie bereits so lebendig erlebt, dass die reine Negation viel zu schwach ist, um die Macht Ihrer Vorstellungen aufzuheben.

 

Durchbrechen Sie den Teufelskreis der ständigen Prophezeiungen, die sich – zumindest in Ihrer Phantasie – selbst erfüllen! Lernen Sie, mit Misserfolgsbefürchtungen anders umzugehen!

 

Sagen Sie sich: „Das bin nicht ich, das ist meine Krankheit! Ich kann die Ängste jedoch bewältigen.“

 

Unkontrollierbare Ängste sind eine Krankheit wie Depressionen oder Essstörungen.

 

Lernen Sie, Ihre Ängste vorerst einmal zu verstehen und anzunehmen, bevor Sie sich daran machen, den Teufelskreis zu durchbrechen.

 

Lassen Sie den Angstfilm in Ihrem „Kopfkino“ einmal so ablaufen, dass er weniger katastrophal endet!

 

Wenn Sie das als Ihr eigener Regisseur im Kopf erfolgreich durchgeführt haben, dann fahren Sie fort und entwickeln Sie gleich noch zwei Varianten eines nicht gar so schlimmen Endes.

 

Sie werden sehen, wie leicht Ihnen das fällt – und wie befreiend es wirkt. Sie sollen kein „Happy End“ im Sinne eines unkritischen positiven Denkens erfinden, sondern Ihre Phantasie trainieren, akzeptable Überlebensvorstellungen bei erwarteten Problemen zu entwickeln.

 

Konstruktives Tagträumen ist heute wieder als erster Schritt auf dem Weg zu einem großen Ziel anerkannt und wird nicht mehr länger als Realitätsflucht angesehen.

 

Das Gegenteil des pessimistischen Denkens ist nicht immer das positive, sondern das realistische Denken: es nimmt einerseits die Gefahren und Probleme ernst und sucht andererseits doch nach situationsspezifischen Lösungsmöglichkeiten.

 

Wenn Sie sich erwartete Probleme und Katastrophen in den schillerndsten Farben ausmalen können, haben Sie auch die Fähigkeit, mental konstruktive Problemlösungen durchzuspielen.

 

Auf diese Weise wird Ihre Kreativität wieder zum Segen und nicht zum Fluch für Sie!

 

  

Mentales Training bei Generalisierter Angststörung

 

Wenn Sie unter einer Generalisierten Angststörung leiden, haben Sie ständige unkontrollierbare Sorgen und Befürchtungen, die Ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

 

In Ihrem Kopf laufen ständig Angstfilme ab nach dem Motto „Was wäre, wenn …“ oder „Hoffentlich passiert jetzt nicht dies oder jenes!“

 

Lassen Sie das gefürchtete Ende Ihres Angstfilms mental zu, das heißt, akzeptieren Sie die Bilder oder Szenen einer möglichen Katastrophe. Sie können ein gewisses Restrisiko nicht ausschließen, sondern nur annehmen.

 

Entwickeln Sie zusätzlich jedoch in ebenso plastischer Weise mindestens drei Varianten, wie Ihr Angstfilm positiv ausgehen könnte.

 

Wenn Sie ein erwünschtes glückliches Ende nicht mindestens so lebendig visualisieren können wie den befürchteten Ausgang, werden Sie das Negative immer für wahrscheinlicher halten als das Positive.

 

Das ist die Tücke unseres Gedächtnisses: Was Sie als Unglück im Kopf so gespeichert haben, als wäre es schon (fast) passiert, bestärkt Ihren Glauben, dass Ihre Sorgen tatsächlich berechtigt sind.

 

Die einleuchtende Begründung lautet: Sie haben ja alles schon vor Ihren Augen gesehen!

 

Hypnose-Experimente belegen es ebenso: Wenn Hypnotisierten nicht erlebte Ereignisse in der Vergangenheit durch konkrete Visualisierung als tatsächlich passiert eingeredet werden, glauben viele davon, das Ereignis habe tatsächlich stattgefunden.

 

Mein Vorschlag ist also: erstellen Sie eine Liste jener typischen Situationen, die bei Ihnen unkontrollierbare Angstfilme auslösen und beschäftigen Sie sich ganz bewusst mit diesen Situationen im Sinne eines mentalen Trainings.

 

Sie können nur dem vertrauensvoll entgegenblicken, was Sie in Ihrer Vorstellung für bewältigbar erlebt haben.

 

  

Denkmuster ändern bei Generalisierter Angststörung

 

Identifizieren und ändern Sie die zentralen Denkmuster einer Generalisierten Angststörung, falls Sie darunter leiden sollten, z.B.:  

• Ich muss mich ständig sorgen, damit kein Unglück passiert.

• Wenn nichts passiert ist, stellt dies den Beweis dafür dar, dass mein ständiges Sorgen sinnvoll und nützlich war.

• Wenn ich schon nichts tun kann, will ich wenigstens über alles Mögliche nachdenken, was passieren kann.

• Wenn ich nicht immer an alles denken würde, was passieren kann, würde noch viel mehr passieren, weil sich die anderen zuwenig Gedanken machen.

• Es geht mir besser, wenn ich mich über alles Mögliche sorge, als wenn ich hoffe, dass nichts passiert und dann kommt doch etwas daher.

• Ich darf an verschiedene Dinge gar nicht denken, sonst passiert tatsächlich ein Unglück.

• Wenn ich sorglos bin, werde ich immer durch eine böse Überraschung bestraft.

• Ich sorge mich ständig um die anderen, was zeigt, dass ich sie liebe.

Im Gegensatz zu Menschen mit Zwangsstörungen, die mit Hilfe bestimmter Rituale gefürchtete Ereignisse aktiv, jedoch letztlich ineffektiv verhindern möchten, wissen Sie, dass dies nichts hilft.

 

Sie können es dann aber doch nicht lassen, sich zu sorgen, denn vielleicht passiert wenigstens das nicht, woran Sie schon gedacht haben – auch eine Art magisches Ritual?

 

Solange Sie die Auffassung vertreten, dass Sie durch Ihre ständigen Sorgen und Befürchtungen noch mehr Unglück verhindern können, werden Sie kaum aus diesem Teufelskreis herauskommen.

 

Seien Sie sich bewusst, dass sich die Sorgen bei einer Generalisierten Angststörung auf alltägliche Situationen und Umstände beziehen, wo ein Unglück möglich, aber letztlich ziemlich unwahrscheinlich ist.

 

Sie können nur hoffen, dass Ihre Angehörigen schon aufpassen werden und nicht zu Schaden kommen. Sie können nur darauf vertrauen, dass Sie sich schon irgendwie zu helfen wissen werden, wenn doch einmal ein unerwartetes Ereignis eintritt. 

 

 

 

Selbsthilfe bei Sozialer Phobie

 

Der Schlüssel: Seien Sie sich Ihrer selbst sicher!

 

Wenn Sie sich erst einmal darüber im Klaren sind, dass eine Soziale Phobie im Wesentlichen in der Angst vor Beurteilung ihre Ursache hat, haben Sie den ersten, entscheidenden Schritt zur Bewältigung schon gesetzt!

 

Wenn Sie wissen, was Sie sind und was Sie nicht sind, was Sie können und was nicht – und wenn Sie dazu stehen, ohne sich ständig selbstkritisch zu beobachten und zu verunsichern, dann brauchen Sie sich nicht mehr vor dem Urteil der anderen zu fürchten. Denn dann haben Sie die Angst vor Ihrer eigenen Kritik überwunden.

 

Wenn Sie etwas, das Sie nach eigener Auffassung nicht gut können, trotzdem tun und (z.B. Schifahren oder Tanzen) und Kritik dabei in Kauf nehmen, dann hilft Ihnen bestimmt der Gedanke: „Die anderen können mich jetzt nur deshalb kritisieren, weil ich den Mut gefunden habe, mich so zu zeigen, wie ich eben bin. Ich offenbare den anderen, was ich kann und was nicht“.

 

Stehen Sie zu sich, akzeptieren Sie Ihr So-Sein, sagen Sie sich: „Ich darf so sein“ - und die anderen werden mit Urteilen keine unheilvolle Macht mehr über Sie haben.

 

Wenn Sie mit anderen Leuten zusammen sind, gehen Sie auf die Leute ein und konzentrieren Sie sich nicht auf Ihre Angst und Ihre körperlichen Symptome.

 

Sie werden sonst ständig zum Beobachter Ihrer selbst, verlieren tatsächlich den sozialen Bezug und bekommen Kommunikationsschwierigkeiten, etwa wenn Sie gar nicht wissen, was der andere gesagt hat, weil Sie so auf Ihr Rotwerden oder Händezittern geachtet haben.

 

In gleicher Weise sollten Sie sich, wenn Leistung von Ihnen gefordert wird, auf die gestellte Aufgabe und nicht auf Ihren Körper und die anderen Menschen konzentrieren.

 

Sicher wird er anfangs mehr oder weniger angespannt sein, aber das müssen Sie nicht sofort als Problem bewerten! Konkrete Hilfestellungen zum besseren Umgang mit Ihren sozialen Ängsten erhalten Sie im Selbsthilfeteil dieses Buches.

 

 

Sich der Angst stellen bei spezifischer Sozialphobie

 

Haben Sie Angst, sich in bestimmten Situationen vor anderen zu blamieren oder beobachtet, kritisiert und gar abgelehnt zu werden?

Dann leiden Sie unter einer spezifischen Sozialphobie. Dazu empfehle ich Ihnen – wenn Sie sonst mit keinen anderen sozialen Problemen zu kämpfen haben – eine spezielle Konfrontationstherapie. 

Dabei lernen Sie:

• Leistungen vor den Augen anderer erbringen, um mit dem Beobachtet-Werden besser umzugehen,

• „Mittelpunktsübungen“ durchführen, um Ihre Angst vor sozialer Auffälligkeit besser zu ertragen,

• ein „Ablehnungstraining“ absolvieren, um mit Ihrer Angst vor Kritik und Ablehnung besser zurechtzukommen.

 

Sich vor anderen präsentieren

 

Suchen Sie bewusst Situationen auf, in denen Sie vor den Augen der anderen eine Leistung im weitesten Sinn vollbringen müssen.

Hier ein paar Beispiele: 

• Halten Sie etwa im Kollegenkreis oder bei einem Familientreffen eine kleine Rede, und nutzen Sie überhaupt alle Möglichkeiten, vor anderen zu sprechen und etwas zu erklären. So sehr Sie über Ihren Schatten springen müssen: ergreifen Sie das Wort, wo immer sich die Gelegenheit dazu bietet.

• Betreiben Sie Sport vor Zuschauern (z.B. Schwimmen, Turnen).

• Singen oder spielen Sie öfter ein Instrument vor anderen, wenn Sie bei künstlerischem Talent unter Lampenfieber leiden.

• Stellen Sie sich absichtlich Situationen, in denen Sie erröten, zittern oder schwitzen könnten (z.B. Essen und Trinken im Beisein anderer, Ansprechen von Personen des anderen Geschlechts, Unterschriften leisten bei verschiedenen Gelegenheiten).

 

Soziale Auffälligkeit provozieren und ertragen

 

Springen Sie immer weiter über Ihren Schatten und verhalten Sie sich in bestimmten Situationen absichtlich so, dass Sie extrem auffallen!

 

Das erfordert sehr viel Mut, führt dafür aber auch besonders rasch zum Ziel!  

• Lassen Sie in einem Café oder Restaurant den Teelöffel zu Boden fallen, verstreuen Sie etwas Zucker auf der Tischdecke oder verschmutzen Sie das Tischtuch, sodass es ausgetauscht werden muss.

• Gehen Sie in einem großen Lokal langsam umher, blicken Sie alle Gäste an und verhalten Sie sich so, also würden Sie einen Bekannten suchen.

• Rufen Sie in einem vollen Lokal dem Kellner zu, der fünf Meter entfernt ist.

• Rufen Sie in einem Lokal, in einem öffentlichen Verkehrsmittel oder auf der Straße einem weiter entfernt stehenden Bekannten etwas so laut zu, dass die anderen auf Sie aufmerksam werden.

• Verhalten Sie sich in einem Geschäft der Verkäuferin gegenüber so aufgeregt, dass Sie dabei etwas stottern und nicht so recht herausbringen, was genau Sie eigentlich kaufen möchten. Provozieren Sie genau das, was Sie eigentlich fürchten.

• Lassen Sie bei der Fleischabteilung eines Supermarkts die Wurst nachwiegen, weil Sie meinen, dass das Gewicht nicht stimmen könne.

• Legen Sie im Geschäft bei der Kasse einige Gegenstände zurück mit der Begründung, dass Sie nicht so viel Geld bei sich haben.

• Lassen Sie im Supermarkt bei der Kasse, wo hinter Ihnen eine längere Schlange steht, den vollen Einkaufswagen beiseite stellen, weil Sie plötzlich „entdecken“, dass Sie Ihre Geldbörse vergessen haben.

• Versuchen Sie in einem Supermarkt, wo eine längere Schlange bei der Kasse steht, mit der Begründung, dass Sie nur einen einzigen Gegenstand gekauft hätten, zur Kasse vorgelassen zu werden.

• Husten oder schnäuzen Sie sich in der Öffentlichkeit so laut, dass sich jemand umdreht.

• Stellen Sie sich an einem sehr frequentierten Platz in auffälliger Weise hin.

• Gehen Sie mit einem aufgespannten Regenschirm, obwohl es gar nicht regnet.

• Tragen Sie einmal eine Kleidung, mit der Sie sicher Aufsehen erregen.

• Drängen Sie sich in einem überfüllten Bus oder einer vollen Straßenbahn von einem Ende bis zum anderen durch die Menschenmenge. 

• Versuchen Sie sich absichtlich in einer Sportart, die Sie nicht gut können, während Ihnen andere Leute dabei zuschauen.

 

Ablehnungsangst bewältigen 

 

Verhalten Sie sich bestimmten Menschen gegenüber absichtlich so, dass Sie mit einer Ablehnung rechnen müssen.

 

Auch diese Übungen verlangen ein gewisses Maß an Mut, helfen Ihnen aber bestimmt, Ihre Furcht vor negativen Reaktionen der Umwelt abzubauen:

• Ersuchen Sie jemand, Ihnen Kleingeld zum Telefonieren zu schenken.

• Fragen Sie eine unbekannte Dame, ob Sie ihr mit den Einkaufskörben o.ä. behilflich sein dürfen.

• Fragen Sie einen eilig vorbeigehenden Passanten, der wenig Zeit zu haben scheint, nach einem komplizierten Weg.

• Fragen Sie einen streng und seriös wirkenden Herrn, ob er Ihnen ein gutes Speiselokal in der Nähe empfehlen kann.

• Fragen Sie in einem Lokal ein Paar, ob Sie sich dazusetzen dürfen, weil sonst nichts mehr frei sei.

• Reden Sie, wenn Sie allein unterwegs sind, eine Person des anderen Geschlechts an und versuchen Sie, sich fünf Minuten mit ihr zu unterhalten, obwohl Sie den Eindruck haben, dass diese nicht mit Ihnen reden wird.

• Bewerben Sie sich, wenn Sie derzeit arbeitslos sind oder einen Stellenwechsel planen, absichtlich bei einer Stelle, wo Sie mit einer Absage rechnen müssen.

• Setzen Sie sich in einem Lokal oder Zugabteil auf einen reservierten Platz, sodass die Betroffenen Sie bitten aufzustehen.

• Versuchen Sie, in einem Geschäft bei einem Produkt einen Preisnachlass von 5 Prozent zu erreichen. 

• Verhandeln Sie in einem Geschäft mit einem Verkäufer, eine Ware billiger zu bekommen, weil sie leicht beschädigt sei, obwohl dies nur unwesentlich der Fall ist.

• Interviewen Sie Passanten mit einem Mikrofon zu einem bestimmten Thema.  

 

Sich seiner selbst bewusst sein

 

Wenn Sie „Selbstbewusstsein“ haben, ist dies viel mehr als sicheres Auftreten, Durchsetzungskraft und psychische Stärke. „Sich seiner selbst bewusst zu sein“ bedeutet, seine eigenen Bedürfnisse, Gefühle und körperlichen Zustände voll wahrnehmen und annehmen zu können, sodass man deswegen nicht die Ablehnung durch andere fürchten muss.

 

Wenn Sie sich in Ihrer momentanen Befindlichkeit ablehnen, können Sie der befürchteten oder tatsächlichen Kritik durch die soziale Umwelt kaum etwas entgegensetzen.

 

Sich selbst in seinem Sosein besser anzunehmen, stellt bereits die erste positive Veränderung dar. „Sich seiner selbst bewusst sein“ heißt nicht nur, seine Stärken, sondern auch seine Schwächen wahrzunehmen.

 

Sagen Sie sich bei Angst vor Kritik: „Ich darf so sein, ich muss mich jetzt nicht anders geben.“

 

Gestehen Sie sich Ihre Befindlichkeit ein, bevor Sie einen Konflikt besprechen wollen: „Ich habe jetzt etwas Angst und spüre meine Symptome, aber ich will meine Meinung sagen, denn ich habe in der Sache recht, auch wenn ich mich vor der Auseinandersetzung fürchte.“ 

 

Wenn Sie sich Ihrer selbst sicher sind, brauchen Sie keine Entschuldigungen, Ausreden, Notlügen oder besondere Lautstärke, um sich durchzusetzen.

 

Selbstsicherheit bedeutet, seine Rechte und Interessen zu wahren und zu vertreten, ohne deswegen die Rechte der anderen zu verletzen.

 

Selbstsicherheit hat immer auch etwas mit Respekt vor sich selbst und den anderen gegenüber zu tun.

 

Selbstsicherheit heißt nicht, sich in aggressiver Selbstbehauptung stets durchsetzen zu müssen, sondern auch einmal nachgeben zu können, wenn die momentanen Auffassungen und Wünsche nicht umsetzbar sind, aber innerlich weiterhin treu zu seinen Einstellungen zu stehen, die von der Mehrheitsmeinung abweichen.

 

Wünsche und Forderungen artikulieren – Abgrenzen durch Nein Sagen

 

Selbstsichere Menschen können

• berechtigte Forderungen stellen,

• nein sagen und überzogene Forderungen oder Bitten anderer abschlagen,

• Kritik äußern und ertragen sowie öffentliche Beachtung aushalten.

Wenn Ihnen dies schwer fällt, hat dies wahrscheinlich folgende Ursachen:

• Sie sind unsicher bezüglich Ihrer Fähigkeiten und haben Angst zu versagen.

• Sie haben Angst vor Kritik und Ablehnung und glauben, ohne die Anerkennung durch andere nicht leben zu können.

• Sie möchten von allen geliebt werden, egal um welchen Preis.

• Sie haben ein zu starkes Harmoniestreben und können zwischenmenschliche Spannungen nicht ertragen.

• Sie sind durch Ihre Ängste bereits so stark von Ihren Bezugspersonen abhängig geworden, dass Sie sich keine Konflikte mit diesen leisten können.

• Sie möchten Ihre Situation in der Berufswelt nicht verschlechtern, indem Sie gegenüber Chefs und Arbeitskollegen aufbegehren.

Das Unvermögen, nein zu sagen und die mangelnde Abgrenzungsfähigkeit gegenüber anderen führt häufig zur Überlastung.

 

Wenn Sie gefährdet sind, Ihr Selbstbewusstsein durch immer wieder neue Leistungen beweisen zu müssen, werden andere dies sehr bald für ihre eigenen Zwecke auszunutzen wissen.

 

Viele Angstpatienten können recht einfühlsam mit anderen umgehen, sind dabei jedoch zu entgegenkommend, vernachlässigen ihre eigenen Bedürfnisse und geraten in psychischen Stress, weil sie den anderen alles recht machen wollen. Kennen auch Sie Ihre ureigensten Bedürfnisse und Wünsche zuwenig?

 

Äußern Sie Ihre Wünsche und Ihre berechtigte Kritik!

 

Sagen Sie im Umgang mit anderen klar und unmissverständlich, was Sie wollen und was Sie stört.

 

Lernen Sie, nein zu sagen und die damit verbundenen Schuldgefühle besser auszuhalten!

 

Wo sagen Sie aus Angst ja, wo Sie lieber nein sagen sollten? Grenzen Sie sich ab gegenüber unberechtigten Forderungen!

 

Sie werden sich anderen gegenüber um so eher behaupten können, je mehr Sie sich auf ganz konkrete Sachverhalte und eng umschriebene Aspekte Ihres Interaktionspartners konzentrieren und diesen nicht frontal angehen, das heißt nicht in seiner ganzen Person angreifen.

 

Eine konstruktive Lösung werden Sie zudem schneller erreichen, wenn Sie nach dem Ausdruck Ihrer Gefühle und Ihrer konkreten Kritik auch gleich Ihre speziellen Wünsche anführen, wie bestimmte Abgelegenheiten zukünftig behandelt werden sollen.

   

Sich aus verstrickten Beziehungen lösen

 

Wollen Sie es auch als Erwachsener immer noch Ihren Eltern recht machen?

 

Bekommen Sie Schuldgefühle, wenn Sie sich Ihren Eltern gegenüber stärker abgrenzen? Oder hängen Sie zu stark an Ihrem Partner?

 

Werden Sie selbstständiger und unabhängiger! Angstpatienten hängen oft zu sehr am Partner und an den Eltern.

 

Neben den schönen Seiten einer sehr engen Beziehung zeigen sich hier aber auch die Schattenseiten: Sie behindern die Entwicklung eines eigenständigen Lebens, sodass latente oder offene Angst vor dem Alleinsein besteht, mit der man nicht umgehen kann.

 

Oft möchten die Angehörigen dem Angstkranken helfen, indem sie ihm alle möglichen Aufgaben abnehmen (Einkäufe, Autofahrten, Behördenwege u.a.).

 

Angstpatienten werden dadurch noch abhängiger von ihren Angehörigen, noch ängstlicher und hilfloser. Dies führt zu reduziertem Selbstwertgefühl und Depressionen.

Leben Sie auch dann ein selbstständigeres Leben, wenn sich Angehörige plötzlich darüber beschweren sollten, Sie seien seit Ihrer Angstbewältigung weniger verfügbar!

 

Langfristig wird Ihre größere Freiheit und Zufriedenheit auch Ihren Angehörigen zugute kommen.

 

Denkmuster ändern bei sozialer Phobie

 

Wenn Sie unter einer Sozialen Phobie leiden, haben Sie letztlich nichts anderes als Angst vor der kritischen, möglicherweise negativen Beurteilung durch andere Menschen.

 

Diese Angst beruht auf einem negativen Selbstbild und einer verzerrten Wahrnehmung Ihrer Person.

 

Dieselbe kritische Sichtweise erwarten und fürchten Sie dann auch von anderen Menschen.

 

Erstellen Sie eine Tabelle, in der Sie eine Bewertung Ihrer Person vornehmen.

 

Schreiben Sie auf, was Ihnen in positiver und negativer Hinsicht einfällt zu Ihrem Äußeren, zu Ihrem Verhalten, zu Ihrem Charakter, zu Ihrer Intelligenz sowie zu anderen Aspekten Ihrer Person, über die Sie oft nachdenken.

 

Überprüfen Sie dann, wie sehr sich die befürchtete Kritik der Umwelt mit Ihrer Selbstkritik deckt und welche Unterschiede bestehen.

 

Was ist das Schlimmste, das Sie in sozialen Situationen fürchten und wann bzw. wie oft ist dies schon eingetreten?

 

Im Falle einer Sozialen Phobie müssen Sie Ihre Denkmuster analysieren und in Frage stellen, damit Sie im Umgang mit anderen freier agieren können.

 

Bestimmte Denkmuster sind typisch für eine soziale Phobie:  

• Ich mache vor den anderen bestimmt einen dämlichen Eindruck.

• Ich tue nichts, was ich nicht wirklich gut kann, denn ich könnte es vor den anderen niemals ertragen, schwach und unvollkommen zu sein.

• Ich möchte mich vor anderen Leuten nicht blamieren und nicht unangenehm auffallen, denn diese könnten etwas Schlechtes über mich denken.

• Ich muss perfekt sein, sonst gelte ich als Versager.

• Ich darf keine Schwäche zeigen, sonst werden sie mich ablehnen.

• Alle müssen mich mögen, sonst bin ich nicht wirklich liebenswert.

• Wenn mich die anderen schon nicht lieben, müssen sie wenigstens meine guten Leistungen anerkennen, doch wann bin ich wirklich gut genug? 

• Ich darf keine Gefühle und Körperreaktionen zeigen, denn sonst gewinnen die anderen durch ihr Wissen Macht über mich.

• Ich muss alle körperlichen Symptome vermeiden, auch wenn sie ganz normal sind, sonst könnten die anderen glauben, dass ich nervenkrank und psychisch nicht belastbar bin.

• Ich darf auch innerlich keine Gefühle zulassen, denn diese könnten mich im Kontakt mit anderen irritieren und schwächen.

• Ich muss immer auf eigenen Füßen stehen und darf mich nie im Leben an jemand anderen anlehnen, auch wenn ich mich noch so sehr danach sehne, denn dies könnte mich emotional abhängig und bedürftig und damit verletzbar machen.

Sammeln Sie selbst weitere derartige Glaubenssätze, die Ihre sozialen Ängste bestimmen und lernen Sie diese durch Pro- und Kontra-Überlegungen zu relativieren.

 

Treffen Sie auf der Basis Ihrer Denkmuster Vorhersagen, die Sie dann einer Prüfung in der Realität unterziehen, das heißt durch Verhaltenstests checken und widerlegen.

 

Ihre Person	Was die anderen denken	Was die anderen tun werden
Ich bin uninteressant.	Sie werden mich langweilig finden.	Sie werden mich nicht mehr einladen.
Ich werde rot werden.	Sie wird mich für einen schüchternen Typ halten.	Sie wird nichts mehr mit mir reden.
Ich werde unsicher sprechen.	Sie werden mich für inkompetent halten.	Sie werden mich kritisieren und fertig machen.

 

 

Folgendes Analysemodell soll Ihnen die Erkenntnis vermitteln, auf welchen Ebenen Sie Ihre negativen Denk- und Verhaltensmuster unterbrechen müssen:  

• Aktivieren Sie mental Ihre typischen Angstsituationen (z.B. Kontaktaufnahme mit unbekannten Personen) und arbeiten Sie die zentralen Befürchtungen und Annahmen heraus (z.B. „Ich werde mich dumm anstellen“).

• Konkretisieren Sie Ihre Angstsymptome: Schwitzen, Zittern, Rotwerden, Übelkeit, Harndrang, körperliche Anspannung, „leerer Kopf“ usw.

• Identifizieren Sie Ihre Sicherheitsverhaltensweisen: vermeiden von Fragen, schnelles, leises oder nuschelndes Sprechen, Hand über dem Mund, gesenkter Blick, Gesagtes nachher überprüfen, tiefes Atmen, nichts essen oder trinken, das Glas fest halten, Sitzen am Rand, viel Alkohol trinken, vorher innerlich alles durchdenken und vorsagen müssen, bevor man zu sprechen beginnt etc.

• Konkretisieren Sie Form und Inhalt Ihrer Selbstaufmerksamkeit (genauere Analyse des inneren Aufmerksamkeitsschwerpunktes): Wann genau beginnen Sie mit der erhöhten Selbstaufmerksamkeit? Worauf achten Sie dabei im Einzelnen? Was sind Ihre zentralen Aufmerksamkeitsschwerpunkte?

• Arbeiten Sie die Bedeutung der Situation für das angstbesetzte Image oder Selbstbild heraus. Was glauben Sie, wie Sie auf andere wirken bzw. wie Sie aussehen? Wie erleben Sie sich selbst dabei? Warum ist Ihnen ein bestimmtes Verhalten so wichtig?

• Stellen Sie eine Verbindung zwischen den Sicherheitsverhaltensweisen und der Bedeutung der Situation für das angstbezogene Image her. Wenn Sie durch ein bestimmtes Sicherheitsverhalten (z.B. Einnahme eines Beruhigungsmittels) eine Katastrophe verhindern können, was glauben Sie, wie Sie dann auf andere wirken?

• Stellen Sie eine Verbindung zwischen anderen (Angst-)Symptomen und der Bedeutung der sozialen Situation für das angstbezogene Image her. Wenn Sie eine bestimmte Angstsymptomatik erleben, was glauben Sie, wie Sie dann aussehen? Was ist so schlimm daran?